건강 걷기 함께 해요
건강 공부
자동차와 대형마트가 유행하기 전에는 각 가정에서 우유를 배달해 먹었습니다.
조금 산다는 집의 아침풍경은 일어나자마자 눈 비비며
대문 앞에 배달된 신문과 우유를 들이는 게 하루일과의 시작이었죠.
그 시절 이런 말이 있었어요.
"우유를 받아먹는 사람보다 배달하는 사람이 더 건강하다."
뭔 말이지? 했는데 나이 먹고 보니 그 뜻을 이제야 알게 되었답니다.
"걷자."
"건강 지키기에는 식보(食補) 보다 약보(藥補)가 낫고, 약보보다는 행보(行補)가 낫다."
뭔 말이냐 하면 건강 지키기에는 '걷기'가 최고라는 이야기입니다.
걷기가 좋다는 건 누구나 다 아는 사실이지만 실천하기에는 그리 수월하지는 않습니다.
먼 산에 적설이 뽀얗게 피였지만 용기를 내어 걷기로 했습니다.
"그래. 걷자."
오늘은 무조건 걸어 보는거야.
호수공원을 걷다 보니 "올바른 걷기 자세"라는 푯말이 걸음을 멈추게 합니다.
걷기만 해도 건강을 지킬 수 있다고 해서 나왔더니
제대로 알고 제대로 걸어보라고 친절하게도 걷기 공부를 시킵니다.
올바른 걷기 자세는 요렇게
1. 팔과 손은
- 팔은 자연스럽게 구부리고 자신의 옆구리를 스치는 정도로 앞뒤로 흔들어 줍니다.
- 손은 달걀 잡은 모양으로 합니다
2. 시선은
머리를 든 상태로 정면의 10m 앞을 주시합니다.
3. 자세는
상체를 똑바로 펴고 바른 자세로 서서 몸에 힘을 빼고, 턱은 당겨 목을 바로 세웁니다.
가슴은 펴고, 배는 등 쪽으로 집어넣습니다.
4. 걷는 방법 및 보폭
- 보폭은 키의 40% 정도 또는 자기 키에서 100을 빼라는 이론도 있습니다.
- 걸음은 발 뒤꿈치 > 발 중앙 > 발 앞꿈치 순으로 체중 이동합니다.
- 오르막길은 보폭을 조금 줄이고 경사도와 비슷하게 상체를 앞으로 숙이고 발은 가능하면 평지에서처럼 발 뒤꿈치부터 앞쪽으로 체중이 이동되도록 합니다.
- 내리막길은 체중으로 인한 부하로 관절에 무리를 줄 수 있기 때문에 주의해서 걷습니다.
보폭을 줄이고 착지할 때 무릎을 살짝 굽혀 충격을 완화시켜 줍니다. 경사가 심할수록 속도를 늦추고 중심을 잘 잡으며 걷습니다.
걷기 목표는 이렇게.
*참고* 이 표대로도 실천하면 좋겠지만 본인의 체력에 맞게 시작하여 점차 활동적으로 하시면 좋을 것 같습니다.
“걷기”를 위해 주의해야 할 사항은 요렇게
무게중심 이동 포인트와 신발은 이렇게
매일 30분 이상 걸었을 때 일어나는 효과
면역 기능 향상, 혈액 순환 원활, 심혈관 질환 예방 , 감정 완화, 스트레스 완화, 비만 예방, 배변활동 향상, 하지정맥류 예방 등 그 외 다이어트 효과, 심장병 예방 효과, 우울증 완화, 골다공증 예방, 노인성 기억장애 개선 효과가 있다고 합니다.
걷는 시간, 걷는 양, 횟수
꾸준히 규칙적으로 걷기 하셔야 할 것 같죠?
걷기 운동을 할 때 최소한 30분 정도는 지속적으로 걷는 것이 좋습니다. 왜냐하면 걷기는 유산소 운동.
유산소 운동은 최소한 15분 이상 시간을 가져야 비로소 효과를 볼 수 있다고 합니다.
건강보험공단 건강생활에서 제시하는 걷기 내용을 좀 더 자세히 살펴보면
1. 하루에 약 45분 이상, 3km 내외의 거리를 일주일에 3~4회 정도 걷는 것이 좋으며, 이 정도에 적응이 되면 점차 빠르게 걷도록 하고, 횟수도 늘려서 운동량을 증가시키는 것이 효과적이라고 합니다.
2. 걷기 운동은 속도보다 지속 시간이 더 중요하다고 합니다.
3. 고령자는 온도에 대한 자율신경 조절 능력이 떨어져 있는 경우가 있기 때문에 너무 뜨거운 여름 낮 시간이나, 너무 온도가 낮은 시간은 피하는 게 좋고,
4. 생활 속 실천과제로 대중교통을 이용하여 한 정거장 먼저 내려 걷기, 식사 후 산책하기 등 생활 속에서 활동량을 늘리는 작은 실천이 건강을 지키는 비결이라고 합니다.
걷기 마무리맨트.
걷기 좋은 거 아시죠?
걷기는 언제 어디에서든지 할 수 있는 가장 낮은 강도의 가장 안전한 유산소 신체활동.
인간의 가장 자연스러운 움직임 중 하나로
가장 쉬운 방법으로 지방을 감소시켜 비만을 예방할 수 있는 신체운동.
그밖에 등등. 걷기가 좋다는 거 다 아시잖아요.
실천이 문제라는 것 깊이 인식하시고 더 다루지 못한 것은 각자 보충학습입니다.
오늘 건강걷기 함께해주신 당신에게 귓속말로 나지막히 전합니다.
"걷기를 규칙적으로. 꾸준히. 제대로 한 당신의 lifestyle! 건강관리에 최고! "
