스트레스와 압도감의 차이

그리고 어떻게 압도감에서 벗어나는지

스트레스와 압도감의 차이:

스트레스는 일을 해내도록 도와주는 정상적인 압력.

압도감(overwhelm)은 통제할 수 없는 일들이 한꺼번에 몰려올 때. 정신적으로 버틸 수 있는 한계를 넘어설 때 압도감을 느끼며, 멍해지거나 아무 것도 할 수 없게 된다. 뇌의 결정 내리는 부분이 '꺼지고' 생존 시스템으로 전환되면서 사고 능력이 떨어지는 상태

생물학적 메커니즘

평소에는 전두엽(계획, 논리)이 활동하지만, 스트레스/압도감이 높아지면 뇌의 편도체(생존반응)가 주도권을 잡아 생각하거나 계획하기 어렵게 만든다.

압도감에서 벗어나는 네 가지 단계

1. 상태 명확히 하기

내가 단순히 '스트레스'를 느끼는지, 진짜 '압도감'에 빠졌는지 정확히 구분하낟.

2. 호흡

이중 흡입(코로 2번 들이마시기) 후 길게 내쉬는(입으로) 주기호흡으로 신체의 이완 반응을 유도한다.

3. 브레인 덤프(생각 쏟아내기)

타이머를 맞추고, 머릿속에 있는 모든 할 일, 고민, 감정을 무작위로 적는다. 이는 뇌의 부담을 줄이고 수면과 집중력을 개선해준다.

실제 실험 결과 자기 전, 이 방식으로 아직 끝내지 못한 일들을 적어둔 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 약 9분 더 잠에 빨리 들었다고

4. 통제력 되찾기

삶에서 '수동적(통제불가)' 과제 대신 '능동적(선택한)' 일들을 늘려보자.

지쳐서 보상심리로 쇼츠나 무의미한 일을 하는 것보다, 내가 의미있다고 생각하는 내가 좋아하는 일들을 하는 시간을 늘리기. 주도권을 조금씩 되찾으면서 압도감을 줄일 수 있다.

한국 출장와서 일이 너무 많아, 잠도 많이 못자고 있지만 (일의 긴장때문에 일찍 깬다... ) 내가 좋아하는 일을 하기 위해 적어보는 글.

Stress vs. Overwhelm:

Stress is the normal pressure you feel that often helps you get things done. Overwhelm happens when things feel out of your control, exceeding your mental capacity, and causing you to freeze or shut down.

Overwhelm is a form of psychological flooding where your brain’s decision center “shuts off” and the survival system takes over.

Biological Process:

The brain normally uses the prefrontal cortex for planning and logic, but under chronic stress or overwhelm, the amygdala (survival center) dominates, making it hard to think, plan, or prioritize.

Four Steps to Reset from Overwhelm:

Label It: Clearly identify if you’re “stressed” or truly “overwhelmed.” This awareness is foundational.

Breathe: Use cyclic/physiological sigh breathing (double inhale through the nose, long exhale through the mouth) to trigger your body’s calming parasympathetic response.

Brain Dump: Set a timer, and write down everything on your mind—tasks, worries, emotions—without organizing. This cognitive offloading helps clear mental clutter and improves focus and sleep.

Take Back Control: Shift the ratio of “passive” (uncontrollable) to “active” (chosen) challenges in your life by adding something you want to do, even if small. This helps regain a sense of agency and reduces overwhelm.

Research Backing:

Offloading thoughts to paper (especially unfinished tasks) helps the brain relax, demonstrating measurable effects on sleep and mental strain.

출처:

https://youtu.be/8ZaRhjqCFQo?si=uNJCLUNMIqU1JUAY