나에게 주는 최고의 선물

마음의 등불을 켜라 - 운동

운동     

마음이 우울하고 어두울 때는 밖으로 나가는 것조차 힘이 듭니다. 그때 누구의 힘도 빌리지 않고 마음에 등불을 켜는 방법이 있습니다. 먼저 허리를 쫙 펴고 자세를 바로 하는 것입니다. 몸을 쫙 펴주는 것만으로도 기분이 전환되고 마음이 밝아지는 것을 느끼게 됩니다.      

사람들에게는 슬픔이 몰려왔을 때 몸을 웅크리는 버릇이 있습니다. 마음이 괴롭고 감당할 수 없는 슬픔이 몰려와 눈물을 흘릴 때 몸을 쫙 펴고 우는 사람은 아무도 없습니다. 나쁜 생각을 할 때도 몸을 쫙 펴고 하는 사람은 없습니다. 이상하리만큼 단순하지만 몸을 쫙 펴는 것만으로 우리의 마음에 등불이 켜진 것처럼 밝아지고 기분이 좋아집니다. 요즘 대부분의 사람들은 운동부족으로 인해 많은 스트레스에 시달리고 있습니다. 스트레스는 계속해서 몸과 마음에 쌓이게 되어 병들게 하고 수명을 단축시킵니다.      

사람의 수명은 얼마나 될까?      

보통은 80-90 정도라고 생각을 합니다. 그런데 본래 인간은 건강하면 120-125세 정도는 살 수 있다고 합니다. 대부분의 사람들이 자신의 수명을 다하지 못하고 죽고 있는 것입니다.

무엇에 근거해서 인간의 한계수명을 125세로 산출할 수 있을까요? 그것은 뇌의 발육 기간을 근거한 수치입니다. 보통 사람의 뇌는 25년 동안 성장합니다. 일반적으로 모든 동물들은 뇌가 성장하는 기간의 5배를 살아갑니다. 그래서 사람의 뇌가 25년 동안 성장하기 때문에 25 곱하기 5를 하면 125년이 나옵니다. 척추동물에 속한 모두 동물이 이 등식의 적용을 받습니다.      

사람의 수명을 단축하는 원인은 무엇일까?     

첫째는 식생활입니다. 과식이나 편식 그리고 과음과 같은 식습관은 수명을 단축시키는 중요한 요인이 됩니다.

둘째는 밤낮을 바꾸어 사는 것입니다. 하나님께서 사람을 만드실 때 낮에는 일하고 밤에는 편안하게 수면을 취하도록 만들었습니다. 그래서 숙면을 취하고 나면 고갈되었던 마음 에너지가 다시 충전되는 것도 이것 때문입니다.

셋째는 부족한 운동량입니다. 몸과 마음은 유기적으로 연결되어 있기에 적당하게 근육을 움직이는 운동을 해야 건강하게 살 수 있습니다.

넷째는 마이너스 발상입니다. 마이너스 발상이란 매사에 부정적이고 비관적으로 생각하는 것입니다. 마이너스 발상을 하게 되면 우리 뇌에서 아드레날린이나 노르아드레날린 같은 호르몬이 분비되어 현관을 수축시켜 혈액 순환을 방해함으로 몸을 병들게 만듭니다.

다섯째는 누적된 스트레스입니다. 각종 성인병의 80-90%는 누적된 스트레스가 원인이라고 합니다.      

사람은 본래 병에 걸리지 않고 건강하게 한계수명까지 살아갈 수 있는 구조를 가지고 있습니다. 그럼에도 불구하고 난치병이 점점 증가하고 여러 가지 질병이 늘어나는 이유는 바로 위의 다섯 가지 요인 때문이라고 할 수 있습니다.

100세 이상을 장수하는 사람들에게는 네 가지의 특징이 있습니다.

첫째는 음식을 가리지 않고 무엇이든지 잘 먹는다.

둘째는 식사량은 정량의 80% 정도만 먹는다. 절대로 과식하거나 탐식하지 않는다. 이 세상에서 과식으로 인해 죽음을 맞게 되는 대상은 사람과 가축, 동물원의 동물밖에 없다고 한다.

셋째는 육식과 채식을 균형 있게 섭취한다.

넷째 몸을 많이 움직인다. 적절한 운동을 한다는 것입니다.      

적절한 건강을 위해서 중요한 세 가지 수칙이 있는데 그것은 영양보충과 적당한 운동 그리고 스트레스 해소입니다. 이 중에서도 가장 중요한 것이 적당한 운동입니다. 적당한 운동을 하게 되면 스트레스도 해소되고 올바른 식사 습관도 만들어 지기 때문입니다.      

몸과 마음의 건강을 위해서는 어떤 운동이 좋을까?     

첫째는 근육을 키우거나 유지할 수 이 있는 운동입니다. 이런 종류의 운동에는 맨손 체조나 스트레칭이 있습니다. 일반적으로 사람들은 근육을 붙이는 운동을 하라고 하면 숨이 턱까지 오를 때까지 뛰거나 축구나 농구 같이 격렬한 운동을 해야 한다고 생각합니다. 30대까지는 이런 운동을 해도 몸에 무리가 오지 않겠지만 40대가 넘으면 격렬한 운동은 오히려 몸에 무리를 주고 스트레스를 주어 운동효과가 오히려 반감됩니다. 하지만 맨손체조는 젊은이부터 노인까지 누구라도 장소에 구애받지 않고 쉽게 할 수 있습니다. 맨손체조는 한번 할 때 10분 정도 만해도 성장 호르몬이 분비되어 근육의 양을 늘려줍니다. 맨손 체조를 할 때 잘 사용하지 않는 근육을 당겨주는 스트레칭이 좋습니다.      

맨손운동은 근육을 만들어 주고 지방을 연소해 주며 특히 “혈액의 순환”을 원활하게 해주어 몸과 마음을 밝게 해 주고 몸의 컨디션을 최적의 상태로 조절해 줍니다.      

근육은 제2의 심장이라고도 말합니다. 근육을 움직여 주면 혈액 순환이 잘되어 심장에 무리가 작아지기 때문입니다. 또한 근육을 제2의 뇌라고도 말합니다. 근육을 움직일 때마가 뇌가 자극을 받아 뇌에서 엔도르핀 같은 좋은 호르몬이 분비되어 머리를 맑게 해주기 때문입니다.      

둘째는 걷는 운동입니다. 걷는 운동은 시간이나 장소의 제약을 받지 않기 때문에 어디서든지 할 수 있어서 좋습니다. 딱 5분간만 걸어도 우리의 마음이 밝아짐을 느낄 수 있습니다. 아침도 좋고 점심도 좋습니다. 하늘, 바람, 나뭇잎들을 바라보며 걷게 되면 긴장이 풀어지고 마음이 가벼워집니다. 거기에 자연의 소리까지 듣게 되면 오감이 열리게 되고 뇌에서는 세로토닌이라는 호르몬이 분비되어 행복감을 느끼게 해 줍니다.       

걷기에 집중하다 보면 자연스럽게 어려운 문제에 대한 해결책도 얻을 수 있습니다. 걸을 때 우뇌가 활발하게 활동을 시작하기 때문입니다. 걷는 법 중에 “소크라테스 워킹”이라는 방법이 있습니다. 이 방법은 이시형 박사님께서 창안한 것인데 이 방법을 적절하게 적용하면 뇌내 모르핀인 세로토닌의 분비를 극대화할 수 있습니다.

 소크라테스가 친구들과 함께 시골길을 걷고 있었습니다. 한참을 걷다 보니 그가 보이지 않았다 그래서 친구들이 여기저기 흩어져서 찾아보니 어떤 집 앞에 혼자서 멍하니 서 있었습니다. 그때 친구들이 소크라테스에게 이렇게 물었습니다.

“이봐 친구, 거기서 뭘 하는가?”

그때 소크라테스가 친구들을 멀뚱하게 쳐다보면서 이렇게 되물었습니다.

“어, 자네들은 어디를 가는가?”

그는 걸으면서 완전히 딴 세상에 빠져 있었던 것입니다.

걸을 때 아무 생각 없이 걷지 말고 무엇인가 한 가지 주제를 가지고 걷게 되면 문제 해결의 실마리를 얻는데 도움이 됩니다. 복잡한 문제로 인해서 고민하고 있을 때 책상에만 앉아서 해결하려고 하면 잘 해결되지 않습니다. 이럴 때 밖으로 나가 걷게 되면 기분도 전환되고 무겁던 마음도 가벼워져 오감이 열림으로 문제의 해결책이 떠오릅니다.      

매일 어느 정도 걷는 것이 좋을까?      

전문가들에 의하면 하루 30분에서 1시간 정도가 가장 적당하다고 말합니다. 일단 걷기 시작하면 5분 후부터 세로토닌이 활성화되면서 기분이 상쾌해지고 20-30분이 지나면 정점에 오르게 된다는 것입니다. 그리고 그 효과는 한 시간을 못 간다고 합니다.   

   

걷는 운동에는 어떤 효과가 있을까?     

첫째는 치매가 예방된다고 합니다. 발을 내딛는 거리를 뇌의 앞부분이 계산하고 그때 필요한 근육의 강도는 뇌의 중간 부분이 결정합니다. 이런 이유로 30분 걷는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 치매에 걸릴 확률이 44%나 더 낮은 것으로 나타났습니다.     

둘째는 근육이 생깁니다. 특정 부위를 운동하게 되면 그 부위의 근육이 발달하게 되는 건 당연한 이치입니다. 이러한 이유로 걷기를 하면 하체가 발달하고 근육이 발달돼 튼튼한 다리를 얻을 수 있습니다.     

셋째는 심장이 좋아지고 혈압을 낮춰 줍니다. 영국의 한 통계에 따르면 30분 걷는 것만으로 심장마비의 37%를 예방할 수 있다고 합니다. 심장질환의 회복기에 있는 환자에게 걷기는 약해진 심장 기능을 되살리는데 큰 도움을 준다고 합니다.      

넷째는 소화 기관이 좋아집니다. 30분 걷는 것만으로 식욕을 올리고 소화력을 향상하여주는 효과를 볼 수 있습니다. 평소 조금만 먹어도 배가 더부룩하고 소화가 잘 되지 않다면 걷기 운동만으로 이를 개선할 수 있습니다. 걷는 운동은 변비를 개선하고 치료하는 효과도 탁월합니다.      

다섯째는 기분이 유쾌해집니다. 30분 걷는 것만으로 기분이 좋아짐으로 스트레스가 해소되고 정신적 안정되어 깊은 잠을 잘 수 있게 됩니다.     

여섯째는 녹내장이 예방됩니다. 시신경은 한번 손상되면 회복이 어렵기 때문에 일상 속 안압을 높이는 행동은 자제해야 합니다. 하지만 전문가들은 하루 30분 걷기 운동만으로 녹내장을 예방할 수 있다고 합니다.     

일곱째는 체중을 관리할 수 있습니다. 달리기와 걷기 중 체중감량 효과가 더 큰 것은 ‘걷기’입니다. 물론 달리기를 하는 것이 체지방 연소가 더 잘 되지만 달리기를 하면 몸에서 젖산이 분비돼 금방 피로해집니다. 이에 반해 걷기는 체지방 연소가 천천히 되고 젖산 분비가 적어 오랫동안 지방을 태우는데 효과적입니다.      

여덟째는 뼈를 강화시켜줍니다. 30분 걸으면 뼈까지 강화되는 효과를 얻을 수 있습니다. 평소 걷는 습관이 뼈를 튼튼하게 해주며 아이들의 성장과 노인들의 골절과 같은 위험에서 벗어나게 해 줍니다.      

아홉 번째는 당뇨병을 예방하고 치료에도 상당히 효과가 있습니다. 당뇨병 환자는 꾸준히 걷는 것만으로도 충분한 치료 효과가 있습니다. 걷기 운동을 하면 말초 조직의 순환 혈류량이 증가될 뿐 아니라 근육과 지방 세포의 인슐린 작용이 활발해져 당뇨병 상태를 개선시키는 효과를 볼 수 있습니다.     

열 번째는 폐가 건강해집니다. 30분 걷는 것만으로도 폐 기능을 향상하고 고혈압 예방, 면역력 증진의 효과까지 얻을 수 있습니다.     

열한 번째 몸의 균형을 잡아줍니다. 허리가 아프거나 무릎에 통증이 있는 사람들의 대부분은 몸이 틀어져 있는 분들이 많습니다. 그런데 매일 하루 30분 이상을 걷게 되면 몸에 전반에 걸쳐 근육이 만들어 짐으로 몸에 균형이 잡힙니다. 그 결과 허리 통증을 비롯해서 우리 몸의 각 부분의 통증들이 사라집니다. 걷는 방법도 아무렇게나 걸으면 운동효과가 반감됩니다. 걷는 데도 자세가 중요합니다.      

어떻게 걸으면 최고의 효과를 얻을 수 있을까요?     

첫째, 평소보다 조금 빠르다 싶게, 보폭도 약간 넓게 걷는다.

둘째, 가슴을 펴고 허리와 등은 반듯하게 한다.

셋째, 호흡은 아랫배로 보조에 맞추어 세 번 내쉬고 한번 들이마신다.

넷째, 자연의 소리에 집중하면서 걷는다.     

크리스틴 암스트롱이라는 분이 있습니다. 이분은 투르 드 프랑스 사이클 경주에서 일곱 번 우승한 랜스 암스트롱의 부인이었는데 이혼의 고통으로 심각한 우울증에 빠져 고통을 당하고 있었습니다. 그때 당시 심정을 이렇게 고백했습니다.    

 

“세상에 내 힘으로 못할 일이 없다고 생각했는데 모든 것이 무너지기 시작했어요. 그럴수록 나는 더 열심히 하려 했고, 계속 더 열심히 밀어붙였습니다. 하지만 결국 내 힘으로 할 수 없음을 깨달았죠. 텅 빈 껍데기만 남았습니다.... 참담하고 초라한 심정이었습니다. 땅이 밑으로 푹 거지는 것 같았죠.”

                         게리 토마스 「내 몸 사용 안내서」 도서출판 cup. 12쪽     

그녀는 이혼의 아픔을 쉽게 극복하지 못하고 계속 슬픔과 고통 속에서 보내고 있었습니다. 그러다가 주변 사람의 권유로 운동을 시작하게 되었습니다. 처음에는 걷는 운동을 시작으로 점차 강도를 높여서 달리기 시작했습니다. 달리기는 그의 삶을 치료하기 시작했고 우울하던 마음이 달리고 나면 밝아짐으로 사람들 앞에서도 당당하게 이야기할 수 있게 되었습니다.      

크리스틴 암스트롱은 이혼의 아픔에서 회복되고 난 후에 「행복한 여생」이라는 책을 썼는데 그 책에서 이렇게 고백했습니다.      

“내일이 내 인생의 마지막 날이라면 나는 아침 일찍 일어날 것이다. 아들이 깨기 전에 커피를 끓여 놓고 기도 시간을 가질 것이다. 목숨이 허락된 동안 하나님을 찬양할 것이다. 시끄럽고 어수선한 부엌에서 팬케이크를 만들어 아이들을 끌어안고 아침을 억일 것이다. 도시락을 싸고, 머리를 빗기고, 신발을 찾고, 양치질을 시키고, 책가방을 내줄 것이다. 할교에 데려다 줄 때 아마 잠옷 차림으로 운전할 것이다. 차 안에서 아이들에게 축복기도를 해주고 하나씩 입을 맞출 것이다. 다 끝나면 나가서 달리기를 할 것이다. 허파와 다리에 불이 붙는 느낌을 맛볼 것이고, 호숫가의 나무들 사이로 비쳐 드는 햇살을 바라볼 것이다. 동성 친구들을 만나 커피를 마실 것이다. 부모형제에게 전화하여 ‘안녕하세요? 사랑합니다.’라고 말할 것이다. 요컨대 내 인생의 마지막 날에도 나는 날마다 하는 일을 똑같이 할 것이다. 지금 살고 있는 삶을 살 것이다. 선택해야 한다면 현재 내게 있는 것을 선택할 것이다”     

                              게리 토마스 「내 몸 사용 안내서」 재인용 도서출판 cup. 196-197쪽     

크리스틴 암스트롱은 운동을 통해서 마음이 회복되었고 그의 삶을 사랑하여 살게 되었습니다.      

글을 쓰고 있는 저자 역시 군대 생활 중에 다친 허리 때문에 20여 년 동안 통증을 느끼며 힘든 시기를 지나왔습니다. 그러다가 매일 1 시간씩 걷는 운동을 통해서 통증이 완전히 사라지는 것을 경험했습니다. 몸이 아프면 마음이 우울해지게 되는데 몸이 건강해지니 마음도 밝아지고 자신감도 생기고 더 많이 행복해졌습니다.      

운동은 우리 몸의 등불을 밝혀주어 어둠을 몰아내 주고 의욕이 넘치는 건강한 삶을 살아갈 수 있도록 도와줍니다. 운동은 마음을 몸과 마음을 활성화시켜 일하는데 최적의 컨디션을 만들어 줍니다. 좋은 인관관계를 만들게 하고 일에도 좋은 성과를 얻을 수 있게 합니다.      

운동은 삶의 질을 높여주고 새로운 꿈을 꿀 수 있도록 자신감이 심어 줍니다.