밥.운.공.

밥 먹듯이 운동하고 공부하자

  '21년 12월 통계청이 발표한 '2020년 생명표'에 따르면 2020년 신생아의 기대수명은 83.5세로 1970년 62.3세에 비하면 50년 만에 34%가 늘어났다. 향후 50년 이후에는 기대수명이 91.2세가 된다고 하니, 우리는 이미 100세 시대에 살고 있다.  

  건강수명이란 지표가 있다. 기대수명에서 질병이나 부상으로 활동하지 못하는 기간을 뺀 수명을 말한다. '18년 기준 우리나라의 건강수명은 70.4세이다. '08년에는 69세였고, 2030년에는 73.3세로 추산하고 있다(보건복지부 한국건강증진개발원).

  기대수명은 83세인데 건강수명은 73세이다. 두 지표 사이에 10년이라는 긴 기간의 차이가 난다. 무슨 의미일까? 다른 상황도 있겠지만 대체로 생애 마지막 10년을 질병상태로 가족, 병원, 요양원 등의 도움을 받으며 삶의 질이 낮은 상태로 보내야 한다는 의미이다. 100세 시대가 눈앞인데 건강수명은 73세에 머물러 있다.

건강하지 못한 상태에서 수명만 늘어나 봤자 본인과 주변 사람들만 힘들다.

문제는 '건강수명'이다.

질병이나 부상이 없는 상태에서 건강하게 100세까지 사는 '건강수명 100세'시대를 준비해야 한다.

  건강수명 100세를 위해 어떤 준비가 필요할까? '밥운공'해야 한다. 밥을 잘 먹고, 밥먹듯이(하루 한 끼는 먹지 않는가?) 운동하고, 공부해야(내 몸을 잘 이해)한다.

  밥을 '잘 먹는다'는 것은 음식의 'Balance'와 'Quality' 즉, '균형과 질'을 잘 맞춰야 한다는 뜻이다.

  탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 5:3:2로 맞추되, 가능하면 질이 높은 음식을 섭취해야 한다. 탄수화물의 경우, 흰쌀, 밀가루 등 정제된 곡류는 체내에 흡수되면 바로 포도당으로 전환되어 혈당 수치를 올리게 되므로 현미, 귀리, 통밀 등 전곡류(외피, 배유, 배아 등을 보유한 식물)를 섭취하는 게 좋다.

  단백질은 하루에 몸무게 그람(70kg이면 70그람)을 섭취해야 하는데, 붉은 고기나 가공육보다는 콩, 견과류, 두부, 생선, 닭고기등 좋다

마지막으로 지방은 육류보다는 식물성 기름, 오메가 3가 풍부한 생선(연어, 고등어 등), 견과류 등으로 섭취하는 것이 좋다.

  밥 먹듯이 '운동도 해야 한다.

하루에 30분 이상 걷기가 기본이다.

운동은 유산소 운동과 무산소 운동을 병행한다. 걷기, 천천히 자전거 타기 등의 유산소 운동은 지방을 연소하고 스트레스 해소에 좋다.

유산소 운동은 우울증 치료제이다. 웨이트 등 '힘을 써야 하는 무산소 운동은 근육량을 늘려 기초 대사량을 증가시켜준다.

  40세가 넘으면 근육량이 매년 1%씩 줄어든다. 이런 식으로 80세가 되면 40세 근육량의 40%가 빠진다. 근육량은 가장 중요한 노후 자산이다. 따라서 무산소 운동은 나이가 들수록 매우 중요한 운동이다. 하지만 피트니스에 가 보면 2030은 웨이트 존에 몰려 있고, 5060은 트레드 밀에 몰려있는 경우가 많다.

  내 몸에 대해 '공부해야 한다. 혈액 검사를 해 보면, 혈당, 콜레스테롤, 중성지방, 간 수치 등을 알 수 있다. 체형 분석을 받아 보면, 나의 골격 정렬 상태를 알 수 있다. 골반 좌우 균형, 척추 뒤틀림, 목, 무릎, 걸음걸이, 족부압 등을 보면 내 몸의 균형에 문제가 있는 곳을 알 수 있다.

 FMS(Functional Movement Screen;기능적 움직임 측정)을 통해 몇 가지 동작을 테스트해보면 내 몸의 가동 범위를 파악할 수 있게 된다. 이렇게 혈액, 체형, 움직임에 대한 분석을 해보면 내 몸에 대해 알 수 있고, 어떤 곳을 수정해야 하는지를 알게 된다.

밥운공, '밥 먹듯이 운동하고 공부하자'. 건강수명 백세시대를 준비하는 첫걸음이다.

밥운공. 잘 먹고, 운동하고, 공부하자