병아리콩 두부? 묵?
병아리콩을 먹어야 하는 이유
병아리콩
병아리콩은 고대 이집트 문화권에서 많이 재배되어 이집트콩(egypt beans)으로도 알려져 있으며 영어로는 Chickpeas, garbanzo(가반조 콩)이라고도 불린다.
1. 식욕 억제를 통한 다이어트 효과
가장 잘 알려진 병아리콩 효능은 포만감으로 인한 다이어트 효과라 할 수 있습니다. 이 콩에 들어있는 단백질과 섬유질은 식욕을 억제하는 효과가 있는데요, 단백질은 신체의 식욕감소 호르몬 수치를 증가시킬 뿐만 아니라 섬유질과 함께 소화속도를 늦추어 포만감을 오래토록 느낄 수 있도록 해 줍니다. 실제로 단백질과 섬유질에 의한 포만감이 칼로리의 섭취를 낮추는데 상당한 도움이 된다는 연구가 있습니다. 2017년 쿠웨이트 대학교 식품영양학과에서 식욕억제에 대한 병아리콩의 특성을 조사하였는데, 식전 에피타이저로 병아리콩 200g을 섭취한 군과 빵 두조각을 먹은 군을 비교 분석한 결과 병아리콩을 먹은 군에서 식욕 및 칼로리의 섭취량이 현저하게 감소한 것을 확인하였습니다. 2010년 호주 타즈마니아 대학에서 진행된 병아리콩의 포만감 및 장건강에 미치는 영향에 대한 연구를 보면, 12주 동안 매일 104g의 병아리콩을 섭취한 사람들은 이 것을 먹지 않은 사람 대비하여 음식을 덜 먹는 것을 확인할 수 있다고 발표하였습니다. 이런 결과를 토대로 하여 살을 빼고 싶다면 식단에 병아리콩을 추가해 볼 것을 권장드립니다. 이는 포만감으로 인해 다른 음식의 섭취가 자연적으로 줄어드는 결과를 가져 올 것입니다.
2. 풍부한 식물성 단백질
병아리콩은 식물성 단백질이 매우 풍부한 식품이며, 동물성 제품을 먹지 않는 채식주의 사람들에게 있어 적합한 선택이 될 수 있습니다. 단백질은 체중조절과 뼈의 건강, 근력의 유지에 있어 매우 중요한 영양소인데요, 병아리콩 100g에는 약 10.7g의 단백질이 함유되어 있으며 이는 검은콩 및 렌틸콩과 유사한 단백질 함량이라 할 수 있습니다. 인도의 국제 반건조 열대작물 연구소(ICRiSAT : International Crops Research Institute for the Semi-Arid Tropics)에서는 병아리콩의 단백질 품질은 일반콩의 단백질보다 우수하다고 발표하였는데요, 이는 메티오닌(L-methionine)을 제외한 거의 모든 필수 아미노산이 들어있기 때문이라고 하였습니다. 이처럼 풍부한 단백질을 가진 병아리콩 효능은 동물성 단백질을 대체할 수 있는 훌륭한 식품이며 통곡물과 함께 섭취할 경우 모자란 영양소를 보충시켜 줄 수 있어 많은 대안식품으로써 가치가 있다고 할 수 있습니다.
3. 혈당조절을 통한 당뇨병의 예방
병아리콩 효능 중 혈당을 조절하는 능력은 당뇨병 환자들에게 있어서 꽤 주목받고 있는 사실 중 하나입니다. 이 콩에는 혈당을 관리하는데 있어서 도움이 되는 몇 가지 특성이 있습니다. 병아리콩의 경우, 음식을 먹은 후 혈당이 얼마나 빨리 상승했는지를 나타내는 지표인 혈당지수(GI)가 상당히 낮으며, 이는 먹는 양에 대비하여 혈당이 치솟지 않으므로 스스로 혈당관리를 할 수 있는 요인이 됩니다. 그리고 풍부한 섬유질과 당백질은 혈당을 조절하는데 유리한 것으로 알려져 있습니다. 이는 섬유질이 탄수화물의 흡수를 늦추므로 혈당이 급상승이 아닌 꾸준히 상승하기 때문입니다. 또한 병아리콩에 풍부하게 있는 단백질 성분은 인슐린 분비를 증가시켜 제2형 당뇨병 환자의 혈당조절능력을 향상시킬 수 있습니다. 2008년 호주 타즈마니아 대학의 병아리콩과 혈청지질과 혈당조절에 대한 연구에 의하면, 12주동안 주당 728g의 병아리콩을 섭취한 45명의 사람들에게서 혈당 조절에 중요한 요소인 공복 인슐린 수차가 현저히 감소한 것을 확인할 수 있었습니다.
4. 소화를 촉진
소화장애는 현대인들이 지니는 굉장히 흔한 질병이며 소화불량과 같은 소화기 증상을 개선할 수 있는 것 역시 병아리콩 효능 중 하나입니다. 병아리콩에는 이미 언급했다시피 섬유질이 매우 풍부하며 이는 건강한 소화기관을 만드는데 많은 기여를 할 수 있습니다. 이 콩에 함유되어 있는 섬유질은 대부분 물에 녹는 수용성이며 소화기관 내부에 젤같은 물질을 형성하게 됩니다. 이러한 수용성 섬유질은 장내에 건강한 박테리아의 수를 늘리고 해로운 박테리아의 과증식을 예방하는데 도움을 주며, 과민성 대장증후군이나 결장암과 같은 소화기관의 장애와 관련된 질환의 위험을 감소 시키는데에도 효과가 있습니다. 소화가 잘 안된다거나 변비가 있는 사람들의 경우 지금 바로 식단에 병아리콩을 포함시켜 보시기바랍니다.
5. 고혈압과 콜레스테롤 위험의 완화
병아리콩은 마그네슘과 칼륨같은 여러 가지 미네랄이 풍부하게 함유되어 있는 식품입니다. 마그네슘이나 칼륨같은 성분은 혈압을 낮추어 혈압수치를 안정적으로 유지시키는 효과가 있어 고혈압을 예방하는데 도움이 됩니다. 또한 이 콩에 있는 수용성 섬유질은 지방성분 중 하나인 트리글리세라이드와 LDL콜레스테롤 수치를 감소시키는데 도움이 되는데요, 2008년 호주의 동일 연구에 따르면 병아리콩을 매주 728g 섭취한 사람의 총 콜레스테롤 수치가 평균 약 16mg/dL로 현저하게 낮아졌다고 밝혔습니다.
6. 대장암, 유방암, 폐암의 예방
병아리콩 효능에는 종양을 억제하는 능력뿐만 아니라 특정암에 대한 예방도 할 수 있습니다 병아리콩을 정기적으로 섭취하게 되면 대장암의 발생 위험을 줄일 수 있는데요, 이 콩을 먹게 되면 건강한 배변활동을 하는데 도움을 주며 또 장내 미생물의 대사활동 효율성을 높이는 것으로 나타났습니다. 그리고 사포닌(saponins) 성분도 함유되어 있는데 이는 콩과식물에 널리 분포되어 있는 자연발생 화합물로써 임상연구에 따르면 종양의 성장을 억제하는 효과가 있어 암으로부터 인체를 보호하는 역할을 할 수 있습니다. 또 유방암과 폐암의 위험을 줄이는 비타민B를 포함하여 여러가지 미네랄 성분을 함유하고 있어 정기적으로 먹게 되면 위와 같은 몇가지 암을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.
7. 저렴하고 다양한 식단 구성
마지막으로 병아리콩 효능이라기 보다는 장점이라 말 할 수 있는 부분입니다. 병아리콩은 캐나다산 같은 경우 4Kg에 1만원도 채 하지 않을 정도로 매우 저렴한 편이며 대형마트나 인터넷쇼핑몰 등에서 쉽게 구매가 가능합니다. 그리고 맛이 좋고 쓰임새가 다양하여 여러가지 요리에 사용될 수 있는데요, 대중적인 요리방법으로는 샐러드나 수프, 샌드위치에 토핑으로 뿌려 먹을 수도 있습니다. 또 중동의 김치라 불릴 정도로 중동지방의 국민음식이라 할 수 있는 후무스(Hummus)는 병아리콩을 으깨서 올리브오일과 레몬주스, 소금, 마늘을 이용하여 만들 수 있습니다. 이 외에도 스낵처럼 병아리콩을 구워서 바삭하게 먹을 수도 있으며 우수한 단백질 함량으로 인해 육류를 대체하여 먹을 수도 있습니다.
(출처: https://beyondtop01.tistory.com/15 )
병아리콩 두부/묵
재료
병아리콩 200g
물 600ml
소금 1ts
깨 1Ts
만들기
1. 병아리콩 200g을 깨끗이 씻는다.
2. 씻은 병아리콩을 찬물에 24시간 불린다.
3. 불린 병아리콩+소금+깨+물을 넣고 믹서에 갈아, 면보로 걸러 콩물을 얻는다.
4. 눌지 않게 저어가며 끓기 시작하면 약불에서 5분 더 끓인다.
5. 원하는 모양틀에 넣고 찬곳에서 2시간 굳히면 완성.
