[완벽한 몸만들기] 당신은 먹는 대로 된다
몸만들기에서 가장 중요한 건 '먹는다'는 것!
“당신은 먹는 대로 된다.”라는 말은 운동 영양학 분야에서 가장 유명한 말이다. 당신이 이 말의 의미를 이해할 수 있다면 100년 쓸 건강한 몸만들기 목표의 60%는 이룬 셈이 된다.
– <남자들의 몸만들기> 저자 푸샵 이종구
100년 쓸 건강하고 완벽한 몸만들기를 하는 데 있어 필요한 요소는 다음 네 가지로 압축할 수 있다. 운동(Exercise), 영양(Nutrition), 휴식(Rest), 의지(Mind Control). 이 중에서 가장 중요한 것이 무엇일까? 가장 중요한 것이 무엇인지를 알고 실행한다면, 당신이 바라는 목표의 60%는 이룬 것이 된다. 귀가 솔깃하지 않은가?
완벽하고 건강한 몸만들기 핵심 구성요소의 중요도는 영양 60%, 운동 20%, 휴식과 의지가 각각 10%를 차지한다. 답은 바로 몸 안으로 직접 들어가는 영양이다. 운동을 하지 않아도 죽진 않으나, 음식을 먹지 않으면 죽는다. 이에 대해 학자들은 뇌의 진화는 몸을 움직여 음식, 즉 에너지를 얻기 위한 방향으로 커졌다고 이야기한다. 생명체에게 있어 생존은 그만큼 중요하다는 뜻이다.
몸만들기 핵심 구성요소 어느 하나 소홀할 수 없지만 학자와 전문가들이 공통적으로 얘기하는 영양의 중요성이 60% 정도 차지한다. 그 이하로 잡는 경우는 없다. 실제로 근육량을 최대한 많이 늘리는 것이 목표인 경우 힘든 건 운동이 아니라 먹는 것이다. 필자가 하루 8번의 식사를 했을 때 몸이 가장 큰 발달을 이뤘지만, 그만큼 비용과 하루 종일 먹는 것 같은 느낌과 먹어야 한다는 부담감이 가장 컸었다. 마치 내가 소가 된 느낌이랄까(실제로 고등학교 때 친구 어머니로부터 들었던 말이기도 하다).
운동보다 중요한 것이 영양 섭취 계획
완벽한 몸만들기는 운동+영양+휴식+의지가 조화를 이뤄야 한다. [이미지 출처: 구글]하지만 안타깝게도 건강한 몸, 바이러스에 강한 면역력, 업무에도 지치지 않을 체력을 가지길 원하면서도 대부분 먹는 것에 소홀한 경우가 많다. 열심히 운동한다고 자부하면서도, 발전이 없다고 투덜대는 사람의 대부분은 영양에 대해 전혀 고려를 하지 않는다. 2끼 먹으면서 몸만들기를 하면 효과는커녕 단백질 부족으로 '운동성 빈혈'에 걸릴 가능성만 높아진다. 체력도 점점 저하될 뿐이다.
100년 쓸 건강하고 완벽한 몸만들기의 출발점은
'먹는다는 것'에 대한 행위의 중요성에 대해 알고,
목표에 맞는 올바른 영양섭취를 하는 것이다.
영양은 운동으로 파괴된 근육조직을 재생하고 복구시키는 일을 담당한다. 히포크라테스의 "음식은 약이다."는 말을 인용하지 않아도, 영양은 당신이 원하는 건강한 몸을 만들어 준다. 당신에게 지금 필요한 것은 남은 에너지로 짧은 시간 적절한 강도로 운동한 후, 최대한 빨리 몸을 회복시켜주고 근육을 자라게 해 줄 수 있는 <[완벽한 몸만들기] 몸만들기와 운동에도 리듬이 있다 - 주기화 원리 1편>에서도 얘기한 주기화 원리에 입각한 ‘영양섭취 계획과 운동 전략’이다.
하지만 곧 알 게 될 것이다. 건강하고 완벽한 몸만들기를 하는 데 있어서, 운동 효과가 극대화되고 목표를 순조롭게 이루도록 결정적인 영향을 주는 요소는 결국
무엇을, 얼마나, 어떻게, 언제 먹어야 하는가?
에 대해 정확히 알고 있는가로 결정이 된다는 것을... 그래서 영양편에 다룰 내용들은 <완벽한 몸만들기>에 있어서 가장 중요한 부분이며, 남녀노소를 불문하고 건강한 몸만들기의 60%를 차지한다는 것을 명심하기 바란다.
성장호르몬 요법을 능가하는 운동+영양+휴식
옛날과 달리 수명이 획기적으로 늘어난 요즘, 사람들은 단순히 오래 살기만을 원하지 않는다. 건강하게 젊음을 유지하면서 오래 살 수 있길 희망을 한다. 때문에 성장호르몬 요법이 젊음을 되찾을 수 있는 비법이라고 해서 세간에 화제가 되기도 했다. 과연 성장호르몬이 탄력 있는 젊음을 되찾아 줄 수 있을까?
성장호르몬은 골격 등의 성장뿐만 아니라 지방 분해와 단백질 합성을 촉진시키는 작용을 하는 물질이다. 성장기에는 왕성하게 분비되다가 30대부터 10년을 주기로 14.4%씩 감소해, 60대가 되면 20대의 절반 수준으로 감소한다. 정도가 심한 경우 결핍 증세를 보여 정신적·육체적 기력이 현저히 떨어진다. 이 때문에 학자들은 인체가 노화한다고 보는 것이다. 그러나 성장호르몬을 투여하게 되면 다시 기력을 회복하고 활기찬 생활을 할 수 있다.
최고의 성장호르몬은 적당한 운동 + 균형 잡힌 식사 + 적절한 휴식이다. [이미지 출처: 구글]하지만 아쉽게도 짧은 효과에 비해 비용이 비싸며 금연ㆍ금주를 하지 않으면 효과는 떨어진다. 그리고 성장호르몬이 나이에 맞게 정상 수치인 사람은 성장호르몬 요법을 받아도 소변으로 배출되기 때문에 소용이 없다. 무엇보다도 인위적이며 안정성에 대한 보장이 없어, 당뇨병 발병 가능성과 전립선암 등 암 발생과 관계가 있는 것으로 알려지고 있다. 그렇다면 불안한 성장호르몬 요법 대신에 안전한 방법이 따로 있지 않을까?
■ 적당한 운동 + 균형 잡힌 식사 + 적절한 휴식 = 성장호르몬: 성장호르몬 요법을 능가하는 방법은 바로 ‘균형 잡힌 영양의 섭취, 규칙적인 운동, 충분한 수면과 휴식’이며 이는 100년 쓸 건강하고 완벽한 몸만들기 원리이기도 하다.
① 성장호르몬은 섭취한 단백질로부터 만들어진다. 따라서 영양소의 균형이 알맞은 식사를 규칙적으로 하면 그만큼 충분히 만들어 낼 수 있다.
② 분비를 촉진시키기 위해서는 적당한 강도의 운동이 필요하다. 너무 약한 강도보다는 근육을 많이 사용하는 중강도 이상의 운동이 분비를 촉진시킨다. 일정 강도 이상의 운동을 했을 때 분비되는 젖산과 산화질소가 성장호르몬의 분비를 촉진시키기 때문이다.
③ 무엇보다 수면시간 동안 성장호르몬이 활발하게 분비되려면 양질의 수면이 필요하다. 일정한 시간에 자고 7~8시간의 충분한 수면시간을 유지해야 한다. 양질의 수면을 유지하려면 자기 2~3시간 전에 음식과 카페인 섭취는 하지 않는 것이 좋다.
젊어서부터 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식사를 하게 되면 멋진 몸과 장수라는 이름의 저축과 보험을 들어 놓는 것과 같다. 차곡차곡 늘어나는 이자는 성장호르몬의 감소량이 크게 줄지 않으면서 노화를 더디게 한다. 앞서 말한 세 가지를 제대로 실천하면 나이가 들어서 부작용이 더 큰 인위적인 성장호르몬 요법은 돈 들여하지 않아도 된다.
그리고 세 가지를 잘 실천하지 않은 사람보다 천천히 늙을 것이며, 나이가 들어도 젊은이 못지않은 체력과 건강하고 멋진 몸 그리고 10~20년 더 젊은 생체 나이를 유지할 것이다. 50년간 꾸준히 세 가지를 실천한 사람은 70대가 되어서도 생체 나이는 30~40년 젊게 나오는 사례가 있는 이유다. 100세 시대! 당신도 그렇게 될 수 있다.
음식과 몸은 자연이다
몸만들기에서 영양이 가장 중요하다고 해서 육류 위주의 식사를 해야 한다거나, 단백질 보충제를 섭취를 해야 한다고 이야기하고 싶진 않다. 무엇이든 과하면 해가 되기 마련인데, 먹는 것이 특히 그렇다. 상담을 하면서 반드시 하는 질문이
지금 먹고 있는 식단 구성으로 평생 유지할 수 있을 것 같나요?
이다. 대부분은 아니라고 대답한다. 스스로도 지금의 식단이 건강과는 약간 거리가 있다는 걸 알고 있다. 지속할 경우 지금보다 살이 더 찔 거라는 뜻이다.
무엇보다 앞으로 바꿔야 할 식단도 반드시 같은 질문을 해야 한다. 이를 통해 몸과 자연 환경의 건강을 고려한 균형 잡힌 비율을 유지하면서, 평생 할 수 있는 식단을 구성하는 노력이 필요하다. 어렵지 않다. 일상적인 식단에서 약간만 변화를 줘도 적은 비용으로 몸만들기에 적합하고, 평생 할 수 있는 건강한 식단을 구성할 수 있다.
조금 더 이야기를 이어가 보자면, <당신의 몸을 분해한 후 마주하게 될 진실은 과연 무엇일까?>에서 몸은 자연인 동시에 자연의 일부라고 했다. 몸은 자연이고 자연은 음식이며 음식은 몸이다. 아무리 신비로운 몸이라도 몸이 움직이려면, 자연으로부터 음식이라는 형태의 에너지를 얻고 지속적인 공급이 필요하다.
음식을 구했다면 섭취와 소화의 과정을 통해 얻은 영양소로 죽은 세포를 대체해야 한다. 그리고 움직임이 필요한 근육에 에너지를 공급하거나 건강한 몸을 유지하기 위해 필요한 수많은 활동을 할 수 있게 된다. 여기서 중요한 것은 '자연으로부터 얻어진 음식'이다. 음식을 섭취해야 유지되는 생명은 자연의 한 부분일 수밖에 없다.
자연으로부터 온 음식을 먹은 몸은 곧 자연이다. [이미지 출처: 구글]그래서 운동영양학에서 가장 중요한 말이 "몸은 먹는 대로 된다"이다(<[운동 안내서] 움직임을 만드는 단백질과 후성유전>에서 먹는 음식에 따라 DNA 메틸화가 다양하게 일어난다는 연구 결과들이 발표되고 있다고 했다. 결국 우리가 먹는 것이 우리를 만드는 것이다). 섭취한 음식은 근육ㆍ신경계ㆍ혈액 등 몸을 구성한다. 그리고 어떤 음식을 먹느냐에 따라 몸이 유지되기도, 서서히 파괴되기도 한다. 호모 사피엔스의 DNA를 물려받은 우리는 넘치는 가공식품과 부족한 활동량 대비 넘치는 칼로리와 나트륨을 섭취하고 있다. 결국 인류는 점점 뚱뚱해지고 있으며, 만성질환에 시달리는 것이다.
자연으로부터 온 음식을 먹은 몸은 곧 자연이고, 자연은 음식이며, 음식은 곧 몸이 되는 것이다. 몸은 정말 먹는 대로 된다. 자연의 한 부분인 몸은 자연섭리에 따라 공존을 해야 한다. 그 섭리를 어긴다면 몸뿐만이 아니라 지구 환경까지 피해를 입게 된다. 초식동물인 소에게 양의 뇌와 척수ㆍ내장 등의 육식 사료를 강제로 먹인 결과물은 광우병(CJD)이며, 그 고기를 섭취한 몸은 인간광우병(vCJD)에 걸린다.
늘어나는 육류 소비 때문에 공장식 가축이 늘어날 수밖에 없고, 옥수수 사료를 얻기 위한 땅 때문에 지구 허파인 열대우림이 사라지고 있다. 서식지를 이탈한 동물들은 인간과 접촉하게 되면서 코로나19 같은 바이러스에 감염될 수밖에 없다. 더 많은 곡물을 얻기 위해 제초제에 살아남도록 유전자를 변형시키고, 소ㆍ닭ㆍ돼지ㆍ양식어는 물론 심지어 새우에도 항생제를 투여한다.
땅은 제초제와 오물로 더럽혀지고, 바다로 흘러 들어간 오염물질은 다시 어류에 축적이 된다. 그리고 항생제와 유전자 변형으로 키워진 어류를 몸이 먹게 된다. 과연 우리 몸은 어떻게 될까? 몸은 먹는 대로 될 뿐이다. "인간은 그가 먹는 것의 총합이다"라는 유명한 말도 있지 않은가.
인간은 자신의 이(Tooth)로 자기 무덤을 파고 있다. 이 치명적인 무기는 지금까지의 어떤 무기보다 더 많은 살인을 불러왔다.
- 토마스 모페트 1600AD.
몸은 음식, 자연과 뿌리 깊게 연결되어 있어 타인뿐만 아니라 지구라는 거대한 자연 생명체에 영향을 미친다. 몸에 어떤 음식을 공급해주느냐에 따라 몸은 건강을 유지하기도 하고, 병들기도 한다. 기아에 허덕이는 지구 반대편 사람들을 구할 수도 있고, 영원히 기아의 늪에서 헤어나지 못하게 할 수도 있다. 몸은 어쩌면 당신만의 소유물이 아닌지도 모른다.
정말 그러냐고 묻는 이들에게 아이스크림 회사의 대명사인 베스킨 로빈스의 상속을 포기한 것으로도 유명한 환경 운동가인 존 로빈스의 저서 <음식혁명: 육식과 채식에 관한 1000가지 오해, 개정판> <육식의 불편한 진실>과 침팬지의 어머니로 불리는 제인 구달의 저서 <희망의 밥상>을 읽기를 추천한다.
원문: 당신 몸은 먹는 대로 된다.
■ 함께 읽으면 좋은 글
몸 살리는 채식, 편견은 어디서 시작됐나? – 채식해도 괜찮아 1
지구와 인간을 해치는 목숨건 육식! 꼭 해야 하나? - 채식해도 괜찮아 2
채식하는 사자 리틀 타이크(Little Tyke) – 채식해도 괜찮아 3
참고 문헌
참고: 푸샵 블로그
참고: <남자들의 몸만들기> 이종구 | 한언출판사(2004)
By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
·자격사항: 개인/임상/재활 운동사, 미국체력관리학회 공인 퍼스널 트레이너(NSCA-CPT), NSCA-스포츠영양코치, 국가공인 생활스포츠지도사2급, 퍼스널 트레이너2급, 웃음치료사2급, 바디테크닉 수료
·사이트&SNS: http://푸샵.com, 페이스북, 인스타그램
