감정은 패턴이다/랜디 타락/유노북스

  -외로울 땐 독서

-부정의 감정을 긍정의 감정으로 바꾸는 법

*마음이 편해지고 삶의 매듭이 풀리는 10가지 감정 수업

 랜디 타란은 비영리단체 ‘행복 프로젝트(Project Happiness)’의 설립자이자 CEO이다.

 어느 날, 10대인 딸이 “엄마, 나 힘들어요. 행복해지고 싶은데 어떡해야 할지 모르겠어요.”라고 하는 말을 듣고, 그녀는 가슴이 아팠고 딸아이를 돕고 싶었다. 그녀는 할아버지가 자살 충동에, 어머니가 만성 우울증에 시달렸고 이모는 조현병을 앓았기 때문에 딸아이의 말에 더욱 예민하게 반응했다. 그녀는 딸을 위해서 무슨 일이든 할 작정이었다.

 그녀는 다른 아이들도 돕기로 마음을 먹었다. 그녀는 <행복 프로젝트>라는 다큐멘터리를 제작했다. 그녀는 그 일을 계기로 긍정심리학과 마음 챙김, 그리고 뇌 과학의 관점에서 본 행복론을 담은 책《행복 프로젝트 핸드북(Project Happiness Handbook)》을 썼고, 비영리기관을 설립해 유치원, 초등학교, 중학교, 고등학교에서 가르칠 수 있는 행복론 커리큘럼을 개발했다. 이 커리큘럼은 현재 미국은 물론 120개 나라에 온라인으로 제공되고 있다.

 책머리에 달라이 라마의 <추천사>가 실려 있었는데 진정한 행복의 의미를 조금은 이해할 수 있었다.

 나는 행복이 안락하고 쾌락한 것만을 의미하지는 않는다고 생각한다. 진정한 행복은 오히려 내면의 변화와 발전에서 비롯되는 것이다. 따라서 행복을 얻으려면 자비심, 인내심, 지혜와 같은 품성을 길러야 한다. 만약 여러분이 이런 품성을 일상 속에서 스스로 기를 수 있다면, 곧바로 이것이 진정한 행복의 원천임을 깨닫게 될 것이다.(4쪽)

 이 책은 감정의 종류에 따라 구성되어 있는데, 10가지 감정으로 분류해서 심도 있게 다루었다.

 열 가지 감정은 두려움(Fear), 불안(Anxiety), 슬픔(Sadness), 분노(Anger), 죄책감(Guilt), 욕망(Desire), 자신감(Confidence), 행복(Happiness), 관용(Tolerance), 사랑(Love)이다.

 저자는 감정은 패턴이라고 하면서 그 패턴을 인식하는 것이 중요하다고 말한다.

 감정의 패턴을 인식하고 감정의 주도권을 잡으면 변화가 생긴다. 내가 이 사실을 받아들인 다음부터 나 자신부터 변하고 있음을 느꼈다. 나는 감정의 그늘까지 모두 수용하게 되었고, 전보다 감정의 패턴을 더 잘 이해하게 되었다. 그러자 정말 엄청난 변화가 일어났다. 왜냐하면 일단 감정을 이해하고 나면 더 이상 예전과 똑같은 방식으로 감정에 휘둘리지 않기 때문이다. (18쪽)

 저자는 책에서 감정 패턴을 크게 네 가지로 나누어서 설명한다.

1. 감정에는 ‘자기 보호 본능’이 있다.

2. ‘나’를 잃어버리면 감정이 폭발한다.

3. 감정은 ‘질주’하고 싶어 한다.

4. 모든 감정은‘선택’할 수 있다.

각각의 감정 패턴을 어떻게 다루어야 하는지를 챕터마다 다루고 있는데 그 내용이 아주 많아서 다 다룰 수는 없지만, 실질적으로 도움이 될 만한 구체적인 몇 가지 방법은 알아두면 좋을 것 같았다.

예를 들면, ‘5초 법칙’이라는 것이 있다.

 멜 로빈스(Mel Robbins)의 ‘5초 법칙’

 이것은 당신이 무엇인가 해야 하지만 두렵거나 버거울 때 유용하다. 5초 법칙은 어떤 새로운 일을 하고 싶다는 충동이 든 순간부터 그대로 있으려는 오래된 습관이 발동하기까지 걸리는 5초의 시간을 이용한다. 5초면 당신은 행동으로 옮길 수 있다. 5초를 세면, 망설이고 지나치게 생각하고 걱정하는 버릇에서 벗어날 수 있다. 5초부터 시작해 1초까지 셋을 때가 당장 행동할 때다. 그 순간에 움직여라! 로켓이 이륙하는 상황을 떠올리고 똑같이 카운트다운을 이용해 마음속으로 혹은 큰 소리로 자신에게 말한다.

‘5,4,3,2,1, 출발!

 5초를 세고 (마음의 방향을 전환시키기 위해) 즉시 움직임(몸을 활성화시키기 위해)으로써 당신은 해묵은 망설임 패턴을 차단한다. 이 방법은 뇌의 의사결정 영역인 전두엽 피질을 통제할 수 있게 해 주고, 당신 자신의 삶에서 통제력을 기르는 데 도움을 준다.

 믿기 어려울 만큼 간단한 이 기술은 미루기, 무관심, 당신을 앞으로 나아가지 못하게 하는 오래된 습관들을 무시하도록 도와줄 것이다(...) 두려움에도 불구하고 어떤 일을 하고 자신의 내적인 통제력을 활성화시킬 때, 당신은 자신에 대한 믿음을 회복하고 더 강해지고 그 누구도 빼앗을 수 없는 열정적 끈기와 자신감을 발전시킨다.(64~65쪽)

 그리고 ‘4-7-8 호흡법’ 같은 것도 소개했다.

 하바드 대학의 앤드류 와일(Andrew Weil) 박사는 가장 강력한 불안 해소 방법으로 ‘4-7-8 호흡법’을 개발했다.

 먼저 4초 동안 조용히 코로 숨을 들이마시고, 7초 동안 숨을 참은 다음, 8초 동안 입으로 천천히 숨을 내쉰다. 이것을 4차례 반복한다(...)

 이 호흡법은 불안을 유발하는 상황에서 마음을 다스리는 데 효과가 있다. 매일 두 번씩 규칙적으로 이 호흡법을 시행하면 시간이 갈수록 변화가 생긴다. 이 간단한 호흡법 하나가 당신의 삶을 바꿀 수 있다. (87쪽)

 채터지의 ‘4개의 기둥(4 Pillar Plan)’도 소개했는데, 매우 도움이 되는 정보였다.

1. 긴장을 풀고 사랑하는 사람과 소통하라. 연대감은 중요한 요인이다.

2. 혈당 수치와 기분을 조절하는 데 도움이 되는 단백질과 견과류를 충분히 섭취해서 에너지를 보충하라.

3. 숙면을 취해 신체를 재충전하라. 수면은 생각보다 더 중요하다.

4. 몸을 좀 더 움직여라. 운동을 하면 효과적으로 기분이 전환된다.(107쪽)

 ‘분노를 즉각 잠재우는 전략들’도 이렇게 소개했다.

*분노에서 멀어져라

*분노를 늦춰라

*분노 유발 요인을 분리하라

*몸을 움직여라

밖에 나가서 달리기를 하거나 걸으면서 화를 떨쳐내라. 아니면 신나는 음악에 맞춰 춤을 추거나 방에 들어가서 소리를 지르는 것도 도움이 된다(물론 사람을 향해 소리 지르며 장기적 목표 달성에 걸림돌이 된다). 이 전략은 아드레날린을 몸 밖으로 배출하고 당신이 분노에 소진되기 전에 감정 에너지를 연소시키는 것이다. 그러면 평온함을 되찾고 다음 단계로 나아갈 수 있다.(158)

*사람들과 교류하라

*느끼고 떠나보내라

분노의 증상을 무조건 없애려 하기보다는 상처받은 아이를 돌보는 것처럼 당신의 감정을 충분히 느껴라. 또한 마음으로 분석하려 하기보다는 몸의 감각에 주의를 기울여라. 당신은 분노라는 감정에 갇힌 것이 아니라 그 감정을 관찰하고 있는 것이다. 곧 분노가 기세를 잃고 사라지는 느낌을 받을 것이다. (159~160)

*흘러가는 구름처럼 바라보라

 감정은 기분과 달리 단 몇 초 동안 머물렀다 사라진다. 감정을 부풀리고 지속시키는 것은 바로 우리의 관념이다. 분노를 먹구름이라고 생각하라. 먹구름은 지금 당신에게 어두운 그림자를 드리우고 있지만 지나가는 중이다. 분노는 진짜 당신의 모습이 아니며, 당신이 누구인지 규정하지도 않는다.(160)

 저자는 실생활에서 우리가 직접 실천해볼 수 있는 다양한 방법들을 소개해주었다. 많은 도움이 될 것 같은 방법이었다.

그리고 저자의 ‘에필로그’에서 인상적이었던 부분이 있어서 옮겨본다.

 복잡한 이 세상을 살면서 기억해야 할 것은 각자가 자기 삶의 설계자라는 사실이다. 앞으로 닥칠 일 자체는 통제할 수 없지만, 그 일이 실제로 닥쳤을 때 어떻게 대응할지는 선택할 수 있다. 지금 당장 어떤 문제에 대해 어떤 감정으로 반응할지 선택할 수도 있다. 그 선택만으로도 자기가 행동의 주체라는 느낌을 받는다. 일시적인 기분으로 이랬다 저랬다 하는 것이 아니라 자신의 가치관과 선호도 그리고 감정 에너지를 조절하는 능력에 기반을 두고 결정을 내리는 것이다. (377쪽)

---

 각자가 자기 삶의 설계자라는 사실은, 너무나 당연한 말이지만 종종 잊고 사는 것도 사실이다. 우리는 삶에서 갑자기 벌어지는 여러 가지 힘든 일에 휘둘릴 때가 많다. 그럴 때 우리가 어떤 식으로 그 일을 해석하느냐에 따라서 그 일은 부정적인 것이 되거나 긍정적인 것이 되기도 한다. 그리고 그때 어떤 감정으로 반응할지를 선택할 수 있다면, 우리는 삶의 진정한 주인공으로 살아갈 수 있을 것이다.