스트레칭이 하루의 에너지를 어떻게 끌어올릴까?
위드 코로나 시대! 우리 일상에 스트레칭이 필요한 이유
이 포스팅 작성 당시 코로나19가 3차 대유행으로 접어들었던 2020년 12월 겨울이었다. 2021년 봄이 시작되면서 4차 대유행을 우려했지만 K방역은 4차 대유행을 막아냈다. 하지만 결국 여름이 오면서 4차 대유행은 시작되고 말았다. 그럼에도 백신 누적 1차 접종은 9월 11일 0시 기준 3,280만 명을 넘어, 전체 인구대비 63.9%에 이르는 접종률을 보인다(접종완료는 38.6%). 치료제 소식도 들리고 있으며, 위드 코로나 이야기도 나온다. 그럼에도 긴장의 끈을 놓을 수 없어 추석 전후 사회적 거리두기와 마스크 착용은 여전히 시행 중이다.
코로나 이전과 달리 활동량은 여전히 줄어든 상태다. 몸을 움츠러들게 하는 겨울이 지나고 활동량이 늘어나는 봄을 지나 여름으로 가고 있지만, 코로나 이전과 달리 활동량은 여전히 줄어든 상태다. 그리고 (언론이 더 이상 백신 공포를 조장하지 않는다면) 집단면역이 형성되는 2021년 10월 말까지는 완화된 단계의 사회적 거리두기로 돌입할 것이며, 위드 코로나를 단계적으로 시행할 수 있을 것이다.
그렇다면 코로나 시대 움츠러든 우리 몸과 마음의 에너지를 어떻게 끌어올리고 유지할 수 있을까? 어떻게 하면 하루를 상쾌하게 시작하고, 하루의 끝을 평온하게 마무리할 수 있을까? 그리고 아직 백신 접종을 하지 않은 사람들이 발열, 근육통과 같은 면역 반응을 최소화할 수 있을까?
스트레칭을 하면 된다!
정말 쉽게 누구나 할 수 있는 스트레칭을 매일 규칙적으로 된다.
그러나 대부분의 사람들이 스트레칭을 하지 않는다. 우리는 매일 근육을 사용해 몸을 움직이고, 일터에서 일을 한다. 어떤 직업군은 근육을 많이 혹사시키기도 하기도 한다. 하루 종일 앉아서 혹은 서서 일을 하면 근육은 피로해지고, 긴장한다. 스트레스를 많이 받는 직업군을 가진 경우 근육의 긴장도가 높다. 이처럼 근육은 사용했으면 풀어줘야 한다. 그러나 사용만 할 뿐 근육을 풀어주는 스트레칭을 하는 사람은 찾아보기 힘들다. 당신은 어떤가?
운동을 하겠다고 굳은 마음을 먹고 헬스클럽에 등록한 회원들도 마찬가지다. 애써 스트레칭의 중요성을 이야기하고, 부위별 스트레칭 동작을 알려줘도 실천하는 사람은 손에 꼽을 정도다. 근육 통증으로 고생을 하는 회원에게 근육을 풀 수 있는 스트레칭과 아이소메트릭 방법을 알려줘도 그때뿐이다. 통증이 사라지면 하지 않는다.
반려동물과 사는 사람들은 알겠지만, 동물도 스트레칭을 한다. 스트레칭이 필요 없을 듯한 마치 액체 같은 고양이도 스트레칭을 한다. 동물도 스트레칭을 하거나 근육을 이완시키는 마사지를 받으면 기분이 좋아진다는 것을 알고 있다. 우리 몸도 근육을 늘려주면 좋다는 것을 본능적으로 알고 있다. 앞선 글 <나이를 되돌리는 5분 스트레칭: 스트레칭이 좋은 이유>에서도 이야기했지만, 스트레칭(Stretching)은 기분 좋게 근육과 인대를 늘려주는 행동이다. 조금 더 들어가면
스트레칭은 근육, 힘줄, 근막, 관절 인대와 관절주머니의 탄력성을 증가시키고, 전반적으로 신경근 시스템을 안정화시키는 것을 목적으로 한다.
고양잇과 동물들의 스트레칭. 평온한 표정을 보라! [이미지 출처: 구글]스트레스 관점에서 보면 건강하지 않은 스트레스와 해소되지 않는 스트레스는 근육을 긴장시키면서 면역력을 저하시킨다. 그런데 규칙적인 운동은 초기면역과 그 이후의 적응면역을 증진시키며 특히 적응면역 중 세포매개 면역반응과 항체매개 면역반응에 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.
가벼운 운동에 속하는 동적 스트레칭과 정적 스트레칭을 매일 규칙적으로 하면 스트레스가 관리되면서 면역력을 일정한 수준으로 유지할 수 있게 해준다.
이처럼 코로나 시대에 면역력을 일정하게 유지하고, 백신 면역반응을 최소화하려면 스트레칭을 매일 하는 것이 바람직하다.
일 하는 중 잠시 몸을 펴주는 스트레칭을 하면 기분도 상쾌해지고, 에너지가 조금 더 충전되는 느낌을 받는다. 나 역시 오전 업무를 시작하기 전과 업무 중에 스트레칭을 하는 것과 하지 않는 것의 차이를 극명하게 느끼곤 한다. 특히 오전은 에너지가 충만하지만 그 에너지의 집중도를 더욱 높여주는 방법 중 하나가 바로 스트레칭이다. 또한 하루의 끝인 잠자기 전의 스트레칭 여부 또한 차이가 크다. 취침 전 스트레칭은 숙면은 물론 다음 날 상쾌하게 시작할 수 있도록 해주는 효과가 있다.
의사이자 <지금, 인생의 체력을 길러야 할 때>의 저자 제니퍼 애슈턴도 스트레칭이 하루의 시작과 끝을 더욱 충만하게 해준다고 이야기한다.
스트레칭을 마치고 나니 생기가 느껴지고 더욱 활기찬 느낌이 들었다. 혈액 순환이 빨라지거나 심장이 쿵쿵 뛰거나 땀이 뚝뚝 떨어질 만한 활동을 하지 않았는데도 이런 느낌이 든다는 것이 놀라웠다. 설명하기 어려운 만족감이었다. 심리적으로나 정서적으로는 차분해졌지만 신체의 기운은 넘쳐 났다. 마치 모든 근육이 깨어나고 활성화되는 듯했고 오늘 하루를 순조롭게 보낼 준비를 모두 마친 듯한 느낌이 들었다.
...
셋째 날에는 퇴근하고 집에 돌아온 후 밤에 스트레칭을 했다. 아침에 하는 것을 잊은 것은 아니었고 온종일 피곤한 하루를 보내고 지친 상태에서 스트레칭하는 것이 어떤 반응을 끌어낼지 궁금했기 때문이었다. 어느 정도 차이가 날 것이라는 나의 예상이 맞아떨어졌다. 비교적 상쾌한 느낌이었던 아침 스트레칭에 비하면 저녁에 하는 스트레칭은 마치 여기저기 얽히고설킨 고무줄을 푸는 듯한 느낌이었다.
하루 사이에 느낀 긴장감과 스트레스를 모두 풀어 주는 것 같았다. 스트레칭을 하는 데에는 3분밖에 걸리지 않았지만 그렇게만 해도 몸과 마음이 모두 잠자리에 들 상태가 되었다. 그 덕분에 꼬박 열네 시간 동안 일했던 하루를 더욱 빠르게 마무리할 수 있었다.
- 제니퍼 애슈턴의 <지금, 인생의 체력을 길러야 할 때> 중에서
그 역시 운동을 규칙적으로 해왔지만 무언가 부족하다는 것을 느꼈다고 했다. 근육의 회복과 이완을 위한 행동이 하나도 없다는 것을 자각한 저자는 스트레칭을 시작했다고 했다. 나이가 들어 감에 따라 활력을 유지하는 데 특별히 신경을 쓰고 있었던 그는 스트레칭을 하지 않는 것이 엄청나게 중요한 사안이라며
내 나이와는 상관없이 의사로서 생각하기에도 근육의 회복과 이완은 매우 중요한 문제였다. 활동적이지 않은 사람에게는 더더욱 그러했다. 정적인 생활 방식을 유지하면 적당히 운동했을 때보다 생리적인 문제가 훨씬 더 많이 발생하기 때문이다.
면서 스트레칭을 월간 도전 목표로 설정했다고 한다. 그리고 자신의 몸이 유연하다고 해서 스트레칭이 필요 없는 것은 아니라고 덧붙인다. 아무리 몸이 유연하더라도 몸에 근육과 관절, 인대 등이 있는 한 스트레칭은 꾸준히 해야 한다. 유연함의 대가인 세계적인 무용수들조차 하루도 거르지 않고 스트레칭을 한다. 그만큼 스트레칭이 중요하기 때문이다. 그렇다면 어떤 효과를 주기에 스트레칭이 우리 삶에 반드시 필요한 걸까?
스트레칭이 주는 3가지 효과
첫 번째로 근육의 질을 유지하고 향상하는 효과가 있다. 인간의 근육은 항상 동적 평형 상태를 유지하기 위해 신진대사를 반복하고 있다. 그러나 외부로부터 적절한 자극이 없으면 기능이 떨어져 수축되고 탄력을 잃고 경직된다. 오랜 시간 같은 자세로 일하여 근육이 긴장하거나, 운동으로 근육을 격렬하게 사용하는 경우도 마찬가지다.
이러한 근긴장은 감각능력을 저하시키고 혈압을 증가시키며 보다 많은 에너지를 필요로 하게 한다. 아울러 혈액순환을 차단하여 근육으로의 산소와 영양소의 공급을 저해하고, 독성의 노폐물이 세포 내에 축적되도록 함으로써 피로나 통증을 쉽게 느끼도록 한다.
반면 근육을 펴주면 근육 주변 혈관이 확장되어 더 많은 혈액이 흐르게 된다. 혈류가 증가하면 근육이 더 많은 산소를 받게 해주고 대사성 노폐물을 제거하고 통증을 완화하도록 도와준다. 이처럼 좋은 상태의 근육, 즉 질 좋은 근육이란 긴장하고 있지 않는 편안한 상태의 근육을 말한다. 아울러 언제 어떤 자극이 주어져도 금세 반응하여 수축할 수 있는 탄성 있는 근육을 의미한다.
스트레칭은 근육을 이완시켜 적절한 자극을 통해 신진대사를 활발하게 만듦으로써 근육의 탄성을 높여주고, 근육의 질을 유지하고 향상한다.
일하는 중에 틈틈이 심호흡, 스트레칭, 바른 자세 잡기 등으로 몸의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. [이미지 출처: 구글]그러므로 직장인이나 무거운 물건을 다루는 사람은 업무시간 틈틈이 스트레칭을 해서 근골격계 질환을 예방할 수 있는 부수적인 효과도 노려야 한다. 스트레칭은 심지어 근육이 약한 사람들의 근력을 향상하는 데 도움을 준다. 규칙적인 스트레칭은 병상에 누워있는 환자들뿐만 아니라 코로나 시대를 관통하고 있는 요즘, 활동량 부족으로 기능이 떨어진 근육에 활력을 불어넣어줄 수 있는 것이다.
그리고 스트레칭은 유연성을 높이고 운동 시 운동 수행능력을 높여주는 역할을 한다. 건강을 위해 달리기를 한다고 가정을 했을 때 고관절이나 발목 관절 등의 유연성이 있어야 안전하게 달리기를 즐길 수 있다. 그리고 웨이트 트레이닝 같은 근육 운동을 하게 되면, (특히 나이가 들어갈수록) 근육이 뻣뻣해지기 마련이다, 따라서 근육 운동 후 스트레칭에 특히 신경 쓸 필요가 있다. 허벅지, 엉덩이, 가슴과 등 근육과 같은 큰 근육은 반드시 스트레칭해주는 것이 중요하다. 무엇보다도 스트레칭은 운동으로 쌓인 피로를 풀어주는 역할을 한다.
두 번째로 유연성을 높이고 신체 균형을 잡아주는 효과가 있다. 신체의 부드러움은 관절 운동의 가동 범위의 크기나 근육 자체의 탄성 정도를 나타내는 체력 인자를 말한다. 최근에는 관절의 가동 범위가 크다, 작다는 말을 흔히 쓰고 있는데, 이는 유연성의 유무와 같은 의미이다. 웨이트 트레이닝이나 피트니스를 하는 경우 스트레칭이 더욱 중요한 요소로 작용하는 것이 바로 이 관절 운동의 가능 범위 때문이다.
관절에 붙어있는 근육이나 인대 등의 결합 조직을 펴는 것이 힘들어지면, 관절의 가동 범위가 줄어든 것이다. 이때 꾸준히 스트레칭으로 관절에 접하고 있는 근육을 펴주면 유연성이 높아진다. 유연한 몸은 다양한 동작을 부드럽게 해줌으로써 신체의 부담을 줄여 준다. 또한 질 좋은 근육은 충격을 받거나 긴장 상태에서도 본래 상태로 돌아가려는 힘이 강하므로 부상을 방지하거나 최소화하는 데 도움을 준다. 한마디로 관절 가동 범위가 좋을수록 멋진 근육을 만들 수 있는 것이다.
나이가 들어가면 근육과 힘줄 조직의 탄력성이 줄어들면서 관절이 점점 뻣뻣해진다. 그러나 고령자가 규칙적으로 스트레칭을 하면 관절의 이동성을 효과적으로 증가시킨다. 더불어 근육의 기능성이 향상되어, 외부의 도움에 덜 의존할 수 있다. 스트레칭을 통해 좋은 이동성을 가지고, 근육을 만든다면 넘어지는 등의 사고에 있어서도 보다 안전할 수 있다.
스트레칭은 신체균형만이 아니라 몸과 마음의 스트레스를 줄여주는 효과도 있다. [이미지 출처: 구글]세 번째로 스트레칭은 건강한 몸과 마음을 만드는데 효과가 있다. 스트레칭은 건강한 몸에 필수적인 혈액 순환을 증가시키고, 뇌에 산소를 보내 맑은 정신을 가질 수 있게 도와준다. 최근에 이를 뒷받침하는 연구 결과가 나오기도 했다. 플레지 타임즈(Pledge Times) 보도에 따르면 올바른 형태의 스트레칭은 순환계의 기능을 지원하며, 특히 코로나 시대에 적합하다고 한다.
최근 스트레칭의 장기적 이점에 대한 연구가 시작됐는데, 그 결과에 주목할 만하다. 스트레칭은 혈관조직과 인간의 건강을 보다 광범위하게 치료할 수 있다. 밀라노 대학의 최근 연구에 따르면, 다리를 수동적으로 스트레칭하면 동맥의 혈액 순환이 증가하고, 신체 전체의 경직성이 감소한다고 한다. 수동 스트레칭이란 저항 고무 밴드와 같은 보조 장치나 스트레칭 장치가 스트레칭을 돕는 것을 말한다.
(...)
연구자들은 규칙적인 다리 스트레칭은 심장병, 당뇨병, 뇌졸중의 위험을 줄이는 한 가지 주요한 방법이라고 결론지었다. 요베스키블레 대학 운동의 생리학 박사학위를 가진 에로 하팔라는 “근육이 늘어나고 근육이 동맥을 누를수록 혈액순환이 줄어들기 쉽다. 이것은 부분 저산소증을 초래할 수 있다. 국소 저산소증은 반드시 고쳐야 한다”고 설명했다.
- <우리 삶에 스트레칭이 필요한 이유> 중에서 | 헬스인뉴스, 2020.10.13
상쾌함을 느낄 수 있도록 근육을 펴주는 것은 정신적 스트레스 해소에도 효과적이다. 스트레스 관한 연구에 따르면 정적 스트레칭은 부교감 신경계를 활성화하고 교감 신경계의 활성화를 억제한다고 한다. 부교감 신경계가 활성화되면 평온함과 이완감을 증가시키는 데 도움이 돼 스트레스를 풀어주는 효과가 있다. 스트레칭과 엔도르핀에 관한 연구는 거의 없지만, 여성의 경우엔 스트레칭이 생리통을 줄이는 데 도움이 된다.
그리고 평소보다 심하게 근육을 사용하거나 유연함이 필요한 운동을 할 때 스트레칭은 특히 중요하며 그 효과도 크다. 코로나19로 인해 스트레스를 받는 사람들이 많이 늘어난 것이 사실이다. 적당한 스트레스는 긴장을 유지하고 생활의 활력소가 되지만 그 정도가 지나칠 경우에는 건강을 위협하는 주범이 되어 신체와 정신에 갖가지 질환을 유발한다.
특히 고혈압, 위궤양, 근긴장성 두통(과도한 업무로 인한 스트레스와 IT 기기를 장시간 사용하면 목과 목 주위의 근육들이 긴장해서 두통을 유발하는 것), 근육통 등의 질환은 스트레스가 주범이라고 스트레스 학자들은 말한다. 이러한 질환들을 평소에 예방하기 위해서는 지속적인 스트레칭을 하는 것이 도움이 된다. 결국 스트레칭은 정신적, 육체적은 스트레스를 해소하는데 효과적이며 이로 인해 건강을 유지할 수 있게 되는 것이다.
스트레스를 줄여주는 간단한 스트레칭. 각 동작을 10초씩 하면 된다. [이미지 출처: darebee.com]코로나 시대에 더욱 필요한 스트레칭
직장인의 경우 장 시간 의자에 앉아서 일하는 경우가 많다. 게다가 대부분 앉은 자세가 바르지 못하다. 호흡도 얕아지면서 근육의 긴장을 유발한다. 이런 경우 각종 근골격계 질환을 유발하는 원인이 되므로 업무 중에도 틈틈이 심호흡과 스트레칭을 해주고, 자세를 바로 잡을 수 있도록 해야 한다.
규칙적으로 운동을 하지 않고 심지어 운동을 전혀 해 본 적 없는 사람도 근육 통증과 뻣뻣함을 느낄 수 있다는 것이다. 책상에 앉아 있거나 너무 오래 서 있거나 장시간 운전을 하거나 아이들을 업고 장바구니를 드는 일상적인 활동을 반복함으로써 통증이 발생할 수 있다. 반면 움직임이 너무 부족하기 때문에 통증이 생기기도 한다. 다시 말해 누구에게든 스트레칭은 필요하다.
정말 스트레칭만 잘해도 건강을 유지하는데 많은 도움이 된다. 근육을 이완시키는 것은 인체에 좋은 일을 하는 것이며, 그로 인해 기분이 좋아진다는 것이다. 코로나 시대를 관통하지만 여전히 바쁜 세상을 살아가고 있다. 그럼에도 그때그때 자신의 컨디션에 맞춰 상쾌함을 느낄 수 있는 범위 안에서 천천히 근육을 이완시키는 것. 그리고 서서히 그 범위를 넓혀 가도록 하는 것. 이것이 생활 속 스트레칭이다. 스트레칭을 생활화는 곧 건강을 지키는 작은 실천이다.
스트레칭을 하는 데 3분이면 충분하다. 동작을 익히는 것도 너무 쉽다. 시간도 노력도 거의 들지 않는다면 하지 않을 이유가 없지 않은가? 하루의 시작과 끝 짧게는 3분, 길게는 5분에서 10분 정도 스트레칭을 해보자! 당신의 몸이 달라지고, 당신의 하루가 달라진다.
원문: 스트레칭이 하루의 에너지를 어떻게 끌어올릴까?
함께 읽으면 좋은 글
참고 문헌
참고: <지금, 인생의 체력을 길러야 할 때: 나를 인생 1순위에 놓기 위해 꼭 필요한 12가지 습관> 제니퍼 애슈턴 지음 | 김지혜 옮김 | 북라이프(2020)
참고: <우리 삶에 스트레칭이 필요한 이유> 헬스인뉴스, 2020.10.13
참고: <나이를 되돌리는 5분 스트레칭: 스트레칭이 좋은 이유> 푸샵.com, 2019.1.16
이미지: 60초면 스트레스 감소하는 스트레칭, darebee.com
By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
·자격사항: 개인/임상/재활 운동사, 미국체력관리학회 공인 퍼스널 트레이너(NSCA-CPT), NSCA-스포츠영양코치, 국가공인 생활스포츠지도사2급, 퍼스널 트레이너2급, 웃음치료사2급, 바디테크닉 수료
·사이트&SNS: http://푸샵.com, 페이스북, 인스타그램
