새로운 습관을 만드는 방법, 심리적 저항 줄이기

2022.07.14

우리는 관성대로 살아간다. 어제와 똑같은 오늘은 이렇게 만들어진다. 의식적으로 새로운 습관을 만들려고 노력하지 않으면 경로의존성이 의지보다 더 강한 힘을 발휘한다. 새로운 습관을 만들고 정착시키려면 좀 더 전략적인 접근이 필요하다. 각자의 의지에만 기대면 변화는 또다시 지연된다.

앤드류 후버만 교수는 뇌신경물질 특성을 활용하라고 한다. 새롭게 시도하거나 습관으로 정착시키는데 에너지와 감정 소모가 많을수록 변연계 마찰이 심하게 나타나고 결국 이것은 습관으로 형성되기 어려워진다. 변연계 마찰을 줄일수록, 새로운 습관을 실행하는데 드는 감정적 저항과 에너지 소모가 줄어들수록 정착이 빨라진다는 것이다.

변연계 마찰을 줄이는 방법으로 후버만 교수는 절차기억을 활용하라고 조언한다. 같은 절차(행동)를 반복하면 우리의 뇌는 무의식적으로 기억하기 시작한다. 이때부터 의식적으로 노력하지 않더라도 무의식적으로 의식과 감정의 저항 없이 행동이 가능해진다. 이 부분을 읽다 보면 순환구조 같다. 결국 뇌가 무의식의 단계로 기억할 때까지 의지를 가지고 행동을 반복하라는 의미처럼 읽힌다. 하지만 후버만 교수는 보다 구체적인 방법을 제안한다.

목표 행동의 시각화, 절차 이미지 트레이닝

만들려는 습관을 미리 떠올려 모든 단계를 떠올려본다. 일종의 이미지 트레이닝인데, 머릿속으로 미리 해보면 그렇지 않은 경우보다 습관으로 정착시키기더 쉽다. 만들고 싶은 새로운 습관의 과정(절차)을 시각화해서 머릿속에서 반복하면, 행동으로 반복하지 않더라도 뇌는 실제로 행동했다고 생각해서 신경회로를 만든다. 우리는 그 신경회로가 만든 무의식의 자동화 시스템을 활용하면 된다.

린치핀 습관(핵심습관) 만들기

핵심습관의 효과를 통해 다른 좋은 습관을 키우는 방식이다. 실행하기 쉽고 즐거운 습관을 앞서 실행하면 더 어렵고 힘든 습관을 이행하기 쉽단. 후버만 교수와 다른 동기부여 코치가 제시하는 대표적인 린치핀 습관의 하나는 기상 직후 이불 정리하기다. 몇 초면 할 수 있는 이 간단하고 쉬운 습관을 통해 해냈다는 만족감을 가지고 하루를 시작할 수 있다. 만족감은 긍정적인 신경물질을 만들어주는데  이 덕분에 더 어려운 후속 과제(새로운 습관)들도 쉽게 해낼 수 있게 되는 것이다.