매일 집에서 꾸준히 운동하는 7가지 노하우
이젠 마음만 먹지 말고 매일 운동 한 번 도전해보자!
매일 아침 일찍 일어나서 운동 한 번 해봐야지!
우리가 자주 마음을 먹지만 쉽사리 지키지 못하는 것이 있습니다. 매일 아침에 일찍 일어나서 운동 한 번 해보겠다고 마음을 먹지만, 고작 며칠하고 그만두는 경우가 많습니다. 누구나 한 번쯤 멋진 몸을 만들고 싶어서 결심했지만, 하루도 빠짐없이 운동하는 것은 일주일도 지키기 어렵습니다. 작심삼일이라는 말이 괜히 생겼을까요.
내가 과연 매일 운동할 수 있을까?
저는 일주일에 2~3번씩 요가를 하고 있는데요. 요가의 동작 중 물구나무나 암발란스 등 여러 가지 고난도 기술을 하려면 어깨와 팔의 강한 근력이 필요하더라고요. 그래서 저는 맨몸 근력운동을 시작하기로 했습니다. 18년 3월 25일에 시작해서 5월 1일 전까지 매일 운동을 해야겠다고 마음먹었습니다. 하루에 30분씩 운동 동작 횟수 또는 초수로 총 300을 채워 트레이닝을 하는 맨몸 운동 프로젝트를 세웠습니다. 1달도 아니고 2달도 아니고 37일 꽤 애매한 기간이었기도 하고, 300이라는 숫자를 딱 정해놓고 시작해서 부담이기도 했습니다. 막연한 두려움이 있었습니다. 결심을 한 후에 내가 과연 해낼 수 있을지에 대한 불안감이 들었습니다. 괜히 실패할 것 같은 심리적 공포가 있었습니다. 뭐든 꾸준히 하기 어려워하고 의지박약 한 저였습니다.
하지만 현재 50일이 다 되도록 매일 아침 운동을 하고 있습니다. 짧지만 목표로 했던 37일 동안의 운동 프로젝트를 끝내고, 그 뒤로도 매일 운동을 유지해오고 있습니다. 신기하지 않습니까? 저도 신기합니다. 3일은 10일이 되고, 10일은 20일이 되고, 20일은 1달이 되고, 1달은 두 달이 되어갑니다. 몸무게가 줄지는 않지만, 바지사이즈가 줄고 있습니다. 몸의 근육량이 늘어난 것을 느낍니다. 주변 분들이 몸이 좀 달라진 것 같다고, 근육이 좀 붙은 것 같다고 알아보십니다. 성취감이 들었고 그로 인해 기분이 좋아졌습니다. 그전까지는 저도 항상 뭘 시작하면 끝을 내지 못하는 성격이었는데, 이번 프로젝트를 통해 '나는 할 수 있는 사람이다.'를 깨달았고 더 자신감을 가지게 되었습니다.
무엇이 저를 이렇게 만들었을까요? 제가 원래 이렇게 끈기 있는 사람은 아닌 것 같았는데 어떻게 목표를 해냈을까요? 과연 어떤 방법이 저를 이렇게 지속할 수 있게 만들었을까 생각해봤습니다. 제가 이 목표를 이루기 위해, 매일 운동을 빠지지 않고 꾸준히 하기 위해 썼던 7가지 방법 및 노하우를 공유해보고자 합니다.
1. 운동을 기획하여 프로젝트화 시킨다.
회사에만 기획이 있는 것이 아닙니다. 뭐든 기획합니다. 기획은 일상을 더 재미있게 만들고, 목표를 더 잘 이룰 수 있도록 만듭니다. 저는 사실 광고 및 마케팅 기획자입니다. 제가 회사에서 하는 일들을 제 자신에게 적용해보았습니다. 하나의 이벤트를 기획한다고 생각해보세요. 그 이벤트를 내가 기획하고 내가 참가하는 것입니다. 이벤트의 제목, 컨셉, 내용을 생각해봅니다. 기간도 중요합니다. 언제까지 이 이벤트를 계속할 수는 없습니다. 기간이 있을 경우 훨씬 목표 달성률이 높아집니다. 목표를 달성하면 주는 보상까지 설계해봅니다. 그리고 이것을 프로젝트화 시킵니다. 포스터까지 잘 만들어 친구들에게 알려봅니다. 이 작업이 끝나면 꽤나 소소한, 더 나아가 쏠쏠한 재미와 동기부여가 생깁니다. 제가 꾸준히 아침에 운동할 수 있었던 가장 큰 이유는 바로 이것입니다. 나만의 운동 프로젝트 기획, 뭔가 내 삶이 재미있게 변할 것 같지 않나요?
제목 : 300 트레이닝 프로젝트
컨셉 : 운동 동작 횟수 또는 초수로 총 300을 채워 트레이닝을 하는 맨몸 운동 프로젝트
내용 : 팔 굽혀 펴기 50개, 윗몸일으키기 50개, 스쿼트 50개, 플랭크 100초,
물구나무 푸시업 10개, 턱걸이 20개, 딥스 20개 총 300을 매일 하고 기록하기
기간 : 18년 3월 25일 ~ 18년 4월 30일 (총 37일)
보상 : 2일에 한 번 인스타그램에 인증 (#300트레이닝프로젝트)
기타 : 매일 운동하는 모습을 핸드폰 동영상으로 찍고 기록하기
300 트레이닝 프로젝트 포스터 / 글그램 이라는 어플을 활용했어요2. 자신이 동기 부여되는 무엇을 찾고, 보상을 설계한다.
자신의 결심을 현실화시키는 데에는 동기부여가 반 이상이라고 생각합니다. 운동도 마찬가지입니다. 사실 처음에는 '내가 운동을 몇 달 하면 멋진 몸을 가질 수 있겠지!'라고 동기부여를 시킵니다. 언젠 간 멋진 몸을 가질 수 있지만, 오늘 운동을 해서 멋진 몸을 가질 수는 없습니다. 생각보다 장기적인 동기부여 만으로는 강한 동기와 자극을 유지하기 어렵습니다. 매 순간마다 작은 동기를 유발하는 보상이 있어야 꾸준함을 유지시킬 수 있습니다. 매 운동을 할 때 마다라도 나에게 주는 작은 보상이 필요한 것입니다.
그러기 위해서는 내가 어디에 동기 부여되는가를 잘 살펴야 합니다. 자기가 좋아하는 것이 무엇인지 잘 알아야 합니다. 내가 좋아하는 것이 무엇인지, 꾸준히 하는 것이 무엇인지 잘 살핍니다. 일기를 쓴다면 내 일기에 매일 내가 운동하는 것을 적는 것도 작은 보상이고, SNS, 또는 블로그를 운영한다면 그곳에 글을 남기는 것도 작은 보상입니다. 또는 내가 돈에 동기부여가 된다고 한다면, 친구에게 디파짓을 맡겨놓고 운동을 할 때마다 돌려받는 방법을 사용할 수도 있고, 먹는 것에 동기부여를 된다고 하면, 매 운동을 하고 나서 내게 맛있는 음식을 선물합니다. 이렇게 자신이 동기부여되는 무엇 또는 본인의 생활 패턴 내에 동기부여와 연결시킬 만한 것들을 찾아서 보상과 이어가는 작업을 하는 것입니다.
저는 인스타그램에 뭔가를 올리는 것을 좋아합니다. 그래서 연초에 세웠던 목표 중 하나가 제가 부지런하다고 느낀 상황 또는 사건의 사진을 SNS에 인증하며 #부지런한paul 을 붙이는 것이었습니다. 올해 이것을 100개 채우면 나에게 큰 선물을 줘야지 라고 마음을 먹었습니다. 이번 300 트레이닝 프로젝트 때에는 매일 인증하는 것은 너무 제 피드가 정신없어지는 것 같기도 해서, 2일에 한 번 인스타그램에 인증하고 #부지런한paul 의 카운트를 1개 올리는 보상을 스스로에게 제공했습니다. 그 1을 올리고 싶어서 매일매일 끊기지 않고 운동을 하게 된 동기도 있었습니다.
저는 이렇게 2일에 한 번씩 인스타그램에 인증하여 #부지런한paul 의 숫자를 올릴 수 있었습니다.3. 나만의 운동 공간을 만든다.
운동을 헬스장에 가야만 할 수 있는 분들께 추천드리는 방법입니다. 운동을 집에서 하기 위해서는 마음의 준비부터 되어야 합니다. 집에도 나만의 헬스장을 만드는 것입니다. 파블로프의 개가 종소리만 들어도 침을 흘리듯이, 여기에만 오면 운동을 해하고 싶은 마음을 먹게끔 만들어야 합니다.
방 한 켠에 내가 좋아하는 매트와 운동 도구들을 마련해 놓으면 나만의 작은 홈짐이 만들어집니다. 매트만으로 완성이 되죠. 저는 요가를 하기 때문에 요가매트와 요가 블록이 가장 메인 도구입니다. 푸시업바 또는 저항 밴드 등을 잘 구비해놓으면 못하는 운동 없이 다양하게 운동을 할 수 있습니다. 저는 물구나무를 연습하기 때문에 벽도 중요한 요소였고, 동영상으로 기록을 항상 남겨놓기 때문에 깔끔한 공간으로 선택했습니다.
만약 집의 공간이 한정적이라 홈짐을 만들기 어렵다고 한다면, 집 앞의 공터여도 좋습니다. 제가 부모님 댁에 갈 때는 저만의 홈짐이 없기 때문에 근처에 있는 공원에 나가서 운동을 합니다. 어디서든 운동할 수 있습니다. 하지만 그 어디서를 특정해 놓는 것은 심리적 안정감을 가져오기 때문에, 매일 꾸준히 운동하는 것에 큰 도움이 될 수 있습니다.
4. 매일 기록한다. 더 나아가 동영상을 찍는다.
처음에 기록을 할 때는 쌓여온 것이 없기 때문에 지루할 수도 있습니다. 기록의 진면모는 시간이 지나감에 따라 나타납니다. 하루, 이틀, 삼일 기록하다가 어느새 몇 주를 뒤돌아보면 쌓여있는 수십 개의 기록들을 발견하게 됩니다. 그 발자국들이 우리를 더 앞으로 나아갈 수 있도록 도와줍니다.
기록하는 방법은 다양합니다. 수첩에 내가 무슨 운동을 했는지 기록할 수도 있고, 일기를 쓸 수도 있고, 스마트폰 캘린더에 기록할 수도 있습니다. 저는 개인적으로 동영상을 찍습니다. 대단한 영상 아니고요. 스마트폰으로 삼각대에 세워 영상을 촬영합니다. 매일 운동하는 모습을 영상으로 찍다 보니 좋은 점들이 많더라고요. 일단 운동하는데 큰 모티베이션이 됩니다. 영상으로 제가 운동하는 모습을 보고 자극을 받기도 하고, 쌓여가는 기록들을 보며 더 장기적으로 나를 만들어가고 싶다는 욕심이 생깁니다. 또한 제 자세가 어땠는지 확인하고 셀프 피드백을 줄 수 있어서 더 바른 자세로 운동이 가능합니다. 생각보다 제가 자세가 어정쩡한 경우가 많다는 것을 발견할 수 있어요.
저는 30분 정도의 운동 영상을 찍으면, 비바 비디오 어플을 사용하여 4배속으로 3번 반복 인코딩하여 64배속으로 만듭니다. 주로 1분 이내의 인스타그램용 영상으로 만들어서 보관합니다. 핸드폰의 용량이 금방 줄어드는 단점 빼고는 좋은 점이 훨씬 많은 것 같습니다. 추천드립니다!
37일 동안의 짧지만 긴 기록입니다.5. 운동을 지겹지 않게 골고루 설계한다.
한 가지 운동만 계속하면 재미가 없습니다. 다양한 운동을 함께 할 수 있도록 프로그램을 설계하여 운동하는 것이 좋습니다. 운동을 전문적으로 하시는 분들의 경우, 하루는 가슴, 하루는 팔, 하루는 복근, 하루는 하체, 이런 식으로 분할 운동을 하시기도 합니다. 하지만 일반적으로 우리(?) 일반인들은 그 정도로 근육을 혹사시키기 힘들기 때문에, 전신의 밸런스를 고려하여 여러 부위별 운동을 해도 무방합니다.
- 팔 굽혀 펴기 25/25개 : 가슴, 팔 (상체 근육)
- 윗몸일으키기 25/25개: 복근, 허리 (코어 근육)
- 스쿼트 25/25개 : 허벅지, 종아리 (하체 근육)
- 플랭크 50/50초 : 복근, 허리 (코어 근육)
- 물구나무 푸시업 5/5개 : 어깨, 등 (상체 근육)
- 턱걸이 10/10개 : 등, 팔, 어깨 (상체 근육)
- 딥스 10/10개 : 팔, 어깨, 등 (상체 근육)
저 같은 경우는 300이라는 숫자를 상체, 코어, 하체 등의 부위 운동들을 골고루 배분하여 함께 할 수 있도록 했습니다. 처음에 300개 정도는 별거 아니겠지라고 생각했는데, 그 생각보다 쉽지는 않더라고요. 그래도 횟수를 반으로 나누어 1세트를 끝내고 다시 1세트를 하니까, 지쳤던 부위도 다른 운동을 하는 사이에 회복되고, 운동을 재미있게 할 수 있었습니다. 일단 운동이 지겹지 않게 전신으로 골고루 설계하는 것을 추천드립니다.
6. 주변 사람들에게 알린다.
자신이 매일 하고 싶은 운동을 설계했다면, 친구들에게 내가 이런 운동을 한다는 것을 알려보세요. 자신의 운동 목표와 계획을 가족이나 주변 사람들에게 알리면 두 가지 좋은 효과가 있습니다. 먼저 제 자신의 의지를 더 굳건히 다질 수 있습니다. 친구들에게 이야기를 했기 때문에라도 더 지켜야겠다는 생각을 할 수 있습니다. 스스로에게 한 약속을 더 잘 지킬 수 있는 하나의 장치인 것이죠. 또 다른 효과로는 주변 사람들의 도움과 응원, 격려를 받을 수 있습니다. 가족이나 친구들은 여러분이 운동을 잘 하는지 주목하게 될 것이며, 때론 조언자가 되기도, 때론 감시자가 되기도 할 것입니다. 이런 시선들을 의식하게 되고 부담감을 가지게 되기 때문에 더 열심히 하려고 노력할 것입니다. 운동의 성공률도 더 높아질 수 있게 됩니다.
저는 제가 기획한 300 트레이닝 프로젝트의 내용을 간단하게 그림 한 장에 텍스트를 오버레이 하여 이미지를 하나 만들었습니다. 거창하게 이름을 붙이면 프로젝트 포스터죠. SNS에 쿨하게 올렸습니다. 그리고 사람들에게 "나 이런 프로젝트 시작했어! 매일 운동할 거야!"라고 이야기하고 다닙니다. 그런 다음부터 친구들을 만나게 되면 대화 주제는 자연스럽게 "너 그거 프로젝트 잘하고 있어?" 또는 "너 인스타에서 운동하는 거 잘 보고 있어~"로 흘러가게 됩니다. 사람들은 생각보다 남의 일에 관심이 없지만, 또 재미있어 보이는 것에는 관심을 잘 가져줍니다. 그럼 저는 더 힘내서 운동을 합니다. 주변에서 칭찬과 격려가 지속되면 이후부터는 운동에 더 자신감이 붙습니다. 주변인의 응원과 격려에 힘입어, 짧지만 길었던 37일간의 운동을 마친 후 또 간략한 내용을 담아 포스터를 만들어 공유했습니다. 이로써 프로젝트 하나가 주변 사람들의 덕분에 끝이 날 수 있었습니다.
7. 마음을 가볍게 먹는다.
매일 운동을 하는 것이 꽤 어려운 일이라고 생각한 저는 하루에 딱 30분만 투자하기로 했습니다. 너무 마음을 무겁게 먹으면 압박감이 생기고, 압박감이 생기면 그다음 날은 하기 싫어질 것 같았어요. 아침에 30분만 일찍 일어나는 것입니다. 저녁에는 퇴근이 일정치 않아 괜히 못하는 날이 많아질 것 같아서 기본적으로 아침에 운동을 하기로 생각했습니다. 딱 하루에 30분 정도로 마음을 가볍게 먹으니까 부담이 없어졌습니다. 그 전에는 "하루에 운동 1시간은 해야 되는데..."라고 생각했지만 막상 30분도 꾸준히 해내지 못했었거든요. 막상 운동을 해보니 20분 정도 걸리더라고요. 그래서 아싸 하면서 매일 하기 시작했습니다.
실패에 대한 두려움도 가벼운 마음으로 컨트롤할 수 있었습니다. 하루에 30분이 긴 시간은 아니지만, 혹시라도 못할 수도 있습니다. 근데 또 못하면 큰일이 나는 것도 아니고, 그다음 날부터 또 시작하면 된다고 생각했습니다. 너무 완벽해질 필요가 없거든요. 나는 그냥 꾸준히 운동하고 싶을 뿐이고, 오늘 실패하면 내일 성공하면 되는 것이죠. 이런 마음가짐을 먹게 되니 도리어 부담과 두려움에서 자유로워졌고, 그냥 어쩌다 매일 할 수 있게 되어 버렸습니다. 우리는 인간입니다. 실패하고 실수합니다. 최선을 다해 노력은 하되, 너무 완벽해질 필요는 없는 것 같습니다. 저는 그럴 때 더 좋은 결과를 얻게 되더라고요. 마음이 가벼울 때요.
사실 37일, 어떻게 보면 굉장히 짧은 기간이라고 생각하실 수 있습니다. 운동을 매일 꾸준히 몇 년 동안 해오신 분들도 당연히 계실 테고요. 하지만 저는 원래 운동을 매일 꾸준하게 하지 못했던 의지박약, 끈기 없는 사람을 대표했던 한 사람입니다. 이런 사람도 노력하면, 그리고 약간의 노하우를 더하면 좀 더 쉽게 운동을 꾸준히 지속할 수 있다는 것을 말씀드리고 싶었습니다.
저에게는 작지만 큰 변화이고, 작지만 큰 성공이었습니다. 이 변화와 성공은 다음 스텝을 나아가게 도와주고 있습니다. 지금은 새로운 프로젝트를 기획하고 있고, 100일 동안 물구나무를 서는 연습을 진행하고 있습니다. 아직 열흘도 안되었지만 제가 오늘 공유드린 노하우를 통해 끝까지 지속해보려고 합니다.
제가 했으면 여러분도 할 수 있습니다. 한 번 도전해보시길 바랍니다. 제가 말씀드린 팁들이 도움이 되었으면 합니다. 혹시 효과가 있으면 댓글 또는 인스타를 통해 피드백 부탁드립니다. 자신만의 운동 프로젝트를 기획하기 어려우신 분들도 댓글 남겨주세요. 성심껏 도와드리도록 하겠습니다. 우리 모두 꾸준히 운동해요!
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김폴리
광고 회사에서 디지털 마케팅 및
캠페인 업무를 담당하고 있습니다.
요가와 글쓰기, 일상을 재미있게 만드는 소소한 기획,
문화 예술 등에 관심이 많은 5년 차 직장인입니다.
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