불안한가? 그렇다면...

'기분 다스리기'를 읽고

가끔씩 비합리적인 생각이 나를 지배할 때가 있다. 문뜩 든 그런 생각 때문에 하루 종일 기분이 망가져버리는 날도 있었다. 어떤 상황에 대해 퍼뜩 들어온 '자동적인 사고'는 기분과 신체 반응 그리고 행동에 서로 상호적인 영향을 미치게 된다고 한다. 당연히 나에게 찾아오는 생각이 옳고 당연한 것이라고 여기며 살아왔다. 물론 타인의 의견이 나의 자아상에 부정적인 영향을 끼쳤고 나의 선천적인 능력과 자질이 발휘되지 못한 경우도 많았다. 타인에 의해서 또는 나의 자발적인 선택으로 고착되어 버린 '내 생각'들이 어느 순간 나를 버겁게 한다는 생각이 들었다.

자신이 건강하게 살아갈 수 없도록 하는 것이 다름 아닌 스스로가 하는 '자동적인 사고'와 '만일...이라는 기본 가정' 또는 더 나아가서 삶을 통해 얻은 '핵심 신념'이라면 어떻게 해야 할까? 앞으로도 이 부담스러운 존재들을 그냥 두고 살아가도 될까? 그런 질문으로부터 시작하여 '기분 다스리기'를 읽으며 내 감정을 다스리는 법에 대한 해법을 발견하게 되었다.

뭔가 계획을 하면서 좋은 결과보다는 안 좋은 결과를 미리 예측하는 사람들도 많다. 하루에도 수만 가지 드는 생각이 우리들의 신체, 기분, 행동에 어떻게 영향을 미치는지에 대해 책에 있는 자동 사고 기록지 등 작업 기록지를 통해 알 수 있었다. 비 합리적인 생각 방식 때문에 방해받은 자신의 행복을 찾아보고 싶은 사람에게 퍽 유용한 심리학의 '인지행동치료법'을 총망라한 책인 것 같다.

불안이란 대체로 미래에 어떤 일이 생길까를 고민하는 것이고 우울은 지나간 과거로부터 온 상처로 영향을 받는다. 우울과 불안은 서로 동반해서 오는 경우가 많은데 보통 미래를 고민하는 사람은 과거에도 고민을 하면서 살아왔을 것이기 때문이다. 어린 시절 자신의 잘못이 아닌 상황 아래에서 일어났던 일, 통제 권한 밖에서 일어났던 일들인데도 어린 자아가 책임을 지며 죄책감과 수치심을 끌어안는 경우도 많다.

때로 불안과 두려움이 하루를 더 소중하게 살 수 있는 동력이 되어 주기도 한다. 다만 더 이상 불안하지 않아도 되는 상황인데 그럴 이유가 없는데 불안하다면 이유를 찾고 해법을 이용해 해결해 보려는 노력을 해야 한다. 그때와는 다르게 성숙해졌고 충분히 다룰 수 있을 만큼의 여력이 생겼는데도 헤어 나오지 못한다면 그것은 자신의 능력을 과소평가하고 있기에 인지행동치료의 기법을 이용해서 반드시 우울 및 불안에서 벗어 날 수 있으면 좋겠다.

나의 경우도 어릴 때에는 왕성한 에너지가 있어 그런 것들을 바라볼 만큼의 여유가 없었다. 그저 앞으로 나가기만 하면 될 것 같았으니까. 그리고 재미있는 것들에 대한 호기심이 그런 시간들을 다소 만회할 수 있게 해 주었다. 그러나 언젠가부터 새벽녘이면 잠을 일찍 깨서 불안해하는 나를 발견할 수 있었다. 그러고 보니 낮에도 부정적인 생각을 자주 하고 있었다. 그저 그렇게 그 불안이 나를 잠식하도록 두지는 않겠다는 생각이 들면서 내가 얼마나 자주 부정적인 생각을 하는지 관찰하기 시작했다. 그리고 그 생각으로 어떠한 영향을 받고 있는지 작업 기록지들을 이용해서 평가해보기 시작했다. 그리고 실제로 한 장 한 장 평가를 하면서 나를 객관적으로 들여다보며 내 생각들이 합리적이지 못한 부분이 많았기에 기분, 신체, 활동에 까지 영향을 끼쳤다는 것을 알 수 있었다.

서론이 길어졌는데 최근 들어 상담 심리 분야에서 가장 많이 쓰고 있는 '인지행동치료'를 잘 설명해 주고 있는 이 책 '기분 다스리기'의 불안에 대한 내용을 요약해 보았다.

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기분 다스리기 14장 (불안을 이해하기) - 요약

일상에서 겪는 경험들은 불안을 촉발하기도 하고 불안에 많은 영향을 끼친다. 외상, 질병이나 죽음, 우리가 배운 사실들과 다른 사람에게서 관찰한 일과 다루기 힘든 일등에서 촉발된다. 불안을 경험하는 신체적, 행동적, 인지적 변화는 '투쟁, 도주, 얼어붙음'이라고 불리는 불안 반응의 일부분이다. 이러한 세 가지 불안 반응은 위험에 효과적인 반응이다. 하지만 우리는 위험이 실제로 존재하지 않을 때 또는 위험이 당신이 생각하는 만큼 심각하지 않을 때, 불안으로 인해 잘 대체하지 못할 때 불안을 감소시키는 방법에 대해 따로 배워야 한다. 불안 치료의 목표는 될 수 있는 대로 빨리 위험의 정도를 파악하고, 생각하는 것보다 위험이 크지 않을 때 불안을 감소시키는 방법을 배우고, 불안에 잘 대처할 수 있다는 것을 깨닫도록 돕는 것이다. 치료에서는 위험의 정도가 얼마나 큰지, 또 얼마나 잘 대처할 수 있는지 파악하기 위해 두려워하는 대상에 접근하도록 한다.

불안의 특징적인 행동으로는 '회피와 안전행동' 두 가지가 있다. 우리는 불안할 때 회피하고 안전을 구하는데 왜냐하면 이 행동들이 단기적으로 우리를 덜 불안하게 해 주기 때문이다. 그러나 불안에 대처하는 이 흔한 방식은 더 오래 지속시키고 시간이 지나면 더 악화시킨다. 이러한 행동은 두려움에 충분히 직면하지 못하게 하고, 어떤 일이 잘못되었을 때 그 일을 다룰 수 있는 자신감을 가질 기회를 놓치게 만든다. 좋은 대처는 보통 두려움에 직면하게 하고 두렵게 만드는 상황과 반응을 잘 관리하게 해 준다. 두려움에 대처하는 연습을 할 때 그것을 다룰 수 있다는 자신감이 길러지고 불안이 감소한다. 안전행동과 불안 대처 행동은 다음의 두 가지 점에서 차이가 있다.

1. 안전행동은 위험을 없애려고 계획된 행동이다. 반면, 대처행동은 우리를 두렵게 만드는 상황에 접근하고 그 상황에 머물면서 두려움을 관리하게 해 준다.

2. 안전행동은 불안을 유지시키거나 증가시킨다. 반면 대처행동은 시간이 지나면서 불안을 줄여준다.

불안에 수반되는 생각을 알게 되면 불안할 때 왜 그런 행동들을 하는지 이해하기가 쉽다. 불안할 때 우리는 '위험, 위협, 취약점'에 대해 생각을 한다. 위험은 신체적인 것일 수도 있고 정신적인 것을 수도 있고 사회적인 것일 수도 있다. 불안할 때 우리는 그 상황에 잘 대처하지 못할 것이라고 믿는다. 만일 우리의 대처 능력이 그 상황에 존재하는 위험을 감당할 만한다고 생각하면 우리는 좀 더 쉽게 행동한다. 만일 그 상황이 대처할 수 있는 것보다 더 위험하다고 생각하면, 우리는 물러나서 회피하거나 안전행동을 한다. 위험을 과대평가하고 대처능력을 과소평가할 가능성이 높다. 이런 사고 스타일이 많은 상황에서 필요 이상으로 불안을 느끼게 된다. 시간이 지나면서 불안은 점점 더 심해지고 삶에 더 많은 영향을 끼치게 된다.

'만일...' 사고

불안한 사고는 미래지향적이며 재앙을 쉽게 예상한다. 이 생각들은 모두 미래에 관한 것이고 극단적인 결과를 예측한다. 자라면서 위험이나 경고신호를 빨리 알아차리는 능력이 정서적 생존이다 신체적 생존에 대단히 중요했을 것이다, 그 결과 위험한 상황을 파악하고 반응하는 데 섬세한 능력을 발달시켰을 것이다. 그렇지만 현재 시점에서 위험이나 위협에 대한 생각에 과대하게 반응하는 것이 아닌지 평가해 볼 필요가 있다. 지금은 성인으로서 우리가 가진 자원이나 능력이 위협과 불안에 대처할 수 있는 새로운 창조적인 방법을 열어 줄 수도 있다.

심상

불안은 흔히 애매모호한 상황에서 촉발된다. 우리가 위험에 대해 경계태세를 가지고 있다면 어떤 상황을 구체적으로 잘 모를 때 그 상황이 얼마나 위험한지 판단하기 어렵다. 불안한 사람들은 때때로 '모르는 상태'로 남아 있기보다 부정적인 일을 확실하게 알기를 원한다. 이것이 우리가 확실히 모르면서도 무엇인가 위험하다고 급히 결론을 내리는 이유이기도 하다. 또한 가령 우리를 어리둥절하게 만드는 신체증상이 나타났을 때 덜 심각한 설명보다는 심각한 질병이 있다고 즉각 생각하는 이유이기도 하다. 이에 대해 어떤 일이 발생할 때 그것을 통제하지 못해 불안이 생기기도 한다. 우리는 불안할 때 나쁜 일이 일어나는 것을 방지하려는 마음에서 일들을 완전히 통제하려고 노력하거나 완벽하게 일을 처리하려고 노력한다. 우리를 걱정시키는 위협에 대해 잘 대처할 수 있다는 자신감이 없기 때문에 방지하려고 노력한다는 것은 한편으론 이해되기도 한다. 다만 이런 접근을 하는 것의 문제점은 미래에 일어나는 문제에 대해 완벽하게 통제하거나 완벽하게 처리하는 것이 불가능하다는 데 있다. 어떤 일이 잘못될 때 잘 대처할 수 있는 자신감을 높이는 방법을 배우는 것은 어떤 일이 잘못되는 것을 방지하려고 노력하는 것보다 불안을 다스리는 것에 더 도움이 된다. 통제나 완벽주의나 '모르는 것'과 관련된 생각을 한 적이 있는가?

불안을 극복하기

불안의 우리 몸의 경보 시스템이기 위험에 대한 경계심을 높여준다. 경보장치가 쉽게 울리지 않도록 경보 시스템을 더 세밀하게 작동되도록 설치하거나 심각한 위험이 발생하지 않았다는 것을 알게 되면 재빨리 경보를 끌 수 있도록 하게 한다. 즉 우리의 내적 경보 시스템이 세밀하게 작동해서 너무 자주 울리지 않도록 만들려는 것이다. 나아가서 어떤 상황에서 위협 수준이 어느 정도 되는지 평가해서 위험을 과대평가했을 때는 불안 반응을 빨리 없애는 것을 배우면 된다. 또한 불안 혹은 불안하게 만드는 상황에 대처할 수 있는 능력에 대해 자신감을 키울 수도 있다.

회피를 극복하기 - 노출

불안을 극복하기 위해서는 우리가 기피하는 상황이나 사람에게 접근하는 것을 배워야 한다. 우리의 두려움에 직면하고 대처하는 것을 '노출'이라고 부른다. 일반적으로는 더 많은 노출 경험을 할수록 불안 경보가 덜 예민해진다. 불안을 느끼는 상황에 더 자주 들어갈수록 불안 경보 시스템은 그 상황을 덜 위험하게 보는 것을 배우게 된다. 점자 더 오랜 기간 반복적으로 노출함으로써 경보장치를 덜 민감하게 만드는 것을 '둔감화'라고 말한다.

두려움 사다리 만들기

불안 사다리는 가장 덜 불안한 상황에서 시작해 위로 올라가면서 점점 더 두려워하는 상황으로 이루어진다. 사다리의 어떤 단계는 비워 놓아도 괜찮다. 역설적이게도 불안에 대해 더 편안해질수록 불안은 더 떨어진다. 두려운 사다리에서 처음 불안한 상황에 접근하려고 할 때 불안 수준이 올라가리라는 것을 예상할 수 있을 것이다. 이것은 두려움에 직면하고 있다는 좋은 신호이다. 만일 전혀 불안하지 않다면 너무 쉬운 상황을 하고 있거나 아니면 안전 행동을 하고 있을 가능성이 높다.

불안을 관리하기

마음 챙김 - 현재 순간에 머물면서 그 시간 주위에 있는 것에 대해 온전한 주의를 기울이며 관찰하는 것을 배우는 연습이다. 마음 챙김은 또한 자신의 경험을 판단하지 않는 대토로 수용하는 것이다. 마음 챙김 산책은 길을 걷는 동안 발 동작, 근육의 느낌, 피부에 스치는 바람, 주변 환경의 색깔과 소리, 냄새와 같은 다른 감각적 경험, 심지의 자신의 숨소리에 주의를 온전히 집중하는 것을 의미한다. 자신의 경험 중 불편한 것이 있다고 하더라도 그것을 받아들이고자 노력한다. 즉 불편한 부분을 주목하되 그것을 긍정적인 것이나 다른 것으로 바꾸려고 굳이 애쓰지 않는다.

마음 챙김과 수용은 여러 가지 면에서 불안을 도와준다. 첫째, 대부분의 불안은 현재 일어나는 것에 대한 불안이 아니고 몇 분 후일지라도 미래에 일어날 일에 대한 불안이다. 만일 현재에 마음의 초점을 맞출 수 있다면 불안은 감소할 것이다. 둘째, 그 순간에 온전히 몰두할 때, 우리의 대뇌는 두려움에 초점을 맞추지 않는다. 현재 순간에 초점을 맞추는데 마음을 빼앗기고 현재 경험에 기반을 두게 해 준다. 이것은 일반적으로 이완된 느낌을 갖도록 해 준다. 셋째, 마음 챙김과 수용은 장기적으로 불안을 견디고 덜 느끼도록 해준다. 왜냐하면 불안한 생각을 사실로 받아들이기보다 단지 정신적 활동으로 바라보게 해 주기 때문이다. 마음 챙김을 계속 연습하면 당신의 사고방식과 반응 방식을 이해하기 시작할 수 있다. 그리고 사고방식과 감정적인 반응에 일일이 반응할 필요가 없다는 것을 배우게 된다. 그것들이 일어날 때 단지 관찰하게 될 것이다. 정기적으로 마음 챙김 연습을 계속하면 더 마음이 편안해지고 인생에서 만나는 어려움을 더 잘 수용하게 된다.

호흡조절법

불안을 관리할 수 있는 또 다른 방법은 깊은 호흡을 쉬는 것이다. 깊은 호흡을 적어도 4분간 연습해야 한다. 왜냐하면 산소와 탄소의 균형을 회복시키는 데 약 4분 정도의 시간이 거리기 때문이다. 한 손을 가슴 위쪽에 얹고 다른 손을 배에 얹으면 숨을 들이쉴 때 배에 있는 손이 나오게 된다. 하나, 둘, 셋, 넷을 서서히 세면서 숨을 들이쉬고 같은 방법으로 넷까지 세며 숨을 내쉬어보라. 당장 이완됨을 느낄 것이다. 불안하지 않을 때 이 기술을 연습해 놓는 것이 좋다. 한 번에 4분씩 깊은 호흡을 쉬는 연습을 일주일에 적어도 나흘간 계속하면 깊은숨을 쉬는 기술이 늘 것이다.

점진적 근육 이완 법

점진적 근육 이완 법은 높은 수준의 신체적 이완과 정신적 이완을 가져온다. 이 기법은 이마, 눈, 턱, 목, 어깨, 허리, 이두근, 팔, 손, 배, 사타구니, 다리, 엉덩이, 허벅지, 장딴지, 발의 순서로 여러 근육을 긴장시켰다 이완시킨다. 각 근육을 5초간 긴장시켰다가 10초 내지 15초 동안 이완하고 다시 5초간 긴장시킨 후 10초 내지 15초 동안 풀어주라. 하루 중 비교적 조용한 시간을 골라 편안하고 방해받지 않는 장소에서 이 연습을 해 보라. 모든 근육을 다 해보는 데 약 15분이 걸릴 것이다. 사람들은 대부분 점진적 근육 이완 훈련을 하면 신체적 긴장 수준이 낮아지고 불안이 줄어든다고 보고하고 있다.

심상법

심상법은 당신이 불안을 느낄 만한 상황에 들어가기 전에 마음을 가라앉히는 데 사용할 수 있다. 심상을 통해 마음에 드는 고요하고 편안한 장면을 시각적으로 상상하면 불안을 직면할 수 있는 마음이 생긴다. 편안하고 안전한 실제 장소가 될 수도 있고 만들어낸 고요하고 안전하며 편안한 장면이 될 수도 있다. 용기를 불러일으켜 주는 사람, 음악, 장면도 될 수 있다. 중요한 것은 장면이 중요한 것이 아니라 만들어낸 이미지를 통해 어떻게 느끼는가 하는 것이다. 5감을 이용하면 더 좋다.

불안한 사고를 바꾸기

불안한 사고를 바꾸는 것은 지속적으로 불안을 감소시키기 위해 할 수 있는 가장 중요한 일중의 하나다. 불안은 위험에 대한 지각을 낮추거나 두려워하는 일들을 대처하는 능력에 대한 자신감을 높일 때 감소할 수 있다. 가장 주요한 기술은 두려움 사다리에 있는 각 단계들에 대해 당신의 생각을 점검하기 위해 행동실험을 하는 것이다. 불안한 사람이 가지고 있는 흔한 가정은 '어떤 일이 잘못된다면, 나는 대처할 수 없을 것이다'다.

불안한 사고가 이미지일 때

이미지는 종종 왜곡된 형태로 나타난다. 당신의 이미지가 다른 사람에게 얼마나 불편하게 보이는가가 과장되게 나타날 수도 있다. 사고 기록지를 통해 당신의 이미지를 점검해보고 그것이 실제 경험과 얼마나 잘 맞는지 살펴볼 수 있다. 왜곡된 신념을 테스트하기 위해 실험을 해 볼 수도 있다. 만일 상황에 처한 위험을 나타낸 것이라면 그것에 대해 가장 잘 대처하기 위해 어떤 전략들을 사용하는 게 좋은지 찾아보는 것이 필요하다. 불안한 생각을 바꾸기 위해서는 위험에 대한 예측을 테스트해보고 대처능력을 잘 자각하고 자신감을 갖는 것이 필요하다. 이 책에서 배우는 방법은 생각이 말로 나타나든 이미지로 나타나든 모두 효과가 있을 것이다.

약

불안을 극복하는데 중요한 부분은 불안한 느낌을 견디는 법을 배우는 것이다. 만일 약을 먹어서 불안한 느낌이 줄어든다면 불안한 느낌을 견디고 관리하는 것을 배울 기회가 없을 것이다. 불안을 잘 관리하는 기술을 발달시키기 위해서는 불안을 느낄 필요가 있고, 불안을 어떻게 줄일지 혹은 견딜지 배워야 한다. 불안장애가 있는 사람들 중에 약물치료만 받은 사람들의 재발률은 매우 높다. 그러나 이 행동치료로 불안을 성공적으로 치료한 대부분의 사람은 치료가 끝난 지 1년 후에도 여전히 불안에서 자유롭다. 대부부의 연구에 의하면 항 불안제는 단기간으로만, 즉 수년이 아닌 수 주일 동안만 복용해야 한다고 제안한다. 또한 약만으로는 대부분 지속적으로 향상되지 않는다고 밝혀졌다. 인지행동치료를 통해 불안 관리 기술을 배우는 것은 장기적으로 지속되는 결과를 최대한 얻기 위한 치료 계획의 일부가 되어야 한다.

특별히 인지행동치료는 '행동 관찰법'이라고 말할 수 있다. 또한 '쓰기 치료'라고 어떤 전문가가 말하는 것도 보았다. '쓰기 치료'라고 하는 이유는 많은 작업 기록지를 기록하면서 자신의 생각으로부터 비롯된 행동을 스스로 돌아볼 수 있게 하기 때문이다. 내놓지 않고는 자신의 생각이 타당하며 스스로에게 건강하게 작용하는지 아니면 반대로 그 생각들이 자신을 옴짝달싹하지 못하게 자신을 괴롭히고 있는지 알 수 있는 방법이 없다.

많은 부모님들이 아래와 같은 생각을 타당하다고 생각하면서 살아왔다고 한다. 나 또한 어머니의 걱정과 염려를 그대로 유산으로 물려받았기 때문에 그래 왔다. 당연히 모든 어머니가 그럴 것이라고 생각을 하면서 말이다.

▶만일 내가 걱정한다면, 나쁜 일을 미리 예상하고 우리 아이들을 보호할 수 있다.

▶만일 내가 걱정하지 않는다면, 우리 아이들은 더 취약하고 피해를 입기 쉬울 것이다.

▶만일 내가 걱정하지 않는다면, 나는 좋은 엄마가 아니다.

이 가정에 의하면 걱정은 좋은 일처럼 보인다. 그러나 예측과는 반대로 덜 걱정한다고 나쁜 일이 자녀에게 생기는 것은 아니다. 나쁜 엄마처럼 느끼는 대신 스스로 좋은 시간을 보내면서 걱정하는 것이 좋은 부모가 되는 필수 사항이 아님을 깨달을 수 있다.

보통 걱정이 많은 부모는 눈 앞에 아이들이 있을 때에는 좋은 시간을 누리지 못하고 눈앞에 없을 때에는 걱정과 염려를 하면서 또한 좋은 시간을 놓치는 경우가 많다. 스스로가 하는 생각이 자신과 자녀에게 좋은 생각이 아니며 그 생각이 자신의 신체 및 기분 그리고 일상 활동에까지 지대한 영향을 미친다는 것을 인식하고 이제는 합리적으로 생각하고 구체적으로 버려야 할 생각들을 물리치는 전략이 필요하다는 생각이다.

여러 번 읽으면서 내가 가진 생각의 오류를 많이 발견하게 되었다. 작업 기록지를 작성하면서 내 생각의 이모저모도 살펴볼 수 있었다. 상황은 같아도 어떠한 해석을 하느냐에 따라 행복의 질이 달라진다. 단 한 사람만이라도 더 '불안'을 덜어내고 자신 앞에 있는 시간을 요리하면서 행복하게 지낼 수 있기를 바라는 마음이다.

온갖 생각들을 떨쳐 버리고 앉아서 바라보다 보니 들리던 새소리들, 아직도 귀에 들리는 듯하다.

인지행동치료의 자동사고 기록지. 뿐만 아니라 많은 기록지가 있다. 불안과 우울에 가장 효과적이라고 하니 인지행동치료를 하는 전문가와 함께 하면 더 좋을 듯하다