운동센터에서 기구로 효과 보는 운동을 홈트로 대리운전 하는 날이에요. 오늘은 필라테스 리포머(또는 캐딜락)에서 하는 등운동이에요. 엄밀히 말하면 스프링 저항 느끼며 어깨 관절을 왔다 갔다 하는데 등근육, 가슴근육, 이두, 삼두 다 건드리고 꼿꼿하게 버텨주는 척추 근육까지 강화시키니 단지 등짝 만의 소유물은 아닌 셈이죠.
동작이 매우 간단하니 함께 가 보시죠.
* 동작 이름: Sitting Arm Forward Pulley Series 중 Straight Backward
1. 리포머
(준비)
손으로 스트렙 잡고 척추 골반 중립으로 두 다리는 모으고(펴거나) 기구의 Pulley 쪽 바라보고 앉아요.
어깨 올라가지 않게 안정화시켜 팔 살짝 벌리고(레일에 닿으니까요) 손바닥이 뒤를 바라보도록 뻗어요(내 어깨 모양에 따라 손모양 바꿔도 되요).
(동작)
마시고 준비
내쉬면서 팔을 뒤로 보내요(어깨 신전).
손이 레일 옆을 스쳐 지나면 캐리지(앉은 곳)가 움직이며 밀려 나가요.
- 어깨 안정화 잡고 척추 골반 중립 상태를 유지하면서 등근육으로 당기니 은근 어려워요.
마시면서 팔을 앞으로 보내 돌아와요(어깨 굴곡)
- 등이고 가슴이고 쓰인 근육들 풀리지 않게 잡고 캐리지를 조절하면서 서서히 돌아와요.
최소 8번에서 10번 정도 해요.
2. 홈트(밴드)
(준비)
척추골반 중립으로 앉아 밴드 가운데에 발 걸고 앉아 주세요. 두 다리는 평행하게 모아 무릎 살짝 구부리고요. 양손바닥은 뒤로 향하게 해서 밴드 끝을 잡아요(손바닥 모양 역시나 편하게 잡아도 되요).
(동작)
리포머 스프링 대신 밴드 저항이에요.
밴드를 뒤로 당겨요. 등으로 당긴다 생각해 주세요.
밴드 저항을 조절하며 돌아와요. 버티면서 천천히.
운동이 아니더라도 우린 이 동작을 일상에서 숱하게 접하죠. 걸을 때만 해도 얼마나 팔을 앞뒤로 흔듭니까. 설마 팔이 옆구리에 딱풀인 건 아니지요? 팔을 뒤로 최대한 뻗어 걸어 주세요. 이 동작이 드리는 숨은 메시지였습니다!
어제 주말, 저희 삼대 가족도 모두 <의식주피트니스>인 집에서 운동 모두를 마쳤어요. 질병 투성이인 각자가 또 한 주를 힘차게 내딛어야 하니까요. 팔로서 나를 휘두르는 한 주 되세요.
