긍정정서를 키워주는 감사일기의 힘
작은 감사가 만들어주는 마음의 변화
살다 보면 때때로 의욕이 없거나 무기력할 때가 있어요.
힘든 상황이나 해결하기 어려운 문제가 자꾸 떠올라 마음이 더 불안하고 우울해집니다.
'나는 왜 이럴까, 정말 되는 일이 없어'
'내 미래는 너무 불투명해'
'도대체 내가 잘하는 게 뭐지'
'이 많은 빚은 언제 다 갚을까? 나는 노숙자가 되는 건 아닐까'
정말 안 그러고 싶어도 무기력함을 떨쳐내기가 쉽지 않습니다. 부정적인 생각이 꼬리에 꼬리를 물고 이어지면 우리는 점점 더 깊은 우울의 늪에 빠지게 됩니다.
우울할 때 우리 뇌에서 일어나는 일
마음이 힘들고 우울할 때는 우리 뇌의 신경전달물질 시스템이 제대로 작동하지 않습니다. 특히 도파민과 세로토닌 같은 신경전달물질의 불균형이 생기면서 동기부여가 떨어지고, 부정적인 생각에서 벗어나기 어려워집니다.
주변에서는 "그렇게 안 좋은 생각만 하지 말고 좀 긍정적으로 생각해"라고 얘기합니다. 그러나 그게 생각처럼 쉽지 않습니다. 감정이 마음대로 조절되지 않으니까요.
우울할 때는 뇌의 편도체가 과도하게 활성화되어 위협적인 자극에 더 민감하게 반응하고, 반대로 전두엽의 활동은 저하되어 이성적인 판단과 감정 조절이 어려워집니다.
하지만 다행히도 우리는 스스로의 주의력과 행동을 어느 정도 통제할 수 있습니다. 의식적으로 현실의 긍정적인 부분에 집중하고 자신의 단점은 너그럽게 받아들이는 연습을 통해, 뇌의 신경회로를 점진적으로 변화시킬 수 있습니다.
회색 풍선 같은 마음에서 벗어나기
내 마음이 너무 힘들 때는 우울과 불안으로 똘똘 뭉친 회색 풍선처럼 느껴지기도 합니다. 그리고 생각하지 않으려 해도 자꾸 생각나고 부정적인 상황이 꼬리에 꼬리를 물고 자꾸 떠올라서 더 불안해집니다.
이것은 우리 뇌의 '부정편향(negativity bias)' 때문입니다. 진화 과정에서 생존을 위해 위협적인 정보에 더 주목하도록 설계된 뇌의 특성이죠. 하지만 현대 사회에서 이러한 부정편향은 때때로 우리를 불행하게 만듭니다.
하지만, 우리 모두에게는 좋은 점, 장점이 있을 겁니다. 작은 것이라도 살면서 감사할 일이 무엇이라도 있을 거예요. 중요한 것은 의식적으로 그것에 주의를 기울이는 연습을 하는 것입니다.
감사가 우울과 불안에서
우리를 지켜주는 것은 다른 사람과의 관계에 도움을 주기 때문만이 아니라,
우리 자신과의 관계를 개선해주기 때문입니다.
감사 리스트 만들기: 별 하나 둘 셋을 세듯이
나에게 만족하고 감사하는 것 10가지를 써보세요.
내가 가진 것 중에서 스스로 그 가치를 인정하며 감사하게 느끼는 것이 있다면 무엇인가요?
'뭘 감사해? 사는 게 힘들어 죽겠는데'라고 생각될 수도 있습니다.
하지만 깜깜한 밤하늘에서 별 하나 둘 셋을 세듯이, 일상에서 나에게 고맙고 감사한 일을 찾아보세요.
감사의 대상은 거창할 필요가 없습니다.
'오늘 먹은 점심식사의 따스한 미역국이 배를 따스하게 해주어 감사합니다'
'오늘 아침 햇살이 참 좋았어요'
'친구가 보내준 메시지가 위로가 되었어요'
'이불이 포근해서 감사합니다'
'건강하게 숨 쉴 수 있어서 감사합니다'
이렇게 작고 소소한 것들로 시작하면 됩니다. 처음에는 5가지도 어렵게 느껴질 수 있지만, 매일 꾸준히 연습하다 보면 점점 쉬워집니다.
감사일기의 과학적 효과
감사하는 마음은 내 마음을 편하게 해주고, 부정편향적인 사고를 교정해줍니다. 이것은 단순한 긍정적 사고가 아니라, 과학적으로 입증된 심리치료 기법입니다.
신경과학적 변화
캘리포니아 대학교(UCLA)의 신경과학 연구팀은 fMRI를 통해 감사를 표현할 때 뇌의 변화를 관찰했습니다. 연구 결과, 감사를 느끼고 표현할 때 전전두엽 피질이 활성화되었습니다. 이 부위들은 의사결정, 감정 조절, 도덕적 판단과 관련된 영역입니다.
또한 감사를 실천하면 뇌에서 '행복 호르몬'이라 불리는 세로토닌과 도파민 분비가 증가합니다. 세로토닌은 기분을 안정시키고 우울감을 완화하며, 도파민은 동기부여와 보상 시스템을 활성화합니다.
심리학 연구 결과
긍정심리학의 선구자인 마틴 셀리그만(Martin Seligman) 교수의 연구에 따르면, 매일 밤 '오늘 일어난 좋은 일 세 가지'를 기록한 참가자들은 1주일 만에 행복도가 증가했고, 6개월 후까지도 그 효과가 지속되었습니다.
또한 로버트 에먼스(Robert Emmons) 교수의 10주간 연구에서 감사일기를 쓴 그룹은 삶의 만족도가 25% 증가했고, 수면의 질이 향상되었으며, 타인에게 더 친절해지는 결과를 보였습니다.
감사일기, 이렇게 시작해보세요
'좋은 기억은 긍정적인 감정을 더욱 강화시켜 행복을 느끼게 합니다'
만족하고 감사한 일은 떠올리는 것만으로 기분이 좋아집니다. 우리 뇌에서 편안함을 느끼게 하는 세로토닌이 분비되기 때문입니다.
실천 가이드
시작은 작게: 하루에 3가지만 써도 충분합니다
구체적으로: '행복하다'보다는 '따뜻한 커피 한 잔이 피로를 풀어주었다'처럼 구체적으로
꾸준히: 효과를 보려면 최소 2주 이상 지속하세요
시간 정하기: 자기 전이나 아침 등 매일 같은 시간에 쓰면 습관이 됩니다
강요하지 않기: 힘든 날도 있습니다. '오늘 하루를 버텨낸 나 자신'에게 감사해도 됩니다
감사일기는 우울과 불안에서 벗어나는 강력한 도구입니다. 당장 극적인 변화가 오지 않더라도,
매일 조금씩 긍정적인 것에 주의를 기울이다 보면 어느새 세상을 바라보는 관점이 달라져 있을 것입니다.
깜깜한 밤하늘에서 별을 하나씩 찾아내듯, 오늘부터 당신만의 작은 감사를 찾아보세요.
다음 11화 글에서는 "워킹맘, 혼자가 우리가 되는 시간"에 대해 나눌게요.
혹시 오늘 글에서 공감된 부분이 있다면 댓글로 남겨주세요.
읽고 마음을 함께 나눌게요.
