웨이트 먼저? 유산소 먼저? "체지방 반 날리세요~"
총 21일 3주 스위치온 프로젝트에서 1주일이 지났다.
1주일 만에 식단 그거 꼴랑 했다고 거대한 기대를 하진 않는다.
하지만 체중 변화는 있을 거고, 체중의 큰 변화가 없더라도 중간 점검은 해야 하기에 우린 인바디에 다시 올랐다.
내나 클럽의 약속이었으니까.
다들 각자만의 속도와 방식으로 진행되고 있었다.
회사 일을 마치고 남편과 헬스장에 간다. 신나게 인터벌 러닝 30분을 하고, 약간의 기대에 부푼 채 인바디로 향한다.
"어디 가?"
"인바디 재러, 궁금하잖아~"
체중 감량은 61kg → 56.6kg로 4.4kg가 빠졌다.
안 그래도 붓기 면에서 변화가 있다고 느낀 찰나였다.
그런데
그런데
체지방률이
36.5% → 35.7%였다. -0.8% 감량이었다.
에게~~! 0.8?
지난 1주일 동안 내가 살아온 44살 동안 찐 동고동락 하던 친구들을 멀리했다.
아니 끊었다. 44살 동고동락 친구.
그중 가장 절친인 술(소맥), 밀가루음식, 포화지방(삼겹살, 곱창), 짠 음식. 이 모든 걸 싹 끊은 1주일이었는데 고작? 이래서 나의 급한 성격이 문제다. 급찐급빠를 조장하는 나인 것이다.
내나 클럽 멤버들에게는 "우리 일희일비하지 맙시다!!" 해놓고선 놀란 나였다.
헬스장 트레이너님을 붙잡고 이 인바디 진단을 요청했다. 하나씩 읊어주시다가,
체지방(35.7%), 기초대사량(1156kcal),
근육량(19.5kg)
보더니 많이 놀란 것 같았다. 모든 것이 평균에서 극으로 떨어진 수치였다. 나는 완벽하게 나빴다. 몸이 나빴다.
체지방 ↑, 근육 ↓ = 기초대사량 아주 낮음
(나쁜 조합)
"여성 체지방 수치는 25가 가장 이상적이에요. 본인 몸에서 (살짝 오버해서) 반은 덜어내신다고 보면 됩니다"
"25요?"
25라는 숫자를 가진 적이 있었을까?
인바디라는 제도를 안 게 결혼쯤이었으니 8년 되었다. 나의 체지방을 그때 처음 알았다. 아마 그 당시도 체중은 52kg였어도 체지방 높고 기초대사량 현저히 낮았던 것으로 기억한다. 그래도 1200 가까이는 갔던 것 같은데..
네이버를 검색해서 여성 표준 체지방을 찾아보기로 한다.
와우! 나는 그냥 나쁨도 아니고 축에도 끼질 못하네.
나이 49세까지도 30.9%가 보통일 지언데
도대체 어떤 삶을 산 것이냐!
내 평생의 1일 3봉 과자썰은 진짜였다. 난 나의 체지방 축적은 과자라고 본다. 아니, 곱창. 아니, 생라면.
아니, 아니, 아니...
헬스장 다닌 지 9개월 차, 퇴근 후 와서 러닝하고 스트레칭 찔끔씩 하고 갔다.
작년엔 마라톤 3회 출전으로 10km 2회, 5km 1회 나가기도 했다. 해보니 그 정도는 생각보다 어렵지 않았다. 그리고 자랑스러워했다.헬스장 도착 시 나의 루틴은 바로 러닝에 올라가 인터벌 달리기를 종종 했다. 30~40분. 그리하고 달리기 커뮤니티에서 인증하는 것을 즐기곤 했다.
그렇게 나 스스로 유지어터라고 자부했었는데..
그런데 그는 내게 잘못된 운동방식을 고수한다고 했다.
트레이너 선생님과 제미나이(Gemini)의 완벽한 이야기
헬스장 도착하면 러닝은 가볍게 몸 푸는 정도로만 하고, 웨이트를 해야 한다고 했다. 웨이트의 종류는 스쿼트, 런지, 또 다른 기계운동 순으로 3가지 정도를
12개씩 한 세트/ 각 4세트씩 한 바퀴를 돌아줘 근력운동을 다지는 게 우선순위! 그리고 마지막 유산소로 40분 정도를 뛰어주어야 그 순간에 지방을 태우는 게 시작된다고 했다.
오 마이갓 세상에! 지난날 나의 모든 운동습관이 '파바박'하고 뇌리를 스쳐 지나갔다.
여태껏!! 거꾸로 했던 거였구나!
유산소하고 나면 너무 힘들어서 스트레칭하는 둥 마는 둥 하고 씻고 귀가했었다.
선생님과 인바디가 알려준 나의 적정 수치는
현재
체중 56.6kg
골격근량 19.5kg
체지방률 35.7%
기초대사량 1156kcal
↓ 최종 목표
체중 52.4kg
골격근량 23~25kg
체지방률 25%
기초대사량 1200kcal 이상
으로 생각하고 운동하면 좋다고 했다.
난 오늘 본질적인 원리를 배운 것이다.
여태껏 53kg, 오삼불고기를 외쳤던 것은 그냥 예전 어릴 적 비교적 나쁘지 않았다고 생각했던 나의 몸이다.
큰 뜻이 있던 건 아니다. 40대 중반이지만, 30대 초반의예쁜 몸만을 단순히 바라왔다. 그런데 이렇게 확연하게 설명을 듣고(아마, 예전에도 들어서 알 수도 있었겠지만 또 난생처음 듣는 것처럼) 나니 더 와닿았다.
이는 내가 식단을 하고 운동에 몰입을 한 경험을 했기에 가능했다고 본다. 경험이 이래서 중요하다고 또 생각한다.
운동도 공부처럼 해야 한다
이것만 알면 된 거야!
<운동순서>
가벼운 러닝 - 웨이트 - 유산소
<식사순서>
채소-단백질-탄수화물
갑자기 희망이 생긴다! 좌절이 아니고.
여태껏 몰랐던 걸 알게 된 뇌 스위치 on!
방법을 바꾸는 것이다.