수면에 도움 되는 영양제
특히 엘트립토판
최근 전세계적으로 수면 문제가 주요 건강 문제로 주목받고 있습니다. 미국에서는 성인의 10명 중 한 두 명이 수면 문제에 시달린다는 연구가 있고, 서유럽 국민을 대상으로 한 조사에서도 성인 인구의 20%가 지난 1년간 수면 문제를 겪었다는 보고가 있습니다. 건강보험공단 조사에 따르면, 우리나라에서도 수면 장애로 진료를 받은 환자가 2018년 85만여명이었는데 2022년 그 숫자가 110만여명으로 증가했다고 하죠. 병원을 찾지 않았지만 수면 문제를 겪는 사람들은 이보다 훨씬 많을 것으로 보입니다.
수면 문제의 원인은 스트레스, 스마트폰 사용 증가, 자극적인 컨텐츠 노출, 불규칙한 생활 뭐 여러 가지겠지만, 그 어느 하나 줄이기가 쉽지 않죠. 그럼 수면 문제를 해결하는 법이 뭘까요? 뭐 스트레스 덜 받고 건강식 먹고 매일 운동하고 저녁 식사 이후에 금식하고 밤 10시 이전에 자고 규칙적으로 생활하는 거 - 누구나 상식 선에서 알고 있는 것들이지만 역시나 실천은 어렵죠.
그래서 결국 약이나 건강기능식품에 의존하는 경우가 많은데요. 병원에서 처방 받는 수면제는 향정신성의약품으로 우리 뇌에 강력한 진정작용을 하는 약이라, 의존성도 있고 부작용도 있지만 무엇보다 잠이 잘 온다 뿐이지 푹 자진 못한다는 단점을 갖고 있습니다. 오래 먹어서도 안되구요.
아마 이쯤에서 그럼 약보다는 좀 덜한, 뭔가 있지 않을까 해서 수면에 도움 되는 건강기능식품을 찾아보면 여러가지가 나옵니다. 이번 영상에서는 그 중 오래 사용되고 안전하다고 알려진 성분 세 가지, 엘 트립토판, 테아닌, 마그네슘 영양제에 대해 알아보려고 합니다.
먼저 오랫동안 사용된 성분이 엘 트립토판인데요. 이 성분은 단백질을 구성하는 8개의 필수 아미노산 중 하나로로 오랫동안 수면 영양제로 사용되어 왔습니다. (L-Trp.에서 L은 단백질 합성에 사용되고 뇌장벽을 통과하는 isomer) 저녁에 먹으면 트립토판 성분이 뇌에서 세로토닌으로, 다시 이 세로토닌이 멜라토닌으로 바뀝니다.. (L.Trp -> 5HTP -> 세로토닌 -> 멜라토닌)멜라토닌은 생체 리듬을 조절해서 밤에 우리 뇌가 잠에 들 수 있도록 하는 기능을 갖고 있죠. 시차가 많이 차이나는 외국에 나갔다 와서 잠이 안올 때 먹는 약이 바로 멜라토닌입니다. 트립토판은 결국 멜라토닌의 전 전 전 단계 성분인데 오래 먹어도 안전한 것으로 알려져 있습니다.
사실 포유류의 세로토닌 대부분은 장에서 합성되고 3% 정도만이 음식으로 섭취한 트립토판에서 만들어지고 1%만이 뇌에서 세로토닌 합성에 이용된다고 알려져 있지만, 바로 이 소량이 뇌에서 매우 중요한 역할을 하는 것으로 추정되고 있습니다.
트립토판은 1949년 처음 합성되었으나 1980년대 초에 발효 공법으로 대량 생산하게 되었습니다. 그런데 1989년 미국에서 이렇게 만들어진 트립토판 영양제를 오래 먹은 사람들에게 호산구 증가증으로 인한 근육통이 발생했다는 보고가 있었는데요, 아마도 트립토판 때문이이 아니라 그 영양제를 만들때 쓴 다른 성분 혹은 세균 때문이라는 연구가 있습니다. (당시 문제를 일으켰던 회사 : Showa Denka Company of Japan) 혹시나 해서 엘 트립토판 다음 단계인 5HTP를 사용한 영양제는 아무 문제가 없다고 해서 이 성분으로도 영양제가 출시 되어 있는데요, 사실 1989년 이후 지금까지 두 성분 모두 아무 문제가 보고된 바 없다고 하네요.
트립토판의 일일 섭취 권고량은 250~425mg 정도 입니다. 트립토판을 함유하는 음식으로는 귀리, 바나나, 우유, 참치, 치즈, 치킨, 땅콩 등이 있습니다. 혈액 속 트립토판이 뇌에 들어갈 때 다른 아미노산들과 경쟁을 하는데, 따라서 고기 등 단백질을 많이 섭취한 경우 오히려 뇌 속으로 들어가는 트립토판 양이 줄어들고, 탄수화물 섭취시 증가한다고 합니다. 한 연구에 따르면 술은 뇌로 가는 트립토판 양을 크게 줄인다고 합니다. 식사로 먹는 트립토판은 임상적으로 오히려 큰 영향이 없어서 영양제로 먹는 트립토판이 정신적인 질병과 수면 문제 등등에 유효하다는 연구가 많이 이루어져 왔습니다. 특히 우울과 기분 장애에 트립토판 영양제가 좋은 효과를 보여 왔습니다.
영양제로 먹는 트립토판의 경우, 그동안 이루어진 연구에서는 증상에 따라 다르지만 우울증과 기분 장애의 경우 하루 3~6g, 불면의 경우 1~2g을 사용한 연구들이 있는데, 특별한 부작용이 보고된 바는 없습니다. 보통 영양제로 나온 엘트립토판 제제의 용량이 1알에 250-500mg 인 경우가 많으니 하루 3알 정도 먹어도 큰 문제가 없다고 하겠습니다. 다만 트립토판 과다 복용의 경우 '세로토닌 증후군' 이라는 증상 (떨림, 구토, 피곤함, 설사 등) 이 나타나는 경우가 있습니다만 실은 사람에 따라 다르기 때문에 정확히 어느 정도가 적합하다고 말하기 어렵습니다.
그 다음 테아닌이라는 성분이 있습니다. 테아닌도 아미노산 중 하나인데요, 흔히 아미노산은 단백질을 구성하는 원료라고 알고 있지만 다 그런건 아니고 테아닌 역시 아미노산이긴 하지만 단백질과는 상관이 없습니다. 이 성분은 녹차를 비롯한 몇 가지 차 잎에서 추출되는 성분인데요. 최근 몇 년 사이에 많이 연구된 성분으로 불안한 감정을 진정시켜주고 인지기능을 향상 시켜주며 특히 수면에 도움이 되도록 기분을 가라앉혀주는 효과가 탁월하다는 연구가 있습니다. 연구마다 다르지만 하루 2000mg 이하에서 아직까지 밝혀진 부작용은 없다고 합니다. 테아닌과 전문 의약품 진정제를 같이 썼을때 효과가 증진되었다는 연구도 있구요. 다만 테아닌의 정확한 작용 원리는 아직 연구중이라고 합니다.
마지막 수면에 도움되는 영양제로 마그네슘이 있습니다. 위염약이나 변비 치료로 쓰이는 마그네슘약(MgO, MgSO4등)과 영양제 마그네슘(MgCitrate, MgGluconate, MgGlycinate 등)은 화합물 성분이 조금 다릅니다. 이건 영양제 제조업체들도 알아서 잘 만드니까 헷갈릴 이유는 없구요.
마그네슘은 그냥 우리 몸을 구성하는 세포 내에서 300개 이상의 효소 반응에 쓰이는, 굉장히 다양한 기능을 하는 필수 영양성분 입니다. 그 중 수면 관련 효과는, 마그네슘이 흥분성 신경 활동을 잠재우고(NMDA Rc) 진정 작용 (GABA-A Rc)을 활성화 시키는 것과 관련이 깊다고 합니다. 이 때 신경 전달 물질 합성에 쓰이는 vit B6와 함께 복용할 경우 효과가 더 좋다고 하구요..
결과적으로 그동안 현재까지의 연구로 알려진 가장 안전하고 꽤 효과가 좋은 영양제 조합은 엘 트립토판, 테아닌, 마그네슘 조합이 되겠습니다. 요즘은 이렇게 복합제로 나오는 영양제도 많고 따로 나오기도 하는데 사실 어떤 것이 가장 효과가 있느냐는 직접 먹어봐야만 알 수 있습니다다. 아무래도 영양제, 그러니까 건강 기능성 식품은 일반의약품이나 전문의약품품처럼 엄격한 효능 테스트나 흡수가 잘되기 위한 기술을 사용하는 경우도 별로 없어서.. 이것저것 먹어보며 자신에게 잘 맞는 것을 찾아보는 수밖에 없습니다. 다만 그래도 국내산 제품들은, 어느 거나 큰 차이는 없지 않을까 싶네요.
Ref :
Soo Min Ko외, Safety concerns regarding impurities in L-Tryptophan associated with eosinophilia myalgia syndrome, Food and Chemical Toxicology, 2023
Muhammed Furkan Dasdelen외, A Novel Theanine Complex, Mg-L-Theanine Improves Sleep Quality via Regulating Brain Electrochemical Activity, frontiers in Nutrition, 2022
Suhyeon Kim외, GABA and l-theanine mixture decreases sleep latency and improves NREM sleep, Pharmaceutical Biology, 2019
Shinsuke Hidese외, Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial, Nutrients, 2019
Gorica Djokic외, The Effects of Magnesium – Melatonin - Vit B Complex Supplementation in Treatment of Insomnia, Open Access Maced J Med Sci, 2019
Alexander Rawji외, Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review, Cureus, 2024
Dawn M Richard외, L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications, Int J Trptophan Res. , 2009
Milan HOLECEK, Side Effects of Amino Acid Supplements, Physiological Research, 2022
