다이어트 식단 예시
막상 다이어트를 결심한 사람들은
운동도 운동이지만
식단을 걱정하곤 합니다.
왜냐면 우리가 언 듯 생각했을 때
"다이어트 식단" 하면,
뭔가 쉬울 것 같으면서도
왠지 복잡할 것 같은
느낌이 들기 때문입니다.
어떤 사람들은 다이어트한답시고
닭가슴살, 고구마, 저지방 우유,
현미밥, 야채샐러드로만
이루어져 있는 식단을 매일 먹습니다.
“운동도 힘든데, 수도승처럼 저런 걸
입에 달고 살아야 된다고?”
아닙니다.
굳이 위의 식단처럼 먹지 않아도 됩니다.
그러나 다이어트는
어쩔 수 없는 다이어트입니다.
지킬 건 지키고,
지양할 건 지양해야 한다는 말입니다.
그럼 뭘 어떻게 먹어야 할까요?
간단하게 생각하면 쉽습니다.
하루에 4끼나 5끼를 먹던 사람들은,
즉, 과식하던 사람들은
하루에 3끼로 줄이시길 바랍니다.
할 수만 있다면 2끼만 드셔도 좋습니다.
양은 평소에 먹던 밥의 양의 2분의 1이나
3분의 2 정도로 줄이는 것을 추천합니다.
다이어트를 하는 사람들은
현미나 잡곡밥을 만들어 먹으면
건강에도 좋고 탄수화물 양이 줄어들어
다이어트에도 효과가 좋지만,
현미나 잡곡밥은
꾸준히 먹어 온 사람들이 아니면
특유의 향과 맛, 이물감 때문에
먹기 어려울 수도 있습니다.
이런 경우, 흰쌀밥과 섞어서 드셔 보세요.
다이어트를 원하시는 분들은
평소에 본인이 먹는 탄수화물 양에서
절반 수준으로 줄여보시길 바랍니다.
여태껏 과도하게 투입했던 음식양을
줄이면 몸무게는 줄어들 수 있습니다.
너무나 간단한 원리이면서도
건강까지 좋아지게 하는 방법입니다.
그리고, 단 음식, 기름진 음식,
맵고 짠 음식은
당연한 말이겠지만 피하시길 바랍니다.
또한 끼니마다 단백질을 먹어야 하는데,
계란이나 닭가슴살로
섭취하는 것이 편할 것입니다.
운동 초보자들이 계란을 먹을 경우
하루에 3개~5개 정도,
노른자는 하루에 2개 정도만,
닭가슴살로 먹을 경우 하루에
1개~3개 정도로
시작해 보는 것이 무난합니다.
단백질 양은 다이어트 식단이라고 해도
사람마다 운동 목적별,
체질별, 건강별로 천차만별이므로
알맞은 단백질량 내에서 본인이 드시고 싶은 양만큼 드시면 됩니다.
* 다이어트뿐 아니라 먹으면
무조건 건강에 좋아지는 음식 :
귀리, 블루베리, 녹차, 마늘,
연어, 브로콜리, 아몬드, 적포도주,
시금치, 토마토.
위는 2002년 타임지가 선정한
슈퍼푸드 목록입니다.
슈퍼푸드, 슈퍼푸드... 많이 들어보셨죠?
"그럼 슈퍼푸드만 잘 먹어도 다이어트에, 건강에 도움이 되겠네?"
맞습니다. 사실 우리가 바빠서
못 챙겨 먹으니 문제죠.
특히 저 위에 열거한 슈퍼푸드에 본인이
좋아하는 야채, 특히 파프리카, 과일,
견과류만 더 추가해주면
더 좋은 건강식이 됩니다.
* 초보자 다이어트 식단 예시 :
아침 :
밥 반공기,
자극적이지 않은 반찬(김치..) 조금,
계란 2개,
브로콜리, 아몬드 7개, 토마토 1개,
블루베리 한 줌, 당근, 양배추,
본인 좋아하는 과일 반 개 정도
점심 :
밥 반공기, (나가서 먹는 경우 국류,
찌개류, 각종 반찬 먹어도 좋습니다
단! 물을 희석한 후 절반 정도만 먹던지
조금만 먹어야 합니다),
야채, 과일, 계란 내지 닭가슴살 샐러드 (준비해 갑니다)
저녁 :
6시나 7시 이전에 드시는 걸 추천합니다.
밥 반공기,
자극적이지 않은 반찬류 조금만,
계란 내지 닭가슴살, 브로콜리, 파프리카,
당근, 오이, 양배추.....
(나트륨이 하루 용량 초과되었을
가능성을 배제할 수 없으므로
저녁은 짠 음식, 국을 피합니다,
견과류도 하루 용량이
초과되었으므로 먹지 않습니다.
과일은 당이 많으므로
저녁에는 피하는 것이 좋습니다.
저녁은 아쉽겠지만 최대한 단출하게
먹는 것이 좋습니다.
* 다이어트 효과를 최고로
이끌어내는 방법 :
가능한 저녁은 먹지 않아도 무방합니다.
저녁 한 끼 먹지 않는다고 해서
몸이 어디 망가지거나
소위 몸이 축나지 않습니다.
하지만 이는 다이어트 목적임을
상기하시길 바랍니다.
누구나 무조건적으로 이렇게
드시라는 말이 아니라,
본인 몸 대비 다이어트 개념을
잘 상기하시길 바랍니다.
좀 더 타이트한 다이어트 식단이므로
단 음식, 짠 음식, 매운 음식,
기름진 음식은 필히 피합니다.
단, 아침만큼은 3끼 중 비교적
많이 드셔도 좋습니다.
왜냐하면 아침에 먹은 음식은 어차피
하루 일과 중 에너지로
소모할 것이기 때문입니다.
점심은 친구들이나 회사 사람들과
같이 먹어야 하므로
어쩔 수 없이 자극적이거나 기름지고
짠 음식을 먹을 수도 있겠지만,
짜거나 매운 음식인 경우 물에 희석한 후
절반만 먹거나
최대한 자신이 다이어트 식단을 지켜야
한다고 어필하며 일절 먹지 않으며,
어느 정도는 다이어트 식단에 맞게
도시락을 싸가지고 다니면 좋습니다.
닭가슴살 야채 과일 샐러드 1통 정도
도시락은 생각보다 무난하게
준비하실 수 있으실 겁니다.
도시락은 전날 자기 전에 미리
준비하는 것이 수월할 것입니다.
금일 도시락을 바쁜 출근 시간 아침에
준비하려면 상당히 노고? 가
필요하기 때문입니다.
다이어트 식단은 저녁이 가장 어려운데,
저녁 약속도 많고 학업이 끝나거나
퇴근 후 저녁에 맛있는 걸 먹으면서
하루 힘든 일과를 마치고 싶어 하는
보상 심리 때문에 맛있는 음식들로
폭식할 가능성이 농후합니다.
불편한 진실이지만 이런 생각들은
다 없애야 합니다.
그래야 다이어트에 성공하기 때문입니다.
남들 할 거 다 하면서
다이어트 성공하기란
하늘의 별따기입니다. 진리입니다.
잔인하게 들릴 수도 있겠지만
다이어트하는 사람들은
저녁이나 밤에 "맛있는 거" 먹겠다는
생각 자체를 버려야 합니다.
뭐 이렇게까지 해야 될까 싶지만,
다이어트는 확실하고 철두철미하게
해야 효과가 있기 때문입니다.
이렇듯 저녁은 최대한 단출하게 먹는
습관 들이는 것을 권합니다.
'다이어트'는 운동보다 식단 지키는 것이
더 까다롭습니다.
이렇게 어려운 일이라는 거
대부분의 사람들이 알고 있지만
no pain no gain이라는 말이 있듯이
건강한 마음과 우월하고 건강한 몸을
갖기 위해서는 당연히 그만큼
희생이 필요한 법입니다.
사람에 따라 어렵다고 하면 어렵겠지만
좋은 식단과 운동하는 “버릇”을 들인다면
못할 것도 아닙니다.
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