다이어트 닭가슴살 요리 03호-닭가슴살 고구마 말이

다이어트 플레이팅 46

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diet plating

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다이어트 닭가슴살 요리 03호

닭가슴살 고구마 말이

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ⓒcreated by reconceptor

고구마와 닭가슴살,
그리고 야채를 한 번에 먹을 수 있어
한 번 만들어 두면 일석삼조인 요리이다.

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|재료|

닭가슴살(또는 닭안심살) 1팩

작은 고구마 3개

깍지콩, 당근 (야채 아무거나 알아서)

소금, 후추, 전분 조금

플레인 요거트 (옵션)

랩, 비닐 등

가니쉬 1_ 비타민, 어린잎, 발사믹 글레이즈,
               그린 올리브, 구운 깍지콩,  헴프 시드
가니쉬 2_ 비타민, 어린잎, 방울토마토

|만드는 방법|

① 닭안심 3조각의 안쪽에 칼집을 넣어 편 후 겹쳐 준비한다. 닭가슴살이라면 1조각만으로 가능하다. ⓒcreated by reconceptor

② ① 위에 비닐을 깔고 미트 해머로 두드려 넓게 편다. 미트 해머가 없으면 빈병 밑 바닥을 활용해도 된다. ⓒcreated by reconceptor

③ ②에 소금과 후추로 간을 한 후 전분가루를 뿌린다. ⓒcreated by reconceptor

④ 펜넬 씨앗을 넣어보기도 했는데 비추한다. 펜넬 향 때문에 거부감이 들었다. ⓒcreated by reconceptor

⑤ 껍질을 벗겨 찐 고구마를 으깬 후 플레인 요거트를 넣어 섞는다. 고구마가 뻑뻑해서 요거트를 넣었으므로 물고구마라면 요플레를 생략한다. ⓒcreated by reconceptor

⑥ 당근은 채 썰고 깍지콩을 다듬어 준비한다. 깍지콩이 남으면 오일에 살짝 구워서 가니쉬로 준비한다. ⓒcreated by reconceptor

⑦ 도마에 깐 랩 위에 3을 놓고 으깬 고구마를 깐 후 야채를 가지런히 놓는다. 고구마나 야채가 너무 많이 들어가면 잘 터지므로 주의! ⓒcreated by reconceptor

⑧ 랩과 함께 김밥 말듯 말은 후 양 끝을 랩으로 꽁꽁 싸서 소시지 모양으로 만든다. 모양이 잡힐 때까지 그대로 둔 후 랩을 벗겨 찐다. ⓒcreated by reconceptor

⑨ 15분 정도 찐 후 꺼내서 식히면 완성. 찌는 과정에서 조금씩 터지기 때문에 실로 묶어서 모양을 잡고 찌면 더 좋을 것 같다. ⓒcreated by reconceptor

⑩ 완성된 닭가슴살 고구마 말이를 썰어서 냉장고에 있던 각종 야채와 함께 플레이팅하면 끝!! 깍지콩이 정말 잘 어울린다. 깍지콩 강추~ ⓒcreated by reconceptor

⑪ 이건 다른 버전의 플레이팅! 남은 닭가슴살 고구마 말이는 쪄서 냉장고에 보관했다가 데워 먹으면 편하다. 장기보관시 냉동한다. ⓒcreated by reconceptor

TIP

•닭 비린내가 걱정된다면 맛술이나 우유에 재 놨다가 사용하면 된다.
•닭가슴살과 닭안심은 영양이나 칼로리가 크게 차이 나지 않는다. 대신 닭가슴살이 퍽퍽한 반면 닭안심은 부드럽고 식감도 좋아서 닭가슴살 대용식으로 많이 애용하는 식재료이다.
•닭가슴살로 만들면 터지는 부분이 거의 없이 깔끔하게 만들 수 있을 것 같다.
•전분은 야채와 고기의 접착제 역할을 하므로 넣는 게 좋다.

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