채소 껍질로 만드는 건강레시피

잘 먹고 잘 살기_채소껍질 건강레시피

채소의 껍질에는 알맹이보다 훨씬 많은 식이섬유와 항산화 성분이 집중되어 있습니다. 그러나 대부분의 사람들은 식감을 이유로 껍질을 벗긴채 먹습니다. 껍질의 영양을 통째로 챙기면서도 만들기가 아주 간단한 건강 레시피를 소개해 드릴게요.

1. 식사대용 당근·사과 라페 (껍질째 만드는 프랑스식 샐러드)

당근의 베타카로틴과 사과의 펙틴 성분은 궁합이 환상적입니다. 껍질째 채 썰어 만드는 것이 포인트입니다.

1) 재료: 당근 1개, 사과 1/2개, 올리브유 2큰술, 레몬즙 1큰술, 홀그레인 머스터드 1/2큰술, 꿀 약간.

2) 만드는 법:

① 당근과 사과를 껍질째 깨끗이 씻은 뒤, 얇게 채 썹니다.

② 볼에 올리브유, 레몬즙, 머스터드, 꿀을 섞어 드레싱을 만듭니다.

③ 채 썬 재료를 드레싱에 버무려 10~20분 정도 재워둡니다.

3) 효과: 장 건강에 좋고 식이섬유가 풍부해 아침 식단으로 최고입니다.

4) 요리할 때 주의할 점

세척: 껍질을 먹어야 하므로 칼슘 파우더나 식초 물에 담갔다가 흐르는 물에 3번 이상 헹궈주세요.

보관: 당근 라페 같은 샐러드는 냉장고에서 하루 정도 숙성시키면 풍미가 더 깊어집니다.

2. 고구마·견과류 껍질 구이

고구마 껍질의 안토시아닌을 맛있게 섭취할 수 있는 간식 겸 반찬입니다.

1) 재료: 고구마 2개, 견과류(아몬드, 호두 등), 올리브유, 시나몬 가루(선택).

2) 만드는 법:

① 고구마를 껍질째 깨끗이 씻어 한입 크기(깍둑썰기)로 자릅니다.

② 비닐봉지에 고구마와 올리브유 1큰술을 넣고 흔들어 기름을 골고루 묻힙니다.

③ 에어프라이어에 넣고 180°C에서 15~20분 정도 굽습니다.

④ 다 구워진 고구마에 견과류와 시나몬 가루를 살짝 뿌려 마무리합니다.

3) 고구마·견과류 구이의 효과: 혈관을 튼튼하게 하고 포만감이 오래 가 다이어트 식단으로 좋습니다.

식사대용 당근사과라페 고구마견과류 껍질구이

3. 무 껍질 깍두기 (초간단 영양 반찬)

무 껍질에는 비타민 C가 집중되어 있어, 껍질을 깎지 않고 만들면 아삭한 식감이 배가 되고 영양도 훨씬 풍부해집니다.

1) 재료: 무 1/3토막, 고춧가루 2큰술, 멸치액젓 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 매실액 1큰술, 대파 약간.

2) 만드는 법:

① 무를 껍질째 깨끗이 씻은 뒤(지저분한 뿌리만 제거), 2cm 크기로 깍둑썰기합니다.
② 소금에 절이지 않고 바로 고춧가루를 넣어 무에 색을 먼저 입힙니다.

③ 액젓, 마늘, 매실액을 넣고 버무린 뒤 마지막에 송송 썬 대파를 넣습니다.

3) 무 껍질 깍두기의 효과: 무 껍질의 항균 성분이 소화를 돕고 기관지 건강에도 도움을 줍니다.

4. 오이 껍질 탕탕이 (상큼한 디톡스 샐러드)

오이 껍질에는 실리카, 시트룰린, 항산화성분인 식이섬유와 클로로필, 베타카로틴이 있어 피부, 모발, 뼈 건강과 세포노화 방지에 도움을 줍니다. 오이 껍질의 실리카 성분을 그대로 섭취하면서, 양념이 잘 배어들게 만드는 중식 스타일의 샐러드입니다.

1) 재료: 오이 1개, 소금 0.5작은술, 설탕 1큰술, 식초 2큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 참기름 0.5큰술.

2) 만드는 법:

① 오이를 소금으로 문질러 씻어 쓴맛을 제거한 뒤, 껍질째 비닐봉지에 넣습니다.

② 방망이나 소주병 등으로 오이를 가볍게 두드려 으깨줍니다.(칼로 써는 것보다 양념이 훨씬 잘 뱁니다.)

③ 먹기 좋은 크기로 대충 손으로 떼어낸 뒤, 분량의 양념을 넣고 가볍게 버무립니다.

3) 오이 껍질 탕탕이의 효과: 수분 보충과 붓기 제거에 탁월하며, 피부를 맑게 해줍니다.

무 껍질 깍두기 오이껍질 탕탕이

5. 껍질 요리 핵심 팁

1) 무 요리:

무 껍질은 익히면 부드러워지지만, 생으로 먹을 땐 약간 질길 수 있으니 평소보다 조금 더 작게 썰어보세요.

2). 오이 요리: 씨 부분에서 물이 많이 나오므로, 만든 즉시 바로 드시는 것이 가장 아삭하고 맛있습니다.