[몸만들기] 모든 운동 시작 전 꼭 알아야 할 사항들
몸만들기와 운동은 나를 발전시키고, 더 나은 나로 변화시키기 위함이 본질
운동은 스포츠에서의 수행과 별개로 우리 몸이 원래 디자인된 대로 돌아가기 위한 자극 그 자체이다. 고된 육체적 노력이 없는 인간의 몸은 물리적으로 정상이라 할 수 없다. 운동은 단순히 문제를 고치는 해결책이 아니다. 운동은 우리에게 필수적이며, 안 할 경우 항상 문제가 생긴다.
우리는 인류가 적응해 온 모습 그대로를 회복하기 위해 운동을 해야 하며, 이렇게 해야만 육체적으로 정상이 된다. 바꿔 말해 운동은 석기시대 사람들의 일상적 활동에 대한 대용품이며, 21세기인 지금에도 우리의 몸과 마음을 정상으로 돌리기 위해 필요한 것이기도 하다.
그런 의미에서 정말 정상이라고 할 만한 사람들은 많지 않다.
– 마크 리피토의 <스타팅 스트렝스> 중에서
몸만들기와 운동의 목적은 체력 저하와 노화를 최대한 늦추면서 몸과 마음의 건강을 최대한 유지하는 것이고 첫째, 삶을 풍요롭게 하는 것은 둘째, 멋진 몸을 선물로 받는 것이 셋째다.
그러나 몸만들기와 모든 운동에 있어서 가장 중요한 단 한 가지는
'안전'을 최우선으로 놓아야 한다는 것이다. - 푸샵 이종구
내가 중2 때 집에서 요즘 유행하는 홈트레이닝을 하다가 처음 헬스클럽을 다녔던 것은 고2 때였다. 헬스클럽을 다니기 직전까지 집에서 바벨과 덤벨로 기본 웨이트 트레이닝을 했었다(데드 리프트는 100kg X 10회 X 3세트를 했던 기억이 난다). 그때 기억을 떠올려 보면 지금 헬스클럽의 풍경과는 너무나 달랐다. 당시 헬스클럽은 남성 전유물의 쇠질 공간이었다. 지금은 프리웨이트 공간도 여성들이 운동하는 공간이 되었다.
1998년 미국 뉴욕에 있는 YMCA에서 턱걸이(Pull Up) 하는 여성을 보고 충격에 빠진 기억도 난다. 왜냐하면 한국에서는 그런 여성을 한 번도 본 적이 없었기 때문이다. 그 이후로 시간이 꽤 흘러 헬스클럽에서 턱걸이하는 여성을 종종 본다. 마찬가지로 여성 전유물로 생각되던 에어로빅, 요가, 필라테스 공간에도 남성들이 보인다. 몸만들기와 운동은 남녀노소의 구분 없이 중요하다.
몸매는 단순히 외모의 문제를 넘어 건강과 자기 관리의 척도가 되는 시대에 살고 있기도 하다. 하지만 운동이 수단이 아닌 목적이 되어버린 사람들이 존재하는 것도 사실이다. 우리는 몸에 운동 능력을 지니고 태어난다. 이 운동 능력은 개인마다 조금씩 차이가 있지만, 기본적으로 몸과 마음의 회복력을 높여 준다.
몸매는 단순히 외모의 문제를 넘어 건강과 자기 관리의 척도가 되는 시대에 살고 있기도 하다. [이미지 출처: 구글]운동을 통해 호르몬이 조절되면서 기분이 좋아지고, 스트레스가 줄어든다. 여러 질환을 예방하거나 회복시킬 수 있다. 근육과 근력을 강화시킬 수도 있으며, 무언가를 오래 할 수 있는 지구력도 얻을 수 있다. 몸을 유연하게 만들 수도 있으며, 심리적으로 강하게 만들어주기도 한다. 특히 뇌는 움직이는 것을 좋아해, 운동을 통해서 최상의 상태를 유지할 수 있다.
의학적 관점에서 보면 운동은 대체의학이며 치료제이기도 하다. 그런데 우리는 몸속 내장된 자연 치료제인 운동 능력을 꺼내 사용하면서 아무런 매뉴얼 숙지 없이 그냥 사용한다. 이는 무면허 의사가 처방하고 수술하는 것과 같다. 이를테면 모두가 다하는 걷기도 특정 목표를 위해 '운동' 목적으로 하게 되면 반드시 숙지해야 할 사항들이 있다.
하지만 대부분 그렇게 하지 않아 무릎, 발목, 발바닥, 대퇴부와 종아리 부위 근골격계 통증과 부상을 입게 된다. 운동 자체는 독도 아니고, 위험한 것도 아니다. 다만 사용법과 주의사항을 숙지했느냐, 아니냐에 따라 그 결과는 차이가 크다.
<완벽한 몸만들기: 운동하는 남자, 운동하는 여자>을 본격적으로 시작하기에 앞서 파트별로 꼭 알아야 할 내용을 간단하게 정리하고 넘어가는 게 좋을 듯하다. 운동이 독이 아닌 몸과 마음 그리고 삶의 변화시킬 수 있는 수단이 되게 하려면 꼭 읽어보길 바란다.
준비편 | 당신 몸에 잠든 운동을 깨워라!
운동에서는 균형이 핵심이다. 지나친 운동은 근육의 과다 사용으로 부상 위험을 높이고 운동을 해야만 자신의 존재를 인정할 수 있는 강박증을 유발한다. 그렇다고 운동을 너무 하지 않으면 근육이 유지될 수 없고 수많은 건강상의 이점을 잃게 된다. 이뿐만 아니라 자기 몸에 대해 만족하지 못하므로 기분이 처지기도 한다. – 브래드 필론의 <먹고 단식하고 먹어라> 중에서
사례를 들어 보자. 50대 후반의 여성 회원 A는 사는 동안 운동을 해본 적이 없다고 했다. 어느 날 문득 나이도 들고, 살도 점점 쪄 몸은 무거워지고, 무릎에 통증도 조금씩 오는 것 같아서 몸 관리 차원에서 걷기 운동을 시작했다고 한다.
그런데 어느 날 무릎 통증이 점점 심해져 병원에 갔더니 무릎 연골에 문제가 생긴 것 같다는 진단을 받았다. 다행히 수술해야 할 정도는 아니지만, 걷기 운동을 하기가 겁이 난다고 했다. 그래서 운동을 체계적으로 해보고 싶어 헬스클럽에 등록했다는 A회원.
상담해보니 A회원은 단순히 많이 걸으면 효과가 좋은 줄 알고, 첫날부터 10km(약 2시간)를 걸었다고 했다. 무릎 통증에 관해 근육 평가 등을 해보니, 인대와 뼈는 문제가 없어 보였다. 허벅지 근육을 촉진해보니 박근·봉공근·내측광근에 압통점이 있고, 거위발 힘줄에 방사통이 있는 것을 확인했다(이 근육들이 문제가 있으면 무릎에 방사통이 온다. 근막통증 혹은 담으로 이런 경우 대체로 무릎 관절에 문제가 있진 않다). 이는 장시간 걷기 운동을 하면서 허벅지 근육을 과사용 하기만 했지, 풀어주거나, 강화 운동을 하지 않아 근육이 경직되었던 것.
운동 자체는 안전하다. 다만 운동에 관한 주의사항을 숙지하지 않으면 독이 될 수 있다. [이미지 출처: 구글]누구나 할 수 있는 걷기 운동이지만 A회원은 다음과 같은 사항을 놓쳤다. 몸의 통증 여부 확인 및 검진, 자신의 체력 상태, 걷기 운동 프로그램에 대한 이해, 올바른 걷기 자세 숙지, 하체 강화 운동과 스트레칭법, 준비운동과 정리운동, 운동화 상태 점검, 식사 현황 점검 등. 간단한 걷기 하는 데 왜 이렇게 많은 사항을 미리 숙지해야 하냐고? 그는 단순히 10~30분 산책을 한 게 아니라, 매일 10km씩 걷기 운동을 했기 때문이다.
운동을 하겠다고 결심한 순간, 하고자 하는 운동에 대한 지식을 먼저 쌓는 게 중요하다. 그렇지 않으면 통증과 부상에 발목 잡히는 건 시간문제다.
당신이 만약 몸을 만들고, 체중을 조절하고, 체력을 향상하기 위해 홈트레이닝을 하든, 헬스클럽에서 운동하든, 특정 스포츠 활동을 하든 반드시 당신의 운동 능력을 꺼내 사용하기 전에 세심한 준비를 해야 한다. 어떤 준비를 해야 할까?
안내서 | 자신이 하고자 하는 운동에 대해 잘 정리가 된 책을 사서 이론적인 사항들을 익혀야 한다(걷기 운동에 관련된 책들도 꽤 있다). 왜 유행하는 유튜브가 아니고 책인가? A-Z까지 잘 정리된 유튜브는 찾기 어렵다.
단편적인 내용으로 구성되어 있다 보니 전체를 한 번에 숙지하기가 힘들다. 또 업데이트되는 시기도 제각각이다. 그래서 먼저 정리가 잘 된 책을 사서 숙지한 후 실전을 하면서는 좋은 내용의 유튜브를 참고하는 것이 좋다. 기본도 없는 상태에서 유튜브를 참고하는 것은 바람직하지 않다. 왜냐하면 그 정보가 바른 것인지 아닌지 구분하기 쉽지 않기 때문이다.
안내서를 통해 익혀야 할 것 중 가장 중요한 것은 주기화의 원리에 따라 운동 강도를 단계적으로 늘려야 하고, 강약 조절, 운동하는 날과 휴식일 등의 구분, 하나의 대주기(8~12주) 끝엔 반드시 운동을 쉬어야 한다는 내용이다.
또한 동작에 대한 사항이다. 바른 동작을 숙지하지 못하면 대부분 통증과 부상에 시달리게 된다.
건강 상태 | 연령과 병력 사항에 따라서 건강 검진이 필요할 수 있다. 고혈압 같은 만성질환이 하나라도 있는 경우, 관절 계통에 통증이 있는 경우, 수술 등의 병력 사항이 있는 경우는 건강 검진을 통해서 의사의 조언을 받는 게 필요하다. 60세 이상이고 운동을 처음 하는 경우라면 반드시 건강검진과 의사 상담을 통해 몸 상태를 확인해야 한다.
몸의 구조 | 대략적인 몸 구조에 대해서는 알아두는 게 여러모로 좋다. 당신의 몸이지 않은가? 스스로 공부하지 않으면 아무도 알려주지 않는다. 특히 근골격계 구조를 알아두면 근골격계 통증이나 문제가 생겼을 때 도움이 된다. 의사에게 얘기하기도 편해진다. 알아야 한다. 그래야 과잉진료를 피할 수 있다.
몸에 대한 기본 지식을 알아둬야 한다. 당신의 몸과 건강은 가장 소중하기 때문이다. [이미지 출처: 구글]체력 상태 | 다양하게 체력 (근력, 지구력, 유연성 등) 상태 파악하는 방법이 있지만, 간편하게 하는 방법을 2개 정도로 압축할 수 있다. 팔 굽혀 펴기 20회, 앉았다 일어서기 20회를 바른 동작으로 다 할 수 있느냐 없느냐로 판단할 수 있다. 20회를 제대로 하면 기초 체력이 있다고 보면 된다. 20회니까 다 할 수 있을 거 같지만 바른 동작으로 하지 못하거나, 20회를 다 채우지 못하는 경우가 대부분이다. 십중팔구는 제대로 하지 못하는데, 나이 상관없이 대체로 운동을 처음 하는 기초 체력이 없는 사람들이다.
목표와 습관 관리 | 기본 내용을 숙지하면서 목표를 설정하고, 목표를 작은 단계로 구분해서 잘 관리하는 법을 익혀두는 게 좋다. 또한 운동을 비롯해 일은 시스템, 즉 습관화가 관건이다. 이를 제대로 관리를 하지 못하면 오래 이어가기 쉽지 않다.
풀어 설명하면 10kg 근육증가 혹은 체중감소는 목표(Goal)다. 매주 월/수/금 밤 7시 웨이트 트레이닝 50분 하기는 시스템(System)이다. 운동 프로그램의 전체적인 순서, 세트, 횟수, 휴식 등 1일에서 1주간 수행하는 단위 루틴(Routine)이다. 운동 프로그램의 주기(Cycle)는 운동을 통해 생리적 변화를 끌어낼 수 있는 최소 8주에서 12주가 기본 주기다. 하나의 주기, 즉 대주기가 끝나면 반드시 최소 1주일은 휴식을 취해야 한다.
아무리 목표를 거창하게 세워도 운동이 시스템화 되지 않으면 중도 포기하기 쉽다. 따라서 운동이 습관이 될 수 있는 3개월 동안은 신경 써서 관리하는 게 좋다. 동기부여도 중요하다. 목표 자체가 동기부여에 도움이 되지만, 운동을 지속하기 위한 소소한 동기부여 전략도 필요하다.
복장과 운동화 | 운동의 종류에 따라서는 복장과 운동화를 점검하는 게 좋다. 낡은 운동화나 맞지 않은 운동화는 대부분 근골격계 문제를 일으킨다. 특히 걷기, 달리기 등 하체를 주로 사용하는 경우는 그렇다. 운동 종목에 따라 복장과 운동화가 달라질 수 있다는 것도 기억해야 한다.
운동 영양편 | 당신은 먹는 대로 된다
히포크라테스 – “만일 우리가 모든 사람에게 너무 적지도 않게 많지도 않게 적당량으로 영양소를 섭취하고 운동을 하게 한다면 우리는 건강을 유지할 수 있는 가장 안전한 방법을 알게 될 것이다” – 히포크라테스가 운동과 영양소의 관계를 제일 먼저 말한 것으로 알려져 있다. – 멜빈 H. 윌리엄스의 <운동영양학: 건강 체력 스포츠를 위한 8판> 중에서
운동만큼 중요한 게 식사가 아니라 운동보다 중요한 게 식사다. 우리 몸을 구성하는 것은 물론 만들어주고, 회복시키며, 에너지를 제공하는 등 지대한 역할을 하는 게 영양이다. 당신이 세포 상태였을 때부터 영양을 공급받아야 한다. 받지 않으면? 죽는다. 운동을 평생 하지 않아도 죽지는 않는다. 하지만 물을 포함해 6대 영양소를 공급받지 않으면 (기록상) 최대 18일 이후엔 이 세상과 이별해야 한다. 물을 3일만 마시지 못해도 의식은 혼미해진다.
인간은 그가 먹은 것의 총합이다.
는 말이 있다. 그만큼 영양은 중요하며, 영양에 대한 기본 지식을 쌓아두어야 한다. 그래야 건강을 해치는 다이어트 상술에 휘둘리지 않을 수 있다. 그리고 건강보조식품, 보충제 회사 등의 마케팅에 속지 않을 수 있다.
운동 영양 | 운동을 하면 에너지를 사용하게 되고, 사용한 에너지를 보충하고 몸을 회복시키기 위해서 영양소가 공급돼야 한다. 따라서 언제, 무엇을, 어떻게 먹는지에 대해 알아둬야 한다. 근육을 늘리는 목표로 운동을 시작했는데, 2끼밖에 먹지 않는다면 운동 효과를 볼 수 없을뿐더러, 운동성 빈혈 등에 시달릴 수 있다. 운동 회복력이 떨어지며, 급기야 근육이 줄고, 뼈가 약해질 수 있다.
무엇을 먹는가와 어떻게 운동할 것인가가 유전자에 영향을 미칠 수 있다. [이미지 출처: 구글]식단 관리 | 건강에 영향을 미치는 두 가지 요소는 유전자와 생활 습관이다. 생활 습관 중에서 무엇을 먹는가와 어떻게 운동할 것인가가 유전자에 영향을 미칠 수 있다. 달리 말해 당신이 특정 암 유전자를 가지고 태어났다 하더라도 유전자 자체는 아무런 영향을 끼치지 않는다. 문제는 이를 깨우는 것이 무엇인가 하는 것이다. 당신의 생활 습관에 따라 암 유전자를 깨울 수도 있고, 죽을 때까지 깨우지 않을 수도 있다.
히포크라테스는 "음식은 약이고, 약은 곧 음식이다."라고 했다. 하지만 이 음식을 어떻게 조절해서 먹느냐에 따라 독이 될 수도 있다는 뜻이기도 하다. 그런데
'나는 올바르게 먹고 있는가'란 질문에 '예'라고 대답할 사람이 얼마나 될까?
아마도 대부분의 사람은 필요한 식품의 양보다 많이 먹으면서도, 정작 필요한 식품은 오히려 필요량보다 적게 먹을 것이다. 최근에는 (특히 설탕과 지방 함량이 높은) 식품 사이즈가 증가하고 있고, 더 필요한 식품보다 적게 먹는다. 만약 올바르게 식단 관리를 해왔다면 지금처럼 지구인이 이렇게 뚱뚱해지진 않았을 것이다. 현명하게 관리하지 않으면 몸이 아닌 입이 원하는 식품만 먹게 되고, 그러면 건강은 망가지게 마련이다.
단백질 신화 | 몸만들기, 체력 쌓기, 파워리프팅, 스포츠 선수 등 특정 목표를 위해 운동을 하는 경우 식사가 무척 중요하다. 이중 더 신경 써야 하는 것이 바로 탄수화물과 단백질이다. 그런데 우리는 동물성 단백질에 대한 신화에 빠져 있다. 식물성 단백질을 섭취해도 충분히 근육과 근력, 파워를 쌓기에 충분하다. 하지만 여전히 동물성 단백질이 더 우수하다는 상업적 논리에 빠져 너도나도 소고기, 닭가슴살을 먹는다. 마치 동물성 단백질이 아니면 근육이 만들어지지 않을 것처럼 말이다.
그러다 보니 단백질 보충제를 만들어 내는 회사들은 마케팅으로 무장해 마치 자회사의 보충제를 먹으면 근육이 빨리 성장할 것이라고 선전해 댄다. 단백질 가공법이 더 특별해 흡수율이 더 좋다고 선전하기도 한다. 또한 근육 성장을 위해 특정 첨가물을 넣기도 하는데 대부분 외국에서 만든 보충제가 그렇다. 하지만 검증되지 않은 첨가물로 인한 부작용 역시 감수해야 한다.
지구 환경과 동물 복지 | 몸만들기와 운동을 통해 근육을 키우고, 유지하는 것은 식사량이 그렇지 않은 사람에 비해 더 많다는 걸 의미한다. 최소 4~5회의 식사를 해야 한다. 이 중에서 이산화탄소를 많이 발생시키는 동물성 단백질 섭취가 늘어나게 된다. 결국 자신의 몸을 위해 먹지만, 동물 복지는 악화되고, 숲이 사라지며 그로 인해 지구 환경은 점점 나빠진다(환경 전문가들은 인간의 이기적인 활동으로 인해 기후변화가 가져 올 대재앙 앞에 놓여 있다고 경고한다).
먹거리에 대한 고민이 어느 때보다 필요한 상황이다. 인류는 환경변화가 가져올 대재앙 앞에 서 있기 때문이다. [이미지 출처: 구글]동물성 단백질 섭취가 늘어나면 그만큼 방귀 배출도 늘어나게 되고, 동물성 단백질 섭취로 인해 대장암 같은 암 발생률도 올라간다(참고: <인간만 걸린다는 대장암! 방귀로 알아보자. 대포 방귀 VS 도둑 방귀>, <당신의 방귀에도 ‘품격’이 있다. 좋은 방귀 VS 나쁜 방귀>). 자신의 몸을 생각해 동물성 단백질을 먹어야 한다면 동물 복지, 무항생제 등 동물을 생각하는 먹거리를 선택하는 것이 바람직하다. 또한 식물성 단백질에 대한 섭취 비율을 적정하게 올려야 한다.
약물(도핑과 약투) | 목숨을 걸지 않을 거라면 하지 않는 게 좋다. 지방을 제거하기 위해, 근육을 더 빨리, 더 많이 만들기 위해 약물에 손대는 사람이 있다. 심지어 회원에게 약물을 권하는 트레이너도 있다. 그건 당신의 건강과 목숨을 남의 손에 맡기는 꼴이다. 또한 국내에서 허가되지 않은 외국산 보충제 중엔 위험한 성분을 포함하고 있는 경우도 있으니 주의해야 한다.
운동 생리편: 운동이 당신 몸과 만났을 때
운동생리학자들은 운동과 체중조절에 대한 정확한 사실을 일반인들에게 알려주어야 할 의무가 있으며 건강과 체력프로그램과 관련된 내용의 질적 수준에 대한 지침서를 제공해야 한다.
- 스캇 파워 &에드워드 홀리의 <파워 운동 생리학 8판> 중에서
생리학(Physiology)이란 생물 및 그 생물의 구성 부분의 일반적인 기능을 연구하는 것이며, 그 기능은 모든 화학작용과 물리작용을 포함한다. 생리학의 사전적 뜻은 ‘자연에 대한 지식’이다. 운동 생리학(Exercise Physiology)은 몸이라는 자연에 대한 지식과 그 몸이 지닌 운동 능력, 운동으로 인한 몸의 변화, 환경에 대한 몸의 운동 적응 등에 대해 연구하는 것이다.
운동 생리학은 몸이라는 자연에 대한 지식과 그 몸이 지닌 운동 능력, 운동으로 인한 몸의 변화, 환경에 대한 몸의 운동 적응 등에 대해 연구하는 것이다. [이미지 출처: 구글]운동 시 생물학적 조절체계의 변화를 이해하는 것이 중요하다. 그렇다고 일반인이 이런 내용에 대해 모두 알아야 할 필요는 없다. 하지만 운동을 지도해야 하는 트레이너나 코치, 운동 관련 강사는 깊이 있게 알려고 노력해야 한다. 이유는 단 하나다.
운동을 통해 사람의 몸을 다루기 때문이다. 그리고 운동이 항상성을 유지하기 위한 몸 조절체계에 도전하는 것이기 때문이다.
늘 강조하는 말이 있다. "운동은 과학이지 막노동이 아니다"는 그리고 "트레이너는 사람의 몸을 다루는 직업이므로 운동생리학, 운동영양학, 운동학, 기능해부학 등 이론적 토대 쌓기에 게을러서는 안 된다" 말이다. 운동생리학, 운동영양학의 발달로 인해 우리는 운동을 통한 몸의 변화, 운동 효과, 운동 프로그램, 몸의 안전 등에 대한 많은 과학적 지식을 얻게 되었다. 또한 분자생물학 등이 발달하면서 운동 이론은 점점 발달하고 있다.
과거에 밝혀내지 못했던 것들이 밝혀지고 있고, 과거에 사실이었던 것이 지금은 사실 아님으로 바뀌기도 한다. 하지만 핵심 내용은 크게 변한 게 없다. 따라서 일반인이라도 기초 운동 생리학 지식 정도는 알아두는 것이 좋다. 어쨌든 자신의 몸으로 운동을 평생 해야 하고, 무엇보다 당신의 몸이, 당신의 건강이 소중하기 때문이다.
운동 이론편: 움직인다는 것!
"나는 준비를 철저히 한 덕분에 부상과 싸워 본 적이 없다. 특히 스트레칭을 건너뛴 적이 한 번도 없다." – 에드윈 모지스(122회 연속 승리 기록을 가진 올림픽 허들 금메달리스트)
철학자 랠프 왈도 에머슨은 이렇게 말했다.
세상에는 오만 가지 방법론이 있지만 기본 원리는 극소수에 불과하다. 기본 원리를 파악한 사람은 자기만의 방법을 성공적으로 선택할 수 있다.
운동에도 과학적 원리가 있다. 여전히 이론적 토대 없이 (자신만의 몸만들기, 대회 출전 등의) 경험에만 기대어 운동을 설명하는 자칭 전문가들이 있으나 그건 위험한 일이다. 운동의 원리와 이론적 배경이 없다면 선무당이 사람을 잡는 격이고, 무면허 의사에게 수술을 받는 것과 같다.
운동 이론, 즉 트레이닝 방법론은 운동을 과학적이고 체계적으로 부상 없이 최대의 효과를 얻게 해 준다. 운동과 트레이닝 이론은 운동생리학, 운동역학, 임상운동학, 트레이닝 방법론 기능해부학 등의 과학적 연구 토대 위에 발전해왔다. 수십 년 전에 밝혀진 이론이 있는 반면, 아직 가설로만 있는 이론도 있다. 현재까지 운동에 관해 나올 수 있는 이론은 다 나온 것으로 파악된다.
운동 이론이 중요한 것은 당신의 부상 없이 운동을 체계적이면서 효율적으로 할 수 있게 해 원하는 목표를 최단 시간 안전하게 이룰 수 있게 해 준다. 기본 이론을 익히면서 몸을 만들거나 운동하는 사람과, 그렇지 않은 사람의 차이는 크다. 안타까운 것은 기초 운동 이론도 이해하지 못한 상태에서 운동을 하다 보면 효과도 더디고, 피로감만 쌓이며, 점점 통증에 시달릴 가능성만 커진다.
운동을 안전하게, 효율적으로, 최대한 효과를 얻기 위해서는 기본 운동 이론을 알고 있어야 한다. [이미지 출처: 구글]운동은 부상 예방, 강약 조절, 적당한 휴식, 초강력 기법의 사용, 루틴의 주기화 등이 현재 상태에 알맞게 실행되었을 때 최상의 컨디션을 유지하면서 최단 시간 발전할 수 있게 해 준다. 이를 가능하게 하는 것은 운동에 대한 기초적인 지식이다.
운동 실전편: 운동, 삶 그 자체!
몸만들기와 운동 실전의 처음과 끝은 호흡과 자세이다. 과학적으로 올바른 자세와 호흡을 끝까지 유지할 수 있다면 당신은 안전하게 운동을 마칠 수 있게 해주는 동시에, 오랜 기간 즐겁게 운동할 수 있게 해 준다. 당신의 몸을 망치는 것은 운동 그 자체가 아니라 운동을 하는 방식, 즉 자세와 호흡이라는 것을 명심해야 한다. - 푸샵 이종구
자세와 호흡 | 몸만들기 운동을 하다 보면 가장 중요하지만, 가장 많이 실수하는 것은 동작 그 자체, 즉 자세가 바르지 못하다는 것과 올바른 호흡법을 하지 않는다는 것이다. 아울러 준비운동과 정리 운동의 소홀, 스트레칭하지 않는 습관 등으로 인해 운동 효과는 없고 몸은 여기저기 아프기 시작하기 마련이다. 당신이 평생 운동을 부상 없이 즐기고 싶다면 실전에 있어서 자세와 호흡법에 항상 가장 많이 신경 써야 한다는 것을 명심하라!
예의와 태도 | 운동은 심신을 단련하는 행위이다. 이를 통해 나를 더욱더 좋은 방향으로 이끌기 위함이다. 단지 외적으로 보이는 몸만을 단련하는 행위로만 전락한다면 타인에 대한 예의가 사라질 수 있다. 요즘 유행하는 말로 자칫 "너 인성 문제 있어?"란 말을 듣게 될 수 있다.
헬스, 피트니스가 대중화되지 않은 시절 운동은 주로 무술과 관련된 것이 많았다. 태권도, 합기도, 검도, 유도 등. 전신을 단련하고, 자신을 보호하며, 타인의 생명을 구할 수 있는 무술이 강조하는 것은 바로 예의범절이다. 하지만 차가운 쇳덩이로 운동하는 웨이트 트레이닝이 주가 되는 헬스, 피트니스 시장의 파이가 커지면서 그만큼 예의를 모르는 (남을 배려하지 않는) 사람들도 많이 눈에 띄게 된 것이 현실이다.
자기가 쓴 원판, 덤벨, 소도구 등은 다음 사람을 위해 원위치에 갖다 놓아야 하는 것이 상식이다. 하지만 많은 사람이 자신이 사용한 걸 그대로 둔다. 운동 기구에 앉아서 운동은 하지 않고, 스마트폰만 쳐다본다. 해당 기구를 사용하고 싶은 사람은 양보해달라고 물어봐야 하는데, 문제는 바로 양보해주면 괜찮으나 자기가 사용한다고 말해버리면 그때부터는 신경전이 될 수도 있다(이 외에도 나이 상관없이 무례한 사람들이 참 많다).
운동은 나를 발전시키고, 더 나은 나로 변화시키기 위해 하는 것이다. 더 나음으로의 변화가 본질이다. 따라서 타인에 대한 배려와 예의를 갖춰야 하는 건 기본이다. 운동은 단순히 몸만 만들기 위함이 아니라 마음의 성숙을 위함이 더 중요하다는 것을 명심해야 한다.
체형편[성별편]: 말랐거나, 쪘거나 & 남자거나, 여자거나
증가한 근육조직을 지탱하는 신진대사의 하위체계는 그것을 이용하는 근육의 사이즈에 따라 그 기능적 용량이 증가한다. 즉, 근육의 잠재력을 느끼는 수준에 가까워질수록 신진대사나 ‘지원 체계’의 잠재력을 최대한 끌어올릴 수 있는 것이다. 근육조직이 책임지고 있는 ‘건강’의 영역은 가히 경이롭다.
그것은 노폐물을 배출하는 과정과 혈액에 산소 공급, 인슐린 수치 조절, 골밀도 최적화, 신진대사율 향상, 체지방 수준 감소, 유산소 능력 최적화, 유연성 향상, 그리고 부상의 위험을 눈에 띄게 줄이는 것들을 포함하는 동시에 매일 일을 할 때도 신체상 힘을 덜 들이고, 땀도 덜 흘리고 스트레스도 훨씬 덜 받게 할 수 있다.
이런 모든 건강상의 효과는 근육을 만들고 강하게 단련하는 것에서부터 시작된다.
- 더그 맥거프 & 존 리틀의 <과학적인 근력운동과 보디빌딩> 중에서
체형의 차이 | 체형에 따라 알아야 기본 지식과 주의 사항은 조금씩 다르다. 운동을 처음 시작하는 과체중자에게 지면에서 몸이 뜨는 등의 동작을 시키면 안 된다. 인스타나 유튜브를 보면 자신의 체중에 해당하는 중량을 다루지도 못하는 과체중자가 점핑 스쿼트 같은 플라이오메트릭 운동을 하는 경우를 종종 보게 된다.
플라이오메트릭 운동을 하려면 적어도 자신의 체중에 해당하는 중량으로 대근육 운동이 가능해야 한다. 그렇지 않으면 관절에 부상을 입게 된다. 예를 들면 어떤 회원은 180cm에 체중이 100kg가 넘었다. 운동은 특별히 해본 적이 없고, 어느 날 살을 빼기 위해 줄넘기를 시작했다고 한다. 간편하고, 집 옥상에서 해도 되고... 그래서 꽤 열심히 했다.
하지만 어느 날 무릎 통증이 심해져 병원에 갔더니 연골 손상을 입었다는 진단을 받고 수술을 받았다. 플라이오메트릭 운동 관점에서 보면 줄넘기는 간단해 보일 수 있다. 하지만 자신의 체중을 감당할 수 있는 하체 근력이 없는 사람이 무리하게 되면 반드시 부상을 입게 된다. 그리고 체질적으로 마른 체형과 살찐 체형을 가진 사람은 운동 프로그램과 식사량과 섭취 방법에 있어 차이가 있다. 이를 알아두면 시행착오를 줄일 수 있다.
운동은 나를 발전시키고, 더 나은 나로 변화시키기 위해 하는 것이다. 더 나음으로의 변화가 본질이다. [이미지 출처: 구글]성별의 차이 | 몸을 만들고 운동을 함에 있어 남녀의 성별 차이는 거의 영향이 없다. 물론 호르몬 차이와 신체 구조, 생리 현상 등이 차이가 있다. 하지만 운동을 하는 방법에 있어서 별다른 영향을 미치지는 않는다. 다만 효과의 속도 면에서는 차이가 있을 수 있다.
호르몬 차이는 근육의 발달 속도, 초기 근육량, 초기 근력 등에서 차이가 나지만 몸만들기나 운동 자체를 수행하는 데는 차이가 없다. 신체구조는 가슴 구조 및 골반의 차이가 있지만 역시 운동 수행엔 별 차이가 없다. 다만 유산소 운동을 할 경우라면 여성은 스포츠 브라를 착용하는 것이 좋다.
생리 현상에 있어 여성은 한 달에 한번 생리를 경험하지만 운동은 오히려 생리통을 거의 겪지 않게 하는 효과가 있다. 생리 자체가 운동 수행에 별다른 영향을 주지 않는다. 다만 그때의 컨디션에 따라 운동 강도를 조절해야 한다. 일부 트레이너 중에 남자와 달리 여성만의 운동법이 있는 것처럼 이야기하지만, 운동 수행 자체는 남녀 차이가 거의 없다. 있다면 개인의 차이에 따라 고려해야 할 사항이 있는 것뿐이다.
원문: [완벽한 몸만들기] 몸만들기와 모든 운동 시작 전 꼭 알아야 할 사항들
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참고: <남자들의 몸 만들기: 12주 한국남성 몸짱 프로젝트!> 이종구 지음 | 한언출판사(2004)
참고: <스타팅 스트렝스: 기본 바벨 훈련, 제3판 > 마크 리피토 지음 | 피톨로지 옮김 | 대성의학사(2014)
참고: <파워 운동생리학 8판> 스캇 파워&에드워드 홀리, 최대혁 외 2명 옮김, 대한미디어(2014)
참고: <먹고 단식하고 먹어라 : 글로벌 건강 트렌드 간헐적 단식 IF> 브래드 필론 지음 | 박종윤 옮김 | 36.5(2013)
참고: <운동영양학: 건강 체력 스포츠를 위한 8판> 멜빈 H. 윌리엄스 지음, 이명천 외 7명, 라이프사이언스(2008)
참고: <닥터 사이언스, 당신의 몸을 인터뷰 하다> 이삭 브레슬라프 & 류드밀라 브랸체바 지음 | 임 나탈리아 & 민정홍 옮김 | 김재영 감수 | 써네스트(2008)
참고: <과학적인 근력운동과 보디빌딩: 과학적 연구에 따른 건강한 신체 만들기 1주, 12분 프로그램> 더그 맥거프 & 존 리틀 지음 | 김성언 옮김 | 대성의학사(2017)
By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
·자격사항: 개인/임상/재활 운동사, 미국체력관리학회 공인 퍼스널 트레이너(NSCA-CPT), NSCA-스포츠영양코치, 국가공인 생활스포츠지도사2급, 퍼스널 트레이너2급, 웃음치료사2급, 바디테크닉 수료
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