[완벽한 몸만들기]완벽한 운동효과를 위한 주기화 원리4
[운동 이론편] 주기화 원리를 적용하는 법
조지 세인트 피에르 같은 세계 챔피언급 격투사의 트레이닝에서 각별히 주의할 부분은 과한 트레이닝을 방지하는 것이다. 자하비는 “회복이 전부”라고 설명한다. “스트레스 더하기 회복은 적응이에요. 스트레스 더하기 스트레스는 마이너스 트레이닝과 부상이죠. 회복 단계를 거치지 않으면 트레이닝의 유익을 거둘 수 없습니다.”
- 존 피치 & 맥스 프렌젤의 <이토록 멋진 휴식> 중에서
앞선 글
1편 보기 <[완벽한 몸만들기] 몸만들기와 운동에도 리듬이 있다! 주기화 원리 - 1편>
2편 보기 <[완벽한 몸만들기] 몸을 망치는 오버트레이닝 – 주기화 원리 - 2편>
3편 보기 <[완벽한 몸만들기] 당신의 운동에 날개를 달아줄 주기화 원리 – 3편>
에 이은 주기화 원리 마지막 편. 이어가기에 앞서 다시 한번 운동과 트레이닝의 주기화 원리에 대해 정리해보자. 일상의 삶에 대입해보면
개인이 가장 적절한 시간에 최고 성과에 도달하도록 훈련(다이어트, 몸만들기, 공무원 시험, 스타트업 준비 등)의 모든 변수를 조정하는 것이 가장 일반적인 주기화의 개념이다.
트레이닝 주기화 개념의 모델이 되었던 '스트레스 원리(일반적 적응 증후군)'를 적용한 정의는
주기화는 반복되는 훈련(다이어트, 몸만들기, 공무원 시험, 스타트업 준비 등) 주기에 사용하는 ‘피로 관리 시스템’ 혹은 ‘신체 에너지 예산 관리 시스템’이다.
이미 얘기했듯이 주기화 원리는 1960년 초 러시아 생리학자 레오 파블로비치 마트베예프(Leo Pavlovic Matveyev)가 엘리트 스포츠 선수를 대상으로 만들었으며, 이후 보디빌딩과 피트니스 분야에도 적용되기 시작했다. 주기화 원리를 어떻게 설명하든지, 가장 잘 알려진 주기화 모형은 마트베예프가 제안한 것이다. 스포츠 선수를 위한 주기화 모형을 요약하면 다음과 같다.
근력과 파워 스포츠를 위한 주기화 모형주기화 모형은 다양한 스포츠 종목에 맞게 수정해서 사용하고 있다. 보통 목표 기간을 기준으로 대주기(장주기)-중주기-소주기(단주기)로 나뉜다. 이제 일반적인 몸만들기에 최적화된 주기화를 알아보자.
주기화 원리는 모든 스포츠 종목과 운동에 적용되는 과학적 원리이다. [이미지 출처: 구글]몸만들기 운동의 주기화
전작 <남자들의 몸 만들기>의 6장 '핵심원리 8: 운동을 주기화시켜라'편에서 주기화를 다뤘다. 몸만들기나 건강과 체력을 위한 모든 운동, 즉 웨이트 트레이닝ㆍ홈트ㆍ맨몸운동ㆍ걷기운동ㆍ달리기ㆍ필라테스 등의 운동에 주기화 원리 적용은 필수다. 그래야 운동을 효율적으로 할 수 있고 운동 효과를 극대화할 수 있다. 운동 효과가 좋으니 점점 운동이 재밌어지고 평생 좋은 습관으로 자리 잡을 수 있는 것이다.
반대로 운동 효과가 없거나 재미없어지는 건, 대부분 피로 누적과 힘겨움 때문인데 주된 원인은 주기화 원리를 모르거나 적용하지 않아서다. 거듭 이야기하지만
운동은 과학이다.
운동의 과학적 원리를 모르거나 적용하지 않으면
운동은 약이 아닌 독이 된다.
몸만들기 운동의 주기화 기간은 1년에 4분기로 나누는 것이 보편적이며 1분기 즉 3개월 정도가 하나의 대주기이다. 운동 목적과 계획에 따라 기간이 달라질 수 있지만 '대주기(장주기, 3개월)-중주기(1개월)-소주기(단주기, 1주일)'로 나눌 수 있으며, 보통 한 번의 대주기는 다음의 사이클을 따른다.
① 본운동에 들어가기 전 천천히 해당 부위 근육의 체온을 올리기 위해 운동량은 높고 운동강도는 낮춘다 [준비 단계 1]
② 점차 운동량을 줄이고 운동강도를 증가시킨다[준비 단계 2]
③ 목표에 맞게 운동량은 줄이고 운동강도를 높인다[본운동 단계 1]
④ 최고조에 도달한다[본운동 단계 2]
⑤ 휴식을 통해 회복한다[휴식 단계]
위 단계를 당일 운동의 한종목에도 적용할 수 있다. 가슴 운동인 벤치프레스 10회 X 100kg X 3세트에 적용해보자(여기서 횟수[RM]는 운동량에 해당하고 무게[Kg]는 운동강도에 해당함).
1. 준비 세트 1 - 20회 X 60~70kg [30초 휴식] (운동량은 높고 운동 강도는 낮음)
2. 준비 세트 2 - 15회 X 80~90kg [45초 휴식] (운동량을 조금 줄이고, 운동 강도를 조금 올림)* 참고로 초보자의 경우 준비 세트는 1세트만 해도 된다. 중ㆍ고급자 이상의 경우 상황에 따라 준비 세트로만 2~3세트를 하기도 한다.
3. 본운동 세트 - 10회 X 100kg X 3세트 [각 세트 사이 45초~1분 휴식] (목표한 운동량과 운동 강도를 실행) 준비 세트에 비해 세트 당 운동량은 줄어든 대신, 중량이 증가해 운동강도가 높아졌다.
4. 종목 간 휴식 - 1분~2분
이렇게 특정 근육에 한 가지 종목을 운동하더라도 주기화 원리가 적용됨을 알 수 있다. 목표가 근비대, 근력, 근지구력인지에 따라 하나의 종목에도 운동량ㆍ운동강도ㆍ휴식시간은 달라진다. 이는 근신경학적 원리와 에너지 시스템에 따른 주기화 원리가 적용되기 때문이다.
무엇보다 주기화 원리를 적용해 준비 세트와 본운동 세트로 나누는 이유는 근육의 온도를 서서히 올림으로써 부상을 예방하고, 효소활동을 증대시켜 근육의 동원 효율을 높이기 위해서이다. 특히 연령이 높을수록, 다루는 중량이 높아진 중ㆍ고급자일수록 준비 세트의 중요성은 더욱 높아진다. 이 단계를 빼먹고 바로 본운동 세트를 하면 근육 경직성이 올라가 근골격계 부상 확률이 높아지고, 운동 효율은 떨어지게 된다.
특정 부위 한 종목 운동이라도 주기화 원리를 적용되는 것을 알 수 있다. [이미지 출처: 구글]경험해보면 알 수 있는데 본운동 세트도 첫째 세트보다 둘째 세트나 셋째 세트에서 더 효과적으로 움직이며 중량을 더 잘 다루게 됨을 알 수 있다(자동차를 예로 들면 엔진의 온도가 일정하게 올라가면서부터 연비와 기동이 더 좋아지는 것과 같다).
결국 근신경학적 원리를 고려해 주어진 신체 에너지 예산을 얼마나 효율적으로 사용하느냐가 운동 효과를 좌우한다. 또한 본운동에 앞서 해당 근육의 온도를 올릴 준비 세트의 유무에 따라, 근육 부상을 예방하고 운동 효과를 최대로 낼 수 있느냐, 없느냐로 나뉘게 된다.
주기화 원리를 어떻게 적용하나?
이제 몸만들기 운동 프로그램에 주기화 원리를 적용해보자. 일반적인 몸만들기 주기화의 주기는 소주기ㆍ중주기ㆍ대주기로 나뉜다.
① 소주기는 일반적으로 최대 1주일이다.
② 중주기는 4주 정도이다. 목표에 따라 2주에서 몇 개월 사이일 수 있다.
③ 대주기는 일반적으로 12주 정도이다. 스포츠 선수의 경우는 목표에 따라 1~2년을 나타내는 전체 훈련 기간을 의미한다. 예를 들어 올림픽 선수는 4년 또는 8년이라는 더 긴 주기에 맞춰 훈련 프로그램을 계획한다.
■ 몸만들기 대주기(Macrocycle): 대주기는 하나의 몸만들기 운동 프로그램을 지속해서 할 수 있는 기간을 말한다. 기간은 약 8~12주 정도인데, 이는 운동으로 몸에 생리학적 변화가 일어나는 것을 기준으로 하기 때문이다. 몸의 생리적 변화는 운동 시작 후 최소 6주 정도가 지나야 일어난다. 따라서 최고조에 이른 다음 정체기가 오는 기간까지 더하면 최소 8주에서 최대 12주가 된다. 1년 기준으로 약 4번의 대주기가 있는 셈이다. 대주기에 적용되는 몸만들기 주기화 모형은 다음과 같다.
*선형모형: 하나의 대주기 안에서 시간이 흐름에 따라 운동량은 점차 줄이고 운동강도를 점차 올리는 방법.
*파도모형: 소주기 단위에서 운동량과 운동강도를 변화를 주는 방법. 월요일 근력운동, 수요일 근성장운동, 금요일 근지구력 운동
*고정모형: 하나의 대주기 안에서 첫 번째 중주기 동안엔 근비대, 두 번째 중주기 동안엔 근력, 세 번째 중주기 동안엔 근지구력 형태의 운동을 하는 방법
1년 간 시행되는 대주기별로 운동 목표를 다르게 설정하는 것이 좋은데, 위에서 제시한 고정모형을 적용하는 것이다. 몸만들기에서는 대주기별로 근력(파워) 단계, 근비대(성장) 단계, 근지구력(지방제거) 단계로 나눠 시행할 수 있다. 그리고 유지 단계는 각 단계를 반복해서 목표를 이룬 다음 최종적으로 돌입하는 단계로, 목표에 도달한 몸 상태를 평생 유지하고 싶을 때 사용하는 단계에 속한다. 물론 유지 단계에서도 다시 단계별로 나눌 수 있다.
■ 회복 주간(Recovery): 기억해야 할 것은
하나의 대주기가 끝나면 반드시 회복 주간을 가져야 한다.
일주일 정도 온전히 쉬거나, 회복에 방해가 되지 않을 정도의 아주 낮은 강도로 운동을 한다. 가급적 몸의 회복에 초점을 맞춰 스트레칭, 가벼운 코어 운동과 유산소 운동만 하는 것이 좋다. 물론 회복력이 좋은 몸의 소유자라면 운동량과 강도를 50% 이하로 줄여, 가볍게 중량 운동을 해도 된다. 그러나 어떤 선택이든 회복 주간을 두지 않고, 운동을 지속하게 되면 오버트레이닝 증후군에 걸릴 확률이 높아진다. 이는 운동이 약이 아닌 독으로 전환되는 순간이라는 것을 명심해야 한다.
주기화 원리는 결국 운동, 휴식, 영양공급을 어떻게 활용하느냐에 관한 내용이다. [이미지 출처: 구글]■ 준비 단계(소주기에 포함됨): 운동 초보 혹은 기존 운동 프로그램을 완료하고 새로운 운동 프로그램으로 시작하는 경우 초보자는 2주간, 운동 경험자는 최소 1주간 준비 단계를 거쳐야 한다. 이때 15~20회를 반복할 수 있는 가벼운 중량을 사용해, 본 운동 단계보다 적은 세트 수로 운동을 시작하는 단계다.
특히 초보의 경우 운동에 대한 감이 없어, 즉 근신경이 학습되지 않은 상태이기 때문에 본 운동을 바로 실행하기에 무리가 따른다. 무엇보다 운동으로 발생하는 근육통인 알배김 현상을 최소화하기 위해 준비 단계는 반드시 거쳐야 한다[참고: 근육통(알배김 현상)은 운동으로 풀어줘야 한다? 급성근육통과 지연성근육통]. 운동 중급자 이상이라도 휴식 주간을 어떻게 보냈는지에 따라 최소 1~2주는 준비 단계를 거친 후 본 운동 단계에 들어가는 것이 좋다.
■ 몸만들기 소주기(Microcycle): 소주기는 일주일로
소주기에서의 핵심 내용은 '강약 조절'을 해야 한다는 것이다.
주 3회 맨몸 운동이나 웨이트 트레이닝을 하는 초보자의 본 운동 단계 '소주기 강약 조절법'은 다음과 같다.
월요일은 강하게 하는 날[높은 강도]
수요일은 가볍게 하는 날[낮은 강도]
금요일은 중간 정도[중간 강도]
로 운동하는 것을 말한다. 여기서 ‘강하게 하는 날’의 의미는 모든 세트의 반복 횟수를 정해진 것보다 1~2개 더 하려고 도전하는 것을 말한다(다른 말로 부분 실패 지점까지 도전하는 것을 의미함). 반면에 ‘가볍게 하는 날’의 의미는 부분 실패 지점까지 도전 없이 세트 수를 1/2 혹은 1/3 정도를 줄여서 하는 것을 말한다. 물론 중량을 줄이고 반복 횟수를 높여서 해도 된다.
문제는 대부분 이 강약 조절을 하지 않고 항상 높은 강도로 운동을 반복한다는 것이다. 만약 소주기 동안 강약 조절을 무시하고 매번 높은 강도로 운동을 지속하게 되면 오버트레이닝에 빠지게 될 가능성이 높아진다는 것을 기억해야 한다.
■ 몸만들기 중주기(Mesocycle): 중주기는 대주기를 다시 삼등분한 3~4주 혹은 1개월을 단위로 하며, 3가지 단계로 나뉜다. 첫 번째는 앞서 말한 준비 단계로 1~2주에 해당한다. 두 번째는 본운동 단계로 3~4주간 정해진 운동 프로그램을 실행하면 된다. 세 번째 '초강력 기법'을 쓰는 단계다. 초강력 기법이란 소주기의 '강하게 하는 날'보다 더 강한 운동법을 적용하는 것을 말한다.
예를 들면 초보자의 경우 세트법 대신에 슈퍼 세트법을 사용해볼 수 있다. 중급자 이상은 한 부위에 복합적인 운동을 하는 컴파운드 세트법(Compound Set), 3~4가지 운동을 연달아하는 자이언트 세트법(Giant Set)이나 강제 반복 같은 강한 기법을 적용하는 것이다. 흔히 초강력 기법은 '아껴 써야 한다'는 말이 있을 정도로 보통 4주 당 1회 정도 사용하는 것이 바람직하다.
초강력 기법을 쓰고 나면 정도에 따라 다르겠지만 알배김 현상을 경험하게 된다. 따라서 그 주의 나머지 운동은 운동량을 현저히 줄이거나 아니면 쉬는 게 좋다. 이처럼 중주기의 말미에 초강력 기법을 사용하는 이유는 시간이 지남에 따라 소주기에 사용하던 강약 조절에 근육이 적응하기 때문에, 더 강한 자극을 줘서 근육이 성장할 수 있도록 하는 것이다.
■ 회복 주간 - 온전한 휴식 또는 저강도 운동: (거듭 강조하지만) 하나의 대주기가 끝나면 최소 일주일은 휴식 주간을 가져야 한다는 사실을 모르는 이들이 대다수다. 대주기를 마친 후에는 몸이 변화할 시간이 필요하며 운동으로 쌓인 피로를 풀어줄 필요가 있다. 대주기를 마친 후 일주일간 휴식을 취하면 인체는 자체 재생능력을 발휘해 더욱 강해질 수 있다. 그래서 운동을 하지 않음에도 몸이 커지고 컨디션이 좋아지는 느낄 수 있는 것이다. 그리고 오래전부터 회자되어 온 다음 문구를 잘 기억하길 바란다.
근육은 쉴 때 자란다.
하나의 대주기가 끝나면 몸이 회복할 수 있도록 휴식 주간을 가져야 한다. [이미지 출처: 구글]만약 하나의 대주기가 끝난 후 쉬지 않고 계속 운동을 강행할 경우 오히려 피로 때문에 근력 및 근육의 감소를 초래해 오버트레이닝 증후군에 걸릴 수 있다. 그러면 운동 효과를 보기 힘들 뿐만 아니라 몸은 발달을 멈추고 정체기가 길어지며, 면역력 또한 줄어든다. 그러므로 쉴 때는 확실히 쉬어야 한다. 대주기를 마친 후의 확실한 휴식은 근육과 신경 회복을 통해 더욱 성장한 몸이 된다는 것을 기억해야 한다.
저강도 운동 혹은 완전 휴식 중 어떤 걸 택하더라도 영양 섭취는 동일하게 유지한다. 회복 주간에는 스트레칭을 매일 실시하고 가벼운 수준의 코어운동과 유산소 운동은 해도 무방하다. 일주일 쉬면서 그동안의 결과(신체 및 체력의 변화 상태 등)를 고려해서 새로운 운동 및 영양 프로그램을 작성하면 된다.
주기화 원리의 요약
4편에 걸친 운동과 몸만들기의 주기화 원리에 관해 정리하자면 이렇다. 건강을 포함해 근육과 체력의 발달은 '운동'과 '휴식(+수면)' 그리고 '영양공급'이라는 세 가지 요인에 의해 이루어진다. 따라서 이 세 가지 요인을 아무렇게나 배치해 사용하는 게 아니라 과학적 원리에 적용해 사용하는 것이다. 운동을 통해 근육에 자극을 주는 것은 강하게 혹은 약하게 적용하는 날이 있어야 하며, 운동을 했다면 반드시 휴식이 필요하다.
또한 중주기에서 더 강한 기법으로 운동을 했다면 역시 휴식을 추가로 더 해줘야 한다. 하나의 대주기를 마치고 나서는 반드시 회복 단계를 거쳐야 한다. 이렇게 운동과 휴식 사이에 영양을 적절하게 공급해주어야 근육은 손상을 받고, 회복하고, 발달하는 것이다. 한마디로
주기화는 운동 강도의 조절, 적극적인 휴식, 영양공급을 통해 몸의 회복력을 극대화해 운동 효과를 보기 위한 것이다.
태양계는 우리 은하를 중심으로 주기적인 공전을 한다. 태양계에 속한 지구는 일정한 주기로 공전과 자전을 한다. 우주의 원리는 생명체인 우리 몸과 일상에도 적용이 된다. 몸은 일주기 리듬에 따라 움직이며, 인류가 탄생한 이후 몸의 시스템으로 자리를 잡았다. 이러한 인체의 시스템을 가장 효율적으로 이용하기 위해 일상에서 반복적으로 해야 할 중요한 일들에 대해 주기화 한다. 다시 말해 들쭉날쭉 아무렇게나 배치하지 않고 중요도에 따라 루틴화 한다는 얘기다.
이는 우리 몸의 지닌 시스템을 효율적으로 사용하기 위해서다. 몸이 지닌 에너지와 의지력은 한정적이고, 제한적이기 때문이다. 이렇듯 일상조차도 주기화를 적용해 시간계획과 목표한 일들에 대해 세부적인 계획을 세우고 에너지를 집중해서 사용하려고 한다. 왜냐하면 그래야 가장 큰 효과를 볼 수 있음을 알기 때문이다.
운동과 몸만들기도 마찬가지다. 운동생리학, 뇌과학 등을 이해하지 않더라도 우리는 주기화가 필요한 시스템을 가지고 태어난 몸을 가지고 있기 때문에 운동과 몸만들기를 평생 해야 하는 동물로서 자신이 하는 운동에도 주기화를 잘 적용해야 함을 잊어서는 안 된다.
원문: [완벽한 몸만들기] 완벽한 운동 효과를 위한 주기화 원리 4편
1편 보기 <[완벽한 몸만들기] 몸만들기와 운동에도 리듬이 있다! 주기화 원리 - 1편>
2편 보기 <[완벽한 몸만들기] 몸을 망치는 오버트레이닝 – 주기화 원리 - 2편>
3편 보기 <[완벽한 몸만들기] 당신의 운동에 날개를 달아줄 주기화 원리 – 3편>
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참고 자료
참고: <이토록 멋진 휴식> 존 피치,맥스 프렌젤 지음, 마리야 스즈키 그림, 현대지성(2021)
참고: <남자들의 몸만들기> 이종구 지음, 한언(2004)
참고: <스포츠 트레이닝 주기화> Tudor O. Bompa 지음 | 대한미디어(2000)
By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
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