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Sep 06. 2021
삼두근, 질근질근 자극
지난번 복근운동처럼 팔 운동 역시 다른 운동할 때 따라오는 덤이라 할 수 있습니다. 팔을 굽히면 이두근, 펴면 삼두근이 자극돼 이런 동작이 나타났다, 하면 보너스 받는 셈 칩니다.
그러기에 운동이라곤 담 쌓은 분들께는 메인 요리(하체, 등, 가슴)부터 취하고 디저트(팔)를 권하지요. 댓글로 이두/삼두 운동 신청도 들어왔겠다, 팔 쓰는 스포츠도 두세 배로 즐길 겸, 팔뚝도 좀 가꿀 겸, 하여 홈트 위주로 삼두 운동을 소개합니다.
* 머신(루프/숏바)이나 바벨(긴봉) 동작 제외
저 역시 한가한 사람은 아닌 양, 팔운동은 머나먼 고향에 두고 지냈죠. 못 먹는 감 찔러본답시고 어쩌다 팔뚝 꾹 찔렀을 때 물컹대면 별도로 하게 되는 운동입니다. 팔 중에서도 가슴 운동할 때 거드는 ‘삼두’만 다루겠습니다. 이두는 팔꿈치를 몸통 곁에 붙이고 뭔가를 잡아 위로 접으면 되니깐요. 뒷 목부터 햄스트링까지 앞 보단 뒤태를 중시하는 사심도 좀 있습니다.
운동 소개에 앞서, ‘삼두근(트라이셉스)’ 정체 먼저 밝힙니다.세갈래근이라고 하여 외측두, 내측두, 장두 이 세 근육을 말합니다.
팔이 덜렁거리는 쪽은 장두, 어깨선 타고 문신처럼 결이 갈라지는 쪽은 주로 외측두 근육이라 이해하시면 됩니다. 아래 ‘익스텐전’처럼 머리 위로 올리는 운동은 ‘장두’를, 그 외 운동은 삼두근 전체를 골고루 발달시키죠.
1. 킥백
사진처럼 벤치를 이용해도 되고, 반대쪽 허벅지를 앞으로 내밀어 허리 숙여 같은 쪽 손으로 무릎 잡고 해도 됩니다. 어깨와 팔꿈치는 고정하고 아래팔만 천천히 내렸다가 이름처럼 발로 걷어차듯이 쭉 끌어올립니다. 팔을 내릴 땐 드리블, 올릴 땐 슛 하는 느낌이죠.
2. (원암) 오버핸드 트라이셉스 익스텐전
머리 위로 올린 팔을 90도 정도까지 내립니다. 욕심내서 더 아래까지(90도 이하) 내려봤자 삼천포로 빠져 다른 근육 좋은 일 시킵니다. 팔꿈치가 얼굴과 가까지 곁에 있어야 자극이 잘 옵니다. 전 양손 한꺼번에 하는 것보다 반대 손으로 팔 고정해주는 척 하며 하나 하나 자극 느끼는 걸 선호합니다.
3. (라잉/시티드) 트라이셉스 익스텐전
워낙 바벨(긴바)로 두 손 간격 좁게 잡아 하는데요. 영상 찍다 말고 바벨 가지러 가기 뭣해서 옆에 놓인 덤벨로 하게 되었습니다. 누워서 할 땐 바벨을 이마까지 내리고, 서거나 앉아서 할 땐 바벨을 뒤통수로 내립니다. 덤벨로 하는 경우 영상처럼 한 개가 아닌 양손 마주보게 쥐고 이마 정도까지 내리면 됩니다.
4. 벤치딥
팔꿈치는 최대한 옆구리 가까이에 두고 아래로 내려갈 땐 엉덩이를 의자에 가까이 붙입니다. 벤치와 발의 간격이 멀수록 삼두근 자극이 크고 어렵습니다. 그래서 진정한 고수는 평행봉에서 하는 거겠지요(트라이셉스 딥스). 푸시업을 등으로 하는 느낌인 만큼 삼두근 전체를 자극해 효과가 좋습니다. 집에서 할 경우 거실 탁자로 하죠.
5. 내로우 그립 푸시업
푸시업 대표 근육은 가슴이긴 합니다만, 삼두근 자극을 더 크게 주려면 양손 간격을 어깨너비보다 좁히면 됩니다. 지탱하는 면적이 좁다보니 양팔 넓은 푸시업 보다 힘듭니다. 힘든 만큼 장두, 측두 모두 자극해 효과는 좋습니다. 마찬가지 원리로 ‘벤치프레스’도 양팔 간격 좁게 잡으면 ‘가슴’과 ‘삼두’ 두 마리 토끼 잡습니다.
팔뚝에 갈라진 근육 결을 빨리 새겨 넣고 싶다, 하면 휘트니스센터에서 V로프를 이용하시면 됩니다. 또, 킥백, 오버핸드 익스텐전은 덤벨 대신 밴드를 이용해도 효과가 좋습니다. 팔 근육은 유산소에 쓰이는 ‘지근’보다 근력에 쓰이는 ‘속근’ 비율이 더 높습니다. 개수에 목숨 걸기보단 중량을 높이는 것도 한 방법이겠죠?
그동안 휴화산이었던 주말 클라이밍과 폴댄스, 오늘부터 활화산 되어 팔도 활활 탑니다. 후덜덜과 함께한 후다닥 영상이었습니다. 삼두 운동 시식으로 봐 주십시오.
뒤가 구리구리한 날, 팔뚝 뒤태에 나이테 두르기 한 판, 어떠신지요?
