협착증 운동
어려운 협착증, 이렇게 해보자. -협착증 운동-
척추 협착증은 자연치유가 어렵다. 이것이 디스크병과 가장 다른 점이다. 필자는 어느 유튜브 프로그램에서 다음과 같이 말한 적이 있다. "한번 협착증은 영원히 협착증이다." 좀 지나친 면이 있지만 어느 정도 사실이다.
척추 협착증 는 신경 통로가 좁아진 상태를 말한다. 흔히들 군뼈가 자라나서 좁아진다고 알고 있지만 사실은 연부조직인 황색 인대가 두꺼워져 신경을 압박하는 병변이다. 한번 좁아진 통로는 저절로 넓어지지 않는다.
그러므로 증상이 임계점을 지난 협착증은 수술이나 시술 같은 외부적이고 기계적인 치료가 필요하다.
그럼에도 불구하고 협착증을 갖고 있는 우리는 치료를 위해 스스로 할 수 있는 방법을 찾는다. 그것이 인지상정이자 바른 태도이다. 희망은 있다. 협착증을 경감시킬 수 있는 방책이 있는 것이다. 필자의 경험과 근거에 의거한 협착증 운동과 스스로 할 수 있는 지침을 소개하고자 한다.
1. 협착증이 있는 척추는 극복해야 할 대상이 아니라 아껴야 할 대상이다.
관절과 근육에 자극과 휴식의 발란스를 지키자. 열심히 일한 척추에 회복의 기회를 주자.
항노화와 웰빙의 생활습관을 유지하면 된다.
2. 염증 반응을 빨리 줄이기
진통 소염제를 무시하지 말자. 협착증 치료제이다.
통증을 참는 것만큼 어리석은 짓은 없다.
통증이 생기면 가능한 한 빨리 통증을 없애는데 최선을 다하자.
3. 걷기는 답이 아니다.
걸을 때 즐겁고 통증도 줄어든다.
그렇지만 해로운 측면도 있다. 오래 걷는 것은 오래 앉는 것과 같이 척추관절에 부담
특히 만보 걷기는 과하다. 다시 생각해 보자. 3000-5000보 정도가 적당하다.
4. 협착증 운동
협차증은 대개 노인성이다. 노인환자에게 걷기 이외의 근육운동 및 스트레칭은 익숙하지 않을 수 있다. 그래도 나는 나이가 많으니까 하는 생각을 버리고 제대로 된 운동을 하자.
코어 운동 (플랭크, 푸시업, 브릿지)
척추를 둘러싸고 있는 근육이 튼튼해지면, 협착증의 주범인 관절과 인대의 염증과 퇴행을 막을 수 있다.
즉, 협착증의 진행을 늦출 수 있다.
척추 늘리기 (거꾸리, 견인기, 철봉 매달리기)
척추를 늘려주면 척추관절의 부하를 줄여주고 신경구멍을 넓게 해 주며,
무엇보다도 협착증의 원흉인 두꺼운 황색인대를 펴줄 수 있다. 매우 효과적이다.
스트레칭 (pelvic tilt, knee to chest, lower trunk rotation)
근력과 유연성, 그리고 척추 가동범위를 증진시키고 신경 압박을 경감시켜준다.
모든 동작은 좁아진 신경 통로를 열어주는 쪽으로 고안되었다.
공통적으로 척추를 굴곡시키는 쪽으로 이루어진 것을 알 수 있다.
원리적으로 척추를 구부리면 신경 통로가 넓어지고 뒤로 젖히면 좁아진다.
그러므로 협착증에 대해서는 굴곡운동 (flexion exercise)이 효과적이다.
디스크병 운동과 반대인 것을 기억하자.
Pelvic tilt (골반 기울이기 운동): 등을 대고 누워서 5초간 배꼽을 지면으로 누른다. 10회 반복한다.
Knee to chest (무릎 가슴에 대기 운동): 무릎을 가슴에 대고 10초간 지긋이 당겨준다. 좌우 5회 반복한다.
Lower trunk rotation (몸통 회전 운동): 무릎을 구부리고 누워서 번갈아 가면서 돌려준다.
5초 유지하고 양쪽으로 각각 10회 반복한다.
5. 무리하지 말자.
마지막으로 명심할 점이 있다. 척추 협착증은 운동으로 쉽게 좋아지는 병이 아니다. 중증인 경우 수술이 필요하다. 우리는 근력을 늘리기 위해 무거운 중량을 들을 필요가 없고, 10킬로미터를 달릴 필요도 없다. 절대 무리하지 말고 의료진의 권고에 따라서 부드럽고 꾸준히 운동하자.
협착증도 운동과 생활습관으로 고쳐보자!
참고문헌:
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2: Slater J, Kolber MJ, Schellhase KC, Patel CK, Rothschild CE, Liu X, Hanney WJ. The Influence of Exercise on Perceived Pain and Disability in Patients With Lumbar Spinal Stenosis: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Am J Lifestyle Med. 2015 Feb 16;10(2):136-147. doi: 10.1177/1559827615571510. PMID: 30202267; PMCID: PMC6125093.
3: Jarrett MS, Orlando JF, Grimmer-Somers K. The effectiveness of land based exercise compared to decompressive surgery in the management of lumbar spinal-canal stenosis: a systematic review. BMC Musculoskelet Disord. 2012 Feb 28;13:30. doi: 10.1186/1471-2474-13-30. PMID: 22369653; PMCID: PMC3305601.
4. https://www.spineuniverse.com/conditions/spinal-stenosis/video-series-exercises-lumbar-spinal-stenosis
