그래서 디지털 중독에서 벗어나면, 뭘 할 건데요?

중독 행동을 유발하는 요인도 제거하고, 건강한 대안 행동을 목표로 살자.

나의 도파민 중독인 디지털 사용을 줄이니, 많은 시간이 생겨버렸다!

기존에 6-7시간을 디지털을 사용했으니.. 나에게 하루를 다시 살아볼 시간과 기회가 생긴 것이다!!

우선 그전에 그림 하나 먼저 보고 시작하자.

우리는 중독 행동을 명확하게 정의했고, 그 행동을 하지 않기 위해 '지리적 자기 구속'을 설정했다.

나는 디지털 중독자(과도한 숏폼, youtube, ott 시청)이고, 이 중동 행위를 하지 않기 위해 스마트폰에서 영상 관련 앱이나 웹으로 접속 자체를 차단했다. 심지어 이 차단을 풀려면 내가 아니라 다른 사람에게 부탁해야 하는 수준으로 자기 구속 세팅을 해놨다.

이런 자기 구속 세팅 덕분에 나는 중독 행위를 확실히 하지 않았다.

중독 행위 자체를 하지 않는 것이 가장 중요하지만, 모든 상황은 연결되어 있고 복잡하기에, 중독 행위를 유발하는 행위가 가끔 중독 행위에 대한 욕구를 불러일으킨다.

나 같은 경우는 유튜브 영상 시청을 하지 않다가도, 가끔 구글창에서 트렌드 뉴스 같은 것들을 보다 보면 내가 놓치고 있던 트렌드들을 유튜브로 확인하고 싶다는 욕구가 생긴다.

특히 이런 경우 노트북으로 youtube 사이트를 들어갈 확률이 높다.

그래서 이런 경우에도 행동 대응 계획을 미리 세워놓으면 더 철저하게 디지털 디톡스를 할 수 있다.

예를 들어서,

중독 행위 촉발 요인: 구글창에서 무심코 보는 트렌드 뉴스

비상계획: 구글 첫 화면에 뉴스가 뜨지 않도록 설정한다.

눈에 보이지 않도록 설정해 버리면 이 정도는 차단할 수 있다.

다른 예시,

중독 행위 촉발 요인: 일하다 지루함, 피곤함, 좌절감을 느낄 때 스스로에게 보상을 주고 싶어 진다.(보상을 받을 만한 일을 아직 하지 않았더라도)

비상계획 1: 일하는 공간을 잠시 벗어나 푸시업을 10번 한다.

비상계획 2: 반려동물 사냥놀이를 해준다. 그리고 다시 일하는 공간으로 들어가하던 일을 마무리한다.

비상계획 3: 집을 벗어나 카페에 가서 업무를 마무리한다.

이렇게 철저하게 중독 행위뿐만 아니라, 중독 행위 촉발 행위까지 대응 계획을 세워놓는다.

확실히 효과가 있다. 일단 이렇게 적는 것만으로도 무의식에서 의식으로 나왔다는 점이 효과가 확실히 있었다. 무의식적으로 일하다가 폰을 들거나 노트북으로 유튜브 창을 들어갔던 습관을, 이제는 중독 행위 촉발 요인으로 인식하니, 그 행위를 하지 않으려고 노력한다.

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좋다! 이제 중독 행위 촉발 요인까지 대응 계획 철저하게 세웠으니, 다음은 그래서 이렇게 확보한 시간으로 어떤 삶을 살고 싶은지를 생각해봐야 한다.

다시 디지털 디톡스를 하려고 마음먹은 첫 날로 돌아가보자.

왜 디지털 디톡스를 하려고 마음을 먹었는지 상세하게 고민을 해봐야 한다.

나는 삶을 더 잘 보내고 싶은 욕구, 시간을 헛되이 낭비하고 싶지 않은 욕구가 있기 때문에 디지털 디톡스를 하고 싶다는 생각이 속에서부터 올라왔다.

그렇다면, 삶을 더 잘 보낸다는 건 나에게 있어서 구체적으로 어떤 삶을 의미하는지 생각해 봤다.

책을 읽는다.

글을 쓴다.

반려동물들을 돌보기에 온전히 집중한다.

운동을 하여 건강을 챙긴다.

건강한 식단으로 나를 채운다.

디지털 디톡스를 시작할 때 내가 작성했던 "건강한 대안 행동(목표)" 리스트다.

현재 디지털 디톡스 14일째다. 건강한 대안 행동 리스트들을 모두 진행 중이다.

나를 채워가고 삶을 더 잘 살고 싶다는 욕구를 충족 중이다.

이런 나의 가장 큰 걱정은 4주 동안은 어떻게 유지할 것 같은데, 그 뒤에 이런 목표 없이도 지금의 삶을 유지할 수 있을까에 대한 걱정이다.

<도파민네이션> 저자도 이 부분을 알고 있다는 듯, <도파민네이션 워크북> 7-8장에 유지에 관한 내용이 있다.

우선 4주의 목표를 채우는 것에 집중하고 싶다. 지금 이렇게 하루하루 살아가다 보면 4주는 금방 지나있을 것 같다.