운동 효과를 높이는 확실한 방법 : 물!
운동 시 수분 섭취는 왜 중요한가?
장마가 소강상태로 접어들면서 폭염과 함께 본격적인 여름이 시작되었다. 습도가 높은 여름 장마철이나 기온이 높은 여름에는 운동이 쉽지 않다. 아무리 시원한 에어컨이 가동되는 실내에서 운동을 하더라도 인체는 계절의 변화에 민감하기 때문이다. 그럼에도 운동의 효과를 높이는 방법은 있으니 그에 대해 알아보기로 하자.
생명의 근원을 물(Water)로 이해했던 그리스의 철학자 탈레스는 “모든 것은 물에서 시작하여 물로 돌아간다”고 했다. 지구는 70%가 물로 채워져 있으며 신기하게도 우리 몸 역시 70%가 수분이다. 태어났을 때 90%, 성인은 70%, 죽을 때는 몸의 50%가 물이다. 몸속 수분은 쉬지 않고 움직이면서 새로운 물 분자로 바뀐다. 10일이면 몸 전체 물의 50%는 새 물로 바뀌고, 몸의 모든 세포가 완전히 새 물로 바뀌려면 3년 정도 걸린다.
몸속 대부분의 수분은 온몸을 이동하면서 반복적으로 사용된다. 평생 70톤가량의 물, 30톤가량의 음식을 섭취하는 인간은 음식을 먹지 않고서 4~6주간 살 수 있다. 그러나 물을 1주일 이상 마시지 않으면 몸속 노폐물을 배출하지 못해 목숨을 잃을 수 있다. 이처럼 생명 유지 및 운동할 때 더욱 중요한 수분의 주요 역할은 다음과 같다.
모든 생명체의 기본적인 구성요소이자 척수와 뇌와 같은 주요 신체 조직을 보호하며, 감각 기능을 적절히 유지하는 데 필수적이다.
몸속 삼투압의 조절 및 혈관 내 단백질, 전해질의 적정한 균형을 유지한다. 전해질 농도의 변화는 세포 기능에 부정적인 영향을 미치는데, 정상 삼투압에서 크게 벗어난 경우 몸은 오래 견디지 못한다(전해질은 물에 녹으면 전기를 통하는 물질로 주로 나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등이다).
수분은 몸속에서 산소ㆍ영양소ㆍ호르몬과 다른 복합물질들을 세포로 이동하는 주요 운반경로이자, 배출을 위해 세포로부터 신장과 같은 다른 기관으로 대사산물을 이동하는 혈액의 주요 성분이다.
그리고 이 글의 주제를 관통하는 역할로 운동선수를 포함해 활동량이 많고 운동을 즐기는 사람들에게 가장 중요한 것은 수분의 체온조절 역할이다. 수분은 땀의 주요 성분이고 피부 표면에서 증발을 통해 과도한 체열을 소비할 수 있다.
섭취한 물의 가장 중요한 역할은 체온조절이다 [이미지 출처: 구글]모든 영양소 중에서 수분은 신체적으로 활동량이 많거나 운동하는 사람들에게는 가장 중요한 영양소라 할 수 있고, 운동 전과 운동 중에 보충하는 수분의 양으로써 수행 능력에 유리한 영향을 주는 몇 안 되는 물질 중 하나이다.
물은 운동에 필요한 기관인 근골격계와 밀접한 관련이 있는데 뼈와 근막의 성분 중 하나는 프로테오글리칸(Proteoglycan)으로 물을 담아 두고 있어야 하는 성질이 있다. 근육의 70%는 물이며 근육의 부피를 좌우하며, 살아 있는 건강한 뼈에는 약 25%의 물로 구성된다. 다양한 운동은 근골격계를 사용하기 때문에 운동 중 수분 섭취는 중요해질 수밖에 없다.
몸속 수분이 1~2%만 부족해도 심한 갈증과 피로를 느끼는데 이를 ‘만성 탈수증(Chronic Dehydration)’이라 한다. 5%가 부족하면 정신을 잃고, 12%가 부족하게 되면 생명을 잃을 수 있다. 특히 여름철 야외 운동하는 경우 적절한 수분과 전해질을 섭취하지 않으면 체온이 제대로 조절되지 않아 일사병에 걸릴 수 있다. 이처럼 생명에 직결된 물은 운동할 때 더욱 빛을 발휘한다. 반드시 기억해야 할 것은 운동 중 수분 섭취가 중요한 이유는 바로
체온조절과 전해질 균형
을 맞추기 위해서고, 이를 통해 몸의 컨디션을 유지하면서 운동의 효과를 촉진하는 것이 목적이다.
수분 섭취는 운동 효과 촉진으로 이어진다
운동은 우리 몸의 수분 분포를 변화시킨다. 연구에 따르면 운동으로 땀을 흘릴 경우 체중의 1%가 소실되고 혈장 용적률의 2.5%가 줄어든다. 체중의 14%가 소실될 경우에는 근육 수축 강도가 30% 줄어든다. 이 때문에 전해질 균형 깨짐, 혈액 농축, 산소 운반력 저하를 야기해 운동 효과를 떨어뜨린다. 그러므로 운동 전후와 중간에 땀을 흘린 만큼 물을 마시거나, 운동 종류와 시간, 강도에 따라서 위장에 부담이 가지 않는 정도의 전해질과 꿀 같은 당분이 함유된 물을 여러 번 마시는 게 좋다.
이는 근육에 축적된 다량의 젖산을 외부로 배출시키고 골격근의 정상적인 수축과 이완을 돕기 때문에 운동 효과를 높여준다. 보통 사람은 하루에 약 2.5리터가량의 수분을 배출하고 보충한다. 배출된 수분 중 약 0.7리터는 폐와 피부에서 나오고, 1.5리터는 소변으로, 0.2리터는 대변, 그리고 약 0.1리터는 땀으로 배출된다. 따라서 하루에 7~10컵 정도의 물을 수시로 섭취해주면 우리 몸의 신진대사에도 도움이 된다. 일반적으로 운동 중 땀은 시간당 0.75~1리터 정도 소비되는데, 운동 강도ㆍ운동량ㆍ계절ㆍ개인 신체 상황에 따라 소비되는 양이 다르다.
운동을 오래 해본 사람은 덥거나 습한 환경이 신체기능을 저하할 수 있다는 것을 안다. 특히 발한이나 땀 손실은 운동 중에 또는 고온 환경에서 상당히 증가한다. 소변 배출 또한 주된 수분 손실의 경로이다. 환경과 신진대사에 의한 열은 신체 수분 및 전해질의 손실을 초래하여 신체가 열을 배출하고 심부온도(체온)를 조절하는 능력을 손상한다. 수분과 전해질의 손실만으로도 기능이 저하될 수 있다. 이로 인해 정상적으로 체온을 조절할 수 없다면 일사병ㆍ열사병 같은 더위 질환에 걸릴 수 있으며, 가장 극단적인 경우 사망에 이를 수 있다.
운동 효과를 위한 수분과 전해질 보충은 어떻게 하나?
운동 전 수분 섭취: 운동하기 30분~1시간 전에 300cc(종이컵 2잔) 정도 마신다. 이는 신체가 수분을 적절히 조절하고 배설할 수 있는 시간을 가질 수 있게 한다. 운동 전에 마시는 수분 섭취의 목적은 신체활동을 시작하기에 앞서 충분한 양의 수분을 인체에 저장시키기 위한 것이다. 그러나 앞서 언급한 수분 섭취량보다 많이 마신다고 더 좋은 것은 아니므로 적정량의 물을 마시도록 한다.
운동 중 수분 섭취: 운동 중 수분 섭취의 목적은 운동 중에 발생할 수 있는 탈수현상을 방지하는 것이다. 따라서 운동 중 한 번에 많은 양을 섭취하지 말고, 15~20분마다 150~200cc 정도씩 물을 규칙적으로 마시는 것이 좋다. 가장 이상적인 방법은 운동 중에 땀을 흘리는 발한량에 기준을 맞추어 수분 섭취량을 정하는 것이다. 보통 사람의 경우 발한량을 시간당 0.8~1.5L로 예측할 수 있으며, 이 정도의 수분은 운동 중에 반드시 섭취해 주는 것이 좋다.
운동 중 섭취하는 물은 운동효과를 좌우한다 [이미지 출처: 구글]흡수를 빠르게 하기 위해선 자신의 체온보다 차가운 물을 15~20분 간격으로 천천히 마시는 것이 좋고 체온을 식히는 데도 도움을 줄 수 있다. 전해질이 들어간 음료는 체액과 비슷한 삼투압이 가능하게 한 음료이기 때문에 빠른 흡수에 도움이 된다. 특히 운동 중 일시적으로 몸에서 수분이 다량으로 빠져나갈 수 있는 운동 강도나 양 그리고 계절적 상황에 맞춰 수분이 빨리 전달되는 전해질 음료가 도움이 될 수 있다. 특히 운동량과 강도가 높은 경우 전해질을 보충해주면 운동 중 근육 경련 예방에 도움이 된다.
운동 후 수분 섭취: 운동 후 체중이 줄어드는 변화는 바로 이 몸속 수분이 많이 사용되었기 때문이다. 따라서 운동 후 수분 섭취 목적은 운동 중에 손실된 수분을 보충하기 위한 것이다. 일상 중에 운동을 하면서 운동 중에 틈틈이 수분을 섭취했다면 운동 후에 약간만 보충해줘도 된다. 좀 더 전문적인 운동을 하는 선수라면 손실된 수분만큼 섭취해주는 것이 좋다. 즉 어느 정도의 수분이 몸에서 빠져나갔는지를 파악한 다음 손실된 수분을 섭취하라는 이야기이다.
운동 후 수분 손실분도 보전하여 체액의 균형을 유지·조절하기 위한 것이다. 특히 여름철의 경우엔 반드시 운동 후에도 수분 섭취에 더 주의를 기울여야 한다. 만약 운동 후 약 2% 이상 체중이 감소했다면 탈수가 일어날 가능성이 매우 높기 때문에 수분을 충분히 보충해 주어야 한다. 수분 보충은 운동이 끝난 후 2시간에 걸쳐 조금씩 하는 것이 좋다.
운동 중에 너무 많은 수분 섭취는 독이 될 수 있다
운동 중에 수분 섭취를 함에 있어 주의해야 할 것은 필요량보다 지나치게 많은 양의 물을 마시는 경우다. 운동 중에 오히려 지나치게 물을 많이 마시면 혈액 속의 나트륨 농도가 평소보다 더욱 낮아진다. 농도가 낮아지면 체내 전해질 농도가 달라지고, 농도가 같아질 때까지 삼투압 현상이 지속된다.
이때 나타나는 증상은 두통ㆍ호흡곤란ㆍ현기증ㆍ구토ㆍ근육경련 등이 있으며, 정도가 심해지면 호흡곤란ㆍ폐부종ㆍ뇌부종이 발생하기 때문에 혼수상태나 사망으로 이어질 수 있다. 이를 저나트륨혈증(Hyponatremia)이라고 한다. 실제로 2002년 두 여성 운동선수가 사망한 사례가 있었는데, 모두 지나치게 많은 양의 물을 마신 것으로 밝혀졌다. 특히 운동 중에 발생하는 저나트륨혈증은 탈수보다 위험하다. 따라서 운동 중에도 적정량의 물을 마시는 것이 중요하다.
물과 전해질 음료와의 관계
1시간 이상의 장시간 고강도 운동의 경우 전해질 음료는 수분 공급뿐만 아니라 전해질과 당질을 보충하여 운동 중 에너지를 공급할 수 있다는 장점이 있다. 영양소 중 무기질의 일부인 전해질은 근육 수축, 신경 활동 전위, 에너지 대사에서의 보조인자 및 효소의 활성화와 같은 수많은 생리적인 역할을 한다. 전해질 균형은 일반적으로 신체에서 정교하게 조절되고 적절한 전해질 섭취는 건강한 식단으로 가능하며, 상당량의 전해질 손실은 과다한 땀 배출, 구토 또는 설사로 인한 수분 손실로 발생한다. 따라서 건강뿐만 아니라 적절한 수분 보충 및 전해질 균형은 일상생활은 물론 운동하는 데 있어 중요하다. 체수분의 균형은 체액의 배출이 수분의 섭취와 동일할 때 유지된다.
원문 출처: 위 글은 '요헤미티'에 기고한 칼럼의 무편집본이며, 다양한 이미지와 함께 편집본을 보고 싶으시면 아래 요헤미티 매거진에 게재된 칼럼을 읽으시길 바랍니다.
<[pro. ]운동 효과 높이는 확실한 방법: 물(1)> 요헤미티, 2022.6.17
<[pro. ]운동 중 수분 보충, 주의할 점: 물(2)> 요헤미티, 2022.6.20
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당신의 몸에 물이 부족할 때 일어나는 일 [건강 레시피]
참고 문헌
참고: <Williams 건강·스포츠영양학 11판> 멜빈 H. 윌리엄스외 2명 지음, 이명천 외 6명, 라이프사이언스(2017)
참고: <스포츠영양학 2판> 윌리엄 D. 맥아들 외 2명 지음, 장경태 외 6명, 한미의학(2006)
참고: <가장 이상적인 건강 음료! ‘물’ 잘 마시고 있나?> 푸샵.com, 2020.10.15
참고: AP news, "Researchers Examine Water During Workouts," January 3, 2005
By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
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