층간 소음 없이 집에서 할 수 있는 13분 운동 루틴
체지방 태우기
하루 13분이면 인생이 바뀔 수 있습니다.
매일을 영국 날씨처럼 우울해 있는 분들에게 이 운동법을 꼭 추천을 드리고 싶습니다.
'운동을 하는 것이 좋다'라는 것은 대부분이 알고 있으실 겁니다. 하지만 정확히 어떤 부분에서 좋다는 것인지를 모르시는 분들이 많죠.
첫 번째로 심폐지구력이 상승합니다. 달리기나 유산소 운동을 하게 되면 근육 안에 미토콘드리아 밀도가 높아집니다. 미토콘드리아는 참고로 에너지를 생산하는 곳이기 때문에 굉장히 중요한 곳입니다. 또한 혈관이 튼튼해져 수축과 이완 능력이 높아져 혈액순환이 원활하게 잘되어 좋은 콜레스테롤(HDL)이 높아지게 됩니다.
두 번째로 근력 증가입니다.
운동을 함으로써 연골의 두께와 인대 그리고 기초대사량까지 증가하게 됩니다.
세 번째로는 유연성 증가입니다.
평소 일할 때 한 자세로만 오래 있기 때문에 몸이 경직되기 마련입니다. 운동을 함으로써 유연성 증가가 되어 근육과 관절의 움직임을 좋게 만들어줍니다.
이외에도 많은 장점들이 있습니다. 이렇게 장점이 많은데 안 할 이유가 없죠?
오늘 층간 소음 없이 집에서 하실 수 있는 13분 운동법을 알려드리려고 합니다.
30초 운동/10초 휴식으로 진행합니다.
총 10가지의 운동이고, 2세트 진행합니다.
1. 제자리 걷기 (몸풀기)
50% 속도로 제자리 걷기를 하시면 됩니다. 이는 시작 전에 몸풀기라고 생각하시면 됩니다.
이때 주의점은 온몸에 힘을 푸셔야 합니다.
2. 1/4 스쿼트+카프 레이즈 (하체)
스쿼트는 1/4만 내려가고 올라올 때 까치발을 들어주시면 됩니다.
이때 주의점은 균형을 유지해야 한다는 것!
좌: 1/4스쿼트 우: 카프 레이즈3. 스쿼트 무릎 올리기 (하체)
하프 스쿼트로 내려간 후 올라오면서 무릎을 한쪽씩 들어줍니다. 하실 때 무릎을 들 수 있는 만큼만 들어주세요. 주의점은 무릎이 바깥쪽으로 벌어지면 안 됩니다.
4,5. 런지+숄더 프레스 (하체+상체)
런지 자세로 내려간 후 올라오실 때 팔을 위로 들어주시면 됩니다.
6. 와이드 스쿼트 (하체)
평소 스쿼트 넓이보다 더 벌려주시고 엉덩이가 밑으로 내려간다는 느낌으로 내려가 주세요.
7. 크롤링 앞/뒤 (코어)
아기들이 기어 다니는 자세라고 생각하시면 됩니다. 기어 다니는 자세에서 무릎을 3-4cm들은 후 앞으로 3번, 뒤로 3번 움직이시면 됩니다. 단 몸이 많이 흔들리시거나 높낮이가 생기면 안 됩니다.
8. 크롤링 핸즈업 (코어)
크롤링 자세에서 한 손을 위로 들어주시면 됩니다. 이 동작은 매우 어렵기 때문에 안되시는 분들은 무릎을 바닥에 대고 진행해주세요.
9. 시저 (복부)
발끝을 고정해주시고 가위처럼 양옆으로 움직여주세요.
10. 사이드 크런치 (복부)
옆구리 운동입니다. 올리실 때 팔꿈치와 무릎이 최대한 가까이하면 가장 좋습니다.
이 10가지 동작을 2세트 진행해주시면 됩니다. 1세트가 끝나시고 1분 휴식 후에 다시 시작하시면 됩니다.
포기하지 않고 운동을 한다면 매일이 기분 좋은 나날이 되실 겁니다.
파이팅입니다!
영상을 보면서 운동하고 싶으신 분들은 이 영상을 참고해주세요!
