고딩때부터 친했던 내 친구의 어머니가 학교에서도 자주 졸고 집에서도 일찍 자는 친구를 보고 하신 말씀. "어차피 죽으면 평생 잘텐데 뭐하러 지금 자냐?" 남들은 열심히 공부할 시간에 잠이 많은 아들이 안타까워 하신 말씀이셨지만 물론 농담으로 한 말씀이셨다. 그러나 이제 더이상 이런 농담은 통하지 않는다. 잠이 정신건강 뿐 아니라 거의 모든 대사 질환의 원인이며, 점차 인류가 잠이 부족한 사회로 진입하면서 각종 정신 질환과 신체 질환의 발병률이 급증한 것 역시 우연이 아닐 수 있다는 근거가 구축되어 왔다. 최근 십 여 년간 이루어진 수면 연구는 잠이 우리 인생에서 얼마나 중요한지, 과거 과장된 농담처럼 들렸던 '잠이 보약이다' '잠은 만병통치약이다' 라는 광고에 나왔을 법한 문구가 농담이 아니라 매우 진지하게 받아들여야 할 과학적 사실일 수 있다는 것을 밝혀냈다.
나 역시 몸과 마음의 건강을 회복하기 위한 장기간의 공부와 이런저런 시도 끝에 밝혀낸 건강을 위한 여러 열쇠중 마지막 최종 관문을 열 수 있는 열쇠, 즉 최종 보스가 '잠'이라는 사실을 직접 몸으로 겪고 있다. 아무런 일도 없이 여유 있는 일상을 보낼 때는 오히려 몰랐는데, 우연한 계기로 여러 조건들이 잘 맞아 떨어져 정말 오랜 만에 꿀잠을 자고 난 후엔 세상 모든 근심 걱정이 사라지고, 오랫동안 나를 괴롭힌 공허감이나 인생에 대한 허무주의마저 모두 사라진 것을 느끼기 시작하면서다. 아마도 나는 지병을 비롯한 여러 이유로 꽤 오랫동안 - 어쩌면 수십 년 간 잠을 깊게 이룰 수 없었는데, 그로 인해 지병을 비롯해 몸과 마음이 점점 악화되고 그것이 다시 잠을 깊게 못이루게 만드는 악순환이 장기간 이어져 왔던 것 같다.
한 때 많은 학생들이 아무렇지 않게 당연하다는 듯 잠을 줄여가며 공부를 하는 것을 미덕으로 여긴 시절이 있었다. 밤을 새워 공부하는 것이 마치 공부 잘하는 비법처럼 알려진 적도 있었다. 다만 한편으로 '공부 못하는 애들이나 날 새지 공부 잘하는 애들은 8시간 이상씩 푹 잔다' 라는 말도 돌았는데, 어느 것이 정답인지 진위를 확인하기 어려웠다. 그리고 이제 수면과 관련된 모든 과학적 연구들은 이에 대해 제대로 답을 할 수 있게 되었다. 즉 깊게 잠을 푹 자야 비로소 공부한 것이 기억 저장소에 차곡차곡 제대로 줄맞춰서 저장이 된다는 것, 밤새워서 공부한 것은 결국 기억에서 날아가게 되는데 그 이유 역시 기억을 다져주는 잠의 효과를 보지 못해서라는 것도. 심지어 깨어 있을 때 분명 공부를 하면서도 이해가 안갔던 것도 잠을 자면 자는 동안 뇌가 알아서 이해 시켜놓는다는 것도 말이다. 그 뿐 아니라 운동이나 정교한 손작업 등 육체적인 훈련 역시 잠을 자고 나면 그와 관련된 신경들이 알아서 훈련 내용을 습득해 놓는다.
2012년도에 덴마크 출신 신경과학자 Maiken Nedergaard는 잠자는 동안 뇌척수액이 우리 뇌 속 노폐물을 깨끗이 청소한다는 것을 밝혀냈다. 잠은 단순한 휴식이 아니라 우리 뇌가 정상 작동하기 위해 매일 뇌세포들을 정비하는 프로세스였다는 뜻이다. 밤에 잠이 들면 뇌혈관이 수축하면서 뇌척수액이 뇌세포 사이사이로 밀려 들어와 각종 염증 물질과 노폐물을 머금은 후 잠에서 깨어나면 다시 뇌척수액이 뇌에서 림프관을 통해 배출되는 원리다. 그 후 수면 관련 여러 연구들은 잠의 세척 기능에 대한 여러 근거들을 축적하게 되었는데, 그 중에는 현재 치매의 원인으로 보이는 타우나 아밀로이드 베타 같은 부산물이 낮에 축적되고 밤에 깊은 잠을 잘 때 이것이 씻겨 내려간다는 연구도 있다.
마치 장거리 주행 전 자동차 엔진 오일을 갈고 연료통 속 불순물을 제거한 후 깨끗한 새 연료를 채워두는 것과 같다. 이런 작업을 하지 않으면 엔진 오일이 고갈되서 주행 중 엔진이 붙어 버려 멈출 수도 있고 연료통에 불순물이 섞여 엔진이 망가질 수도 있다. 마찬가지로 하루가 지나면 장거리를 뛴 자동차처럼 뇌세포는 세포 내부에 염증 물질과 노폐물이 쌓이고 심할 경우 뇌세포 자체가 망가질 수도 있다. 이것들을 제때 청소해주지 않으면 그 다음날 뇌세포는 정비 안한 차로 또다시 장거리를 타는 것처럼 제대로 기능을 못할 수밖에 없다. 차이가 있다면, 정비 안 된 자동차는 차고에 보관해 놓으면 그만이지만 뇌세포는 정비를 하든 말든 노폐물을 청소하든 말든 하루가 지나면 또다시 장거리를 뛰어야 한다는 점이다. 결국 거의 아무것도 안하고 잠을 자지 않는 것만으로도 뇌 속엔 계속해서 노폐물들이 쌓이게 된다. 그리고 이렇게 쌓인 노폐물들은 그 자체로 정신질환을 일으키거나 몸의 대사 기능에 악영향을 미친다.
잠을 충분히 못자면 불안, 우울증상 등 가벼운 정신 질환이 발생하게 되는데, 아직 인과관계가 뚜렷하지 않지만 공황장애, 자폐, 조현병 등 중증의 정신 질환 역시 잠을 못자는 것과 매우 밀접한 관련이 있다는 연구들이 계속해서 나오고 있다. 즉 중증의 정신질환이 잠을 방해하기도 하지만, 잠을 못자면 중증의 정신질환이 발생할 가능성도 높아지는, 양방향성 원인 결과 관계라는 뜻이다.
오래전 치과 전문대학원을 다니던 시절, 이상한 교수가 한 명 있었다. 그 교수는 어떻게든 유급을 시키겠다고 엄포를 내렸는데, 그 때 마음이 너무 여려서 몇 일간 잠을 한 숨도 못 잔 형이 있었다. 그 때 그 형의 모습이 기억에서 잊혀지지를 않는다. 사색이 된 얼굴로 주변 사람들을 보면서 겁에 잔뜩 질린 채 왜 나를 공격하고 괴롭히냐고..아무도 그런 소리를 하지 않았고 오히려 다들 괜찮냐고 안부를 물어봤을 뿐인데도 말이다. 우리 모두 수면 박탈이 얼마나 무서운지를 그 때 깨달았다. 그렇게 마음 여린 형은 40대 중반의 나이로 갑작스레 지병 악화로 세상을 떠나게 되었다.
잠을 제대로 못자면 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압, 뇌출혈이나 뇌경색 등 각종 성인병 발병률이 높아진다는 연구도 많다. 이 역시 양방향 인과관계가 있는 것으로 보이는데, 낮잠이 의무였던 그리스에서 낮잠 제도를 없앴더니 몇 년 후 심혈관 질환 발병률이 급격히 올라갔다는 보고도 있다. 잠이 부족하면 에너지 대사, 즉 식욕을 일으키거나 억제하고 영양분을 흡수하거나 저장하는 역할을 하는 호르몬에 불균형이 일어나 당뇨나 비만 등 각종 대사질환 발병률이 높아진다는 연구도 있다. 양차 대전이 끝난 20세기 중반부터 지금까지 성인병 발병률이 지속적으로 증가한 데엔 여러가지 이유가 있겠지만, 전국민 이른 아침 근무나 등교 후 업무나 학업으로 밤 늦게까지 깨어 있어 충분히 깊은 잠을 자지 못한 상태로 사는 사람들이 늘어난 것 역시 매우 큰 영향을 끼치지 않았을까?
잠은 우리 몸 속 생체시계와 밀접한 관련이 있다. 우리 몸엔 외부 환경과 상관 없이 시간대별로 호르몬을 조절하고 에너지대사 기능을 조절하며 잠에 들고 깨도록 만드는 생체시계가 있다. 예전엔 이 생체시계가 철저히 외부의 자극에 의해서 결정되는 것으로 생각했다. 즉 아침에 빛을 쬐고 밤에 어두운 환경을 만들고, 같은 시간에 규칙적으로 식사를 하게 만들면 그에 따라 누구나 생체시계가 맞춰지는 것으로 여겨졌다. 그래서 한 때 훈련을 통해 모두가 '아침형 인간' 이 될 수 있다고 믿었다. 그러나 수많은 사람들이 아침형 인간이 되는 데에 실패했을 뿐 아니라, 이미 어린 시절부터 사춘기를 넘어까지 아침 일찍 등교를 하는 학생들 중 상당히 많은 비율이 졸음을 주체하지 못해 수업시간에 조는 모습을 보였기에, 사람마다 생체시계가 다른 것이 아닌가 하는 의문이 꾸준히 제기되었다. 밤에 늦게까지 게임이나 만화책에 빠져서, 혹은 밤늦게까지 학원 공부에 몰입하느라 수업 시간에 조는 것인가? 아니면 아이들 중에 애초에 늦게 자고 늦게 일어나도록 정해진 사람들이 있는 것인가?
사실 아침형 인간 / 저녁형 인간이 따로 있다는 연구는 1980~90년대에 이루어졌으며, 초파리를 이용해 생체시계와 관련된 유전자를 밝혀낸 마이클 영, 제프리 홀, 마이클 로스배시는 그 공적으로 2017년 노벨 생리의학상을 받게 되었다. 다만 대중에게 널리 알려진 것은 비교적 최근의 일인데, 그동안 사람을 대상으로 한 연구가 없었기 떄문이다. 2017년 심각하게 저녁형 인간을 대상으로 한 유전자 분석은 결국 사람은 애초부터 아침형 인간과 저녁형 인간이 따로 나뉘어 타고난다는 것을 밝혀내게 된다. 아침형 인간과 저녁형 인간의 생체시계가 유전자 수준에서 다르다는 것을 확인한 것이다.
특히 저녁형 인간으로 태어난 경우 훈련을 통해 일찍 자고 일찍 일어나는 습관을 가질 수는 있지만, 그렇게 할 경우에도 여전히 아침형 인간보다 잠이 부족할 수밖에 없는 후속 연구들이 이어지고 있다. 그리고 이렇게 잠이 부족한 상태로 나이를 먹으면 먹을수록 부족한 잠으로 인한 각종 신체적, 정신적 질환이 발생할 가능성은 더욱 높아지게 된다.
잠은 또한 크게 세가지로 나뉘는데, 얕은 잠과 비렘수면, 그리고 렘수면이다. 항상 일정한 것은 아니지만 잠은 이렇게 얕은잠 - 깊은 잠인 비렘수면 - 뇌 활동이 활발한 렘수면 총 90분 주기가 반복된다. 중간에 깨지 않고 쭉 이어 잘수록 이 90분 주기가 반복되면서 충분한 휴식과 뇌 청소, 학습과 기억 향상 효과가 제대로 나타나게 된다. 잠을 끊어 자거나 중간에 자주 깨면 어떨까? 깊은 잠인 비렘수면과 뇌 활동이 활발한 렘수면의 시간 확보가 핵심인데 잠이 자꾸 끊어지면 둘 중 하나 혹은 둘 모두의 시간이 줄어들고 얕은 잠만 늘어나게 된다. 그래서 밤을 거의 새면서 쪽잠을 자거나 끊어서 여러 번 자봐야 그 다음날 전혀 개운하지 않다.
예전에 치료했던 환자분 중 특정 약에 알레르기가 있는데 그 약이 무슨 약인지 잘 모르겠다고 말씀하신 분이 계셨다. 젊은 여성 분이셨는데 나이대에 비해 치아와 잇몸이 많이 안좋은 편이셨다. 이런 저런 치료를 하셨는데 많이 바쁘신 분이셔서 한 번에 할 치료를 두 세 번에 나눠서 치료했고, 중간 중간 약도 처방해 드렸다. 이런 저런 약을 처방했을 때 별다른 알레르기나 부작용이 없는 것을 확인했다. 그래서 약 알레르기는 없는 것 같으니 시간 되면 내과 가서 확인해 볼 것을 권해드렸다.
그러던 어느날, 치료 받을 시간이 꽤 많이 생겼을 때 치아를 뽑고 임플란트 수술을 했다. 그다지 험하지도 않은(?) 간단한 수술이었고, 이미 이 분에 대해서는 많은 데이터가 있어서 과거 아무 부작용도 없던 약을 처방해 드렸다. 헌데 다음날 치과 데스크로 급한 연락이 왔다. 너무 부어서 울면서 응급실에 가셨다고..무슨 일이었을까 정말로 약 알레르기가 있었던 걸까.. 그런데 체크하러 오는 날에 자초지종을 들으니, 응급실에서 약물 알레르기 검사를 했으나 아무 이상 없다고 나왔고 그냥 주사 맞고 푹 자고 나니 말끔히 나아 버렸다고 하셨다. 알고보니 환자분은 옷 관련 일을 하시는데 당일 오후 늦게 수술을 받으신 후 밤새 한 잠도 안자고 일하셨다고..잠을 못자니 남들보다 더 몸이 예민하게 반응해서인지 몸 전체의 대사 및 호르몬 균형이 깨지면서 외부 물질 - 임플란트 - 과 약에 심한 염증 반응이 일어나 버린 거였다. 약 알레르기가 있긴 한데 어떤 약인지 잘 모르겠다던 처음의 말씀도 그 수수께끼가 풀렸다. 가끔씩 잠을 설치면서 일을 할 때가 있는데, 그렇게 무리를 할 때 먹은 감기약 같은 것에 심한 알레르기 반응을 보이셨던 것.
최근 학계와 의료계에서는 잠의 중요성에 점점 더 주목하고 있다. 과도한 스마트폰 사용 및 아무렇지도 않게 날을 새며 일과 공부를 하는 현대인들의 수면 부족 문제가 날이 심각해져감과 동시에 여러가지 정신 질환 및 대사 질환의 발병율이 늘어나면서 둘 사이의 연관성이 강하게 의심 받기 시작한 것. 그와 동시에 잠에 대해 새로운 과학적 사실이 밝혀질수록, 잠이 인생 전체를 건강하고 행복하게 만드는데 어쩌면 깨어 있는 동안의 활동보다 훨씬 더 중요한 활동이라는 근거가 쌓이고 있다. 특히 과거의 잘못된 상식들이 함께 깨지고 있는데, 여기엔 언급했듯 아침형 인간과 저녁형 인간, 그 외 다양한 수면 패턴을 가진 사람들이 유전적으로 결정된다는 사실, 그리고 나이 들수록 잠이 줄어드는 현상은 잠이 필요 없어지는 것이 아니라 단지 필요한 잠을 충분히 자기 힘들어질 뿐이라는 사실 등등이다.
나 역시 오랫동안 내 몸과 마음을 괴롭혀 온 정체 모를 것들의 최종 보스가 잠이었다는 것을 깨닫게 된 계기가 있는데, 알고보면 모든 것이 연결되어 있었다. 어린 시절부터 갖고 있던 지병으로 인해 남들보다 훨씬 더 불안과 스트레스를 자주 겪었고, 그런 마음을 달래기 위해 자극적이고 중독적인 음식에 탐닉하면서 몸의 대사 기능이 점점 더 악화되었는데, 이것은 그렇잖아도 저녁형 수면 패턴을 가진 내가 더더욱 잠을 제대로 못자는 원인이 되었다. 잠을 제대로 못자게 되면 뇌 속 편도체의 과민반응으로 더더욱 불안이 증폭되는 식으로 빠져나올 수 없는 악순환에 걸려 들었던 것. 그렇게 수십년을 충분한 잠을 누리지 못하고 지내면서 점점 더 생각만 많아지고 뇌 속에 염증이 자주 발생하면서 다시 불안, 우울, 공허의 늪으로 스스로 기어들어가게 된 셈이었다.
결국 나의 몸은 답을 알고 있었다. 아직 저녁형 혹은 그 외의 수면 패턴에 대한 연구는 완전한 답을 내진 않았는데, 현재까지 나온 연구로는 저녁형 수면 패턴을 가진 사람들은 자정에서 새벽 2시무렵부터 대략 8시간 정도가 적정한 수면으로 추정된다고 한다. 그런데 돌이켜보면 딱 그 시간이 바로 내가 나도 모르게 잠이 솔솔 오고 누가 깨우지 않아도 일어나는 시간과 일치하고 있었다. 다만 평생 그로 인해 게으르다는 핀잔과 압박을 듣고 스스로 죄책감을 가져야만 했지만, 그러면서도 아무리 노력해도 생활 습관을 개선하기 힘들어 스트레스를 받고 그 때문에 밤만 되면 야식에 중독되는 악순환이 반복되어 왔다. 보통의 건강한 사람이라면 그래도 큰 문제가 없었겠지만 지병이 있는 이상 특별히 더 주의해야 함에도 역설적으로 지병으로 인한 불안과 스트레스가 이같은 중독에서 빠져나오는 것을 막았던 것이다. 결국 나는 건강한 몸과 마음으로 살기 위한 마지막 열쇠가 '충분한 잠' 이라는 결론에 이르게 되었는데, 바로 이 충분한 잠을 자기 위해서는 깨어 있을때 건강을 위한 모든 생활 습관 - 건강한 식단, 운동, 잠들기 전의 충분한 공복 시간 확보, 불안과 스트레스를 멀리하는 즉 내게 맞는 삶의 길, 명상 - 등등이 필요했다.
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