부정적인 생각을 다루는 5가지 멘탈 관리 습관
찰나의 순간을 변화시키는 방법
일상에서 가장 쉽고 흔하게 발생하지만, 동시에 가장 극복하기 어려운 것 중 하나는 ‘부정적인 생각을 극복’하는 것입니다.
직장에서의 실수, 부모님과의 사소한 언쟁, 아주 오래전 겪은 창피했던 일 등은 하루에도 수십 번씩 떠오르면서 계속 머릿속을 맴돌며, 가끔은 자신을 깊은 우울함이나 죄책감에 몰아넣기도 합니다.
회복 탄력성에 대한 글을 연재하는 작가 캐스린 샌드포드(Kathryn Sandford)는 라이프핵(Lifehack) 블로그에 ‘부정적인 생각을 다루는 방법(How to Deal with Negative Thoughts)’이라는 글을 작성해 부정적 생각을 유발하는 요소와 이를 극복하는 방법을 소개했습니다.
그가 짚은 부정적 생각의 요인은 취약한 정신 건강(불안, 우울 등), 부정적 상황을 되새기는 습관, 스트레스 호르몬인 코르티솔의 불균형, 그리고 두려움과 후회에 대한 집착이었습니다. 특히 두려움과 후회에 대한 집착은 미래에 대한 두려움, 현재에 대한 불안함, 과거에 대한 후회로 나뉘며, 이 감정들이 대부분의 사람에게 부정적인 생각을 유발하는 가장 큰 요인이라고 지적합니다.
하지만 캐스린은 아래 다섯 가지 습관으로 충분히 부정적인 사고 습관을 극복할 수 있다고 이야기합니다.
첫째, 부정적인 생각에 대한 반문
이 방법은 적용하기까지 시간과 연습이 필요합니다. 하룻밤 사이에 갑자기 생각을 통제하긴 어렵기 때문입니다. 부정적인 생각을 무력화하는 방법을 매일 연습하세요. 아래는 생각의 늪으로 빠져들 때 자신에게 던져볼 수 있는 다섯 가지 질문입니다.
• 이 생각이 사실인가? 이 부정적 믿음에 대한 근거가 있나?
• 이 생각이 나에게 힘을 주는 걸까, 힘을 빼앗아 가는 걸까?
• 이 생각에 긍정적인 부분이 있나? 아니면 배울 점이라도 있나?
• 이런 부정적인 생각이 없었다면 어땠을까?
• 부정적 생각으로부터 도피하고 있는 건 아닐까?
둘째, 다른 것에 집중해 부정적인 생각을 분산시키기
책 읽기나 음악 감상과 같이 당신이 좋아하는 활동을 하는 상상해보세요. 핵심은 최소 30초 이상 이 상상을 지속하는 겁니다. 이 방법이 습관이 되면 자연스럽게 부정적인 생각이 들 때마다 생각을 환기할 수 있을 거예요.
셋째, 부정적인 생각을 멀리 던지기
어떤 사람들은 자신의 부정적인 생각을 종이에 적고, 이를 직접 쓰레기통에 버리기도 합니다. 부정적인 생각을 직접 적어보거나, 물리적인 방법으로 사라지게 하는 방법을 통해서도 안 좋은 에너지로부터 해방될 수 있습니다.
ⓒSteve Johnson on Unsplash넷째, 긍정적인 사람들 사이에 둘러싸이기
시간을 함께 보내는 사람들은 당신이 살아가는 방식에 상당히 큰 영향을 미칩니다. 부정적 생각을 극복하고 싶다면, 긍정에너지가 넘치고 당신의 생각과 감정에 귀 기울여주는 친구와 시간을 보내보세요. 아마 부정적 생각에 빠질 틈이 없을 거예요.
다섯째, 긍정적으로 생각하며 생각을 다시 구성해보기
우리 마음은 사실이 아닌 걸 사실로 받아들이게 하는 굉장한 능력이 있습니다. 부정적 사고를 멈출 수 없는 이유이기도 하죠. 그러니 모든 게 당신의 잘못이라고 생각되는 날이 있다면 생각을 바로잡아야 합니다. 그런 생각들은 사실이 아니라 그저 추측과 개인적인 생각으로 부정적인 생각을 심화시킬 뿐이니까요.
부정적으로 생각하는 것 역시 개인의 사고방식에 깊숙이 자리 잡은 습관으로 볼 수 있습니다. 그렇기 때문에 의식적으로 이를 다스리고, 극복하기 위한 노력이 더 필요합니다.
오늘의 실수를 되새기지 않는 것으로부터 부정적으로 사고하는 습관은 달라질 수 있습니다. 캐스린이 제안한 다섯 가지 습관을 통해 사소한 순간의 변화를 실천함으로써 삶을 바라보는 관점에도 긍정적인 변화가 깃들길 바랍니다.
