[책 리뷰]아주 작은 습관의 힘
습관에 대한 실천 편 참고서
반복된 행동(습관)으로 채워진 삶
습관의 중요성은 요즘 자기 개발서 출판 시장의 주요 화두다. 정말 그렇다. 자기 개발서마다 다루는 주제에는 차이가 있지만 핵심은 그들이 반복하는 습관을 다룬다는 점에서 맥을 같이 한다. 성과를 내는 사람들의 습관, 돈을 잘 버는 사람들의 습관이 실제로 존재하는 것이다. 그런데 그 습관이라고 하는 게 아주 작은 행동에서 시작되고 반복되어 시스템이 되고 각자의 삶을 형성한다. 다시 말해, 어떤 작은 행동(습관)으로 삶이 채워졌는지를 보면 그 사람이 '어떤 사람인가'를 보여주는 중요한 단서가 된다는 말이기도 하다.
법칙 1 분명해야 달라진다
새로운 습관을 효율적으로 세우기 전에 현재의 습관을 파악해야 한다.
시간관리를 잘하려면 내가 시간을 어떻게 사용하고 있는지 알아야 한다. 마찬가지로 무의식적 행동으로 나와버리는 자신의 습관 중 어떤 것이 자신에게 유익한지 그렇지 않은지 파악하는 게 중요하다고 조언한다.
나쁜 습관을 버리지 못하고 실패하는 일 대부분이 이런 자기 인식 결핍에서 나타난다.
저자는 습관 변화에서 중요한 인식을 끌어올리는 방법으로 1) 큰 소리로 행동을 말하거나 2) 습관 점수표를 작성해 볼 것을 추천하고 있다.
실행 의도 : 장소에 시간과 장소를 부여하라. 이를 충분히 반복하면 '왜'라는 의문을 품지 않고 적시에 적정한 일을 하게 될 것이다
예) 운동: 저녁 5시에 동네 체육관에서 1시간 동안 운동을 할 것이다.
습관 쌓기 : 이미 매일 하고 있는 현재의 습관이 무엇인지 파악한 다음 그 위에 새로운 행동을 쌓아 올리는 것이다.
예) 운동: 퇴근 후 외출복을 벗고 나서 곧바로 운동복으로 갈아입을 것이다.
우리가 '보는 것'에 작은 변화가 일어나면 우리가 '하는' 일에 큰 변화가 일어날 수 있다.
저자는 사과를 눈에 보이는 곳에 두는 '환경 디자인'을 통해 사과 먹는 습관을 만들었다고 한다. 나도 종종 써먹던 방법이었지만 왜 눈에 보이는 자극에 행동이 따라오는지를 책을 통해 이해하게 되면서 적극적인 방식으로 건강 습관을 실천할 수 있었다. 시골 부모님이 보내주신 건강음료(황칠)가 있는데 냉장고에만 넣어두고 있었다. 책을 덮고 냉장고에서 꺼내 김치냉장고 위 그리고 식탁 위 눈에 잘 띄는 것에 두었고 아침에 일어나면 식사 전 아이들과 함께 복용하게 되었다.
'한 공간에서는 한 가지 일만'이라는 주문, 모든 습관이 자기 구역을 가지고 있는 것이다.
침대방에서 책을 읽는 건 쉽지 않다. 침대는 잠자는 역할 공간이기 때문이다. 공간 구분이 어렵다면 구체적으로 책을 읽는 의자, 글을 쓰는 책상, 밥 먹는 식탁처럼 공간을 나누고 이를 디지털 환경에도 적용할 수 있다. 나는 휴대폰에 SNS를 설치하지 않았다. 꼭 해야 한다고 하고 싶다면 태블릿을 열거나 노트북을 켜야만 할 수 있다.
법칙 2 매력적이어야 달라진다
어떤 행동을 할 가능성을 높이고 싶다면 그것을 매력적으로 만들어야 한다... 어떤 행동을 좋아하는 일과 동시에 할 수 있다면 더욱 매력적으로 느껴질 것이다.
넷플릭스로 정주행 중인 '나의 아저씨'를 보고 싶은데 책을 하나도 못 읽었네? 그럼 책을 12분 읽고 '나의 아저씨'8화를 봐야지! (하고 싶은 일) 하는 것이다. 유혹 묶기 전략은 어떤 습관을 우리가 이미 원하고 있는 어떤 대상과 연관 지어 습관을 강화하는 방법이다. 이 글을 쓰고 있는 지금 엉덩이를 붙이고 있지 못하게 하는 다른 유혹들이 많다. 하지만 그 휴혹을 당근으로 두고 계속 글을 쓰고 있다.
더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법 중 하나는 자신이 원하는 행동이 일반화된 집단에 들어가는 것이다.
오프라인이든 온라인이든 같은 목적의 모임에 '소속'되어 있는 것만으로도 그 소속에서 행하는 행위를 하기 쉬워진다. 이는 그 모임에서의 행위를 나를 포함한 모든 사람들이 매력적으로 느끼고 있기 때문이다. 나는 온라인 독서 모임을 통해 함께 책을 읽어가며 내 생에 가장 많은 책을 접하고 있고 그들로부터 양서를 발견하기도 한다. 글을 쓰고 싶다면 혼자 쓰는 것보다 함께 쓰는 게 낫고 운동을 하고 싶다면 꾸준히 운동하는 모임에 나를 넣어두는 게 확실히 낫다. 다만 관망이 아니라 자발적인 참여라는 것을 전제한다.
어떤 습관에 관해 결함보다는 이득이 되는 쪽에 집중하는 것은 우리의 마음가짐을 다시 설정하고, 어떤 습관을 더욱 매력적으로 만드는 빠르고 손쉬운 방법이다.
'동기부여 의식'이라는 단어로 설명하는데 중요하고 가치 있는 일을 앞두고 세 번 심호흡하고 미소 짓는 일과 같은 '자신만의 짧은 의식'을 만들어 보라고 권한다. 이를 반복하면 심호흡과 미소를 좋은 기분으로 들어가는 의식으로 여기게 된다는 것이다. 이에 대한 설명은 '단단해지는 연습'이라는 책에서 더 전문적이고 자세하고 다루고 있으니 참고하면 좋겠다.
법칙 3 쉬워야 달라진다
어떤 행동을 반복하는 순간마다 우리는 그 습관과 연관된 특정한 신경학적 회로를 활성화한다. 즉, 단순한 반복이라 할지라도 새로운 습관을 체화하는 가장 중요한 단계라는 말이다... 습관은 '시간'이 아니라 '횟수'에 기반해 형성된다는 것이다... 차이를 만들어 내는 것은 횟수다.
횟수가 습관 형성에 중요하다면 강도나 양보다 횟수 자체의 카운팅이 한 동안 될 수 있도록 쉽게 시작해야 한다. 예를 들면 '갑빠'를 만들기 위해 푸시업을 하루 100개씩 하겠다.라고 큰 맘먹고 시작하면 하루 이틀은 할 수 있을지 모르지만 지속하기 쉽지 않다. 왜냐하면 너무 많은 에너지를 사용해야 하기 때문이다. 반대로 하루 푸시업 한 개만 하자라고 하면 필요한 에너지가 적기 때문에 그 행동을 할 가능성이 커지고 더 많이 반복하게 되어 '습관'의 단계로 넘어가게 된다. 사실 습관의 관문을 통과하게 되면 그 뒤부터 양과 강도는 자연스레 늘려가게 된다. 경험으로 봐도 습관 형성을 위한 초반 전략은 쉽게 그것도 매우 쉽게 시작하는 것이 좋았다.
아무것도 하지 않는 것보다 적게라도 하는 것이 낫다.
이 챕터에서 계속 강조하는 내용은 '하기 쉽게' 만든다면 좋은 습관과 관련된 마찰을 줄이게 되어 우리는 그 일을 계속할 것이라는 내용이다. 뒷부분에서는 2분 이하로 하라고 조언한다. 반대로 나쁜 습관을 버리고 싶다면 그 습관에 마찰을 크게 걸어두는 것이다. 예를 들면, 아침 내내 아무 이유 없이 휴대폰을 들여다보지 않기 위해 휴대폰을 다른 방에 두는 것이다. SNS를 너무 과하게 하고 있다면 앱을 지워버리는 것도 좋은 방법이다. (다시 설치해서 사용하기에는 마찰이 크기 때문에 하지 않게 된다)
법칙 4 만족스러워야 달라진다
습관을 계속 유지하기 위해서는 성공했다는 느낌을 필수적으로 받아야 한다... 성공했다고 느끼는 것은 습관이 성과를 냈고, 그 일이 노력할 만한 가치가 있다는 신호이기 때문이다... 사실 좋은 습관이 주는 보상은 습관 자체이다.
'충동구매하지 않기', '이번 달 술 마시지 않기'와 같은 습관을 유지하기 힘든 이유는 이를 지키지 않아도 아무 일도 일어나지 않기 때문인데 실제로 충동구매를 하지 않을 때 그 금액만큼 '여행 종잣돈 모으기'계좌로 옮기고 술 마시기를 한 번 쉴 때 자신이 좋아하는 '마사지 받기'를 시행하는 것처럼 즉각적인 보상처럼 느끼게 하여 만족을 주는 것이다.
어떤 습관과 행동을 쌓아 놓고 보면 그 사람의 어떠함 즉, 정체성을 보게 된다. 정체성에 부합되고 기분이 좋아 기는 습관이 되고 나면 위와 같은 자기 격려나 보상은 덜 필요하게 된다. 의미 있는 보상 행위를 통해 궁극의 즐거움과 혜택을 스스로가 누리게 하는 것도 나쁘지 않다.
저자는 매우 분명하며 매력적이고 만족감을 느끼기게 해주기 때문에 지속할 수 있는 방법으로 벤저민 프랭클린이 남긴 '습관추척'을 이야기한다. 이는 어렵지 않다. 내가 하고자 하는 행동을 기록하고 했으면 0 표시를 하는 것이다. 이는 복근 만들기라는 결과에 집착하기보다는 계속 운동 흐름을 끊지 않고, 지속해나가는 과정에 집중하게 해 준다.
최근 스몰 스텝이란 책을 읽고서 저자(박요철)가 추천하는 스몰 스텝 플래너(체크리스트)를 사용하고 있다. 큰 아이에게도 만들어서 사용 중이다. To-do list와는 다르다 한 달의 꾸준함을 한눈에 확인할 수 있다는 것이 장점이다. 단순한 표시를 통해서 자신의 지속성을 가시적으로 보고 만족감을 느낀다. 또 빈칸을 보며 자신을 돌아보게 만든다.
4가지 법칙보다 더 중요한 것
어떤 분야든 최고 자리에 있는 사람들은 단지 잘 훈련받은 것만이 아니라 그 일에 매우 적합한 조건을 갖고 있다. 이 때문에 자신이 집중할 자리를 제대로 고르는 것은 정말이지 중요한 일이다.
이 책은 습관에 대한 놀라운 분석과 실천을 위한 지침을 명확하게 제시하고 있다. 습관 만들기 법칙 4가지가 이 책의 주요 내용이다. 하지만 개인에게 적용할 때에는 마지막 챕터 '최고의 습관은 어떻게 만들어지는가'에서 '습관에도 적성이 있다'는 소주제의 글을 특히 잘 살펴야 한다고 생각한다.
남들이 하는 습관을 나에게 갖다 붙이는 것은 옳지 않다. 분명 자신에게 맞고 어울리는 습관이 존재하기 때문이다. 나에 성향, 나의 일, 내가 가진 사회적, 개인적, 문화적 맥락을 고려해야 한다. 무턱대고 따라 하는 습관 만들기 여정은 진정 나 다운 삶에 조화되지 못하고 나뿐 아니라 나의 가족까지 피곤하게 만드는 일로 이어질 수 있기 때문이다.
결론
성공 가능성을 극대화하는 비결은 경쟁할 분야를 제대로 선택하는 것이다. 그리고 스포츠든 비즈니스든 분야에 최적화된 습관이 존재한다.
책에서 다루는 습관을 만들기 위한 전략을 공유해보았다. 다시 한번 강조하자면 4가지 법칙을 유심히 살펴보며 유익을 얻되 무작정 시작하기보다는 자신의 전문분야에서 자신의 기량을 극대화해줄 수 있는 습관이 어떤 것이 있을지, 나는 어떤 습관이 이미 형성되어 있고 아닌지를 파악해보는 것이 중요하다고 생각한다.
나에게 끌리는 선호도에 따라 어떤 습관은 쉽게 할 수 있고 그렇지 않을 수 있기 때문에 우리는 자신의 성격과 기질에 부합하는 습관들을 세워야 한다. 바라기는 이 글을 읽으며 또 책을 천천히 읽어가며 나를 더 나답게 하는 습관은 무엇일까를 고민해보고 작은 것부터 시작해보기를 바라고 응원한다.
