길어질수록 좋은 세 가지
져스트 텐 미닛 기린이 되는 시간
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Feb 26. 2024
갈수록 작아지는 당신. 그대의 등이 있었으니...
어깨 좀 펴고 목 좀 뒤로 가지고 오셔.
그럼 키가 1cm는 커지겠구만...
- 같이 늙어가는 처지인 40대 후반 딸 -
엄마는 전형적인 카이포-로도틱(kypho-lodotic) 모습이다. 등은 뒤로 심하게 굽었고 허리는 앞으로 심하게 꺾인 자세. 뒷모습 보니 안쓰러워 한 마디 했다. 돌아온 말은,
다 컸는데 뭐.
키가 쪼그라드는 나이에 무슨...
- 세월엔 장사 없다는 70대 중반 어머니 -
난 통증에 치를 떨던 30대보다 운동을 한 40대에 키가 더 자랐다(0.5cm). 국내 1호 자세 전문가이자 EBS <귀하신 몸>에 출연하는 송영민 연구소장도 최근에 1.6cm 더 자랐다고 했다. 바른 자세와 측만 교정으로 17년 전보다 키가 컸단다.
하여, 반복적으로 자극 주면 이 나이에도 충분히 키가 크고 근육 쓰임도 완전히 다른, 길어질수록 좋은 세 곳을 논하고자 한다.
* 사진 촬영을 못해 과거를 붙이게 된 점 양해 바랍니다.
1. 옆구리
지난 번 옆구리 길이가 양쪽 똑같은지, 일자인지 확인하라는 말씀을 드렸는데요. 이번엔 옆구리가 길어지는 게 핵심입니다. 기지개처럼 옆구리 늘리는 건 흔히들 하시는데요('사이드 밴드').
이때 짧아지는 쪽이 아니라 늘어나는 옆구리에 집중해요. 또 늘리기부터 할 게 아니라 키 커지게 척추를 위로 늘린 다음 옆구리를 더 길게 하는 게 핵심이죠(옆으로 누운 'U'자 모양).
키 크게(축신장) 늘리지 않으면 옆구리든 골반이든 죄다 옆으로 빠져 척추 굴곡도 안 나오고 주변 근육도 자극을 제대로 못 받거든요.
* 모든 운동에서 '축신장'이 기본이란 의미!
2. 다리
무릎 펴고 다리 움직이는 운동이 참 많기도 하죠. 다리를 올리고 내리는 동작에서도 다리를 길게 늘린 다음 오르내려야 해요. 발 밑에서 누가 내 다리를 잡아 뽑는 것처럼요.
아무 생각 없이 다리를 올리고 내린 것과 다리를 먼저 길게 뻗은 후 오르내린 건 근육에 차원이 다르죠. 척추 뼈처럼 고관절도 폈느냐 인거죠.
바로 누워 다리를 오르내리든(로우 앤 리프트), 옆으로 누워 들고내리든(사이드 레그 시리즈), 엎드려 들어올리고내리든(레그 익스텐전) 엉덩이 근육과 햄스트링 힘은 하늘땅별땅 차이에요.
* 옆으로 누워 다리 올리는 중둔근 내전근 운동은 추후 올려보겠습니다.
3. 뒷목
뒷목 잡을 일 많으신가요? 운동할 때 자주 듣는 말 중 하나가 "뒷목 길어지게~"에요. 특히 엎드려 기어가는 자세나 척추를 구부리는 동작에서 목이 확 꺾이는 경우가 많죠.
평소 일할 때나 책, 스마트폰 볼 때도 허용하는 자세를, 운동할 때 만이라도 정렬을 맞춰야죠(이게 버릇 되면 일상생활까지 스며듭니다).
목이 거북이처럼 앞으로 쭉 빠진 게 뒷목 길어진? 게 아니고요. 그렇게 목주름 잡히는 모양 말고 고개를 끄덕일 때 자세에요('헤드 너드').
가만히 있을 땐 누가 내 머리 잡고 들어 올리듯('서울 구경' 놀이) 뒷목 길게 하시고요. 상체를 구부리는 동작에서는 경추 7개를 단칼에 쓰지 말고 '헤드 너드'로 하나씩 뒷목 길게 유지 해 주세요.
