[완벽한 몸만들기]운동에 날개를 달아줄 주기화 원리3
[운동 이론편] 반드시 알아야 할 운동의 핵심 원리
건강을 위한 운동 및 몸만들기를 위한 웨이트 트레이닝ㆍ홈트ㆍ길거리 운동 등을 하는 많은 사람들이 주기화 원리를 적용하지 않은 채 운동을 하고 있다. 결국 피해가야 할 오버트레이닝을 경험하게 된다. <[완벽한 몸만들기] 몸을 망치는 오버트레이닝 – 주기화 원리 2편>에서 오버트레이닝은 "운동과 회복 사이의 불균형"이자 "신체 에너지 예산의 지속적인 낭비"라고 했다.
불균형과 낭비가 지속되면 어떻게 될까? 근육과 근력의 발전 없이 제자리걸음만 걷게 되며, 몸 컨디션은 서서히 바닥으로 가라앉아 피로가 누적되고 면역력은 떨어지기 시작한다. 근육의 경직성이 점점 높아져, 근육근막통증(한방에서의 담)을 겪게 된다. 선수라면 잦은 부상과 경기력 퇴보를 가져올 수 있다. 이처럼
운동과 휴식 그리고 식단에서의 주기적 변화가 없는 운동 프로그램은 전형적인 톱날 형태의 근력 변화를 가져온다.
이는 발전이 없는 것과 같다.
예를 들어 가)몸만들기를 위해 웨이트 트레이닝을 하면 근육과 근력이 증가한다. 나)하지만 트레이닝 프로그램의 변화가 없고, 필요한 휴식과 에너지 공급 부족하게 되면 오버트레이닝 증후군에 걸리게 된다. 다)문제는 자신이 오버트레이닝 증후군에 빠졌다는 걸 알지 못한다는 것이다. 라)단지 자신의 의지가 약하다고만 생각해 운동을 더 밀어붙이기 식으로 하게 된다.
마)결국 시간이 흐르면서 심리적으로 의욕을 상실하게 되고, 잦은 근육통증과 피로, 감기 등으로 트레이닝을 중단하게 된다. 이는 근력과 근육 감소를 초래한다. 바)운동을 중단하고 시간이 지나면 몸이 회복되어 트레이닝을 다시 시작한다. 사)그러면 이전 수준까지 근력과 근육이 증가한다. 아)하지만 마찬가지로 주기화 원리를 적용하지 않은 운동 프로그램으로 인해 근력과 근육 감소 과정이 다시 반복된다.
마치 톱의 톱날처럼 상승과 하락이 수평을 이어갈 뿐 발전이 없는 것이다. 주식에 빗대면 박스권 상황으로 이어지다, 시간이 흐를수록 추세가 하향하는 것과 같다. 운이 좋아 살짝 반등하지만 다시 하향 곡선을 그린다. 지하실보다 더 깊은 지하실이 있는 것이다.
주기화 원리를 적용하지 않은 운동 프로그램을 장기간 사용할 경우 오버트레이닝의 늪에 빠지게 된다. [이미지 출처: 구글]몇 년에 걸쳐 톱날 형태, 즉 근육 및 근력 증가와 감소의 반복적 변화가 처음에 비해 발전을 가져올 수도 있다. 하지만 그러한 발전은 극대화되지도 않을뿐더러 지속하기도 어렵다. 오히려 주기화 원리를 적용해 체계적으로 운동하는 사람에 비해 격차가 점점 벌어지게 된다. 결국 비교 심리가 더해져 슬럼프를 극복하기 어려워진다.
따라서 발전이 더디거나 없는 톱날 형태가 아닌, 효과적이며 단계적 발전이 가능한 계단 형태의 운동 프로그램이 바람직하다. 이것이 주기화 트레이닝의 목표이다. 주기화는 선수의 경우 오버트레이닝과 경기력 정체를 피하고 지속적인 향상을 목적으로 한다. 궁극적으로는 운동 자극에 대한 반응을 효과적으로 지속하게 해주는 적절한 휴식을 제공하는 것이다. 그러므로
몸만들기를 위한 모든 운동의 지속적인 발달 핵심 요인은
주기화 원리에 의한 운동 프로그램 요소의 체계적인 변화이다.
건강과 체력을 쌓고 멋진 몸도 만들기 위해 운동을 시작했는데, 발전은 없고 제자리걸음만 걷거나 오히려 뒤처진다면 의욕은 사라지고 운동과 멀어지게 된다. 이런 경험을 하고 싶지 않다면 반드시 주기화 원리에 따라 운동해야 한다는 것을 명심해야 한다. 거듭 강조하는 이유는
몸만들기를 위한 운동을 하면서 만나는 가장 큰 적이
바로 오버트레이닝에 빠지게 되는 것
이기 때문이다.
몸만들기 운동의 핵심 원리 1 | 스트레스를 반복적이면서 점진적으로
<[완벽한 몸만들기] 몸만들기와 운동에도 리듬이 있다! - 주기화 원리 1편>에서 운동의 핵심 원리를 모두 포괄하는 것이 주기화 원리라고 했다. 그렇다면 나머지 핵심 운동 원리는 무엇인지 우선 짚고 넘어가자. 이 원리들은 주기화를 적용한 운동 프로그램에 각각의 중요한 개별 원리로써 작용을 한다.
과부하(Overload)의 원리: 운동은 몸에 부하 즉, 자극이나 저항 같은 스트레스를 주는 행위다. 일정한 스트레스에 적응이 되면 몸은 더 이상 반응을 보이지 않는다. 발전하지 않는다는 뜻이다. 몸이 더 강해지려면 전보다 조금 더 높은 스트레스를 줘야 한다. 이때 주어지는 스트레스는 좋은 스트레스로 몸이 발달하는 방향으로 작용한다.
BC 6세기경 크로톤의 레슬링 선수 밀로의 훈련 방식이 대표적인 점진적 과부하의 원리이다. [이미지 출처: 구글]이처럼 운동으로 스트레스 적응력이 높아지면, 일상의 웬만한 스트레스에도 견디는 능력이 좋아지게 된다. '스트레스 원리'라고도 할 수 있는 과부하의 원리는 이미 신체에 적응된 부하(Load)보다 많은 양의 과부하(Overload)가 새로 주어져야 운동효과를 높일 수 있는 원리이다.
웨이트 트레이닝의 경우라면 주기적으로 중량을 증가시키지 않고, 같은 중량만을 사용하면 아무런 발전 없이 유지만 된다. 근육과 근력이 더 발전하길 원한다면 적응된 중량보다 약간 더 무거운 무게를 다시 사용해야 한다는 뜻이다. 맨몸 운동을 예를 들면 몸이란 부하는 일정한 무게에 해당하므로 횟수를 더 늘리거나 혹은 템포를 더 빠르게 하거나, 세트 사이 휴식 시간을 최대한으로 줄이는 방식 등으로 부하를 늘릴 수 있다.
점진성(progression)의 원리: 앞서 얘기한 과부하의 원리를 점진적, 단계적으로 적용해야 한다는 원리이다. 다시 말해 운동량ㆍ강도ㆍ시간ㆍ중량 등의 부하를 단계적으로 늘려야 한다는 뜻이다. 만약 단계적으로 부하를 증가시키지 않으면 발전은 없다. 반대로 너무 빠른 속도로 증가시키면 근육통증과 부상으로 이어질 수 있다.
운동 초기ㆍ중기ㆍ후기에 인체 적응을 고려해 운동량이나 강도를 어떻게 안전하게 진전시킬까? 운동 과부하에 대한 적응 능력에는 개인마다 차이가 있지만, 체력을 향상하고 과사용(Overuse) 부상을 피하기 위한 보편적인 지침은
10% 원칙이다.
이 원칙은 트레이닝 강도 또는 운동 지속시간이
일주일당 10% 이상 증가해서는 안 된다는 것을 말한다.
예를 들면, 하루에 20분을 달리는 사람은 다음 주에 22분(20분의 10% = 2분)으로 증가시킬 수 있다. 웨이트 트레이닝의 경우 30kgX10회X3세트=900kg를 할 수 있는 중량을 다룬다면 다음 주에 30kgX11회X3세트=990kg(900kg의 10%=90kg)으로 횟수를 조정해 10%선에서 전체 사용 중량을 증가시킬 수 있다.
만약 자신이 원하는 목표에 도달했다면 어떨까? 자신이 원하는 근육량이나 체력 수준에 도달한 후에는 운동 강도나 양을 더 이상 증가시킬 필요가 없다. 그 대신 규칙적인 운동으로 자신의 근육량과 체력 수준을 유지하기 위한 '유지 프로그램'을 이용하는 것에 초점을 맞춰야 한다.
단순한 걷기 운동을 하는데도 자신의 체력은 생각하지 않고, 처음부터 장시간 걷게 되면 하체 근육을 과사용해 결국 무릎 통증을 겪을 수 있다. [이미지 출처: 구글}반복성(Repeatability)의 원리: 일시적이 아닌, 정기적으로 운동을 반복해 효과를 높이는 원리이다. 운동에 의해 인체 기관의 생리적 기능이나 생화학적 변화가 나타나 적응될 때까지 장기간에 걸쳐 반복적으로 점진적 과부하가 이루어져야 한다. 운동을 통한 생리적 변화는 개인차가 있지만 6~10주 후에 나타나기 시작한다. 이전에는 근육의 신경학적 적응이 먼저 일어나게 된다. 이런 변화가 일어날 때까지 운동을 반복하지 않으면 효과가 없다.
우주의 운동이 멈추지 않고 반복해왔듯이, 우리 인생도 늘 반복되는 일상이 삶을 받치고 있다. 모든 것은 움직이고, 반복한다. 새해에 운동과 다이어트에 대한 목표와 계획을 세우지만, 대부분 흐지부지 되는 것은 습관이 될 때까지 반복하지 못해서다. 습관은 의식하지 않아도 자동화가 되는 루틴과 같다. 아리스토텔레스는 "반복적으로 무엇을 하느냐가 우리를 결정한다. 그렇다면 탁월함은 '행위'가 아니라 '습관'이다."이라며 반복의 중요성을 강조했다.
윤태호의 <미생>에 나오는 대사처럼 "반복에 지지치 않는 자가 성취한다."는 진리는 운동에도 적용된다. 생리학적인 몸의 변화가 나타날 때까지 그리고 자신이 목표로 하는 몸의 성장이 나타날 때까지, 그 과정에서 무수히 반복해야 하는 운동과 프로그램을 지치지 않고 반복해야 한다. 그러면 운동이 주는 여러 선물을 경험할 수 있게 된다. 평생 운동을 한다면 더 경이로운 선물을 경험할 수도 있다.
몸만들기 운동의 핵심 원리 2 | 쉴 때 근육은 자란다
회복성(Recovery)의 원리: 운동은 몸에 스트레스를 가하는 행위라고 했다. 특히 저항을 이용하는 웨이트 트레이닝과 홈트는 근육에 스트레스를 준다. 이를 전자 현미경으로 들여다보면 근섬유에 미세한 손상이 있음을 알게 된다. 손상된 근섬유가 회복되려면 다음번 운동 전에 회복에 필요한 휴식 기간이 필요하다. 휴식 기간 동안 몸은 근력과 근육을 증가시킴으로써 또는 더 강해짐으로써 운동 스트레스에 적응한다. 이를 보통
근육은 운동 후 쉴 때 자란다. 혹은 휴식과 수면도 트레이닝이다.
라고 표현한다. 실제로 24시간 또는 그 이상의 휴식 시간은 운동으로부터 최대의 효과를 거두는 데 필수적이다. 소주기ㆍ중주기ㆍ대주기 후에 회복 시간을 주기화시키는 것이 중요하다.
운동 후 손상된 근섬유. 손상된 근섬유는 휴식과 수면을 통해서 회복된다. [이미지 출처: 구글]회복성의 원리를 더 작은 단위에서 보면 운동 프로그램의 세트나 구간 사이의 휴식 시간도 회복성의 원리에 해당하다. 80% 강도로 웨이트 트레이닝을 할 때 각 세트 사이와 종목 사이에 휴식 시간이 반드시 있어야 한다. 그렇지 않으면 다음 세트에서 정해진 횟수와 동작을 제대로 반복하기 어려워진다. 이처럼 운동시간 사이에 충분한 휴식을 갖지 못하면 오버트레이닝으로 인한 '피로증후군(Fatigue syndrome)'과 만성적인 부상을 가져올 수 있다.
가역성(Reversibility)의 원리: '운동 중단(Detraining)의 원리'라고도 하며, 운동을 중단하게 되면 근력ㆍ심폐지구력 등이 줄어드는 원리이다. 근육량과 체력을 유지하려면 규칙적으로 운동해야 한다. 근육과 체력은 저장할 수 없기 때문이다. 일정기간 운동을 해서 근육량과 체력을 올려놓았다 하더라도, 장기간 운동을 하지 않으면 근손실과 체력 상실이 일어난다. 이 둘은 가역성 원리의 대표적인 예이다. 쉽게 말해
사용하지 않으면 잃는다.
수많은 몸만들기 마니아들이 '근손실'을 그토록 두려워하지는 알 수 있게 하는 원리가 바로 가역성 원리인 것이다. 몇 년간 공들여 키운 근육도 유지하려는 노력을 하지 않으면 몇 주 사이에 눈에 띄게 줄어들기 때문이다. 운동이 중단되면 체력이 얼마나 빠르게 상실되는가? 대답은 체력의 어떤 요소인가에 좌우된다. 예를 들면, 근력 운동을 중단하면 비교적 느리게 근력을 상실한다. 근지구력 운동을 중단하면 약 8주 후에는 30~40%의 근지구력이 상실된다.
또한 규칙적인 운동의 건강 효과는 영원히 저장되지 않으며, 운동을 중단한다면 건강 효과는 몇 개월 이내에 상실된다. 그러므로 평생 동안의 건강 효과를 거두려면 규칙적인 운동 일정을 평생 동안 유지하는 것이 중요하다. 다행인 것은 운동을 해온 기간이 길면 길수록 근육과 근력이 떨어지는 속도가 느려진다. 한 번 근력이 붙으면 보통은 일주일에 한 번 정도의 근육 운동으로도 근력은 유지할 수 있다.
개별성(Individualization)의 원리: 운동은 개인의 특성에 맞게 설계하고 실행해야 한다는 원리이다. 건강 및 체력 수준ㆍ체형ㆍ성별ㆍ연령과 노화의 정도ㆍ종목 선호도ㆍ발육단계ㆍ목적ㆍ병력사항 등에 따라 운동 프로그램은 달라진다. 특히 개별성의 원리를 잘 적용하려면 전문지식과 경험이 풍부한 트레이너의 도움을 받는 것이 좋다.
참고로 개별성의 원리가 "운동엔 정답이 없다"로 이해해서는 안 된다. 운동엔 과학적 원리에 따른 해답이 있기 때문이다. 이를테면 개인마다 체형이 다르기 때문에 체형에 따라 바벨을 잡는 넓이가 달라지지만, 바를 잡는 과학적 원리 자체는 똑같이 적용이 되기 때문이다.
목적에 맞는 운동을 선택해야 운동 효과가 있다. [이미지 출처: 구글]특수성(specificity, 특이성, 특정성)의 원리: 특수한 변화나 목적에 맞는 결과를 얻기 위해 그에 맞는 방법으로 운동을 해야 한다는 원리이다. 이는 운동의 효과성을 강조하는 원리이기도 하다. 또한 특수성의 원리는 운동 부하가 주어진 인체의 기관 및 계통, 조직 등에 한정되어 나타난다는 것을 뜻한다. 쉽게 말해 가슴 근육 발달이 목적이면 가슴 운동을 해야지 다리 운동을 하면 안 되는 것처럼, 목적에 맞게 체력 요소ㆍ에너지 동원 시스템ㆍ스포츠 종목 특성을 고려해 운동 계획을 세워야 한다.
스포츠 종목은 움직임에 따른 특이성이 있으므로, 그에 맞는 트레이닝이 이루어져야만 최상의 운동효과를 기대할 수 있다. 이때 선정된 운동 종목의 움직임 패턴이 특정 활동이나 스포츠의 움직임과 유사할수록 좋다. 따라서 스포츠 선수는 운동 기술을 보다 잘 수행해 높은 기록에 도달하는 것이 목적이므로, 보디빌딩처럼 개별 근육 발달을 위한 트레이닝보다 종목 동작에 맞는 트레이닝을 해야 한다.
마라톤과 역도는 서로 다른 형태의 에너지 대사와 근섬유를 사용한다. 따라서 에너지 대사 및 기능적 특수성을 고려해 목적에 적합한 방법을 선택해 운동해야 한다. 에너지 대사를 기준으로 하면 심폐지구력을 발달시키고 싶다면 유산소 운동을, 근육을 발달시키고 싶다면 무산소 운동을 하는 것이 효과적이다.
근섬유의 종류를 기준으로 하면 적근(지근)을 발달시키고 싶다면 근지구력 운동을, 백근(속근)을 발달시키고 싶다면 근력 운동을 하는 것이 효과적이다. 등장성과 등척성 운동을 기준으로 하면 근육을 발달시키고 싶다면 등장성 운동을, 인대와 힘줄을 강화시키고 부상을 예방하고 싶다면 등척성 운동을 하는 것이 좋다.
몸만들기를 위한 웨이트 트레이닝에 특수성 원리를 적용한 예
1. 근력 향상을 위해서는 1RM의 75~85%의 강도로 4~6회 반복하는 것이 좋다.
2. 근비대를 위해서는 1RM의 60~70%의 강도로 8~12회 반복하는 것이 좋다.
3. 근지구력 향상을 위해서는 1RM의 60% 이하의 강도로 15회 이상 반복하는 것이 좋다.
*1RM(Repetition Maximum): 딱 1회만 들 수 있는 중량을 뜻함.
그 외에 운동 종목 배열 시 큰 근육을 먼저 운동한 후 작은 근육을 훈련해 운동효과를 높이는 운동 배열(Arrangement of exercise)의 원리가 있다. 다면성(Various facets)의 원리는 몸을 골고루 발달시키는 원리로 근육조직ㆍ심혈관계ㆍ호흡계ㆍ순환계ㆍ내분비계의 인체 계통을 골고루 발달시키기 위한 목적의 원리이다.
다양성(Diversity)의 원리는 다양한 프로그램을 통해 운동효과를 높이는 원리이다. 마지막으로 의식성(Consciousness)의 원리는 운동의 의미 그리고 목적과 목표를 잘 설정하고, 운동을 하는 과정에서 마인트 컨트롤 통해 운동 효과를 높이는 원리이다.
주기화 원리를 적용해 운동 프로그램을 작성하게 되면, 과부하ㆍ점진성ㆍ회복성ㆍ반복성ㆍ특수성ㆍ다양성 원리 등의 주기적 변화가 있어야 한다. 그래야만 당신의 운동과 몸만들기에 날개를 달 수 있게 되는 것이다. 마지막 4편에서는 실제로 어떻게 주기화 원리를 적용해야하는지 다루고자 한다.
4편으로 이어집니다.
1편 보기 <[완벽한 몸만들기] 몸만들기와 운동에도 리듬이 있다! 주기화 원리 – 1편>
2편 보기 <[완벽한 몸만들기] 몸을 망치는 오버트레이닝 – 주기화 원리 2편>
원문: [완벽한 몸만들기] 당신의 운동에 날개를 달아줄 주기화 원리 – 3편
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참고 문헌
참고: <건강한 삶을 위한 운동처방 기초: 6판> 스콧 K. 파워스 외 2명 지음 | 장경태&이정숙 옮김 | 대한미디어(2016)
참고: <스포츠 트레이닝 주기화> Tudor O. Bompa 지음 | 대한미디어(2000)
By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
·자격사항: 개인/임상/재활 운동사, 미국체력관리학회 공인 퍼스널 트레이너(NSCA-CPT), NSCA-스포츠영양코치, 국가공인 생활스포츠지도사2급, 퍼스널 트레이너2급, 웃음치료사2급, 바디테크닉 수료
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