우울할 땐 전굴 자세
솔직한 지도자 과정 일기
[RYT300] 2 - 3주 차
전굴 자세를 하다 보면 복잡했던 마음이 어느새 가라앉고 마음이 편안해지는 걸 많이 느낀다. 누군가에게는 그냥 되는 자세일 수도 있고, 또 누군가에게는 10초가 100분 같은 동작일 수 있다.
Front / Forward Bending
-골반을 중심으로 몸을 앞으로 숙여, 몸 뒤편을 펴는 자세
-척추를 바르게 세우는 것이 중요
이번 주는 전굴 자세를 중심으로 한 수업을 했다. 쉽게 말해서 앞으로 몸을 숙이는 자세로 우타나사나, 파스치모타나사나, 우파비스타코나아사나, 파도타사나 등이 있다.
전굴 자세의 특징
물론 정수리가 바닥에 닿을 때까지 숙이는 게 욕심이 나겠지만, 몸을 아래로 많이 내리는 것은 중요하지 않다. 척추를 곧게 세우고, 복근부터 허벅지에 닿을 수 있도록 몸을 숙여야 한다.
주의할 것은 전굴 자세는 허리디스크가 있는 경우 피하는 게 좋다.
전굴 자세는 몸과 마음을 편안하게 해 주어 심신을 안정시켜주는 효과가 있다. 몸을 앞으로 숙이는 자세는 하체 혈액순환을 돕고, 소화기능을 개선하고, 또 두통을 줄인다.
프라사리타 파도타나사나
Prasarita Padottanasana
산스크리트어로 Prasarita 프라사리타는 '벌려진, 늘어난 '
Pada는 '발' 이라는 뜻이다. 말 그대로 발을 바닥에 붙여 넓게 서서 아래로 쭉 뻗은 자세로 대표적인 전굴 자세다.
- 레벨: 초급
- 스타일: 아쉬탕가 / 빈야사
(운동 후 스트레칭으로 다리를 풀어주기 좋다)
장점:
혈액 순환 촉진
햄스트링 / 종아리 스트레칭
소화 기능 개선
두통 완화
체크포인트:
✔️ 무릎 오금이 다 펴지지 않으면 블럭, 볼스터를 이용
혹은 다리를 좀 더 넓게 벌리고 시도
✔️ 잘되는 경우 등 뒤에서 깍지 끼고 내려가기, 엄지발가락 잡기 등으로 고급 변형 가능
우따나사나
Uttanasana 선 전굴자세
아쉬탕가 요가 시퀀스에서 빠지지 않는 가장 기본적인 전굴 자세 중 하나다. 산스크리트어로 Uttana는 '늘린, 늘어난'이라는 뜻이다. 이 자세 역시 몸이 풀리지 않아 햄스트링이 타이트한 상태로 많이 내려가면 보상작용으로 허리가 말릴 수 있다. 어깨나 목에는 긴장이 들어가 있지 않고, 복근에 힘을 주고 배를 당긴 상태를 유지해야 한다. 등과 척추, 하체 전면을 곧게 뻗어준다.
장점:
햄스트링 / 종아리 근육 이완
뇌의 혈액 순환을 돕는다
변비 감소
소화시스템 개선
등/다리 뻗기
체크포인트:
✔️ 내려가기 어렵다면 무릎을 살짝 구부리고 연습하기
✔️ 핸즈온을 할 때는 힘의 방향으로 힘을 넣어준다.
✔️ 숙련자에게는 끌어안듯이 핸즈온을 해서 내 몸 쪽으로 아래로 끌어내리기
아도무카스바나사나 (다운독)
Adho Mukha Svanasana 견상자세
요가를 하게 되면 가장 기본적인 자세가 아닐까 싶다. 실제로 개가 스트레칭하는 모습을 본뜬 자세다. 요가원에 한 번이라도 간 적이 있다면 분명 시도해봤을 거라 소개하는 게 지겹게 느껴질 수도 있다. 기본이 제일 중요하고, 어렵다고 정렬이 굉장히 중요해서 먼저 무릎을 구부리고 척추를 곧게 펴내는 게 우선이 되어야 한다. 산스크리트어로 Adho는 '아래로' mukha는 '얼굴' svana 는 '개' 라는 뜻이다. 일반적으로 다운독이라고 많이 부른다.
장점:
스트레스, 피로, 두통, 허리 통증 완화
햄스트링, 종아리 스트레칭
하체 혈액순환
소화 촉진
체크포인트:
엄지와 검지에 힘을 많이 주고, 어깨가 안으로 말려있지 않게
어깨와 귀 사이는 멀어지게
발바닥 뒤꿈치에 무게중심이 가고, 발 볼 안까지 힘주기
파스치모타나사나
Pachimottanasana 앉은 전굴 자세
몸의 후면 전체를 이완시키는 자세 (아사나)다. 이때도 마찬가지로 복근에 힘을 주고 골반부터 내려가야 한다. 배를 당겨 배꼽부터 허벅지에 닿아야 한다는 뜻!
장점:
햄스트링, 종아리, 둔근 (엉덩이) 스트레칭
복부기관 마사지
소화 개선
체크포인트:
오금과 햄스트링 타이트하면 힘들 수 있다. 등이 굽어진다면 무릎을 굽히고 연습하는 게 좋다.
자누 시르사사나
Janu Sirsasana 한다리 뻗어 앉은 전굴 자세
척추가 시원하게 스트레칭되면서 몸의 뒷면이 열리는 자세다. 요가에서 몸의 뒷면은 과거를 상징한다. 몸을 열며 과거를 흘려보내고 지금의 나에게 집중할 수 있는 자세다. 이 자세 역시 배에 힘을 주고 복직근을 당기면서 배부터 허벅지에 닿도록 내려가야 한다.
어쩌다 보니 평소 쓰는 것보다 훨씬 글이 길어져 버렸다. 요가에 관심이 없는 분이라면 지루하게 느껴졌을 수도 있을 것 같다. 전굴 자세를 하다 보면 복잡했던 마음이 어느새 가라앉고 마음이 편안해지는 걸 많이 느낀다. 누군가에게는 그냥 되는 자세일 수도 있고, 또 누군가에게는 10초가 100분 같은 동작일 수 있다. 이 동작은 어렵지만 다른 동작은 비교적 쉬울 때도 있고, 컨디션에 따라 동작의 완성도가 달라지기도 한다. 무심코 지나쳤을 내 몸의 상태를 요가를 하다 보면 잘 알게 된다. 요가원에 있으면 요가를 잘하고 싶다는 이야기를 많이 듣는데 요가를 잘하고 못하고는 없다. 물론 동작(아사나)의 완성도는 높을 수 있지만 기본적으로 요가는 자신을 수련하는 시간이니까. 지도자 과정을 하면서 좋은 점은 몸은 힘들어도 좋은 에너지를 많이 받는다는 것이다. 회사에서 힘들었던 일이 있어도 요가를 하며 흘려보낼 수 있는 힘이 생긴다. 특히 전굴 자세에 그런 효과가 있으니 답답할 때는 집에서 여러 동작을 해본다. 그리고 제일 중요한 점은 (나도 가끔 잊어버리지만) 동작을 진행하면서 계속해서 숨을 쉬어야한다.
