인바디 측정시 체중보다 더 중요한게 있다?
인바디 해석하는 꿀팁, 대공개.
인바디 체성분 측정으로 내 몸 상태 파악하기
요즘은 흔하고 편한 체성분 측정이 2000년대 중반까지는 건강검진기관이나 보건소에 가야 가능했단 사실을 아시나요?
요즘은 병원, 보건소는 물론, 광화문역 같은 경우엔 인바디 기기가 역 안에 설치되어 있습니다. 물론 제가 운영 중인 ‘건강해짐’ 역시 인바디를 보유하고 있습니다.
학교 성적표를 보고 실력을 바로바로 판단하듯, 여러분은 인바디 측정 후 결과를 보고 스스로 분석, 판단할 수 있어야 합니다. 예전에는 인바디 측정 자체가 귀하고 어려웠기에 해석도 관련자에 의존했지만, 이거 알고 보면 정말 쉽습니다. 약간의 시간만 할애하면 스스로 할 수 있습니다.
1. 인바디 결과지 해석이 어려운 이유
여러분의 집에 TV나 에어컨 등이 있을 것입니다. 좋은 기기일수록 여러 기능이 추가되지요, 그 추가된 기능을 모두 다 알고 사용하나요? 다양한 기능이 있으면 좋지만, 사실 자주 쓰는 기능은 한정적이고, 핵심 기능만 잘 사용하면 그걸로 충분합니다. 인바디도 마찬가지입니다.
인바디 결과지를 보면 체중, 근육량, 체지방량, 체지방률은 물론 BMI, 복부지방률, 기초대사량, 체수분량, 단백질, 무기질, 내장지방, 신체발달 점수 등 아주 많은 수치가 나옵니다. 당연히 우리 몸에서 의미 있는 수치들만 측정했을 것입니다. 이것을 일일이 체크해서 나쁠 것은 없습니다. 근데 이 많은 수치에 대해 일일이 의미를 찾는 게 여러분에게 정말 중요할까요? 여러분이 집중해서 봐야 할 것은 몇 개 안 됩니다.
여러분의 몸에 큰 문제나 이상이 있다면 인바디를 통해서 체크할 게 아니라 병원에 가서 검사를 받아야 합니다. 그게 합리적인 생각입니다. 환자가 아닌 건강한 사람이라면 인바디 결과지에서 어떤 항목이 내 건강, 내 외모와 직결되는지만 알면 됩니다. 해석하고 활용할 줄 알게 되면 여러분의 건강관리를 위한 자료로 쓸 수 있습니다.
2. 인바디, 4가지만 보면 된다
저는 ‘체중, 근육량, 체지방량, 체지방률’ 이렇게 딱 4가지만 보라고 합니다. 복부지방률, 기초대사량, 체질량지수(BMI)도 물론 중요하지만, 핵심은 이 4가지입니다.
체중은 결과를 나타내는 단순 수치일 뿐, 체중보다 중요한 것이 근육량, 체지방량, 체지방률입니다. 이것이 여러분의 건강과 외모를 결정짓는 핵심입니다. 하지만 체중까지 해서 4가지로 묶고, 이 4가지에 대해 상세히 알아보겠습니다.
3. 체중, 근육량, 체지방량, 체지방률 해석하는 방법
먼저 기준을 잡고 시작해 봅시다.
기준: 30세 여성, 키 167cm
인바디 측정 결과: 체중 60kg, 근육량 30kg,, 체지방량 12kg, 체지방률 20%
대부분 체중이 가장 먼저 눈에 들어올 것입니다. 체중만 보자면 이 여성은 스스로 뚱뚱하다고 생각할 가능성이 아주 큽니다. 사실 167cm의 키에 60kg이면 지극히 정상 체중입니다. 그런데 이 여성이 원하는 건 167에 48kg이라고 가정해봅시다. 167에 48kg ? 가능한 수치지만, 실제론 뼈밖에 없는 앙상한 모습입니다. 아마 여러분이 꿈꾸고 원하는 건강한 외모가 아닐 가능성이 아주 큽니다.
체중 체크 시 가장 먼저 생각해야 할 부분은 바로 이것입니다. 근육질의 체중인지, 적당한 근육과 적당한 지방질의 체중인지, 지방질의 체중인지를 파악해야 합니다. 그러기 위해 근육량, 체지방량, 체지방률을 보면 됩니다.
60kg의 여성이 30kg의 근육을 가지고 있다면 근육량이 많은 편입니다. 167cm, 60kg의 30대 여성의 경우 대략 22.5kg ~ 27.5kg 정도가 근육량 표준 범위입니다(표준 범위는 성별, 나이, 키에 따라 조금씩 달라지니 여러분의 인바디 표준 범위를 체크해야 합니다). 그런데 이 여성의 경우 표준 범위의 최상위보다 무려 2.5kg이나 더 많습니다. 이런 경우는 근육질의 체중에 해당합니다. 아마 운동선수, 트레이너, 혹은 마니아 수준으로 건강관리를 한 일반인일 것입니다.
다시 한번 묻겠습니다. 이런 경우 60kg의 여성은 뚱뚱한 편일까요? 아마 굉장히 탄력 넘치는 외모를 지니고 있을 가능성이 큽니다. 이런 경우, 본인이 불편하지 않다면 조절 할 필요가 없습니다.
자, 이제 체지방량과 체지방률을 살펴봅시다.
이 여성의 경우 체지방량이 12kg였습니다. 체중 60kg에서 12kg은 1/5에 해당합니다. 자기 체중에서 체지방량이 얼마나 되는지를 나타내는 체지방률이 20%입니다.
여성의 경우는 체지방률 18~28%를 정상 범위로 봅니다. (남성의 경우는 10~20%) 여성의 경우 남성 대비 8% 정도 기준이 높게 잡혀 있습니다. 여성의 경우 2차 성징이 시작되면 특히 가슴과 엉덩이가 발달합니다. 임신과 출산을 위한 몸의 변화로 여성은 남성보다 애초에 체지방이 많습니다.
정상 체지방률은 18~28%인데 위 여성의 경우 20%밖에 안 됩니다. 근육이 30kg이나 되는데, 체지방률은 20%밖에 안 됩니다. 모두가 원하는 근육은 많고, 체지방은 적은 이상적인 상태입니다. 이런 그녀를 누가 뚱뚱하다고 말할 수 있을까요?
중요한 것은 체중이 아닙니다. '근육량, 체지방량, 체지방률'에 주목해야 하는 이유가 바로 여기에 있습니다. 예전보다 체중이 줄었더라도 체지방 위주로 빠져야 제대로 된 다이어트가 된 것입니다. 만약 근육 위주로 빠져서 체중이 줄었다면 이는 실패한 다이어트입니다. 표면상으로 체중이 줄었더라도 여러분의 다이어트 방법에 따라 몸의 콘텐츠는 달라집니다.
예를 들면 굶거나 원푸드 다이어트처럼 안 먹어서 체중을 줄이는 경우 체지방은 거의 그대로고 근육 위주로 빠지게 됩니다. 이 경우 지방은 그대로인데 근육이 빠졌으니 신체 탄력은 더 떨어집니다. 체중은 줄었지만, 몸의 비율은 더 나빠집니다. 자신의 건강과 외모에 만족하지 못하게 되므로 계속해서 다이어트를 하게 됩니다. 악순환입니다. 체지방은 그대로고 근육 위주로 빠졌으니 몸이 나빠집니다. 결국, 요요가 오게 되고 시간이 지날수록 몸의 비율도, 건강도, 외모도 더욱 나빠지게 됩니다. 단순히 체중만 보아서는 안 되는 까닭입니다. 내 체중에서 근육량은 얼마나 되고, 체지방량은 얼마나 되며, 체지방률은 몇 퍼센트인지, 여러분의 체중을 구성하고 있는 그 콘텐츠를 봐야 합니다.
4. 인바디 결과 해석하는 방법
위 설명대로 본인의 체중 대비 근육량이 적절한지, 체지방량이 적절한지를 체크하면 됩니다. 성별, 나이, 키에 따라서 필요한 근육량, 체지방량 등은 당연히 달라집니다. 본인의 인바디에 보면 표준 범위/ 정상 범위가 다 나오니 참고하면 됩니다.
제가 복부지방률, 기초대사량 같은 것을 1순위에 넣지 않은 이유는 근육량과 체지방량의 변화에 따라 움직이는 종속 변수에 해당하기 때문입니다. 보통의 경우 근육량이 늘고 체지방량이 줄어들면 복부지방률이 떨어지고, 기초대사량은 높아집니다. BMI도 단순히 키와 몸무게만 따진 수치일 뿐, 여러분 몸의 콘텐츠를 표현하지 못합니다.
인바디 결과지가 여러 장 있다면 가장 오래된 것부터 최근에 한 것까지 차례차례 분석해 봅시다. 일정한 패턴이 보일 것입니다. 여러분의 건강이 개선되고 있는지, 유지되고 있는지, 나빠지고 있는지 한 눈에 볼 수 있을 것입니다.
체중은 단순한 수치일 뿐, 여러분의 몸의 핵심 콘텐츠를, 비율을 나타내 주지 못합니다. 체중을 4가지 핵심지표 가운데 하나로 꼽긴 했지만, 근육량과 체지방량, 체지방률을 먼저 본 뒤 체중을 보는 것이 더 정확합니다.
더는 잘못된 고정관념에 휩쓸리지 맙시다. 여러분의 건강과 외모는 체중이 아니라 근육량, 체지방량, 체지방률이라는 몸의 콘텐츠에 좌우된다는 사실을 명심하기 바랍니다.
지방질의 저체중인 사람이 더는 자신의 건강과 외모를 과신하지 않기를!
근육질의 적당 체중인 사람이 더는 자신의 건강과 외모를 과소평가하지 않기를!
