만성피로엔 무조건 영양제? No! 잠이 보약!

영양제 말고 잠이 보약!

남녀노소를 불문하고 “피곤하다”라는 말을 달고 사는 경우를 참 많이 봅니다. 어쩌다 한 번이 아니라 1년 내내 그런 경우가 많습니다. 일하는 날도, 쉬는 날도, 주말에 온종일 잠을 자도 피곤합니다. 나 혼자 그러면 큰일 났다 싶어서 어떻게든 개선하려고 할 텐데, 주변 대부분의 사람이 피로를 호소하니 ‘아, 나만 그런 게 아니구나. 다들 그렇게 사는구나.’ 하면서 별 일 아니라 치부하고 그냥 살아갑니다.

만성피로는 ‘신체기능 저하’를 알려주는 신호입니다. 절대! 대충! 그냥 넘길 일이 아닙니다.

만성피로, 먹는 거로 해결할 수 있을까?

많은 사람들이 먹는 것으로 문제를 해결하려다 보니 관련 산업 시장 규모가 매우 큽니다. 홈쇼핑, 신문, TV, 인터넷 그 어딜 봐도 홍삼, 보약, 비타민, 각종 영양제, 정력 식품들이 넘쳐납니다. 영양부족보다 영양 과다가 문제인 요즘, 이런 것들이 정말 효과가 있을까요?

피곤하다고 영양제 종류부터 챙겨 먹는 것이 과연 옳을까요? 먼저 정확한 원인과 해결 방법부터 파악해야 건강 개선과 함께 불필요한 소비도 줄일 수 있지 않을까요? 이런 생각을 누구나 하지만, 아쉽게도 현실에선 대부분 먹는 것으로 해결하려 듭니다. 별다른 노력 없이 가장 쉽게 할 수 있기 때문이 아닐까요?

저는 몸에 좋은 건강한 음식을 10년 이상 꾸준히 먹고 있습니다. 영양제가 아닌 보통의 식사입니다. 그래서 그런지 먹던 음식이 살짝만 바뀌어도 몸의 반응이 잘 느껴집니다.

저도 한때 비타민, 홍삼을 주기적으로 먹었으나 저는 전혀 효과를 느끼지 못했습니다. 평상시 좋은 식습관 + 건강한 상태라 저만 그렇게 느낄 수 있기에 여러 회원님께 물어봤습니다. 비슷한 반응이었습니다. 그냥 좋다고 하니까 좋겠거니 하고 드신다고 하셨습니다. 더욱 자세한 이야기가 필요한 분들은 <비타민제 먼저 끊으셔야겠습니다(명승권)>’를 권합니다.

한국인 대부분은 수면 부족

한국인의 86%가 수면 부족 상태라고 합니다. 이것은 무엇을 의미할까요?

우리나라 직장인은 9시 출근 6시 퇴근이 일반적이지만 야근과 회식 등으로 수면 부족이 되기 쉽습니다. 정시 퇴근하더라도 밥 먹고 씻고 잘 준비를 하다 보면 대개 밤 11~1시 사이 잠자리에 들게 되니 수면 시간이 부족합니다.

만성피로를 해결할 가장 확실한 방법은 수면 시간 늘리기입니다. 잠은 보약입니다! 만성피로 해결책으로 수면과 관련한 팁을 드리고자 합니다. 줄 쳐가며 정독해도 좋습니다.

사람마다 필요한 수면 시간은 모두 다릅니다. 제가 모셨던 한 회원님은 10년 이상 하루에 3~5시간씩만 자지만, 건강 상태가 좋다고 하십니다. 반면 저 같은 경우 운동을 하고 몸에 유익한 음식 위주로 먹으면서 산 지 10년이 넘었지만, 하루 8시간은 자야 몸 상태가 좋습니다. 저도 처음부터 이런 수면 시간을 찾은 건 아닙니다.

건강을 해치지 않는 범위 내에서 본인의 몸이 버틸 수 있는 수면 시간, 혹은 최적의 컨디션이 되는 수면 시간을 확인해 보기 바랍니다. 수면 시간뿐만 아니라 잠자리에 드는 시간, 일어나는 시간에 조금씩 변화를 줘도 좋습니다. 내게 필요한 수면 시간은 내가 시행착오를 겪으며 찾아야 합니다.

저도 겪은 실패담 : ‘아침형 인간’은 아무나 하나

2005년경 『아침형 인간』이라는 책이 베스트셀러가 되고 ‘아침형 인간’이라는 키워드가 대한민국을 강타했을 당시, 저도 그 흐름에 편승했습니다. 그러나 채 2주도 못 갔습니다. 저는 당시 올빼미형 생활을 하고 있었는데, 갑자기 아침형 인간으로 살려니 온종일 반수면 상태였습니다. 또 체력이 물올랐던 2011년엔 05~11시 트레이너, 남은 시간 학생, 18~24시 다시 트레이너로 살았습니다. 퇴근해서 집에 와서 씻고 자면 새벽 1시, 새벽 5시 출근하려면 4시엔 일어나야 했습니다. 하루 총 수면시간이 총 4~5시간 정도였습니다. 밤에 3~4시간, 그리고 공강 시간을 이용해 틈틈이 1~2시간, 이렇게 하루에 고작 4~5시간 자면서 운동은 운동대로, 일은 일대로 했더니 가장 체력이 좋았던 시절인데도 몸이 받쳐주지 못해 만성피로는 물론 피부발진에 혓바늘까지 돋는 게 일상이었습니다. 피곤하니 매사 짜증이 나고, 급히 처리해야 할 일도 많이 놓쳤으며, 집은 집대로 꼴이 엉망이었습니다. 이때 열심히 사는 것도 좋지만, 충분한 잠이 꼭 필요하다는 사실을 다시 한번 깨달았습니다. 18~24시의 일을 접고, 부족한 수면을 보충하고 규칙적인 생활에 힘썼더니 만성피로 회복과 더불어 여러 가지 문제들이 해결되며 거짓말처럼 다시 좋아졌습니다.

스마트폰 끄고, 성장호르몬이 나오는 시간에 잠자기

요즘 자기 전까지 스마트폰을 보는 사람들이 대부분일 것입니다. 스마트폰 사용을 줄이면 잠드는 시간도 당기고 총 수면 시간도 늘릴 수 있습니다. 특히 성장호르몬이 나오는 22시~02시 사이에 자는 것이 중요합니다. 성인이니까 상관없다고요? 그렇지 않습니다. 청소년이 아닌 성인도 키만 안 자랄 뿐, 살아 있는 동안 성장호르몬은 계속해서 나옵니다. 특히 이 시간에.

성장호르몬이 하는 일은 다음과 같습니다.

- 뇌혈관의 신축성을 강화해 새로운 혈관을 형성하고 손상된 신경과 뇌 조직 복구.

- 세포의 재생과 증식 촉진

- 근육, 연골, 인대, 힘줄 재생

- 지방 분해 단백질 합성을 촉진하며 에너지 대사를 조절(성장호르몬 부족 시 팔다리 가늘어지고 복부지방 증가)

이 성장호르몬이 분비되는 시간에 맞춰서 잠을 자면 신체의 회복을 극대화할 수 있어서 만성피로 해결에도 크게 도움이 됩니다.

술·담배로 인한 코골이는 만성피로로 가는 지름길

술·담배는 우리의 몸이 온전히 쉬어야 하는 수면 시간에도 숙면을 방해합니다. 따라서 자는 동안의 신체 회복을 더디게 만들어 노화와 만성피로를 불러일으킵니다.

평상시 코를 골지 않던 사람도 과음하면 대부분 코를 곱니다. 과음하면 혈관이 팽창되고 피의 흐름이 빨라지는데, 이때 혈관 팽창으로 좁아진 코 안으로 공기가 들어가면 목젖과 코 벽에 진동이 일어나면서 소리가 납니다. 이것이 코골이입니다. 담배는 혈중 산소농도를 떨어뜨리는 역할을 해서, 산소 부족으로 인한 무호흡 상태를 더 많이 발생시킬 수 있습니다. 비흡연자도 느낄 수 있는 흔한 예로, 우리가 감기에 걸렸을 때 콧물로 인해 좁아진 코안에선 공기 순환이 원활하지 않습니다. 그래서 코가 막힐뿐더러 코골이가 일시적으로 심해집니다.

술·담배와 상관없는 코골이

코골이가 심하면 당연히 숙면이 불가능하니 뇌세포의 휴식과 성장호르몬 분비가 어려워집니다. 코를 고는 것은 노화와도 연관이 있습니다. 어릴 때 코골이가 없었고 정상 체중인 사람들도 노화에 의한 신체기능 저하로 코를 골게 됩니다. 일반적으로 코골이는 비만과 가장 밀접한 관계가 있으니 정상 체중이 아니라면 일단은 체중 관리부터하길 권합니다. 코골이가 줄면 수면의 질이 좋아지고, 당연히 신체 피로도 줄기 마련입니다.

코골이나 수면무호흡증 환자의 대부분은 비강에서 인·후두까지 이어지는 기도의 공간이 좁습니다. 보통 비만으로 인해 목 주변에 지방이 축적되거나, 혀와 편도 등의 조직이 비대해져 목 안의 공간이 줄어드는 것이 원인입니다. 코골이 해결의 기본은 기도가 좁아지지 않도록 옆으로 돌아누워 자는 것입니다. 최근에는 코골이 치료를 위한 장치나 기계들이 나와 있으니 관심이 있다면 찾아보시길.

밤낮이 바뀐 교대 근무자를 위한 팁 - 최대한 어둡게

밤낮이 바뀐 생활을 해야 하는 경우 잘 때 최대한 밤과 비슷한 환경을 만들어야 합니다. 최대한 어둡게 만들어주는 것이 포인트. 암막 커튼과 수면안대를 이용해 빛은 물론 소음까지 꼼꼼하게 차단해야 합니다. 이제 마지막 단계가 남았습니다. 다시 한번 강조합니다. 여러분이 지금 쥐고 있는 스마트폰과 잠시 이별하시기 바랍니다. 스마트폰의 빛은 잠들기 전까지의 시간을 늦추고 자는 동안 숙면을 방해합니다.

카페인과 운동, 광합성

많은 사람들이 일상적으로 카페인을 섭취합니다. 대부분은 괜찮지만, 저처럼 카페인에 민감한 사람들은 카페인의 각성효과로 수면장애를 겪기도 합니다. 이런 경우는 숙면을 위해 오후 섭취를 삼가거나, 꼭 먹고 싶다면 디카페인 섭취가 좋습니다.

운동을 하면 신진대사가 활발해지면서 잠을 준비하던 몸이 다시 깨어나게 됩니다. 아침이나 오후, 저녁 정도엔 상관없겠지만, 늦은 밤엔 각성효과 때문에 문제가 됩니다. 몸이 흥분상태가 되면 잠들기가 어려워집니다. 내가 잠드는 것이 힘든 체질이라면 너무 늦은 밤의 운동은 건너뛰거나, 꼭 해야 한다면 강도를 다소 낮춰서 하는 것이 좋습니다.

또 멜라토닌 분비를 위해 일어나자마자 광합성을 하는 것이 좋습니다. 권장시간은 최소 20분 이상. 채광이 좋은 집이라면 햇볕을 받으며 아침을 맞이하고, 아니라면 출근길, 등굣길에 20분이라도 햇볕을 쬐도록 합니다. 우리 몸은 광합성을 해야 수면 유도 호르몬인 멜라토닌이 잘 분비되고, 우리 몸의 골밀도를 높여주는 비타민D를 듬뿍 받을 수 있습니다. 낮에 일정한 양의 햇볕을 쬐게 되면 우리 신체에 선밤에 자체적으로 신진대사를 떨어뜨려 안정되고 평온한 상태로 수면 준비에 들어가는 생체리듬을 가지고 있습니다. 흐린 날엔 어쩔 수 없지만 쨍하고 해 뜬 날에는 햇살 받으며 일과를 시작한다면 더욱 좋습니다. 아침 광합성이 부족한 경우엔 점심 식사 후 잠깐의 산책을 통해서라도 광합성하시길 권합니다.

영양제 말고 잠이 보약!

몸 움직이는 것을 싫어해서 운동량이 부족한 경우 신진대사가 떨어져 있으니 신체에 활력이 없고 이로 인해 만성피로에 시달리게 됩니다. 이런 경우엔 운동이 만성피로 해결이 큰 도움이 됩니다. 운동이 좋은 건 알지만 행동으로 옮기긴 쉽지 않습니다. 이런 경우 영양제를 찾느니, 부작용이 전혀 없는 ‘잠’이 최고의 처방 아닐까요? 누구나 알고 있고 너무 당연하다고 생각되어 과소평가되지만 실제로 해보면 ‘진리’인 것이 많습니다.

불필요한 곳에 소중한 시간과 에너지, 돈을 쓰지 말고 속는 셈 치고 최소한 한 달 이상만 꾸준히 해보시길.