마음에 안정을 주는 일상 속 심호흡
언제 어디서나 할 수 있는 마음의 응급처치
갑자기 심장이 뛸 때, 가장 쉬운 해결책
살다 보면 심장이 뛰고 불안하며 마음이 초조하거나 화가 날 때가 있습니다.
갑자기 두렵고 불안해서 안절부절못하겠는 경우도 있어요. 발표를 앞두거나 갑자기 당황스러운 일이 생겼을 때, 심호흡을 해보세요.
천천히 숨을 들이쉬고 내쉬는 것을 1~2번 반복하면, 급하게 뛰던 심장과 불안한 마음이 좀 안정됩니다.
호흡이 마음을 다스리는 과학적 이유
호흡은 우리가 숨을 쉬려고 노력하지 않아도, 잠자는 순간에도 움직이는 순간에도 알아서 이루어집니다. 우리가 의식하지 않아도 알아서 숨을 들이쉬고 내쉬면서 우리는 생명을 유지하죠.
하지만 호흡은 단순히 생명을 유지하는 기능만 하는 것이 아니라, 기분도 달라지게 해줍니다.
심호흡의 놀라운 효과 4가지
1. 심장 박동과 불안을 낮춰줍니다
급한 호흡이 진정되면서 심장 박동도 자연스럽게 안정됩니다.
2. 뇌와 몸에 더 많은 산소를 공급합니다
근육을 편안하게 해주며 뇌와 몸 깊숙이 더 많은 산소를 공급하여 세포에 영양을 주어 더 맑게 생각하도록 도와줍니다.
3. 혈압을 조절해줍니다
코로 숨을 쉬면 입으로 호흡할 때보다 더 많은 산화질소가 체내에 생성되어 혈액 공급을 원활하게 해줍니다. 따라서 혈압이 내려가고 마음이 느긋해집니다.
4. 긍정적인 사고를 도와줍니다
신체적으로도 덜 경직되며, 불안을 일으키는 부정적인 자기 메시지 대신 긍정적이고 합리적인 생각을 더 많이 하도록 도와줍니다.
두 가지 심호흡법, 내게 맞는 방법을 선택하세요
□ '4-7-8 호흡법' - 즉석에서 쓰는 응급처치
복잡하게 들리지만, 일종의 심호흡입니다.
깊숙이 들이마시고, 잠시 멈추었다가 길게 내뱉는 것이에요.
[방법]
먼저 코로 숨을 들이쉴 때, 4초에 걸쳐 들이쉽니다
이렇게 마신 숨을 7초 동안 참습니다
숨을 8초에 걸쳐 천천히 내쉽니다
이것을 4회 반복하는 것이 한 세트입니다
하루에 두 번 정도 해보세요. 특히 스트레스가 심할 때 하면 좋습니다
□ 기본 호흡법 - 천천히 마음 다스리기
[자세 잡기]
먼저 바르게 앉거나 섭니다. 바닥에 일자로 누워도 좋습니다.
일단 깊은 호흡을 방해하는 구부정한 자세를 바로잡아 보세요.
[호흡 단계]
들이쉬기: 코로 숨을 들이쉽니다. 최대한 천천히 들이쉬고, 1초간 호흡을 멈춥니다. 들이마신 숨을 음미하고 다시 의도적으로 숨을 내쉬기 위한 준비시간입니다.
내쉬기: 코로 또는 입으로 숨을 내쉽니다. 당신에게 편한 방식으로 내쉬세요.
잠시 멈춤: 끝까지 내쉬고서 잠시 멈추었다가 다음 호흡을 합니다.
[포인트]
가슴호흡보다는 배호흡을 해보세요. 숨을 들이쉴 때 배가 나오는 것을 느껴보세요
혹시 호흡 시 어깨가 올라가거나 긴장되지 않는지 살펴보고 어깨의 긴장을 풀어주세요
속도를 낮추고 더 부드럽게 호흡합니다. 숨을 들이쉬면서 천천히 다섯까지 세고서 잠시 멈추었다가 다시 천천히 다섯을 세면서 숨을 내쉽니다
이렇게 하면 1분에 4~5회 정도 호흡하게 됩니다. 이런 속도의 호흡은 뇌를 진정시켜줍니다.
호흡에 온전히 집중하기
호흡하는 동안 몸의 감각에 집중합니다. 숨을 들이쉴 때 몸이 쭉 펴지고, 내쉴 때 근육이 이완되는 것을 느껴보세요.
숫자를 꼭 세야 하는 것은 아닙니다. 익숙해지면 세지 않아도 괜찮아요.
타이머를 3분에 맞추고 숨소리, 동작, 몸의 감각까지 온전히 집중한 채 호흡을 해보세요. 3분이 부담스러우면 3회 정도만 해도 좋습니다. 점차로 횟수를 늘려가도 됩니다.
호흡 전후 변화 체크하기
숨을 쉬기 전과 숨을 쉬고 난 이후의 기분을 점수로 매겨보세요.
숨을 쉬고 나면 기분이 1~2점이라도 안정되어짐을 느낄 거예요..
숨쉬기 명상 전 (예: 5점)
1점 (기분 매우 안 좋음) — 5점(보통) — 10점 (기분 매우 좋음)
숨쉬기 명상 후 (예: 7점)
1점 (기분 매우 안 좋음) — 5점(보통) — 10점 (기분 매우 좋음)
호흡은 언제 어디서나 할 수 있는 가장 쉬운 마음의 치유법입니다.
복잡한 도구도 특별한 장소도 필요 없어요.
그저 잠시 멈춰서 내 호흡에 집중하는 것만으로도 마음의 평화를 되찾을 수 있습니다.
다음 10화 글에서는 "긍정정서를 키워주는 감사일기의 힘"에 대해 나눌게요.
혹시 오늘 글에서 공감된 부분이 있다면 댓글로 남겨주세요.
읽고 마음을 함께 나눌게요.
