나에게 주는 최고의 선물

마음의 등불을 켜라 - 깊은 잠

숙면

불이 꺼진 창문처럼 절망으로 가득 찬 마음이 회복되려면 마음에너지가 채워져야 합니다. 휴대전화 배터리가 방전되면 아무리 전원 스위치를 눌러대도 전원에 불이 들어오지 않습니다. 우리 마음도 스트레스에 계속해서 노출되거나  염려, 근심, 걱정에 지속적인 영향을 받게 되면 방전되어버릴 때가 있습니다. 이럴 때 마음 에너지가 채워지지 않으면 낙심이 찾아오게 되어하던 일에 대한 열정을 잃고 방황하게 됩니다. 마음에 초점이 사라지고 자신감도 잃게 됩니다.      

마음 에너지를 공급받아야 하는데 중요한 공급원 중의 하나가 깊은 잠, 곧 숙면입니다. 깊은 잠은 고갈된 마음에너지를 채워줍니다. 그래서 잠이 보약이라는 말도 있습니다. 잠은 머리를 맑고 건강하게 해 주고 마음 에너지를 높여주어 삶에 용기와 힘을 얻게 해줍니다. 우리가 잠을 잘 때 육체는 안식으로 들어갑니다. 그러나 뇌는 단순하게 쉬는 것이 아니라 두뇌 활동에 필요한 물질들을 합성하고 저장하는 일을 합니다. 다시 말하면 정신에너지를 만들어 마음을 새롭게 하는 일을 하는 것입니다.      

수면의 종류에는 렘수면(REM-Rapid Eye Movement Sleep)과 논렘 수면(NREM-Non Rapid Eye Movement Sleep)이 있습니다.  1953년 미국 시카고 대학의 크라이트만 박사는 잠든 어린이를 관찰하다가 닫힌 눈꺼풀 안으로 실룩실룩 움직이는 것을 발견했는데, 이 상태를 렘수면(REM-Rapid Eye Movement)이라 이름 붙였습니다. 크라이 트만 박사는 사람은 이 렘수면 상태에서 꿈의 80%를 꾼다고 말했습니다. 자는 사람의 눈동자가 움직이는 것은 꿈속에서 대상을 쫓고 있기 때문이라는 것입니다. 이렇게 꿈을 꾸는 잠이 렘수면이고, 이 렘수면이 더 깊어지면 이제 숙면을 취하게는 단계에 이르게 되는데 이 깊은 잠을 논렘 수면(NREM-Non Rapid Eye Movement Sleep)이라고 부릅니다.     

이 논렘 수면을 우리는 숙면이라고 하며 이때는 우리 뇌가 쉬고 있으므로 의식이 없어 꿈을 꾸더라도 기억에 남지 않습니다. 잠든 후 한 시간 정도 지나면 렘수면이 나타나는데 이 두 가지 잠은 약 90분을 주기로 계속 반복된다고 합니다.  숙면을 취하게 되면 뇌에서 좋은 호르몬이 분비되어 마음에너지를 강화시켜 줍니다. 억울한 일을 당하고 화가 많이 났을 때 한 숨자고 일어나면 마음이 한결 편해지는 것은 바로 정신 에너지가 회복되었기 때문입니다.    

카네기 행복론에 보면 에드워드 S. 에반스라는 분의 이야기가 나옵니다. 그는 가난한 집에 태어나 신문팔이와 구두닦이, 잡화점 알바 등등. 많은 일을 하면서 일곱 식구를 부양했습니다. 그는 매일매일 성실하게 일했고 마침내 년 매출 2만 달러의 사업장을 세웠습니다. 그런데 갑자기 국가적인 경제위기가 찾아오면서 불경기가 지속되었고 친구를 위해 거액의 보증을 서 주었는데 그 친구가 파산을 해버렸습니다. 거기다가 자신의 주거래 은행이 파산하는 바람에 자신이 가지고 있던 모든 현금을 잃어버렸고 1만 6천 달러의 빚을 지게 되었습니다. 그때 그는 이렇게 말했습니다.      

“나는 잠을 잘 수 없게 되었고, 식욕도 없어지고, 기이한 병에 걸렸다. 그것은 극심한 고뇌 탓이었다. 어느 날 나는 거리에서 정신을 잃고 그 자리에 쓰러졌으며, 열이 오르고 아픔을 참을 수 없었다. 나의 몸은 나날이 쇠약해져 갔다. 마침내 의사는 2주일 이상 버티지 못할 것이라고 선언했다. 나는 눈앞이 캄캄했다. 유언장을 쓰고 병상에 누워 죽을 날만을 기다렸다. 이제는 아무리 발버둥을 쳐도 소용없는 일이라고 체념하며 모든 것을 포기하고 마음을 진정시켜 잠을 청했다. 수주일 동안 불과 2시간을 계속해서 자본적이 없었지만, 나는 지상에서 고생이 끝나려 할 때 갓난아이처럼 모든 것을 잊고 푹 잡을 자고 싶었다. 그런데 웬일인지 깊은 잠을 자고 일어난 다음부터는 견디기 힘들었던 피로감도 사라지기 시작했고 식욕도 왕성해져 체중도 늘어갔다. 2, 3주 후에는 지팡이에 의지해서 걸을 수 있게 되었고, 6주 후에는 직무에 북귀할 수 있었다. 그전에 나는 1년에 2만 달러씩 벌었지만, 이제는 주급 30달러의 직장을 구했다. 내가 하는 일이란 자동차를 선적할 때, 차량의 뒤를 받치는 대목을 파는 일이었다. 나는 지금까지의 혼미에서 완전히 일어났다. 이제 나에게는 고뇌라는 것은 없다. 나는 나의 모든 시간과 에너지 그리고 정열을 내가 하는 일에 집중했다”      

                                              데일 카네기 「카네기 행복론」 복 있는 사람들. 36-37쪽     

수년 후에 에반스는 에반스 프로덕션이라는 회사를 설립하게 되는데 이 회사의 주식은 오랫동안 뉴욕의 증권거래소에서 수위를 차지했으며 지금은 그린란드에 그의 이름을 딴 비행장도 있다.      

하루에 잠은 얼마나 자야 할까요?     

개인마다 수면의 요구량이 다릅니다. 나폴레옹은 4시간을 잤고, 에디슨은 3시간, 아인슈타인은 10시간을 잤다고 합니다. 그런데 전문가들에 의하면 일반적인 사람들은 보통 7-8시간 정도의 수면이 적당하다고 말합니다. 그런데 수면의 양보다 중요한 것은 규칙적인 시간에 이루어지는 수면입니다. 정해진 시간에 자고 일어나는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 동일한 수면 시간인데도 훨씬 더 많은 유익을 얻게 됩니다. 왜냐하면 우리 몸과 마음은 이미 익숙해져 있는 정해진 시간에  안정된 휴식을 취할 수 있기 때문입니다.     

우리나라 사람은 규칙적으로 잠을 자고 일어나는 습관을 가진 사람들이 많지 않습니다. 특히 여름철에 기분 내키는 대로 사는 자고 싶으면 자고 밤을 새우고 싶으면 하루 정도는 자지 않고 뜬 눈으로 날을 새 버립니다. 그래서 우리나라 사람들 중에 늘 만성적인 수면 부족에 시달리는 분들이 많습니다. 파리나 런던 시민들은 하루 평균 7시간 반을 자는데 우리나라 사람들은 평균 6시간을 잔다고 합니다.      

수면이 부족하면 건망증이 심하게 나타나고 주의력과 집중력이 크게 떨어져서 일에 효율도 덩달아 떨어지게 됩니다. 일에 대한 집중력도 떨어지고 학습의 효율도 크게 떨어집니다. 교통사고의 가장 큰 원인도 졸음운전 때문이라고 합니다. 수면이 부족하면 만성적인 두통도 생기게 되고 삶에 의욕도 현저하게 떨어집니다.

자신에게 적당한 수면의 양을 알고 적당한 숙면을 취해주어야 매일매일 활력 있게 살아갈 수 있습니다.  

    

잠은 우리의 몸과 마음에 어떤 도움을 주는가?     

깊은 잠은 두뇌에서 생각하고 분석하는 부분의 뇌세포들에게 휴식을 줍니다. 밤 시간 동안, 뇌가 휴식을 취할 때에 우리의 뇌에서 중요한 호르몬들이 분비되는데 이러한 호르몬들은 몸을 성장시키고, 고장 난 부위를 고치는 역할을 수행합니다. 그리하여 다음 날 아침에 두뇌와 뼈와 근육이 다시 활기 있게 활동할 수 있도록 새 힘을 공급해 줍니다.       

밤에 수면을 취하는 시간 동안에는 가급적 위장 이 비어있는 상태에서 휴식을 취해야 좋습니다. 이 시간은, 다음 날 아침 식사 때에 위장으로 들어올 음식물을 소화시키기 위한 소화액이 준비되는 시간이기 때문입니다. 위장이 휴식을 취해야만 깊고 포근한 양질의 수면을 취할 수 있습니다. 늦은 시간에 먹는 저녁 식사나 밤참은 위장을 지치게 만들 뿐만 아니라, 깊고 안락한 수면을 빼앗아 갑니다.      

깊은 잠을 자려면 어떻게 해야 할까?     

조용하고 어두운 방일수록 더 깊고 편안한 양질의 잠을 잘 수 있습니다. 수면을 취하는 실내의 온도는 서늘한 것이 바람직하고, 특히 수면 시에는 깨끗한 공기를 호흡하는 것이 아주 중요합니다. 자신이나 같은 방에 있는 다른 사람들이 내뱉었던 공기를 되풀이해서 재 호흡하면, 깨끗하지 않은 공기로 폐를 채우게 됩니다. 그래서 방문을 약간이라도 열어 놓고 잠을 자면 아침에 일어날 때 훨씬 개운한 느낍이 듭니다.      

우리의 뇌는 깊은 잠이 들었을 때에 발산되는 뇌파를 스스로 감지합니다. 뿐만 아니라 깊은 잠에 이르지 못한 “깨어 있는 상태”를 감지하기도 합니다. 이러한 이유 때문에, 밤에 간호사들이 환자의 맥박을 체크하고 조용하게 환자의 수면 상태를 확인하게 되면 어떤 환자들은 아침에 일어나서 “지난밤에 한잠도 자지 못 했어요”라고 말합니다. 다른 사람에게는 잠을 자는 것으로 보이지만, 본인에게는 깊은 수면이 아닐 수 있기 때문입니다.      

또 잠을 잘 때 어떤 사람이 코를 골면서 깊이 잠자다가 갑자기 순간적으로 숨을 멈추는 모습을 본 적이 있는가? 일반적으로 이러한 현상은 비만형의 사람이나 나이가 많은 노인들에게서 일어나는데, 이것은 이완된 목젖이 공기 통로를 막음으로써 생기는 현상입니다. 이러한 현상은 매우 위험하므로 의사에게 가서 전문적인 검사를 받게 하는 것이 좋습니다.      

숙면을 취하는데 도움을 주는 9가지 지침

1. 오전에 햇볕을 쬐라  

30분 이상 햇볕을 충분히 쬐면, 우리 몸은 대략 15시간 이후부터 숙면 호르몬인 멜라토닌을 분비합니다. 멜라토닌은 잠을 잘 때 필요한 호르몬으로 ‘밤의 호르몬이라는 별명을 가지고 있는데 하루 종일 실내에서 근무하는 사람들은 햇빛을 보지 못함으로 뇌가 낮을 밤으로 알고 멜라토닌을 분비해 버립니다. 따라서 밤에 쓸 호르몬이 부족해서 수면의 질이 떨어지게 합니다. 그래서 오전 시간에 시간을 내서 잠시 햇볕에 나가 걷게 되면 밤에 숙변을 취할 수 있게 됩니다.

2. 가급적 낮에 활동하고 규칙적으로 운동하라       

잠은 열심히 의욕적으로 일하는 사람들에게 주어지는 선물입니다. 밤에 약간 피곤할 정도로 낮에 운동을 한다든지 활동을 하게 되면 깊은 잠을 잘 수 있습니다. 그러나 취침 5시간 전(적어도 3시간 전)까지는 운동을 마치는 것이 좋습니다. 취침 전의 과도한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있으므로 깊은 잠을 자기 위해서는 운동 시간을 조정해야 합니다.

3. 침실이 어두워야 잠을 잘 수 있다.  

사람은 본래 낮에는 일하고 밤에는 쉬도록 창조되었습니다. 그래서 사람의 뇌는 침실이 어두워야 밤인 줄 알고 안심하고 잠을 자게 됩니다. 그래서 잠자기 2시간 전부터는 집안의 조명을 어둡게 해 멜라토닌 분비를 활발하게 해주는 것이 좋습니다. 밝은 형광등은 우리 몸을 각성하게 하므로 피하고, 스탠드와 같은 은은한 간접 조명등을 켜놓는 것이 좋습니다.

4. 족 욕이나 반신욕을 하라        

취침 2시간 전에 족 욕이나 반신욕을 규칙적으로 하는 것이 좋습니다. 보통 수면을 취할 때 우리 몸의 온도는 1~2도 떨어지면서 휴식 상태로 바뀌게 됩니다. 족 욕이나 반신욕은 우리 몸의 체온을 일시적으로 올려주는데 우리 몸은 올라간 체온을 내리려고 합니다. 이는 긴장을 이완시켜주는 효과가 커 깊은 잠을 자는데 크게 도움을 줍니다.

5. 방 안의 온도를 적당하게 하라.     

몸이 춥거나 더우면 잠이 얼른 들지 않습니다. 그 이유는 뇌가 비상사태를 선포하기 때문입니다. 우리가 잠이 들었을 때도 뇌는 깨어 있어서 우리 몸을 안전하게 지켜줍니다. 잠을 자다가 춥거나 더우면 자꾸 잠을 깨게 되는데 이렇게 잠을 자면 수면의 질이 현저하게 떨어집니다.      

6. 우유를 마셔라  

신경을 안정시키고 행복감을 느끼게 해주는 세로토닌을 생성하기 위해 섭취해야 하는 물질이

바로 필수 아미노산의 하나인 트립토판입니다. 트립토판은 천연 수면제라고 불리기도 하는데 체내에서 합성되지 않기 때문에 꼭 음식으로 섭취해야 합니다.

트립토판을 많은 함유하고 있는 대표적인 식품이 바로 우유입니다. 이 이외에도 치즈, 참치, 바나나, 땅콩, 계란 노른자 등에 많이 들어 있습니다. 하지만 무엇이든 너무 많이 먹어도 스트레스 호르몬이 생성되니 적당량을 지키는 것이 좋습니다.     

6. 취침 전 술과 커피는 자제하라       

카페인 음료는 뇌를 흥분시켜 쉽게 잠을 이루지 못하게 만듭니다. 카페인의 일반적으로 10시간 정도 작용을 해서 인체에 영향을 미칩니다. 오후 2시쯤 커피를 마시면 밤 12시까지 커피가 뇌를 자극할 수 있습니다.      

또한 술도 수면을 방해합니다. 술을 마시면 긴장이 풀어지고 몸이 이완돼서 잠이 잘 온다는 사람들이 있습니다. 하지만 이는 잘못된 생각입니다. 오히려 잠이 들고 난 뒤 알코올이 몸에 흡수되면서 심박동이 빨라지고 혈액은 더욱 빨리 돌게 됩니다.  

8. 잠자리를 편하게 만들어라  

자신에게 가장 편안한 잠자리 환경을 만들어야 합니다. 자면서 많이 움직이는 사람은 왕겨나 메밀이 들어있는 베개를 사용하고 만약 잘 움직이는 편이 아니라면 라텍스나 메모리 폼과 같이 목을 고정해주는 베개가 좋습니다. 또 땀을 많이 흘리는 사람은 땀 흡수가 잘 되고 통풍이 잘 되는 침구류를 사용하는 것이 좋습니다. 잠옷 역시 편하고 부드러운 것이 좋지만 입고 자는 것 자체가 불편한 사람은 벗고 자도 무방합니다.

9. 하나님과 기도로서 대화하라.      

낮 시간 동안에 주어졌던 일들을 생각해 보고 하루를 무사히 마치게 하신 하나님께 감사하는 시간을 가져 보는 것도 좋습니다. 감사하는 마음은 평안과 깊은 안정감을 주어 평안한 가운데 깊은 잠을 자게 합니다.

깊은 숙면을 통해 마음에너지가 채워지면 마음이 밝아지고 생각이 선명해집니다. 마음이 밝아질 때 얼굴도 밝아지고 인생도 밝아지게 되는 법입니다. 반면에 마음이 어두운 사람은 얼굴도 검고 어둡습니다. 얼굴이 검어지면 인생도 어두워지게 마련입니다.      

의욕이 떨어져 있는가? 걱정과 염려로 인해 낙심에 빠져 있는가? 다 내려놓고 깊은 숙면을 취해 보십시오. 그리고 난 다음에 생각해도 괜찮습니다. 인생을 살아갈 때 잘 살기 위해서는 마음에너지가 중요합니다.

 마음에너지만 채워지면 우리는 무슨 일이든지 도전할 수 있고 인생을 의욕적으로 살아갈 수 있게 됩니다.