꺼진 엉덩이도 다시 보자_힙운동

- 처진 엉덩이 처진 어깨에 뒤쳐지지 않으려면 -

바지가 헐렁하다. 바지 허리 부분에 틈이 생겼다면 춤을 출 일이다. 엉덩이와 바지 사이 간격이 멀어졌다. 하체 운동에 소홀했으니 영락없이 티가 난다. 특히 엉덩이 근육에 손실이 크면 몸의 대들보가 흔들린다. 종갓집 장손이 제 구실 못해 줄줄이 고생하는 격.

엉덩이 근육은 다리를 내밀고 가져오거나 허리를 세워준다. 때문에 근 손실이 오면 다리, 허리, 아래, 위로 공격 당한다. 기껏 모아 둔 돈이 통장에서 한꺼번에 빠져나가듯 체력이 급감한다. 내게도 평소 취약했던 부위가 속속들이 드러났다.

최근에 엉덩이와 허벅지 안쪽을 이어주는 '내전근'이 파열됐다. 또 서혜부(사타구니)와 햄스트링(뒷벅지) 방사통도 나타났다. 파도타기 격으로 승모근(어깨) 통증과 무릎 힘도 줄어 다리가 구부정했다. 축구선수도 아닌 것이 내전근 파열이라니. 스트레칭도 2주 쉬었고 엉덩이 근력도 키울 겸 하여 아래 홈트 운동을 하게 됐다.

*홈트인데 협소한 집안 공간으로 오늘도 아들에게 양도 받은 휘트니스센터에서 촬영.

엉덩이 근육은 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 이루어진다. 가장 큰 땅덩어리인 대둔근과 라인을 담당하는 중둔근을 다룬다. 대둔근은 다리를 뒤로 뻗고 가져올 때, 중둔근은 다리를 옆으로 뻗고 가져올 때 자극된다. 대둔근 운동은 쳐진 엉덩이를 위로 올려 다리가 길어 보이는 효과, 중둔근 운동은 힙선 정리와 허리 라인이 가늘어 보이는 효과가 있다.

난 엉덩이 근력과 어깨 통증, 무릎 힘, 유연성(햄스트링)이 모두 필요한 상황인지라 수많은 엉덩이 운동 중 이 방법을 택했다.

다운독 자세(산 모양)에서 1.다리 뒤로 뻗기 20회 -> 2.다리 옆으로 내렸다 올리기 20회 -> 3.테이블 자세(기어가는 모양)에서 다리 위아래 20회 -> 4.다리 90도 위아래 20회 -> 5.다리90도 옆으로 무릎 하늘 20회 -> 6.다리 뻗어 옆으로 5회

햄스트링이 뻣뻣해 다운독 자세도 제대로 안됐었다. 위 동작 하나에도 팔은 후들후들, 무릎은 구불구불, 호흡은 달리기만큼 가빴던 나였다. 조금씩 조금씩 한 걸음 한 걸음 걸어오니 숨 넘어가지 않고 연결 동작이 되었다. 아직도 자세가 많이 미숙하지만.

휘트니스센터에 가면 힙 어브덕션(hip abductions) 기구가 있다. 집에서는 의자에 앉아 허벅지에 밴드 끼고 두 다리를 바깥 쪽으로 밀고 서서히 돌아오면 된다. 영상을 찍은 이유는 상체를 앞으로 숙일수록 대둔근이, 상체를 뒤로 기댈수록 중둔근이 자극된다는 점을 설명하기 위함이다.

팔로 밀어 엉덩이 깊이 앉고 상체를 앞으로 기울여(양손은 의자 가운데 잡고) 20회 -> 상체를 세워(손은 양쪽 손잡이 잡고) 20회, 무릎은 검은색 바에서 절대 떨어져셔는 안 된다(이 말인즉슨 반동 써서 밖으로 밀지 말라는 뜻)

이외에도 많이 알려진 런지나 스쿼트(와이드/풀), 데드리프트, 힙쓰러스트 등등이 있다. 엉덩이 근육에 효과적인 방법으로 기회가 되면 홈트를 남길까 싶다.

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엉덩이 근력이 생기니 걸음부터 달라진다. 무릎과 뒤로 걷어차는 힘부터 다르다. 무릎에 힘이 생기면 구부정한 다리도 펴지고 그럼 허벅지와 엉덩이 근육에도 힘이 들어간다. 그야말로 근육의 부익부빈익빈.

엉덩이 근육은 늙어서도 다른 사람이나 다른 물건에 기대지 않고 사는, 삶의 지표다. 꾸준한 운동으로 기대는 삶에서 벗어나길 기대한다.

진정한 나이는 앞모습이 아닌 뒷모습이라는 걸,

뒤태가 나이테란 사실...

아파봐야 정신 차린다.

아프니까 근육이다.