호흡명상과 향, 잠 잘오는 호흡
478 호흡법의 효과?
안녕하세요, 이너플랏 김현규입니다.
제가 참 다행이라 생각하는 것 중 하나는 잠을 잘 자는 편이라는 건데요.
그런 저도 한때 수면에 어려움을 겪은 적이 있는데, 그게 언제냐면 바로 주야간 교대근무를 했을 때였습니다.
수면패턴이 계속 엎치락뒤치락 바뀌니 쉽사리 잠에 들지 못하고, 뜬눈으로 밤을 지새고 출근을 하기도 했습니다.
그때 잠을 잘 못 자는 게 사람을 얼마나 피폐하게 하는지 느꼈고, 수면 문제에 관심을 갖고 아로마테라피를 공부하게 된 계기가 되기도 했습니다.
다행히 교대근무를 그만둔 후로는 다시 잠을 잘 자게 됐지만, 이따금씩 피곤한데도 불구하고 뭔가 들뜬 듯한 느낌과 함께 잠이 잘 오지 않을 때가 있는데요.
그럴 때 저는 아로마 오일 향과 함께 호흡명상을 하면 얼마 지나지 않아 스르륵 잠에 들곤 합니다.
그래서 오늘은 이처럼 잠 잘오는 호흡 방법에 대해 한번 소개를 드리는 시간을 가져보려 합니다.
이 글을 끝까지 읽어보시면 여러분들도 잠에 잘 빠져드는 호흡법을 스스로 찾아내실 수 있을 거에요.
호흡명상 vs 478 호흡법
먼저 인터넷에 잠 잘오는 호흡 방법을 찾아보면 가장 먼저 478 호흡법이 나오는 것을 볼 수 있어요.
478 호흡법은 하버드 대학교의 앤드류 웨일 박사가 제안한 것으로 알려진 잠 잘오는 호흡 방법입니다.
방법은 간단합니다.
1. 4초간 천천히 숨을 들이마십니다.
2. 7초간 멈춰서 숨을 참습니다.
3. 8초간 입으로 천천히 숨을 내쉽니다.
이 세 단계를 반복하는 것이 478 호흡법입니다.
이런 호흡법을 통해 부교감신경을 활성화시키고 숙면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 촉진시킨다고 하는데요.
그렇다면 478 호흡법은 정말 수면에 효과가 있을까요?
478 호흡법을 찾아보면 실제로 도움을 받았다는 사람들도 있지만, 전혀 효과가 없었다는 사람들도 정말 많습니다.
무엇이든 그렇겠지만 사람마다 맞는 방법이 다르기 때문인데요.
특히 숫자를 세는 것에 너무 강박적으로 매달리게 되면 오히려 정신이 각성되고 스트레스를 받으면서 수면에 방해가 될 수 있습니다.
그러니 본인의 성향을 생각해서 한번 시도해보시고, 만약 잘 맞지 않는다면 굳이 억지로 할 필요는 없을 것 같습니다.
저 또한 478 호흡법은 집중력을 유지하기 어렵고 효과를 잘 못봤던 방법이었습니다.
대신 시도해보세요,
호흡명상
'명상'이라 하면 여전히 어딘가 종교적인 느낌을 받는 분들이 있지만, 요즘은 명상의 효과도 과학적으로 많이 입증되었고 스티브 잡스, 레이달리오, 오프라 윈프리 등 수많은 성공한 사람들이 명상을 적극적으로 추천하고 있습니다. 그만큼 효과가 좋다는 뜻이겠죠?
명상에도 종류가 정말 다양합니다. 어디에 주의를 두는지에 따라서 다른 명상을 할 수 있는데요.
걸으면서 하는 걷기 명상도 있고, '만트라'라고 하는 특정한 단어를 반복해서 말하는 만트라 명상도 있습니다.
호흡명상은 그중에서도 가장 기초적인 방법이며, 동시에 심신안정을 돕고 잡념을 비워주며 잠이 잘 오는 아주 좋은 명상입니다.
호흡명상 하는 법
1. 앉거나, 눕거나, 서서 해도 됩니다. 편안한 자세를 찾습니다. 수면을 위해서라면 자연스럽게 잠들 수 있도록 누워서 하는 것이 좋습니다.
2. 코로 천천히 호흡합니다. 의도적으로 깊게 마시려 하지 않고, 저절로 숨이 들어오고 나가게 둡니다.
3. 숨이 들어오고 나가는 것에 집중합니다. 들숨에서 날숨으로, 날숨에서 들숨으로 바뀌는 순간에 집중합니다.
4. 딴생각이 들어도 괜찮습니다. 딴생각을 하고 있다는 걸 알아차리면 다시 호흡에 주의를 가져옵니다.
TIP
호흡이 너무 가쁘고 빠를 때는 처음에 숨을 최대한 가득, 더이상 못 들이마실 때까지 깊게 들어마시고 이미 가득 찬 듯한 느낌이 드는 그 상태에서 다시 한번 빠르게 습 들이마십니다. 그리고 숨이 저절로 빠져나가게 둡니다.
호흡에 집중한다는 측면에서 478 호흡법과 다르지 않습니다.
그저 본인이 편하게 느끼는 속도로 호흡에 집중하는 것 뿐입니다. 그런 측면에서 볼때 호흡명상을 하는 정해진 방법은 없습니다. 스스로를 편안하게 하는 여러 방법을 시도해보는 것입니다.
며칠 전에 저는 NH에서 운영하는 N2, NIGHT 팝업 행사를 통해 아로마 향과 함께하는 아로마 명상 프로그램에 다녀오기도 했는데요.
그때는 선생님의 가이드에 맞추어 호흡을 들이마시고 내쉬는 템포를 조절했어요.
전에 유튜브에 김주환 교수님의 수면 명상 시리즈에 대해서도 소개했었는데, 혼자서 명상이 어려우시다면 이런 식으로 가이드 명상을 시도해보셔도 좋습니다.
N2, NIGHT 아로마 명상 프로그램에서는 함께한 향은 오렌지 에센셜 오일이었는데요.
이처럼 좋은 아로마 향은 부교감 신경계를 활성화 시키고 깊은 호흡을 돕기 때문에, 잠 잘오는 호흡을 하시면서 함께 쓰신다면 시너지가 아주 좋습니다.
물론 오일의 효능보다도 본인의 취향에 맞는지가 가장 중요하구요.
호흡에 집중하는 것이 아직 어렵게 느껴지시는 분들이라면 잠 잘오는 아로마 향과 함께 호흡의 감각을 단련해보시는 것도 좋으리라 생각합니다.
마지막으로 수면에 좋은 슬로우나이트 오일 소개해드리면서 오늘 글 마무리하도록 하겠습니다.
읽어주셔서 감사합니다 :)
