디지털 디톡스 성공을 위한 가장 핵심 포인트
자신을 절대 믿지 말고, 구속 세팅을 해놓자.
자, 이제 디지털 중독의 문제인식을 명확하게 알았고, 왜 그런지도 알았고, 심각성도 알았으니! 이제 어떻게 디지털 디톡스 할 것인지 살펴보자.
"내 임상 경험은 최소 4주의 금주를 권장한다. 물론 4주 만에 중독이 말끔하게 치료된다는 뜻은 아니다. 하지만 보상 경로를 재설정하고 도파민 전달의 기준선을 회복하면 장기적인 치료를 위한 지속 작업을 시작할 수 있다."
4주를 해야 하는 이유다. 4주는 길지 않다. 우리가 도파민 물질이나 행동에 중독됐던 시간과 비교하면 4주는 인생에서 짧은 시간이다.
그래서 우리의 디지털 디톡스 기간을 명확하게 작성한다. 나는 2025년 08월 07일 ~ 2025년 09월 04일 4주 동안 진행 중이다.
"바꾸고 싶은 물질이나 행동이 여러 가지더라도, 가장 문제 되는 물질이나 행동 하나에만 집중하는 것이 좋다."
이 부분도 중요하다. 디지털 디톡스를 계획하면서 이왕 변하는 김에 나의 다른 중독 문제들도 해결하고 싶은 욕구가 커졌다. 하지만 정신 차리고 한 번에 하나씩 해결해야 한다. 가장 심각한 중독 하나를 해결하면 도미노 효과로 다른 좋은 영향을 미칠 수 있다.
내가 지금까지 9일째 진행하면서 디지털 디톡스에 가장 큰 도움이 되는 방법이 있다.
바로 자신과 물질 사이에 공간을 만드는 것이다. 이걸 <지리적 자기 구속>이라고 한다.
항상 손에 들고 다니는 스마트폰.. 그래서 지난번 디지털 디톡스를 시도했을 때는 아예 스마트폰을 2g 폰으로 바꿔버렸었다. 효과는 확실했다.
이번에는 스마트폰이 필요해서 다른 방법을 찾아봤다.
App Block 어플을 활용했다. 원래는 one sec 어플을 사용했었다.
내가 찾아본 어플 중에서 one sec 어플과 App block 어플이 가장 나았다. 디지털 디톡스 하려면 유료 결제는 필수다.
one sec은 저렴하지만 사용방법이 좀 복잡하다. 그리고 콘셉트가 sns 앱 사용하기 전에 잠시 생각 좀 해보라고 여러 가지 접속 방해 장치들을 제공한다. 예를 들어서, 앱을 누르면 뭐 15초 뒤에 들어갈 수 있다던가, 왜 사용하려는지 이유를 적는 것이다.
디지털 중독자인 나 같은 경우, 이런 장치들은 마음먹으면 깨고 앱에 접속 가능하다 ㅋ
사실 뭐 더 엄격하게 접속 제한하는 방법들이 있는데, 복잡해서 자세히 보지는 않았다.
마침 지금 3개월 무료 프로모션 중이라고 하니! 하실 분들은 저렴하게 시작하셔도 될 듯.
두 번째 어플은 지금 내가 사용 중인 App block이다. one sec보다 비싸다. 하지만 사용방법이 굉장히 쉽고 더 강력하다.
이 어플을 활용하는 방법들
1. 차단하고자 하는 어플들(youtube, sns 등), 웹사이트(youtube.com, netflix.com)를 접근제한 설정한다. 아예 접속 전 생각이고 자시고 접속자체를 그냥 차단해 버린다. 이 차단을 푸는 방법은 내가 지정한 사람이 이메일로 허락을 해줘야지만 가능하다. '아 어플 삭제하면 되지?'라고 생각했지만, 이 엄격제한모드가 설정되어 있으면 어플 삭제도 안된다. 이 방법이 최고다. 내가 뭐 어떻게 해 볼 구멍조차 남기지 않는 것. 이게 포인트다.
2. 스마트폰은 해결됐고, 내 다음 중독 물질은 노트북이다. 노트북은 업무에 필수다. 어쨌든 사용해야 하니, 이번에도 app block 크롬 확장프로그램을 사용하기로 했다. 이것 또한 차단하고자 하는 사이트 설정하고, 엄격모드를 활성화하여 사이트 차단 세팅을 삭제할 수 없게끔 구속을 해버린다. 하지만, 스마트폰보다는 설정이 약하다. 그냥 확장프로그램 app block을 삭제해 버리면 된다. 그리고 업무상 youtube는 접속해야 한다. 그래서 12시부터 14시까지만 접속 가능하도록 풀어놨다. 이렇게 해놓으니, 2시간 동안 나에게 필요한 정보들을 집중해서 보기 때문에 생각 없이 youtube를 틀어놓는 일이 사라졌다. 이 두 시간이 지나면 오늘 하루는 접속할 수 없기에,
그리고 좋은 정보들은 거의 유튜브에 있는데, 여기에 접속을 하지 못하면 뒤쳐질까 봐 걱정했다. 하지만!! 잘 생각해 보면 유튜브에서 필요한 정보를 찾을 때도 있지만, 한 번 쓸데없는 정보로 빠지기 시작하면 걷잡을 수 없이 시간을 흘러 보냈던 적이 많다. 그래서 오히려 하루에 제한시간을 두니, 나에게 필요한 정보들을 얻는 것은 하루에 두 시간이면 충분했다.
일단 여기까지가 내게 큰 도움이 되는 현재 진행 중인 중독 물질과 나와의 공간을 마련하는 방법들이다.
중요한 점은 절대로 자신을 믿지 말자. 난 나를 믿지 않는다.
지금이야 디지털 디톡스에 의욕이 있으니까 그렇지, 만약에 시간이 좀 더 지나고 우울한 타이밍이 온다면 아마 어떻게든 디지털을 보기 위해서 안간힘을 쓸 것이다. 그래서 이런 상황에서도 나를 구속하는 방법을 찾아야 한다.
이건 타인과 함께 하는 게 답인 것 같다. 예전에 시도했을 때는 혼자 결정할 수 있어서 쉽게 무너졌던 것 같다. 이번에는 내가 폰으로 숏츠 보려면 타인이 허락을 해줘야 하는데, 이건 내가 할 수 있는 일이 아니기에 확실한 방법 같다. 나를 진심으로 생각해 주는 타인이나 아니면 좀 어려운 타인에게 부탁해 보자.
지리적 자기 구속을 상세하게 세팅해 놓는 게 디지털 디톡스의 성공 핵심 포인트다.
나처럼 디지털 중독이 됐다면, 내가 사용한 방법을 추천한다.
다음은 디지털 중독을 촉발하는 행동을 파악해서 대응 계획을 세워보도록 하겠다. 그리고 중독 행동을 하지 않으면 시간적 여유가 생기는데, 이 여유를 어떻게 채워나갈 건지도 미리 계획을 세워보도록 하겠다.