필라테스센터를 끊은 사람은 연휴고, 비도 오고 하여 '오늘 하루 패스'일 수 있다. 필라테스가 필요한 사람은 헬스에 비해 비용도 비싸고 집을 나서기가 귀찮을 수 있다. 운동복 찾고 하고 나서 빨고, 전후 과정이 야심차게 먹은 운동 욕구를 짓밟기도 한다. 그렇다고 벼룩이 싫어 초가삼간 '몸'을 다 태울 순 없다.
특히나 필라테스 만의 특장점인 척추 관절을 이용해 전신근육 다 쓰는 운동을 버리기엔 더더욱 아깝다. 하여, 필라테스센터를 가지 않아도, 우리집에 리포머나 캐딜락 같은 거대한 침대를 들이지 않아도 효과를 볼 수 있는 동작을 소개하려 한다. 바로 "롤다운(roll down)" 동작이다. 스프링 저항을 이용해 척추를 구부리고 펴서 더 부드럽고 강하게 한다.
움직이는 건 골반과 척추이지만 고관절과 복근, 엉덩이, 햄트스링, 어깨, 등근육에 텐션이 함께 붙어 운동하는 맛도 나고 전신운동도 된다. 헬스, 요가, 각종 스포츠에서 맛 볼 수 없는 게 척추 컬이다. 척추주변 근육은 저축하면 할수록 중년에 동년배와도 차별화가 되니 운동 맛집을 소개하고 싶었다.
필라테스센터에 갈 형편이 안 되는 분들은 집에서 똑같은 자극을 함께 느껴보자. 시간, 비용도 그렇지만 필라테스 스타일도 다양해 '운동중개인'을 자처한다. 특히 중년 몸은 신중하게 접근해야 '질병 가속화'나 '신종 부상'도 피해 간다.
1. 밴드를 이용한 홈트
* 리포머 기구를 밴드로 연출. 골반이 타이트한 사람에게도 좋고 복근 자극까지 확실해서 더 좋다.
(준비)
척추골반 중립으로 밴드 가운데에 발바닥 걸고 다리는 평행하게 모아 무릎 세워요. 양손으로 밴드 끝 잡고 팔꿈치 구부려 어깨 높이로 동그란 원 만들어 마시면서 준비해요.
(동작)
내쉬면서 손을 가슴 앞쪽으로 당기면서 롤백 해요.
마시면서 자세 유지하고
내쉬면서 머리부터 구부려 골반 수직되는 곳까지 척추를 앞으로 구부려요
마시면서 꼬리뼈부터 머리까지 차례대로 올라와요.
2. 리포머 기구에서는요.
(준비)
척추골반 중립으로 세워 두 다리는 편히 길게 뻗어 앉아요. 어깨뼈 안정화해 팔꿈치 살짝 구부려 명치높이로 들어올리고 두 주먹 맞닿게 동그란 원 만들어 호흡을 마시고 준비해요.
(동작)
내쉬면서 골반이 허벅지에서 멀어지도록 고관절을 열어 꼬리뼈를 말아 골반을 뒤로 기울여요. 이때 팔꿈치를 접어 손을 명치쪽으로 당겨주세요. 시선은 정면이에요. 그래야 목(경추)이 길어지거든요.
팔꿈치 구부릴 때 보통 어깨가 위로 올라가는데요. 쇄골도 양 옆으로, 팔뚝도 옆으로 벌리면서 팔꿈치를 접으면 어깨가 올라가지 않아요.
골반을 뒤로 말은 상태라 엉덩이에 힘이 들어오면서 햄스트링과 복근까지 힘이 전달되요.
숨을 마시면서 그 상태를 유지하고요.
내쉬면서 머리부터 꼬리뼈 방향으로 척추를 하나씩 순차적으로 구부려 골반이 수직되는 곳까지 척추를 앞으로 구부려요.
마시면서 꼬리뼈부터 머리 방향으로 순서대로 척추를 하나씩 골반 위에 쌓아 올려 척추를 길게 세워요. 이때 동시에 팔을 펴서 시작자세로 돌아오시면 되요.
3. 캐딜락 기구에서는요.
(준비)
리포머에서 스트랩을 손으로 쥐었다면 캐딜락에서는 '롤다운 바'를 잡아요. 어깨뼈 안정화 되는 범위에서 잡기보다는 동작 내내 광배근으로 지그시 누르고 있어야 해요. 고관절이 타이트 할 수 있으니 무릎 접어 두 발은 수직바 기둥에 대세요.
(동작)
내쉬면서 꼬리뼈를 마는 건 똑같고요. 어깨가 베드에 닿으면 마시면서 머리까지 내려놓아요.
내쉬면서 머리부터 꼬리뼈까지 척추 하나씩 구부려 올라와 골반이 수직될 때 척추를 동그랗게 앞으로 숙여요. 마시면서 척추 하나씩 세월 척추 일직선으로 돌아와요.
위와 같이 꼬리뼈를 뒤로 말아 척추를 구부린 상태에서 척추를 회전하거나 이두근 운동을 시리즈로 추가하기도 한다. 동작이야 무궁무진하다. 없어 못 먹었나. 처음부터 많은 걸 선보이면 움직일 맛 떨어질 수 있으니'백 로잉(back rowing) 시리즈' 중 준비(prep) 동작만 살포시 내어본다.
