운동 효과를 높이는 확실한 방법: 타우린
타우린 성분이 운동 시 에너지 보충에 도움이 되는 이유
우리 몸은 일정 강도의 웨이트 트레이닝, 유산소 운동을 규칙적으로 하면 운동을 하지 않던 때보다 영양소 필요량이 늘어난다. 건강 유지를 위한 걷기운동, 가벼운 맨몸 운동 등을 할 때는 영양 섭취에 대해 크게 신경을 쓰지 않아도 된다. 하지만 근육량 증가, 심폐지구력 강화 등의 일정한 목표를 가지고 운동을 하는 경우라면 영양 섭취에 신경을 써야 한다. 만약 목표에 맞는 영양 섭취 전략이 없다면 운동을 통한 효과를 제대로 거두기 어렵다. 심한 경우 오버트레이닝 증후군에 빠지거나 운동성 빈혈에 걸릴 수 있다. 특히 전문 운동선수라면 경기력 향상을 위해 영양 섭취 전략은 매우 중요하다.
일반인이 건강 유지를 위해 운동을 하는 경우라면 영양소가 골고루 들어간 규칙적인 식사와 자신의 상황과 체형에 맞게 수분을 섭취하면 된다. 추가로 보충제 등을 섭취해야 할 필요가 없다. 반면 향상된 목표가 있다면 그에 맞는 영양 섭취 전략이 필요하다. 그 전략이 어렵지 않으며, 평소보다 300kcal 정도에 해당하는 5대 영양소를 골고루 섞어서 늘리면 된다. 이를테면 하루 3끼의 식사를 했다면 간식을 약간 추가하는 정도로 운동에 필요한 영양소 필요량을 충족시킬 수 있다.
앞선 글 <운동 효과를 높이는 확실한 방법: 물!>에서 일정한 강도 이상으로 운동을 규칙적으로 하는 경우 운동 전/중/후에 수분 섭취와 전해질 보충이 중요하다고 했다. 운동에 필요한 에너지를 확보하고, 손상된 근육을 복구하면서 성장을 시키고 몸의 회복력을 높이려면 다양한 영양소를 목적에 맞게 섭취해야 한다. 그중에서 자양강장제의 성분으로 널리 알려진 ‘타우린’이 몸만들기와 운동에 어떤 도움을 줄 수 있는지 알아보자.
타우루스에서 유래된 타우린은 기능성 아미노산
2-아미노에테인술폰산(2-aminoethanesulfonic acid)으로도 불리는 타우린은 인간을 비롯한 포유동물의 세포와 조직에 존재하는 유황을 함유하는 아민으로서 1827년 오스트리아 화학자인 프리드리히 티드만(Friedrich Tiedemann)과 레오폴트 그멜린(Leopold Gmelin)에 의해 소의 담즙에서 최초로 분리되었다. 타우린은 담즙산과 결합해 타우로콜린산(taurocholic acid)의 형태로 존재한다. 정상적인 사람은 오줌과 함께 하루 약 200mg을 배출한다.
전기적으로 양성을 띠는 아미노산의 하나인 타우린(Taurine)은 라틴어로 ‘소’를 뜻하는 타우루스(Taurus)라는 말에서 유래되었는데, 자양강장에 도움이 되는 영양소라는 것을 짐작할 수 있다. 타우린은 문어, 오징어, 새우, 조개류 등에 많이 함유되어 있는 황 함유 화합물로서 시스테인이 히포타우린을 거쳐 산화되어 생긴다. 오징어가 미인을 만든다는 말이 있는데, 마른오징어나 문어 껍질의 흰 가루가 바로 타우린이다. 오징어의 신경섬유에는 타우린의 탈아미노 생성물, 이세티온산과 함께 타우린이 다량 존재한다.
타우루스는 황소를 의미하며 힘이 세다는 것을 연상시킨다. [이미지 출처: 구글]사람의 십이지장 점막에 존재하는 유리 아미노산의 타우린 농도가 제일 높은데 혈장의 타우린 농도보다 90배나 된다. 또 대장 점막세포 중 유리 아미노산으로 글루타민의 농도가 가장 높으며 그다음으로 타우린의 농도가 높다. 이러한 사실은 장 점막에 별도의 타우린 수용체가 존재한다는 것을 의미한다. 타우린은 피로해소, 간의 해독작용을 돕고, 성인병을 예방하는 각종 기능이 있는 것으로 알려지면서 자양 강장 드링크를 비롯한 건강보조식품에 첨가되고 있다. 과거에는 단순한 아미노산으로 여겨져 왔지만, 과학의 발달로 다음과 같은 효능이 있는 것으로 밝혀지고 있다.
삼투압 조절, 항산화 작용, 해독 작용, 막 안정화 작용, 신경 조절 작용, 시신경 보호 작용, 강심 작용, 신경세포 발달 등
이러한 효능 때문에 고혈압ㆍ뇌졸중ㆍ심부전 개선ㆍ뇌세포 보호ㆍ시력 증강ㆍ백내장 예방 등에 탁월한 작용을 나타내는 것으로 밝혀지고 있다. 타우린은 건강에도 도움이 되지만 운동을 하는 경우라면 운동 효과를 높여주는 역할도 한다.
타우린이 운동에 어떻게 도움이 될까?
몸이 최종으로 사용하는 에너지는 아데노신삼인산(Adenosine Triphosphate, ATP)이다. 영양소 중에서 탄수화물과 지방 섭취를 통해 몸이 궁극적으로 얻고자 하는 에너지가 바로 ATP이다. 그런데 타우린은 체내 혈당이 부족할 때 당 분해를 촉진하는 유전자를 활성화해 ATP를 생산한다. 피로는 필요한 만큼의 ATP를 만들어내지 못해서 생기기도 하는데, 타우린을 충분히 섭취하면 이를 미연에 방지할 수 있어 운동 효과를 내는 데 도움이 된다.
건강한 성인 남녀를 대상으로 달리기 실험을 한 결과, 타우린을 섭취한 그룹이 섭취하지 않은 그룹에 비해 달리기 속도는 빠르지만, 혈당은 유지되는 것으로 나타났다. 다른 연구에서는 타우린 복용 시 지구력 운동 수행능력은 향상했으며, 혈중 피로물질 농도를 개선하는 효과가 있었다고 한다. 운동 시 체내에 젖산과 암모니아가 축적되는 것을 개선해 주는 것으로 추정된다고 한다.
타우린은 근육의 에너지 생성을 돕는다. 근육은 수축과 이완을 하면서 힘을 내는데, 수축과 이완에 필요한 것이 바로 칼슘이다. 칼슘이 근육세포 안으로 들어가면 근육이 수축하고, 근육세포 밖으로 빠지면 근육이 이완된다. 타우린은 칼슘이 근육세포 속으로 들고나도록 하는 수송체의 기능을 활성화해주는 역할을 한다. 이에 따라 근육이 자극받을 때 더 많은 칼슘이 근육세포 내에서 방출되도록 도와 더 강하게 수축할 수 있게 된다. 그래서 근력이 증가하고 더 많은 무게를 다룰 수 있게 되어 근육 성장에도 효과적이다.
타우린은 근육의 에너지 생성을 도와 운동 효과를 높여준다. [이미지 출처: 구글]또한 심장 근육의 펌핑 활동이 개선되어 근육에 더 많은 혈액을 공급할 수 있게 돼, 평소보다 에너지 고갈상태가 더디게 진행되어 근지구력이 향상된다. 앞서 얘기한 타우린의 삼투압 조절작용으로 세포의 부피를 유지하는 데 기여하고 수화작용을 활용해 근육 기능을 극대화한다. 이런 작용은 근육을 더 단단하게 만드는 효과가 있다. 즉 단백질 합성이 증가함을 의미한다. 고강도 운동이나 긴 시간의 운동은 스트레스를 유발하고 이런 스트레스는 활성산소를 생성한다. 타우린은 독성물질을 제거하는데 가장 좋은 항산화 아미노산으로 활성산소를 제거하여 피로도를 낮춘다.
타우린의 일반적인 건강 효능
타우린은 혈압과 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효능이 있다. 식품에 타우린을 보강하면 콜레스테롤 농도가 정상인 사람도 체내 콜레스테롤과 중성 지방의 혈중 농도가 현저히 감소한다는 연구 보고서가 나와 시선을 끌기도 했었다. 쥐에서는 혈중 콜레스테롤이 절반 가까이 줄어들었다. 이는 타우린이 담즙산의 분비를 촉진하기 때문이다. 이를 통해 혈전이 생성되는 것을 막아주며, 동맥 경화를 예방해 심장병에도 효과가 좋으며 뇌혈관 장애 예방 및 재발 방지 효과를 기대할 수 있다. 이처럼 혈액이 맑아지면 산소 공급이 원활해져 운동 수행능력이 좋아지는 역할을 한다.
타우린은 나트륨의 과다 섭취로 인해 발생하는 고혈압을 정상 상태로 유지하는 작용이 있어 고혈압을 개선해주는 역할을 한다. 또한 타우린이 인슐린 분비를 촉진하는 데다가 고지혈증과 고혈압은 당뇨병의 원인이 될 수 있기 때문에, 간접적으로나마 당뇨병의 증상 개선이 도움이 될 수 있다. 그리고 과도한 신경 전달을 억제하는 효과가 있어서 뇌전증(간질병) 환자에게 진정제 역할을 한다. 이 때문인지 민간요법에서는 예부터 혈압이 높거나 심장병 등 순환기계 질병에 걸리면 오징어나 문어를 푹 고아 먹였다.
타우린의 올바른 섭취 방법은?
타우린은 체내에서 합성되지만, 그 양이 매우 적으므로 체내에 타우린이 부족할 때는 동물성 단백질이나 어류 단백질을 섭취하도록 권장된다. 그 이유는 타우린이 동물성 단백질에는 많지만 식물성 단백질에는 존재하지 않기 때문이다. 타우린이 많이 함유된 식품은 어패류이다. 조개류, 오징어, 문어, 생선의 검붉은 살에 많이 함유되어 있다. 육류에는 매우 조금 들어 있다.
보통 사람은 음식섭취를 통해 하루에 40~90mg의 타우린을 섭취한다. 그러나 식물성 음식에는 타우린이 거의 없으므로 채식주의자의 혈중 타우린 농도는 보통 사람의 절반 정도밖에 되지 않는다. 따라서 채식주의자는 타우린 보충에 신경 쓸 필요가 있다. 하루 목표 섭취량은 활동량과 체형에 따라 500mg~2,000mg이다.
시중에 나와 있는 자양강장제나 에너지 음료에 들어있는 타우린의 양 정도는 부작용을 제공할 것으로 예상되는 양보다 훨씬 적다. 일반적으로 타우린은 독성이 거의 없으며 수용성이어서 많이 섭취하더라도 몸에 축적되지 않는다. 오히려 체내에 흡수된 타우린의 90% 정도는 담즙을 통해 배설되는데, 이때 콜레스테롤과 결합하여 배설되므로 혈중 콜레스테롤 감소 효과까지 볼 수 있다.
원문 출처: 위 글은 ‘요헤미티‘에 기고한 칼럼의 무편집본이며, 다양한 이미지와 함께 편집본을 보고 싶으시면 아래 요헤미티 매거진에 게재된 칼럼을 읽으시길 바랍니다.
<[pro. ]요헤미티 워터의 에너지 담당 ‘타우린’> 요헤미티, 2022.7.8
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참고 문헌
참고: <타우린> 위키백과
참고: <건강보조식품, 알고 먹읍시다> 정종호 지음, 종문화사(2003)
참고: <병을 치료하는 영양 성분 가이드북> 나가카와 유우조 지음, 정인영 옮김, 아카데미북(2003)
참고: <피로 풀어주는 타우린… 근육·심혈관도 강화> 헬스조선, 2016.3.30
참고: <사람의 체내에서 타우린의 역할에 관한 연구>, Korean J. Food Nutr. Vol. 28. No. 5, 880~893 (2015)
By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
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