미쳤나봐, 심박계 없이 유산소 운동을 한다구?
운동공략집 5
다들 유산소 운동하면 '살을 빼기 위한 방법' 정도로 생각하지만, 몸에 정말 많은 영향을 미친다.
본 투 런이라는 책에서 언급하듯이, 인간은 지구 상에 존재하는 동물 중에서도 가장 오래 달릴 수 있는 동물이라고 한다.
즉, 지구상에 존재하는 동물 중에서 유산소 능력이 가장 뛰어난 동물이라고 할 수 있다.
그런데, 많은 사람들이 운동 부족 그리고 식습관 불량(정제 탄수화물, 설탕 섭취) 등의 이유로 유산소 능력이 퇴화하고 있는 것이 현실이다.
"유산소 능력 그거 조금 부족하면 뭐 어때?"라고 생각할 수도 있다.
하지만 그 대가는 혹독하다.
지방을 잘 사용하지 못해 살이 찌고
조금만 걸어도 숨이 차며,
잘 다치고,
휴식을 취해도 회복이 잘 되지 않는다.
이렇다보니 점점 더 피곤한 삶을 살게 된다.
이런 문제는 마치 나비효과처럼 당신의 인생 전반을 흔들기 시작한다.
이만큼 중요한 능력인데도 불구하고 현대 사회라는 현실 때문에 가장 퇴화해버린 것이다.
그래서 생긴 문제들을 유산소 허약 증후군이라고 한다.
아래 질문은 유산소 허약 증후군인지 아닌지 판단하는 검사이다.
자신이 몇 가지에 해당되는지 확인해보자.
만약에 긴가민가 하다면 무조건 해당된다고 보면 된다.
다음 중 자신이 해당하는 문제는 몇 개인가?
불면증 : 한밤 중에 깨는 경우(화장실 가는 것도 포함)를 포함해서 모든 수면 장애를 말함
혈액순환 장애 : 손발이 찬 증상, 몸 여기저기가 찬 증상, 정맥류, 치질
성기능 장애 : 성욕 감소
피로 : 아침, 오후, 하루종일, 식후 피로
혈당 스트레스 : 식사를 거르면 당 떨어지는 느낌
체지방 증가 : 허리 둘레가 키의 절반 이하가 아니면 과지방 상태
신체 구조물의 손상 : 지구력 근육의 부족으로 인해서 자주 다침
월경 증상과 갱년기 증상 : 코티솔의 혈중 농도가 높고, DHEA의 혈중 농도가 낮음
지구력 감소 : 하루종일 활력을 유지할 수 없을 때, 선수들의 경우에는 시간이 흘러갈수록 운동이 힘들어지고, 구사하는 기술이 둔해질 때
정신적인 스트레스와 감정적인 스트레스 : 우울증, 불안, 침울한 기분(있었다가 없어지기도 하고, 특정 기간에만 그러기도 함)
위의 질문에서
2가지에 해당되면 : 유산소 기능이 떨어지는 초기 단계
3가지에 해당되면 : 유산소 허약 상태일 가능성
4가지 이상에 해당되면 : 유산소 허약 상태일 가능성이 높고, 만성일 가능성도 큼
내가 조사한 사람들은 대부분 4가지 이상에 해당되었고, 유산소 운동이 필수적으로 필요한 상태였다.
아마 이 글을 읽고 있는 대부분의 사람들도 마찬가지라고 생각된다.
그래서 운동 홀로서기를 하려면 유산소 능력에 대한 기반이 꼭 필요하다.
유산소 기초를 닦지 않고 마구잡이로 웨이트 트레이닝을 하다보면 점점 더 삶의 질이 떨어지는,
즉, 점점 더 쉽게 지치고 잘 다치는 사람이 된다.
그리고 회복 능력도 부족해져서, 운동 효과도 점점 떨어지게 된다.
3대 500을 들면 뭐하는가? 계단으로 겨우 3층만 올라가도 헉헉 거리는데
유산소 능력을 키우기 위해서는 여러 방법이 있다.
그런데 여기서 설명할 것은 심박계를 이용한 유산소 운동법이다.
"심박계 없는데 꼭 사야 하나요?"라고 묻는 사람 있을 것이다.
심박계는 꼭 사야 한다.
유산소 운동을 정확하게 하기 위해서이다.
예전에 수업에서 유산소 운동을 시킬 때 심박계를 사용하지 않았었다.
단순히 수강생과 나의 느낌만으로 유산소 운동을 진행했었던 것이다.
그런데 우연히 수강생에게 심박계를 끼우고서 충격을 받았다.
겉으로는 멀쩡한 사람이 케틀벨 스윙 딱 3개를 하고 심박수 165를 찍은 모습을 확인한 것이다.
이 정도 심박수가 나온다는 것은 유산소 운동을 하고 있는 것이 아니라는 의미다.
이 사건 이후로 유산소 운동 시에는 무조건 심박계를 사용한다.
그러니 자신의 느낌을 믿지 말고, 기계에 나온 수치를 믿자.
무조건 구매하라는 의미다.
자, 이제 심박계가 준비되었다면, 간단한 계산을 할 차례이다.
자신의 최대 유산소 심박수를 계산해야 한다.
매우 간단한 공식인 180공식을 이용한다.
최대 유산소 심박수 = 180 - 나이
만약에 자신이 30살이라면, 최대 유산소 심박수는 150이 된다.
이제 준비가 다 됐다.
유산소 운동의 종류를 골라보자.
달리기, 빨리 걷기, 케틀벨 스윙, 로잉 머신, 런닝 머신, 자전거, 수영 등등 많다.
자신이 가장 하기 쉬운 것부터 해본다.
물론, 각 운동마다 다른 주의 사항이 있다.
잘 배우고, 숙지하고 운동을 진행한다.
그 운동이 만만해보인다고, 얕보다간 병원 간다.
달리기를 예로 들어서 설명해보겠다.
일단 천천히 걸어본다.
그러다가 잠시 뛴다. 대충 20~30초 정도 뛰어보자.
그리고 다시 걸으면서 심박수의 변화를 확인한다.
이때 심박수는 [최대 유산소 심박수 - 10] ~ [최대 유산소 심박수] 정도의 숫자가 나오도록 한다.
즉, 30살이면 140~150 정도의 심박수가 나왔다면 적절하게 하고 있는 것이다.
천천히 걷다보면 심박수가 떨어진다. 다시 달려도 괜찮겠다는 생각이 들기 시작한다.
다시 20~30초 정도 뛰어보자. 그리고 걸으면서 심박계를 다시 확인한다.
이걸 반복하면 된다.
처음에는 많이 할 필요 없다. 해서도 안된다.
근육과 인대가 적응하는데에도 시간이 필요하다.
처음부터 많이하면 근육과 인대에 무리가 가서 다친다는 의미다.
처음에는 5분으로 시작하고, 몇 개월에 걸쳐서 20~30분 정도 운동을 할 수 있는 수준으로 늘린다.
그런데 유산소 운동은 40분은 해야한다는 "그 말"만 듣고 처음부터 그렇게 해버리면 병원 간다.
심박계를 차고
자신의 유산소 심박수를 넘지 않도록
자신이 하고 싶은 운동을 무리 하지 않고 한다(주로 유산소 운동이라고 알려진 운동들).
그리고 꾸준히 한다.
유산소 능력은 한 두달만에 늘어나는 능력이 아니다.
최소 몇 개월이 필요하다고 한다.
그러니, 꾸준히 하자.
그리고 나서 웨이트 트레이닝을 시작하는 것이다.
