<ADHD이고, 미니멀리스트입니다> 14화
빈공간을 회복으로 채우는 간소함의 행복
딴 길 새기 천재 ADHD 환자를
미니멀리스트로 만든 생활 백서
무조건 줄이기만 하는 미니멀리즘이 아닌,
취향도 지키고, 정리도 간편한
ADHD 맞춤 정리정돈법
나를 어지럽히는 산만함에서 벗어나
덜어내고, 집중한다!
비워진 공간을 회복으로 채우는
간소함의 행복
ADHD이고, 미니멀리스트의 침실
나는 침실에 들어가는 것을 좋아한다. 예전에 ADHD를 알기 전에는 공간을 그리 분리하지 않았던 것 같다. 침실에 책을 두고, TV도 두고, 옷도 두었다.
수면에 집중할 수 없다보니 저녁에 잠이 잘 오지 않고, 낮잠을 자는 일도 많았다. 수면과 일상이 분리되지 않아서 생긴 문제였다.
그 문제를 해결하기 위해 철저하게 침대에서는 '잠'만을 추구했다. 잠을 방해하는 물건은 치우고 나의 잠을 위해 많은 것을 헌신했다. 조명을 두고, 심리적 안정감에 도움을 주는 인형을 옆에 두고 자기도 했다.
오로지 잠을 위해 우리 집에서 가장 큰 공간을 내어 준다는 걸 수면 세포들도 알았는지, 찌뿌둥한 느낌 없이 잠에 깬다. 그 덕분에 쾌적한 하루를 시작할 수 있게 도와준다.
그 문제를 해결하기 위해 철저하게 침대에서는 '잠'만을 추구했다. 잠을 방해하는 물건은 치우고 나의 잠을 위해 많은 것을 헌신했다. 조명을 두고, 심리적 안정감에 도움을 주는 인형을 옆에 두고 자기도 했다.
오로지 잠을 위해 우리 집에서 가장 큰 공간을 내어 준다는 걸 수면 세포들도 알았는지, 찌뿌둥한 느낌 없이 잠에 깬다. 그 덕분에 쾌적한 하루를 시작할 수 있게 도와준다.
침실에는 많은 게 필요하지 않다.
사실 침실은 다른 방에 비해 필요한 물건이 없다. 그럼에도 우리는 자꾸만 무언가를 더하려 한다.
내 척추에 맞는 토퍼와 매트리스, 더 따뜻한 이불, 경추에 좋은 배게, 몸의 긴장을 풀어주는 아로마 오일...
모든 것이 더해지면 좋겠지만, 자꾸만 더하려 하면, 그것을 관리하는 데 많은 물건이 필요하게 된다.
그것만큼 ADHD에게 최악인 것은 없다. 관리하는 것이 줄어드는 것. 필요한 것이 간결해지는 것이 ADHD 생활법의 본질이다.
다양한 ADHD의 침실을 보면 다양하고, 지저분하다. 잠에 집중할 수 있는 상태가 아니다.
머리 맡에 있는 일거리
ADHD에게 식물을 키우며 깨끗한 공기를 마시며 쾌적하게 지내라고 권하고 싶지만, 현실적으로 어렵다는 걸 알기에 추천하지 않는다.
그보다는 식물원이나, 잘 꾸며진 화원을 한번 가서 정화하고 오는 것을 추천한다. 그렇지 않고 우리 집에 들여오는 순간 수많은 식물은 없고, 처치곤란 화분만 늘어가게 될 것이다.
침실에 화분이 있어 공기 정화를 하면 좋지만, ADHD에게는 권하지 않는다. 그저 내가 더 신경써야 할 일거리에 지나지 않기 때문이다. 그래도 식물을 꼭 집에 둬야겠다면 침실보다는 식물이 햇빛을 잘 볼 수 있는 창가나, 베란다, 물을 주기 편한 싱크대 주변에 두는 것을 추천한다.
잠들기 전, 자꾸만 거슬리는 물건들
깊은 수면에 들기 전 가장 방해하는 것은 시야에 거슬리는 물건이 있는 것이다. 침대에 누운 후 정면에 보이는 게 옷가지들, 잡동사니들. 분명 일상 생활에는 문제가 없던 물건이 자려고 침대에 누우면 달콤한 잠을 방해하는 훼방꾼이 된다.
아늑한 느낌을 주기 위해 침실을 가득 매운 의도일 수 있으나, 그건 좋은 선택이 아니다. 시야에 보이는 물건을 모두 치우는 것이 ADHD 환자들의 숙면을 도와주는 최고의 인테리어다.
ADHD는 눈에 보이면 그 물건에 모든 생각이 빨려 들어간다. 다른 일에 몰입되지 않고, 잠에만 집중하기 위해선 시선을 사로잡는 물건이 안 보여야 한다.
ADHD를 위한 침실의 모토는 "쉘터(Shelter: 피난처)"다. 정신 없는 활동을 보내고 온 ADHD 환자들에게 바깥은 전쟁터와 다름없다.
그나마 침대에 들어가는 시간만이 하루 중 유일하게 뇌가 쉴 수 있는 시간이다. 그렇기 때문에 ADHD들에게는 침실은 가장 안전하고, 편안해야 한다.
잠을 방해하는 자가 누군가?
모든 걸 정리해도 자꾸만 내 숙면을 방해하는 요소가 있을 수 있다. ADHD 환자들에게 가장 많이 일어나는 이유들을 소개한다.
⏰느린 ADHD 뇌 시계
ADHD 환자의 뇌는 생체 리듬을 조절하는 멜라토닌 분비 시점이 일반인보다 약 1.5~3시간 정도 늦다. 그 결과 남들이 졸릴 시간에 뇌는 오히려 '이제 좀 해볼까?' 하고 깨어나는 수면 위상 지연 증후군이 흔히 나타난다. 밤이 될수록 에너지가 넘치는 '야행성'이 되는 이유다.
�브레이크 고장
ADHD의 핵심인 도파민 불균형 때문에 잠자리에 들어서도 뇌가 스위치를 끄지 못한다. 끊임없는 생각이 떠올라 오늘 있었던 일, 내일 걱정, 갑자기 궁금해진 잡지식 등이 꼬리에 꼬리를 문다. 또 감정 조절이 어려워 낮 동안 쌓인 자극이나 스트레스가 밤에 폭발하면서 뇌가 '과각성' 상태를 유지하게 된다.
� "어딘가 불편해..."
단순히 정신적인 문제뿐만 아니라 신체적으로도 잠을 방해하는 요소들이 많다. 가장 흔한 예로 하지불안 증후군이 있다. 다리에 벌레가 기어가는 듯한 불쾌한 느낌 때문에 계속 움직여야 하는 증상이 일반인보다 훨씬 높은 빈도로 나타난다. 통계적으로 ADHD 환자군에서 코골이나 무호흡증이 더 자주 관찰되기도 한다.
�아직 잠들기 아까운 하루
낮 동안 주의 집중하느라 고생한 뇌가 밤이 되면 '보상'을 찾는다. 이로인해 보상성 수면 미루기 습관이 생겨 잠을 자면 오늘이 끝난다는 아쉬움 때문에 스마트폰 게임, 유튜브 시청 같은 자극적인 활동에 집착하게 되고, 이는 결국 수면 부족의 악순환으로 이어진다.
침대는 어디에 둘까?
우리나라는 미신과 풍수를 믿는 나라로, 풍수지리를 빼고 침대 방향이나, 위치를 논할 순 없다.
1. 침대 위치 : '문(Entrance)' 기준
방위(동서남북)보다 더 중요한 것이 방문과의 관계다.
가장 좋은 위치: 방문을 열었을 때 대각선 방향의 안쪽 공간이다. 누웠을 때 문이 시야에 들어와야 심리적으로 안정감을 느끼기 때문이다.
피해야 할 위치 : 문과 침대가 일직선으로 마주 보는 구조는 피해야 한다. 이를 풍수에서는 '관(Coffin) 위치'라고 부르며, 문을 통해 들어오는 강한 기운이 몸에 직접 닿아 숙면을 방해한다고 본다.
만약 구조상 일직선일 수밖에 없다면?
방이 좁아서 침대를 옮길 수 없는 경우에도 방법이 있다.
가림막 활용: 문과 침대 사이에 파티션(가림막)을 두어 시선을 한 번 끊도록 한다.
발치에 가구: 침대 발치 쪽에 낮은 수납장이나 벤치를 두어 문에서 들어오는 기운을 막아주는 것도 방법이다.
커튼/발: 방문에 예쁜 가림막 커튼(노렌 등)을 달아 내부가 바로 보이지 않게 한다.
2. 머리와 창문 방향
창문 쪽 머리: 머리를 창문 방향으로 두는 것이 가장 좋다. 아침 햇살의 생기를 가장 먼저 받을 수 있기 때문이다.
주의사항: 다만, 창문과 머리 사이에 약간의 간격을 두거나 두꺼운 커튼을 치자. 창가에서 들어오는 찬 기운(외풍)이 건강을 해칠 수 있다.
ADHD 침실에 꼭 필요한 2가지
ADHD들에게 추천하는 인테리어의 핵심은 '빛'과 '시계'다.
ADHD가 현대사회를 살며 가장 어려운 것은 규칙적으로 생활하는 것이다. 현대사회에서는 규칙을 지켜야 타인과 사회생활을 할 때 유리한 면이 많다는 것을 잘 알지만, ADHD에게는 지루한 습관을 오랫동안 유지하는 게 가장 곤혹이기 때문이다.
우리를 지켜주는 침실은 ADHD들에게 충동을 테스트하는 곳이기도 하다. 잠들 시간에 잠을 자러 들어가는지, 눈을 떠야하는 시간에 눈을 뜨는지 침대는 알고 있다.
요즘 사람들이 중요하게 생각하는 '숙면'보다 수면 시간을 잘 지키는 것이 ADHD에게는 더 중요한 과제다.
그를 위해선 내가 적절한 시간에 잠들 수 있는 장치와 적절한 시간에 일어날 수 있는 2개의 조건이 필요하다. 그것은 빛과 시계다.
첫번째로 빛을 위한 장치로 아늑함이다.
조명은 아늑함을 배로 더해주는 역할을 한다. 고대시대 인간은 사냥 후 '불멍'으로 하루의 노고를 풀었다. 그와 마찬가지로 우리는 따뜻한 조명을 발 아래에 두어 모닥불 같은 기능을 하는 조명에서 하루의 피로를 씻고, 위안을 얻는다.
� ADHD 침실 조명 고르기 TIP
1. 전원이 편리해야 한다.
2. 충전이 편리해야 한다.
3. 주광색(3500K 이하)
4. 갓이 달린 은은한 간접등
간접등이 아닌, 직접적인 형광등이면, 난반사가 되어 오히려 잠을 깨울 수 있다.
간접조명, 무드등은 은은한 빛을 발해 집 안을 따뜻한 분위기로 만들어 주는 고마운 녀석이다. 강하지 않은 은은한 빛이 감도는 간접등을 침실에 두면 편안한 수면을 도와준다.
두번째로 시계다.
기상을 도와주는 장치로 2가지가 있다. 하나는 시계이고, 하나는 햇빛이다.
시계는 보통 핸드폰 알람을 사용하는 경우가 많다. 핸드폰 알람으로도 잘 일어나는 분들이라면 무방하지만, 나처럼 잠결에 핸드폰 알람을 꺼버리고 지각한 경험이 있는 ADHD 환자라면 보험용으로 알람 시계를 맞춰두는 것이 좋다.
다음으로 소개할 기상 장치는 빛이다. 더 자고 싶은 아침에 불을 켜면 눈을 찡그리면서 하는 수 없이 잠이 깨는 경험을 해본 적 있을 것이다.
인위적인 빛보다는 자연이 만든 빛이 가장 좋다. 창문에 들어오는 햇빛을 받으면 ADHD 환자들의 뇌는 아침이 온 것을 자연스럽게 알아차리고, 아침 활동을 할 준비를 한다.
반대로 잠잘 시간이 되면, 집안의 조도를 낮추고 따뜻한 색깔의 조명을 셋팅하는 것도 수면 시간을 지킬 수 있게 도와준다.
겨울에는 해가 늦게 뜨기 때문에 자연 채광으로 기상하기에는 어려울 수 있다. 이럴 땐 통신사 IoT 시스템을 이용해 방안 조명이 켜지게 하는 시스템을 이용하는 것도 방법이다.
다음편 15화 <숙면을 도와주는 친구들>
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
ADHD 환자분들에게 도움이 되는 글을 쓰도록 언제나 노력하겠습니다.
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