가끔 하는 무리한 운동보다는 꾸준한 운동을!
운동효과를 최대한 끌어내는 현명한 운동법
우리는 운동을 통해 몸을 움직이는 것이 움직이지 않는 것보다 이롭다는 사실을 알고 있다. 그리고 몸을 규칙적으로 움직이는 꾸준한 운동을 통해 얻는 기대 효과는 다양하다. 수명의 증가, 뇌 기능 향상, 유산소 능력과 지구력 개선, 체지방 감소, 상체와 하체 근력 및 뼈 강화, 고혈압 당뇨 등의 만성 질환의 개선, 호르몬 정상화를 통한 우울증 무기력감 등의 심리 증상의 개선 등등
하지만 운동을 꾸준히 지속해서 하지 않는 것, 즉 어쩌다 가끔 하는 운동은 건강에 백해무익한 나쁜 습관 중 하나이다. 그리고 어쩌다 가끔 하는 운동은 부족한 운동량을 채우려는 욕심이 앞선다. 대체로 한 번의 운동 시간이 과하거나, 무리해서 격렬한 운동을 하게 마련이다.
이런 경우 대부분 신체 기관을 손상시킨다. 어쩌다 하는 축구, 농구, 배구, 자전거 타기, 등산, 달리기, 웨이트 트레이닝 등의 운동 활동에서 신체 기관을 손상시키고, 부상을 입는 일은 부지기수다.
눈앞의 성공과 이익에만 급급하면 아무것도 이룰 수 없는 것처럼, (부족한 운동량을 채우려) 어쩌다 하는 격렬한 운동은 오히려 건강을 해치는 주요한 원인이 된다. 운동이 건강에 좋다는 사실은 모든 사람이 알고 있지만, 대부분의 사람은 운동을 규칙적으로 하기보다는 시간이 있을 때나 마음이 내킬 때만 가끔 한다.
어쩌다 가끔 하는 운동
어느 연구 조사에 의하면 어쩌다 가끔 하는 운동은 건강에 무익할 뿐만 아니라 신체 기관의 손상을 가중시켜 수명이 단축될 수 있다고 한다. 미국의 한 의학박사는 하버드 대학 졸업생 16,936명을 16년 동안 조사를 실시했다.
그 결과 운동을 가끔 하는 사람의 체내 산소 흡수량이 꾸준히 하는 사람보다 많다는 사실을 밝혔다. 호흡 변동이 증가함에 따라 각종 조직의 대사는 빨라지고 산소 소모량은 증가하는데, 이는 인체의 정상적인 신진대사 과정을 파괴하고 세포의 노화를 촉진하며 체내에 위험한 유기체를 만들어낸다.
의학계는 운동을 꾸준히 하지 못하는 사람들에게 가끔 하는 운동은 인체의 기관을 손상시키고 조직 기능을 약화시키며 수명을 단축할 뿐, 아무런 이득이 없다고 경고한다. 연구에 따르면
30세 이후에는 각종 생리 기능이 매년 0.75~1%씩 하락한다
고 한다.
어쩌다 무리하게 하는 운동은 대부분 신체에 손상을 가져온다. [이미지 출처: 구글]더욱이 운동을 가끔 하는 사람과 하루 종일 앉아서 일하는 사람은 정상적으로 운동을 하는 사람보다 생리 기능의 하락 정도가 2배 이상 높다고 한다. 또한 운동을 하고 안 하고 여부에 따라 같은 35세일지라도 노화 정도가 8년까지도 차이가 나며 45세에는 20년, 그 후 10년 동안은 매년 2년씩 차이가 벌어진다고 한다. 게다가 격렬한 운동이 심장과 폐 그리고 근골격계 건강을 해치는 것은 두말할 것도 없다.
미국의 관련 연구에 따르면 격렬한 운동의 경우는 심장혈관 관련 질병과 암을 유발할 수 있다고 한다. 특히 심장 혈관 관련 질병은 평소 운동이 습관화되지 않은 사람에게 많이 발병한다(참고: 운동 중 심장 마비 돌연사! 당신도 예외일 수 없다). 이를 예방하기 위해서는 운동 전에 반드시 그 종목의 강도를 측정해야 한다. 그다음 자신의 신체 상황에 맞게 알맞은 강도의 운동을 택해 낮은 강도부터 점차적으로 강도를 올리면서 규칙적으로 운동을 해야 한다.
어쩌다 가끔 하는 격렬한 운동
미국의 스포츠 의학학회는 격렬한 운동이란 운동 강도가 인체가 감당할 수 있는 수치의 60% 이상인 운동이라고 정의했다. 그밖에도 장시간의 고강도 운동이 폐를 손상시킨다는 사실 역시 많은 연구를 통해 증명된 바 있다. 미국의 올림픽 위원회가 1995년 애틀랜타 올림픽에 참가한 선수들을 대상으로 조사한 결과, 16% 이상의 선수가 천식을 가지고 있었고 그중 경륜 선수의 비율이 50%를 차지했다.
그리고 핀란드 연구원들이 58명의 마라톤 선수를 대상으로 조사한 결과, 조사 대상자의 26%가 봄에는 꽃가루, 겨울에는 차가운 공기와 관계가 있는 계절성 기관 수축 증상을 앓고 있다는 사실을 밝혔다. 이상의 연구 결과는 운동의 강도가 클수록 호흡기 자극도 커지며, 특히 추운 겨울에 증상이 심해진다는 사실을 입증해 주고 있다.
자신에게 맞는 적당한 운동을 규칙적으로 하는 것이 운동 효과를 최대한 볼 수 있는 현명한 방법이다. [이미지 출처: 구글]이처럼 가끔 하는 (부족한 운동량을 채우려는 욕심이 앞선) 격렬한 운동은 우리의 건강에 큰 악영향을 주게 된다. 그렇다면 어떤 운동이 건강에 좋은 것일까? 해답은 매우 간단하다.
개인, 시간, 장소에 따라 각자의 신체 상태에 적절한 운동을 선택해 지속적으로 꾸준히 된다. 스스로 규칙을 정하고 장기간 꾸준히 노력하면 건강을 잘 유지할 수 있다. 더불어 몸에 무리가 가지 않을 만큼의 적당한 운동은 젊음을 되찾아 주기도 한다.
짧고 안전한 고강도 간헐적 운동
혹시나 오해할 수 있어 첨언을 하자면 우리가 아는 고강도 간헐적 운동은 위에서 말한 어쩌다 하는 운동이 아니다. 고강도 간헐적 운동의 정식 명칭은 High Intensity Interval Training, HIIT로 (규직적으로 운동을 하는 것을 기본으로 한) 고강도 인터벌 트레이닝을 뜻한다.
강도가 높은 운동을 장시간 하는 것이 아니라, 강도가 높은 운동을 20초에서 2분 정도의 짧은 시간 해내고, 아주 낮은 강도의 회복 운동 시간을 2분에서 4분 정도 갖는 형태로 3회 내지 10회 정도 반복하는 것을 말한다. 이러한 운동방식은 많은 선수들의 건강과 체력을 개선하기도 했다.
20세기 초반 고강도 간헐적 운동을 처음으로 시도하고 과학적으로 연구한 사람 중 한 명은 독일의 운동 코치인 볼데마르 게슐러(Woldemar Gerschler)였다. 게슐러는 격렬한 운동과 휴식을 번갈아 하는 것이 매우 중요하다는 사실을 알고 있었다. 이를 통해 운동 수행능력을 안전하게 향상시킬 수 있다는 것을 알게 된다.
최소 15분만 투자해도 되는 고강도 간헐적 운동은 시간을 핑계 대는 사람에게도 적합한 운동이다. [이미지 출처: 구글]예를 들면 마라톤 선수의 경우 예전 훈련 방식은 장거리를 달리는 형태로 반복해서 훈련하는 방식이었다. 하지만 그러한 방식은 심장근육에 무리가 됐고, 심장병으로 사망하는 선수들이 발생하기 시작했다. 이후로 마라톤 훈련에 맞는 인터벌 트레이닝 기법을 도입한 이후부터 그러한 사례들이 줄어들었다.
이러한 고강도 간헐적 운동 형태는 시간이 부족해 어쩌다 운동하는 사람들에게 도움이 된다. 이러한 운동 형태는 하루 (준비운동과 정리운동을 포함해) 15분에서 30분만 투자해, 주 3회 하면 된다. 처음 시작하는 사람은 고강도 운동/회복 운동을 묶어 3세트부터 시작하면 된다. 5분 준비 운동 - 고강도 운동 20초 / 회복 운동 1분(이를 3회 반복 후) - 정리 운동 5분으로 마무리하면 된다.
평일에는 운동하지 않고 주말에 몰아서 하는 각종 운동을 경우라면 반드시 주 3회 정도는 15~30분 정도의 간헐적 운동을 규칙적으로 하면서 주말 운동을 하는 것이 부상을 예방하고, 건강하게 운동을 즐길 수 있는 비결이다.
원문: 가끔 하는 무리한 운동보다는 꾸준한 운동을!
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참고: <미친 듯이 20초: 전 세계 돌풍! 간헐적 운동의 정석> 마이클 모슬리, 페타 비 지음 | 박수성 옮김 | 토네이도(2014)
참고: <누가 나의 건강을 빼앗는가?> 송티엔티엔(宋天天) 지음 | 박수진 옮김 | 길벗(2006)
By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
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