면역력 올리는 좋은 식습관..
이태 전 어느 겨울날 새벽에 아산온천에 간 적이 있었다. 노천 탕에서 아이를 안은 엄마가 탕 속으로 들어왔는데, 아이의 온몸이 벌겋고, 덴 것같이 불거져 있어 놀라 쳐다보며 움찔했다. 아이 엄마는 우리를 의식해서인지, “피부병은 아니에요. 얘가 아토피가 너무 심해서 이렇게…… 그래도 많이 나은 거예요”라고 말했다,
그제야 “세상에 어떻게!” 하면서 주위 분들과 아이를 보았다. 아이 엄마는 아이 낳고 모유를 먹일 형편이
안돼, 분유 수유를 했고, 자기 생각에는 특별한 문제는 없었던 것 같았는데, 어느 날부터인가 아토피가 시작되어, 용하다는 병원 다 다녀봤지만, 낫지 않아, 이웃의 권유로 음식을 현미 위주의 완전 채식으로 바꾸고, 아파트 벽지도 그린 벽지로 교체하는 등 기존의 환경여건도 개선하면서 조금씩 나아졌다는 것이다. 긁은 자국이 흉처럼 되어 몸이 벌겋게 된 것이라고...... 지금은 거의 나았지만, 시중에서 파는 과자를 먹으면, 다시 발진이 되고 가려움이 시작되기 때문에 먹는 것을 완전히 바꿔, 현미와 채소, 과일 등 그야말로 무공해 식품 차원으로 먹는다고 했다. 물론 어린이 집에 갈 때도 먹을 것을 따로 싸 보낸다고 했다.
어린아이임에도 제 몸이 괴로워서인지 과자 같은 것은 아예 줘도 먹지 않고, 당근, 오이, 포도, 토마토 같은 것을 과자같이 먹는다고 했다. 그 아이가 원래 저항력이 약하다고 해도, 천연 식품을 먹을 때는 반응을 하지 않는다는 것 자체가 많은 가공식품에는 여러 종류의 식품첨가물이 들어있어, 저항력이 약한 사람에겐 좋지 않다는 것을 알게 한다.
아토피는 천식, 비염과 함께 대표적인 알레르기 3대 질환 중의 하나로써 환경오염 등으로 인한 화학물질의 영향과 인스턴트식품 및 유제품과 육식 섭취 위주 식생활의 증가로 인한 개인 면역체계의 균형이 파괴되어 생겨난다. 물론 개인차가 크고 스트레스도 영향을 미칠 수 있다.
면역력은 외부에서 침입하는 미생물, 바이러스 등 유해물질에 대응할 수 있는 몸의 저항력이다. 면역체계는 자율신경의 지배하에 있으며, 자율신경은 교감신경과 부교감신경이 서로 균형을 이루어 작용하므로, 한쪽으로 치우치게 되면 균형이 깨지고, 체내 항상성이 파괴되어 결국 면역력이 떨어지게 되는 것이다. 알레르기 질환도 면역력의 저하로 생기는데, 면역력 저하로 생기는 병은 이외에도 감기, 당뇨, 고혈압, 각종 염증 등 대부분의 질병이며, 암도 면역력의 저하로 발생할 수도 있다고도 한다.
면역력이 제대로 발휘되기 위해서 어떤 영양소는 반드시 필요하다. 예를 들어 우리 몸 구석구석에 존재하는 세포가 분비하는 인터페론과 항바이러스 물질, 항암물질을 생산하기 위해서는 비타민 C는 반드시 필요하다. 비타민C는 동물성 식품에는 없고, 과일과 채소에 풍부하다. 그러므로 영양성분이 골고루 함유되어있는 식품을 섭취하지 않고, 편중되거나 부족하게 섭취할 경우 면역력은 약화되기 쉽다. 세계적인 면역학자 아보 도오루 교수는 “수술·항암제·방사선 치료 등 암 치료의 특징은 암을 물리적으로 축소시키는 것이나 동시에 면역활동도 억제해 암과 싸울 능력을 저하시켜, 암이 재발 시 전보다 더 빠르게 진행될 수 있다.”라고 면역력의 중요성을 강조하며 면역력 증가를 위해 육류를 금하고, 채소나 버섯, 생선 등의 식사요법의 중요성을 강조했다.
인간은 엄마 뱃속에서 형성될 때부터, 개인 특성에 맞게 면역력을 갖추도록 되어있지만, 후천적으로 식습관이나 생활, 환경 등의 영향으로 더 강해지기도 하고 밸런스가 깨지기도 한다. 아기는 엄마 뱃속에 있을 때 태반을 통해 항체를 받고 태어나며, 모유에 있는 면역 물질 (락토페린, 라이소자임, immunoglobulin (IgA, IgE 등), 비피더스 인자 등)은 이를 더욱 보강해 아기를 질병으로부터 보호해 준다. 따라서 모유수유 아기들은 면역력이 강해 호흡기 감염(감기․ 기관지염 ․ 폐렴 등)이나 장염(설사) 등의 감염성 질환에 분유 수유 아기보다 대처능력이 강하다. 분유 수유 아기들에게는 비교적 알레르기 질환이 많은데, 그 원인은 우유의 단백질 중에 포함된 β-lactoglobulin 때문이다. 모유에는 이 성분이 없으므로, 모유 수유를 하는 아기들은 알레르기성 질환에 걸릴 확률이 줄어들게 된다. 그러므로 아기에게 모유를 수유하는 것은 평생 건강체력의 기초를 다져주는 좋은 투자와 같다.
면역력을 증가시키는 대표적인 식품은 현미와 발효식품, 항산화물질이 많은 녹황색 채소, 과일 등, 이미 건강에 좋다고 알려진 식품과 크게 다르지 않다. 현미 씨눈에는 중금속 해독 능이 있고, 항암력도 있다. 식물은 외부의 위해 환경, 물질로부터 스스로를 방어하기 위해 대사산물을 생성한다. 흔히 알고 있는 대표적인 항산화 물질이며, 생체 건강유지에 꼭 필요한 미량 영양소, phytochemical들이 그러한 물질이다. 콩에 들어있는 이소플라본, 가지나 포도 등 자색 식품에 많은 안토시아닌, 당근의 베타카로틴, 인삼, 홍삼의 사포닌, 마늘의 알리신, 버섯의 플라보노이드 등으로 이러한 phytochemical 이 풍부한 식품은 항산화력을 높이고, 각종 질환에 대한 면역력을 높여 준다. 반면에 면역력을 저하시키는 식품으로는 돼지고기, 닭고기 등 육류, 기름 많은 생선 (고등어, 갈치, 꽁치 등), 해산물(오징어, 게, 멍게, 낙지, 전복 등), 미꾸라지 등 비늘 없는 생선, 피자, 흰 빵 등의 정제된 곡류, 과자, 라면, 치즈 등의 유제품 등을 들 수 있으며, 개인차가 있을 수는 있다.
면역력을 높일 수 있는 식생활을 다음과 같이 요약해 보았다.
1. 인스턴트식품의 섭취를 가급적 피하고 정제되지 않은 곡류(통밀, 현미 등) 섭취를 늘인다.
인스턴트식품은 바쁜 현대인들이 간편하게 섭취하기 좋은 반면, 식품 고유의 영양성분이 파괴된 정제
된 원료 (흰 밀가루, 흰 설탕, 백미 등)를 주로 사용하고, 각종 화학적 식품첨가물이 들어있어 영양 밸런스
가 떨어지기 쉬우며 면역력을 저하시킨다. 현미, 통밀, 콩, 팥, 보리 등 잡곡, 특히 현미는 당질, 비타민,
단백질, 미네랄 등 인체에 필요한 영양소를 고스란히 간직한 식품으로써 면역력 향상에 꼭 필요한
식품이다. 그러므로 밥을 주식으로 하는 우리나라에서는 백미를 현미로 대치하거나 섞어먹는 것도
매일의 식생활에서 면역력을 향상에 도움을 줄 수 있다.
2. 섬유질이 많은 식품과 색깔 있는 야채, 과일 등 항산화 물질이 풍부한 식품 섭취를 늘인다.
섬유질은 장의 운동을 활발히 하여 소화, 배설작용을 돕고, 대장 내 독소가 생성되는 것을 막아 몸에
좋지 않은 미생물의 생성을 억제해 대사를 원활하게 하고, 자율신경의 밸런스를 유지한다. 채소와
과일에는 식이섬유와 phytochemical들이 풍부하므로 채식 식습관은 중요하다
3. 양질의 단백질 섭취를 늘이고, 발효식품(청국장, 된장, 김치 등)을 섭취한다.
콩은 아미노산 조성이 우수하고 소고기(20%)보다 단백질 함량이 높다(35~40%). 단백질은 우리 몸의
구성물질로 체력을 튼튼히 하여 면역력을 높여주며, 특히 콩 단백질은 항암효과와 심장질환 예방에도
효능이 있고(미국 FDA:콩 단백질을 6.25g 이상 함유한 식품에 "콜레스테롤 저하, 심장병 위험 감소"등
효능을 표기할 수 있도록 승인), 청국장과 된장 등 콩 발효식품에는 활성화된 이소플라본이 들어있어
더욱 좋다.
4. 튀기거나 탄 음식을 피하고, 가급적 쪄서 먹도록 한다
소고기 돼지고기 닭고기 등 육류와 생선 등을 불에 구울 때 고기가 타거나 검게 그을린 부분에
헤테로사이클릭아민(HCAs: Hetero Cyclic Amines)이라는 발암물질이 생기므로, 과하게 태워먹는
것은 좋지 않다. 또한 기름에 튀길 경우, 기름이 산화되어 맛은 있을지 몰라도 산화된 기름을
과잉 섭취하게 되어 과산화지질이 생성되어 몸에 좋지 않다. 그러므로 음식을 조리할 때는 가급적 찌거나,
물을 이용하여 조리해 먹는 방법을 사용한다.
5. 물을 많이 마신다
우리 몸은 땀이나 소변 등의 배설물을 통해 하루 약 2.5L 이상의 수분을 배출한다, 음식을 통해
섭취하는 수분은 반 정도에 불과하므로 수분의 보충은 필수적이다. 체내에 수분이 부족하면 혈행이
원활하지 못하여 혈액순환이 나빠지고, 결과적으로 산소와 영양분이 체내 구석구석으로 전달되지 못해
균형 진 체력을 유지하기 어렵다. 그러므로 신선한 물의 충분한 공급은 면역력 향상에 필수적이다.
6. 소식하며, 즐겁게 식사하는 습관을 가진다.
아침은 거르지 말고, 식사는 조금 모자란 듯이 꼭꼭 씹어먹는 것이 좋다. 스트레스 역시 면역력을
떨어뜨리는 주 요인이다. 스트레스에는 많은 원인이 있겠지만, 무엇에든, 더하고자 하는 욕망에서 비롯된
는 것이 아닌가 생각된다. 그러므로 마음을 비우고, 나누고 사랑하는 마음으로 매사를 즐겁게 대하고,
먹는 것에 대한 욕심도 조금 적게, 채식 위주의 식품으로 꾸미는 것도 좋을 것으로 생각된다.
그러나 너무 좋은 것만 먹겠다는, 음식에 대한 강박관념이 스트레스가 된다면 그것도 피해야 할 것이다.
건강은 의지와 직결될 수 있다는 점에서 나는 우리 몸이 하나의 성(城)과 같다는 생각을 자주 한다.
인류 역사가 말해주듯이 외부의 도전이 올 때, 변화와 개혁으로 응전한 민족은 살아남았다.
질병과 외부 유해물질들이 각양의 모양으로 공격해올 때, 내 몸 각 부분이 적합하게 방어할 수 있도록 나는 내 성의 주인으로써 의지를 가지고 다스려야 한다. 또한 평화 시에는 군량미를 비축해 놓듯이, 몸에 유익한 식품을 섭취해서 적군이 공격해올 때 이겨낼 수 있는 체력을 길러 놓아야 하는 것이다. 먹는 것이 숨 쉬는 것처럼 당장 생사를 결정짓지 않는다 할지라도, 오늘 내가 무엇을 어떻게 먹는가는 내일의 내 건강이 어떻게 유지되느냐는 주춧돌을 놓는 것과 같다.
봄이다. 튤립이 겨울을 견디고 싹을 틔우고 올라오는 신비를 보면서, 행복한 나의 삶의 터전을 놓기 위한 가장 중요한 결심은, 이제부터라도 바른 먹거리를 찾고, 바르게 먹는 습관을 통해 각종 질병이 만연하는 세상에서 건강하게 살 수 있는 힘, 면역력을 키워 가겠다는 결심부터 해야 할 것 같다.
( 작년 늦가을에 심었던 튤립구근이 올라오고 있다 )