근육통(알배김 현상)은 나이와 상관이 있을까? - 3편
운동은 과학이지 막노동이 아니다 - 3편
앞선 글 '운동은 과학이지 막노동이 아니다' 시리즈 1편 <근육통(알배김 현상)은 운동으로 풀어줘야 한다? 급성근육통과 지연성근육통>과 2편 <근육통(알배김 현상)! 미리 예방할 수 있을까? [운동성 근육통]>에 이은 3편, 근육통은 나이와 어떤 상관관계가 있는지에 대해 알아보자.
알배김 즉, 운동성 근육통은 나이와 상관이 있을까?
어린이는 근육통이 없다.
유아 시절이나 초등학교 저학년 시기를 떠올려보자. 그때 열심히 뛰어놀고도 근육통이 생겼던 경험이 있는가? 내 경우를 돌이켜보더라도 초등학교 저학년 시절까지 신나게 축구나 야구를 몇 시간씩 한 다음 날에도 다리 근육은 알배김 없이 멀쩡했다. 하지만 중학교 올라갔을 때, 똑같은 강도의 구기종목을 한 다음날은 어김없이 알배김이 생겼다(걸을 때마다 다리가 욱신거려서 어기적어기적 걷던 생각이 난다). 신기하게도 초등학교 저학년까지는 심한 운동을 해도 근육통이 잘 생기지 않는다. 물론 그 이유 역시 완전히 밝혀지진 않았다.
앞선 글에서 알배김(운동성 근육통)의 메커니즘에 관해 이야기 했지만, 운동성 근육통은 근육의 수축과 이완에 따라 주위의 결합 조직이 손상됨으로써 일어난다. 이 말은 근육 수축과 이완 정도가 작으면 근육통은 일어나지 않는다는 뜻이다. 그런데 어린이는 성인과 달리 근육과 뼈를 이어주는 힘줄과 인대 등이 성인보다 신축성이 풍부하다. 따라서 근육 자체가 늘어나는 정도가 작을 가능성이 성인에 비해 높다. 이러한 이유로 어린 나이에는 알배김 현상이 잘 생기지 않는 것으로 추측하고 있다.
어린 시절에는 운동 후 다음 날 알배김 현상을 겪지 않는다 [이미지 출처: 구글]근육통이 생기는 시기와 나이는 관계가 없다.
그렇다면 '근육통이 늦게 발생하는 것은 나이를 먹었기 때문'이라고 말할 수 있을까? 20대와 70대에게 덤벨을 사용해 신장성 운동을 하도록 실험해본 결과, 모든 연령대에서 다음날 근육통이 생겼으며 며칠 동안 계속되었다. 고령자에게 근육통이 늦게 나타나는 것은 이 실험에서 확인되지 않았다. 그러면 왜 '나이를 먹으면 근육통이 늦게 발생한다'고 느끼는 사람이 있는 것일까? 젊을 때는 운동 중이나 직후에 근육통이 발생하는 유형의 운동을 하는 경우가 많기 때문이기도 하다. 이런 유형의 근육통은 지연성 근육통과는 메커니즘이 다르다. 예컨대 마라톤이나 장시간에 걸친 구기 종목 운동이 이에 해당한다. 운동 중에 근육 혈류가 부족하거나 근육 내부의 압력이 높아져, 통증을 느끼는 신경이 자극받는 것이다. 게다가 이러한 스포츠는 운동 중에 근육 경련이 일어나는 경우가 많다.
젊은 사람은 평소 활동량이나 운동량이 많아서 지연성 근육통이 상대적으로 잘 발생하지 않는다. 그에 비해 일반적으로 나이가 들어갈수록 운동 부족이 되기 쉽다. 젊은 시절에는 근육통을 일으키지 않았을 강도의 운동을 해도 고령자는 근육통이 생기게 마련이다. 그리고 젊은 시절과는 운동 종류가 달라서, 지연성 근육통을 일으키는 운동의 비율이 높아진다. 이런 원인이 겹쳐서 나이를 먹으면 근육통이 늦게 나타난다고 느낄지도 모른다. 물론 개인차는 있다.
근육은 나이와 함께 노화한다. 노화 근육은 수축하여 딱딱해지며, 이 때문에 체액이 잘 순환되지 않는다. 그러면 영양소나 산소가 전달되지 않고 피로 물질이 쌓인다. 그리고 이 악순환이 근육의 결림으로 이어져 통증을 유발한다. 운동성 근육통은 평소 사용하지 않았던 근육을 알려주는 인체의 신호라고 할 수 있다. 다만 1주일 이상 통증이 이어지는 경우에는 단순한 운동성 근육통이 아니라 근섬유나 그 주변 혈관 그리고 신경이 손상되었거나 또는 힘줄과 인대가 손상되었을 가능성이 있음으로 주의가 필요하다.
끝으로 한가지 짚고 넘어갈 것이 있다.
근육통(알베김, 지연성 근육통)은 젖산과는 관계없다.
여전히 근육통(알배김)이 젖산에 의해 일어난다는 케케묵은 포스팅이 간혹 올라온다. 하지만 전혀 관계가 없는 것으로 밝혀진지 오래다(운동생리학 책들 중에는 이런 내용들이 업데이트가 되지 않아 혼선을 일으킨다). 앞선 글 <근육통(알배김 현상)은 운동으로 풀어줘야 한다? 급성근육통과 지연성근육통>에서도 다뤘듯이, 근육통(알배김)은 젖산(Lactic acid)이 아니라 젖산에서 수소이온이 방출된 ‘젖산염(Lactate)’에 의한 것이다. 물론 근육이 수축하면 젖산이 만들어진다. 만들어진 젖산은 혈액 속을 흐르든가, 에너지원으로 재이용된다. 이 처리가 제때 이뤄지지 않으면 근육 수축을 방해하게 되는데 이를 대사산증에 의한 '근육 피로'라고 한다. 젖산 처리 문제는 근육 피로를 부르지만 운동성 근육통, 즉 알배김은 일으키지 않는다. 근육통이 일어나기 어려운 수축성 운동에서 젖산 생성량이 많은 점이나, 젖산을 근육에 직접 주사해도 근육통이 거의 일어나지 않는 점이 그 근거이다.
더 이상 움직일 수 없게 만드는 근육 피로의 원인은 다양하다. [이미지 출처: 구글]젖산은 근육 피로의 원인이 아니다.
닐슨 연구팀은 후속 연구를 통해 젖산이 피로물질이기는커녕 근육운동에 오히려 도움이 된다는 연구 결과를 2004년 사이언스에 발표했다. 닐슨 연구팀은 젖산이 피로한 근육의 기능에 긍정적인 효과를 준다는 점을 밝혀냈다. - 사이언스타임스, 2008.2.21
운동 동안 에너지원으로서의 젖산
젖산은 세포 내에서 계속해서 만들어지고 없어지며 해당작용에 의해 생성되고 주로 산화를 통해 세포로부터 제거된다. 그러므로 피로의 원인이라는 평판을 가지고 있지만 젖산은 운동 동안 연료원으로 사용될 수 있으며 실제로 사용되고 있다. 여러 가지 기전을 통해 이러한 반응이 이루어진다. 첫째, 근섬유 세포질에서의 해당과정에 의해 생산된 젖산은 바로 그 근섬유 내의 미토콘드리아 내부로 들어가서 곧바로 산화된다. 이러한 과정을 일반적으로 Type I 근섬유, 심장근육, 간세포 같이 미토콘드리아 농도가 높은 세포 내에서 일어난다.
둘째, 근섬유에서 생성된 젖산은 생성된 장소로부터 이동되어 다른 곳에서 사용될 수 있으며 이 과정을 '젖산 셔틀(Lactate Shuttle)'이라고 부른다. 조지 브록스(George Brooks) 박사에 의해 처음 묘사되었다. 젖산은 주로 Type II 근섬유에 의해 만들어지지만 주변 Type I 근섬유로의 확산 또는 능동적 수송을 통해 이동될 수 있다. 그러한 점에서 볼 때, 근육에서 생성된 대부분의 젖산은 근육을 벗어나지 않는다. 젖산은 또한 혈액 순환을 통해 다른 곳으로 운반되어 곧바로 산화될 수 있다. 젖산 셔틀은 어느 한 세포에서의 해당작용이 다른 세포에 의해 사용되는 연료를 제공하도록 해준다.
마지막으로, 근육에서 생성된 일부 젖산은 혈액에 의해 간으로 운반되어 간에서 피루브산으로 그리고 다시 글루코스로 바뀐 다음 운동하는 근육으로 되돌아간다. 이러한 과정은 코리회로(Cori cycle)로 불린다. 에너지원으로의 사용을 위한 젖산이 이 같은 글루코스 전환이 없다면 장시간의 운동은 아주 제한될 것이다.
- <운동과 스포츠 생리학> 5판 중에서
거듭 이야기하지만
운동성 근육통(알배김)은 젖산과 관련이 없다. 그러나 젖산 처리가
제때 이뤄지지 않으면 근육 수축을 방해하는 '근육 피로'가 올 수 있다.
참고로 운동 동안의 근육이 피로를 느껴 동작이 제한될 수밖에 없는 근육 피로의 원인은 복잡하며 다양하다.
포스포크레아틴(Phosphocreatine, PCr)고갈
아데노신삼인산(Adenosine Triphosphate, ATP)고갈
글리코겐 고갈
저혈당
혈액량 감소
고체온
대사산증(혈액과 근육 내의 젖산 분자 및 수소 이온 축적)
신경 자극 전달 방해(신경 기능 장애)
두뇌 활동 방해(두뇌 기능 장애) 등
- <현장 적용 운동 생리학> 중에서
그리고 운동의 종류 및 강도, 지속 시간, 영양 섭취 상태 등에 따라 달라진다. 보통 격렬한 운동이 길어지면 움직임이 불편해져 운동 강도를 낮출 수밖에 없다. 이러한 운동은 긴 시간 동안 유지할 수 없다는 것을 경험으로 알고 있다. 이 같은 형태의 피로는 종종 젖산 축적 탓으로 알고 있다. 하지만 이는 부분적으로만 사실이다. 젖산 자체는 피로의 원인이 아니지만, 젖산에서 분리된 수소 이온은 근육세포가 산성이 되도록 만들어 에너지 생산과 근육 수축을 방해하기 때문이다. 최근 연구에선 이 젖산이 정신 건강에 긍정적 효과가 있다는 결과마저 나왔다. 근육에서 분비된 젖산이 혈류를 타고 뇌로 이동하면, 불안감을 덜어주고 우울증을 예방하는 식으로 신경화학을 변화시킨다는 것이다. 결국 운동을 해야 하는 생리적 이유가 더 늘어난 셈이다.
덧: 코로나19! 생활 속 거리 두기, 손씻기, 마스크 쓰기는 나는 물론 공동체 모두를 위해 필요합니다. 잘 실천하시는 하루되시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐
원문: 근육통(알배김 현상)은 나이와 상관이 있을까? -3편
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참고: <현장적용 운동생리학: 바로 적용하는 운동 트레이닝!> Bobby Murray, W. Larry Kenney 지음 | 장경태, 이정숙 옮김 | 대한미디어(2017)
참고: <운동과 스포츠생리학 5판> W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill 지음 | 김기진 외 5명 옮김 | 대한미디어(2014)
참고: <근육과 운동의 과학: 최고 운동선수의 육체와 기술을 분석한다!> 뉴턴 하이라이트 편집부 엮음 | 아이뉴턴(뉴턴코리아)(2018)
참고: <진짜 건강하려면 운동하지 마라> 사토 세이지 지음 | 김정환 옮김 | 끌리는책(2016)
참고: <왜 근육은 피곤을 느끼나?> 사이언스타임즈, 2008.2.21
참고: <움직임의 힘: 운동은 어떻게 행복과 희망, 친밀감과 용기를 찾도록 돕는가> 켈리 맥고니걸 지음 | 박미경 옮김 | 안드로메디안(2020)
By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
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