발암물질 줄이는 감자의 건강조리법
감자 편, 발암물질(아크릴아마이드) 줄이는 조리법
감자나 곡류처럼 탄수화물이 많은 식품을 고온에서 조리할 때 자연적으로 발생하는 화학물질로 아크릴아마이드(Acrylamide)가 있다.
세계보건기구 산하 국제암연구소(IARC)에서는 아크릴아마이드(Acrylamide)를 '인체 발암 추정 물질(2A군)'로 분류하고 있다. 이 물질은 아미노산(아스파라긴)과 당류가 결합하여 발생하는 '메일라드 반응'의 부산물로 120°C 이상의 고온에서 급격히 증가하므로 조리 시간이 길어질수록, 색이 진해질수록 함량이 높아진다. 아무 생각 없이 습관처럼 조리한 식품에서 건강을 해치는 요인이 등장하게 된다. 특히, 감자나 곡류를 자주 섭취하는 우리네 식단에서 평소 건강한 조리 습관을 들이는 것이 무엇보다 중요한 이유가 여기에 있는 것이다. 그렇다면 발암물질인 아크릴아마이드(Acrylamide) 생성을 억제하려면 어떻게 조리해야할까? 건강을 위하여 주의해야 할 조리 습관, 식품종류별 권장 조리방법, 감자전의 쫀득한 맛은 살리면서 건강하게 즐길 수 있는 3단계 조리팁, 감자요리 더 건강하게 즐기는 방법, 감자채 볶음을 더 건강하게 즐길 수 있는 구체적인 팁을 알아보자
건강을 위하여 주의해야 할 조리습관
1. 보관 및 조리 전 주의사항
1) 냉장 보관 금지
감자는 8°C 이하의 차가운 곳에 보관하면 환원당이 증가하여 조리 시 아크릴아마이드 생성이 훨씬 많아진다. 감자의 보관 방법은 통풍이 잘 되는 서늘한 상온에 보관한다.
2) 물에 담그기
굽거나 튀기기 전, 썰어둔 감자를 물에 15~30분 정도 담가둔다.
물에 담가두면 표면의 전분을 제거해 생성량을 줄일 수 있다.
2. 고온 조리 피하기
1) 튀기기보다는 삶기
튀기기(160°C 이상)나 굽기보다는 삶기, 찌기(100°C 내외) 조리법을 선택한다.
물을 사용하는 조리법에서는 아크릴아마이드가 거의 생성되지 않는다.
2) 감자 조리 온도 조절
튀김 시 온도는 175°C, 오븐 조리 시 200°C를 넘기지 않는 것이 좋다.
3. 조리색깔
1) 빵, 감자, 시리얼 등을 조리할 때 갈색으로 변할 때까지 오래 익히지 않으며, 연한 황금색(Golden Yellow)이 되었을 때 조리를 멈추는 것이 가장 안전하다.
2) 탄 부분은 제거하고 섭취한다.
조리 중 검게 탄 부분은 아크릴아마이드 농도가 매우 높으므로 반드시 떼어내고 먹는다.
결론은 감자 및 탄수화물류의 권장 조리 방법은 "보관은 상온에서, 조리는 짧게, 색깔은 황금빛!"이다.
감자전의 쫀득한 맛은 살리면서 건강하게 즐길 수 있는 3단계 조리팁
1단계 조리 전: 감자 손질이 핵심
1) 찬물에 헹구기
감자를 강판에 갈거나 채를 썬 후, 찬물에 가볍게 헹궈내면 아크릴아마이드의 원인이 되는 당분과 전분 성분을 줄일 수 있다.
2) 전분 가라앉히기 갈아놓은 감자 물을 잠시 두면 아래에 전분이 가라앉는데, 윗물(당분이 녹아있는 물)은 버리고 가라앉은 하얀 전분만 반죽에 섞어 조리한다. 맛은 더 쫀득해지고 발암 물질 생성은 줄어든다.
2단계 조리 중: 불 조절과 기름 관리
1) 중불 유지: 센 불에서 겉면을 바짝 태우듯 익히면 아크릴아마이드 농도가 급격히 올라가므로 팬을 달군 후에는 중불이나 중 약불에서 은근하게 익힌다.
2) 기름 선택
발연점이 높은 식용유(카놀라유, 포도씨유 등)를 사용하고, 기름이 타서 연기가 나지 않도록 한다.
3단계 완성: 색깔 확인
1) 황금빛에서 멈추기
감자전 테두리가 과하게 갈색이나 검은색으로 변하지 않도록 한다.
전체적으로 밝은 노란색이나 연한 황금빛이 돌 때 꺼내는 것이 가장 좋다.
감자요리 더 건강하게 즐기는 방법
1. 채소 섞기
감자만 사용하는 것보다 애호박, 당근, 부추 등을 섞으면, 감자의 비율이 줄어들어 자연스럽게 아크릴아마이드 섭취량도 낮아지고 영양 균형도 좋아진다.
2. 보관 주의
냉장고에 보관 중인 감자가 있다면 지금 즉시 꺼내서 상온(어둡고 서늘한 곳)으로 옮겨준다.
냉장 보관된 감자로 전을 부치면 실온 보관 감자보다 아크릴아마이드가 훨씬 많이 발생한다.
감자채 볶음을 더 건강하게 즐길 수 있는 구체적인 팁
감자와 당근, 양파를 함께 볶는 방식은 아주 대중적인 반찬이지만, 아크릴아마이드를 줄이기 위해서는 조리 순서와 전처리에 조금 더 신경 쓰는 것이 좋다. 감자채볶음을 더 건강하게 즐길 수 있는 구체적인 팁을 알아보자.
1. 볶기 전 '살짝 데치기'
1) 가장 효과적인 추천 방법은 채 썬 감자를 끓는 물에 1~2분 정도 살짝 데친 후 볶는 것입니다.
2) 데치는 과정에서 아크릴아마이드의 원인인 '환원당'과 '아스파라긴'이 물로 빠져나간다.
3) 장점은 볶는 시간이 훨씬 단축되어 고온에 노출되는 시간이 줄어들고, 감자가 팬에 달라붙지 않아 기름도 적게 쓰게 된다.
2. 조리 순서 바꾸기
보통 딱딱한 감자와 당근을 먼저 넣고 오래 볶는데, 이 조리법은 아크릴아마이드가 많이 발생하므로 조리순서를 바꾼다.
1) 양파 먼저 볶기
양파를 먼저 볶아 수분을 내고 향을 올린 뒤 감자를 넣으면, 양파의 수분이 팬의 온도를 적절히 조절해 주는 역할을 한다.
2) 수분 보충하기
볶는 중간에 물 1~2큰술을 살짝 넣어주면 온도가 너무 높게 올라가는 것을 막아주어 발암물질 생성을 억제할 수 있습니다.
3. 후추는 마지막에!
많은 분이 간을 할 때 후추를 미리 넣는데, 후추는 고온에서 가열하면 아크릴아마이드 생성을 증폭시키므로 반드시 불을 끄고 조리가 완전히 끝난 상태에서 후추를 뿌려 먹는 것이 안전하다.
감자의 발암물질(아크릴아마이드)을 줄이는 건강한 조리법
건강을 지키는 핵심은 영양소 파괴를 최소화하고 유해 물질 생성을 줄이며 첨가물을 조절하는 데 있다.
같은 재료라도 어떻게 요리하느냐에 따라 몸에 약이 될 수도, 독이 될 수도 있다. 이 말은 생각 없이 사소하게 길들인 조리습관 하나가 건강에 영향을 미치는 중요한 요소가 된다는 것을 보여주는 것이다. 이에 많은 사람들이 쉽게 이용하는 식재료인 감자의 발암물질(아크릴아마이드) 줄이는 건강한 조리 법에 대하여 알아보았다. 건강한 조리습관을 들이기 위해 마지막으로 요점 가이드를 살펴보자
