윔호프메소드 호흡 가이드
절대 실패 안하는 호흡 가이드
❄️윔호프메소드를 대한민국에서 가장 안전하게 배우는 법❄️
❄️안녕하세요 행복을 찾아서. 윔호프메소드강사 문창욱입니다❄️
시작에 앞서
�이 가이드는 행복을찾아서만의 방식입니다.
�우린 각자 다른 신체와 생각을 가지고 있기 때문에 온라인으로 모든 것을 다 전수하고 이야기 나누기엔 한계가 있습니다.
�이 호흡 가이드는 블로그 전용 글로 제작되었습니다.
�실제 수업과는 차이가 있음을 사전에 알립니다.
다음은 호흡법 전 필수로 지켜야 할 사항입니다.
호흡은 무조건 코로만 해야한다.
빈 속에 호흡법을 해야한다. 최소 식후 2시간 이상 후 (호흡법에 가장 좋은 시간대는 기상직후)
주변에 위험요소가 없는 안전하고 편안한 공간에서 누워서 훈련해야 한다. 또한 베개를 베지 않고 머리를 평평한 곳에 눕힌다.
✨마지막으로 크게 들이마시고 툭-내뱉는다. 크게 들이마신다는 억지로 많이 마신다와 다르다.
억지로가 크게 들이마신다 = 바람을 빨아먹으려는 것
크게 들이마시는 것 = 몸을 크게 불릴 수 있도록 신체 공간을 만들어주는 것
폐에는 근육이 없다. 억지로 마시려고 하면 불필요한 긴장이 몸에 쌓일 뿐 효과적으로 호흡할 수 없다.
고기압에서 저기압으로 흘러가는 자연의 이치로 호흡한다.
�윔호프메소드 호흡법은 숨참기 훈련이 아닌 것을 명심한다.
(과학적 원리를 알게되면 숨참는 건 아무런 의미가 없다는 걸 알 수 있습니다.)
억지로 절대 숨을 참지 마세요.
리텐션(숨참기)은 30-40초 정도면 충분합니다.
�절대 건강상 이익을 숨 참는 것으로 얻을 수 없습니다.
다음은 호흡법시 얻거나 느낄 수 있는 증상입니다.
어지러움, 팔다리 저림, 이명, 감정 분출, 하품, 근육경직 등은 호흡법시 나타나는 자연스러운 증상으로 크게 신경쓰지 말고 하셔도 좋습니다. 다만, 몇주나 몇달이 지나도 반복 될 경우는 꼭 병원을 가보셔야 합니다.
�분명 본인이 인식하지 못하는 병 때문에 몸이 시달리고 있을 수 있습니다.
호흡법 전 준비물
�마음이 평온해 지는 음악 - 멜로디가 반복되는 음악은 안정에 도움이 됩니다.
✌️차분한 마음가짐
�간단히 되뇌일 수 있는 '만트라' (내가 되고 싶은 것, 바라는 것, 가지고 싶은 마음가짐 등등)
제일 중요한 점은 몸과 마음이 가벼워야 호흡 시 더 많은 반사이익을 얻을 수 있다는 점입니다.
수업 때 처럼 강한 아드레날린이 느껴지지 않아요!
윔호프메소드 호흡법에서 가장 많은 이들이 궁금해 하고, 의아해 하는 것 중 하나가
�처음처럼 강력한 느낌 혹은 수업 때 처럼 강력한 아드레날린, 도파민 러쉬를 얻기 힘든다는 점인데요.
✨그 가장 큰 이유는 깊은 호흡을 할 신체 상태가 만들어지지 않아서 그렇습니다.
첫 호흡법 시에는 살면서 처음 겪는 깊은 호흡과 과호흡으로 인해 신체가 예민한 상태에 놓였다면 그 후로는 익숙해진 호흡법에 호흡량이 적어지거나 빨리 호흡을 끝내고 다음 '삶의 필요한 일'들을 하기 위해 숙제처럼 호흡법을 하기 때문에 나오는 문제일 가능성이 큽니다.
저는 개인적으로 항상 처음 훈련하는 것 처럼 깊은 의식상태를 만들기 위해 마인드셋에 애씁니다.
�복식호흡은 허구입니다.
깊게 호흡을 마시면 폐가 확장되어 장기가 눌려 배가 나오는 걸 복식호흡이라 칭하는 것입니다. 단순히 배를 앞으로 볼록 튀어나오게 만들어 복식 호흡 느낌을 찾으려 하신다면 멈추세요. 코로 길게 호흡하면 횡격막 신경과 근육이 자극됩니다. 올바른 호흡은 횡격막 호흡입니다. 횡격막을 최대한 활용해서 호흡을 할 수 있는 방법은 코로 숨을 천천히 깊게 들이마시는 것입니다. 절대 입으로 얕은 호흡을 하지 마세요.
❤️지구상 존재하는 가장 완벽한 모닝루틴 '윔호프 메소드 호흡법' 순서를 알려드릴게요.
일어나자마자 마인드세팅이 중요합니다. 아침부터 정신을 깨우고 달래며 오늘 호흡을 해야 되는 다양한 이유를 생각해봅니다.
크게 기지개도 한 두번 켜고 허리도 양 옆으로 움직이면서 몸을 최대한 깨워주세요.
오늘 호흡 후 달라질 나의 상태 '만트라'를 리마인드를 합니다.
'나는 호흡이 끝나면 하늘을 나는 듯 가벼워질거야.', '나는 호흡이 끝나면 하루종일 행복할거야.',
'나는 호흡이 끝나면 누구보다 건강한 몸이 될거야.' 등등을 마음 속으로 되뇌입니다.
그 한가지 목표와 마음을 빼고 주변 모든 상황과 앞으로 다가올 미래, 과거 등을 머리 속에서 꺼둡니다.
만일 생각을 지우는 것이 많이 힘들다면 아래 영상을 5분간 아무 생각 없이 보면서 호흡에 집중합니다.
https://www.youtube.com/watch?v=_kihMbyMTcM
혹은 아직 혼자서 할 여유가 없으시다면? 아래 제 목소리를 가이드 삼아 동영상을 들으며 따라하셔도 좋습니다.
https://www.youtube.com/watch?v=0BNejY1e9ik
Bonus stage
오른손은 배에 올리고 왼손은 가슴에 올린 후
머리, 가슴, 배 3곳이 마음으로 일치 되게 만든다.
안정이 되면 편히 들숨을 마시고 내쉬는 숨에
'나는 나를 사랑한다.'를 입 밖으로 뱉는다.
크게 소리 내지 않아도 된다. 최대한 진실한 마음을 담아서 이야기 해 볼 것.
자 이제 본론인 호흡 가이드입니다.
1호흡에 집중합니다.
호흡의 의식을 배, 옆구리, 가슴, 목 등으로 보내며 해당 부분을 호흡으로
크게 부풀렸다가 작게 만드는 것을 반복하세요. 최소 5분 이상 반복해주세요.
2준비해 둔 음악이 있다면 틀어주시고 천천히 눈을 감고 배 - 가슴 - 머리까지 호흡을 깊게 마시고 툭 내뱉으세요.
약 30-40회 이상 반복합니다.
2-1 들숨과 날숨 사이에는 쉬지 말아야 합니다. 혹시 호흡이 부자연스럽고 불편하다면 날숨 후에 잠깐 쉬세요.
2-2 호흡이 빨라서는 안됩니다. 적어도 들숨과 날숨이 1호흡이였을 때 3초 이내로 호흡하면 안됩니다. (인식하려고 노력해보세요.)
2-3 영상이나 어플을 통해 같이 호흡하는 것도 방법이지만, 홀로 나만의 속도와 패턴으로 호흡하는 것이 더 큰 건강이익을 얻을 수 있습니다.
2-4 호흡 중 신체 이상을 느꼈을 시 지체없이 훈련을 중지하세요.
3 30-40회 호흡이 끝났다면 날숨 후에 호흡을 멈춰주세요. 굳이 시간을 체크하거나 신경쓰지마시고
다음 호흡이 하고 싶어질 때 까지 편안하게 신체를 관찰해보세요. 온몸으로 심장박동이 느껴지는 것을 느껴보세요.
4 호흡 하고 싶어졌다면 들이마시고 10초간 참아주세요. 절대 신체 어떤 곳에도 긴장이 없게 마시면 됩니다. 특히 어깨나 목에 긴장이 들어가지 않게 편안하게 호흡하세요.
5 10초가 지났다면 호흡을 편안하게 내쉬고 반복해주세요.
30-40회호흡 - 들숨 - 날숨 - 리텐션 (숨참기) - 들이마시기 - 10초 참기 - 내쉬기가 1세트입니다. 총 3~4세트 후 훈련을 종료하면 됩니다.
6바로 일어나지 말고 훈련 전과 훈련 후 몸상태를 점검하면서 한번 더 달라질 나의 상태에 대해 리마인드 합니다.
그리고 머릿 속 생각을 비우고 나의 상태에만 집중합니다. 약 5분가량 이 명상, 집중의 상태를 유지합니다.
7 완벽하게 충전 된, 리셋 된 컴퓨터처럼 맑은 정신과 신체로 건강한 하루를 시작해보세요.
필요하다면 하루 일과 중 스트레스가 받거나 힘든 일이 있을 때 오늘 아침 호흡을 떠올려보세요.
내 의지로 만들어낸 만트라를 생각해보세요. 마음만 먹는다면 언제든 안정과 여유를 다시 찾아갈 수 있습니다. '나는 행복한 사람이다.'
불안과 스트레스에서 벗어나고, 안전하고 효과적인 방법으로
❄️행복을찾아서 문창욱과 함께하는 윔호프메소드 훈련❄️은 이를 가능케 해줄 것입니다.
우리 모두가 행복하고 건강하고 힘찬 하루를 하길 바랍니다.
Happy, Strong& Healthy
WIM HOF METHOD
