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Nov 23. 2023
고관절이 아파요
사타구니 늘리는데 좋은 운동 뭔가요?
중간 관리자인 회사에서도, 삼대가 함께 사는 집에서도 낀 세대 인지라 '나만의 시간'에 목이 말라 슬픈 짐승이다. 시간에 쫓겨 건강과 삶이 억울하지 않도록 일상생활에 숟가락 하나 얹는, 일명 '의식주 운동'을 표방해 활동하는 이유다. 회사고, 집이고 마르고 닳도록.
며칠 전 내가 소개한 '아리랑 어깨 동작'을 잘 하고 있다는 연락 한 통을 받았다. 20여 년 전문강사 생활에 책도 여러 권 쓰시고 개인 코칭에도 여념 없는 분인데 자투리 시간에 의자에 앉아 아리랑을 꾸준히 하신다니 참 보람 있었다. 글 쓴 보람 + 영상 촬영 보람.
이번에도 바빠서 어찌 할 도리는 없고 아프기는 아프고 시간차 공격이 필요해 내게 질문을 던졌다. 좋은 운동이야 널리고 널렸고 시간 내어 줄 마음이야 삶에 눌리고 눌리니. 나 역시 멋진 몸매에 이렇게 운동 하세요, 저렇게 운동 하세요, 라는 걸 접할 때 '누가 모르나. 시간이 문제지'로 볼멘 소리를 했었다.
나만 좋아 소유 하는 건 '취미'에 불과하고 남이 좋게 내 불편을 감수 하는 게 '콘텐츠'라는 생각이다. 콘텐츠로 사는 게 또 인생의 의미이고. 질문 받는 족족 이렇게 일주일에 두 번 발행하기로 했다. 내동 그렇게 써 오다가 뜬금 없이 사명을 또 이리 밝힌다. 고관절 통증으로 고생 좀 했고 이제 일상습관으로 싹 걷힌 삼대 가족이기에 그래서 더 질문에 공감되었다. 세무사를 운영하면서 전문 컨설팅도 하는 30대 여성이 물었다.
"앉아 있는 시간은 길고, 운동할 시간은 없고, 고관절 늘리는 운동 좀 알려 주세요"
그 분께 이렇게 보내 드렸다.
고관절은 물론 틀어진 골반과 엉덩이, 허벅지까지 푸는데 '비둘기' 동작을 추천하는데요. 큰 맘 먹지 않고 평소 하실 수 있도록 의식주 운동 세 가지 소개 합니다.
1.침대 옆에서 다리 하나 뻗어 척 올려 주세요
바닥에 디딘 발은 런지 동작처럼 무릎 튀어나오지 않게 접고 뒤로 뻗은 다리는 일자로 골반 정면으로 맞춰 주세요. 처음에는 팔 대고 상체를 수그려 보다가 허리도 괜찮고 고관절 시원한 맛도 더 보고 싶으면 상체를 서서히 세우세요.
양쪽 비교하는 재미에 푹 빠져 보세요. 반대쪽...
이상근증후군과 고관절, 허벅지 안쪽(내전근)이 아팠던 고3 아이가 독서실에서 돌아와 침대에 올라갈 때 거쳐가는 관문이었죠. 골반 틀어짐도 좋아졌고 상체 세워 다리도 곧게 뻗는 데다 이젠 별명이 '고관절의 남자'가 되었어요.
2. 의자에 앉아 다리 하나 척 올려 주세요.
의자에 앉아 한 다리 무릎 접어 반대 허벅지에 올려 4자 다리로 만들어 주세요. 무릎이 어느 쪽이 더 들리는지 '찰칵' 눈도장! 고관절 워밍업으로 처음에는 손으로 무릎 통통통~
운동을 하지 않으면 아픈 쪽이 전 요 쪽인데요. 무릎이 더 솟아 오른 것 같지 않나요?
다리가 제기차기 모양이 되면 고관절이 회전 하면서 바깥으로 열리는 건 물론 고관절 시작점부터 무릎 안쪽까지 가로지르는 허벅지와 엉덩이 근육까지 자극되죠.
이렇게 문안 인사 드리네요~가슴과 다리가 맞닿도록 상체도 숙여 보세요. 아이 공부할 때 졸리면 이거 하라 했더니 지금은 4자 다리 무릎 들리는 것 없이 가슴과 다리가 폴더처럼 접혀 전 갖다댈 게 아니에요.
3. 다리 하나 접어 척 올려 주세요.
의자든 쇼파든 침대든 다리 올릴 공간이 되면 바닥에서 하는 비둘기 자세처럼 무릎 접어 올려 주세요. 단, 앞에 구부린 다리는 90도로 해 주세요. 바닥에서 할 때는 힘 들면 앞다리를 더 구부려 각도가 좁아지니까요.
집에서 바닥에 매트 깔기 싫을 때 바깥에서 신발 벗지 못할 땐 의자에 다리 올려 놓고 하셔도 좋아요(바퀴 없는 고정 의자) 폼롤러 위에 다리 얹어 90도를 맞춰 봤어요. 양쪽이 이젠 크게 다르지 않죠?
아들은 침대에서 이걸 시키는데요. 고관절은 좋지만 허벅지 안쪽(내전근)은 타이트 해서 이 자세 취할 때 허벅지를 고통스러워 해요. 아들의 고통은 애미의 기쁨이니 풀고 자야죠.
아래사진처럼 고관절을 늘리셔도 되고요. 신발 신은 상태에서는 발등 대신 발가락 세워 해요. 허리 힘까지 키우려면 이렇게 후굴 하시고요. 상체를 옆으로 구부려 옆구리를 늘리면 고관절이 훨씬 많이 늘어나니 입맛 따라 상황 따라 장소에 맞게 골라 잡으세요!
