개인적인 경험에 따르면, 턱걸이는 남녀 불문하고, 상체를 단련시키고 체력을 강화하는데 매우 효과적인 맨몸 운동이다. 턱걸이는 팔, 어깨, 가슴, 등(광배근)의 근육, 그리고 척추 주위의 모든 작은 근육들(척추 기립근)을 자극한다. 뿐만 아니라 몸의 코어 근육인 복근까지 활성화시킨다. 턱걸이는 거의 모든 신체의 근육을 활성화시켜 특히 상체의 근육을 강화하고 신체를 단련시킨다. 실제로 팔굽혀펴기 운동을 위주로 하다가 턱걸이를 병행하고 1개월 정도 지나자, 상체의 근육과 근력이 비약적으로로 향상된 것을 직접 체감할 수 있었다.
그런데 문제는 턱걸이를 시작하고 1개월 정도 되고, 맨몸 턱걸이 0개에서 5개가 가능해지면서 점점 어깨와 팔의 통증이 시작되었다. 매번 통증이 있을 때마다 턱걸이를 2~3일 정도 쉬면서 스트레칭을 하고 그래서 통증이 완화되면 다시 재개하곤 하였다. 맨몸 턱걸이 10개 가능해질 때까지 수개월 동안 2~3일 간격으로 이런 루틴을 계속하였다.
어깨와 팔의 지속적인 통증은 잘못된 턱걸이 자세가 그 원인이다
턱걸이를 시작한지 거의 6개월 째 접어든 지난 1월 집중적인 스트레칭에도 통증이 개선될 기미가 없자, 턱걸이 자세에 무언가 문제가 있음을 깨달았다. 개인적인 경험으로 맨몸운동은 그 무엇보다 바른 자세가 매우 중요하다. 가장 기본적이고 가장 중요한 사항을 횟수 등 가시적인 운동효과에만 매달려 깜빡 잊은 것이다. 정신을 차리고 턱걸이 바른자세에 관해서 인터넷과 유튜브 정보를 집중적으로 찾아 보았다. 역시 예상대로 자세에 문제가 있었다. 가장 기본적인 자세에 문제가 있으니 팔과 어깨 근육에 집중하여 지속적으로 반복 사용한 결과 어깨 통증이 유발되었던 것이다.
다시 말해, '턱걸이(풀업)할 때 어깨가 완전히 처진 상태에서 팔을 높이 들어 올리면 견봉(견갑골의 가장 높은 곳에 있는 뼈) 아래 공간이 줄어들고 압력이 증가하여 견봉과 쇄골이 만나는 지점의 관절(견봉쇄골관절)과 그 아래의 힘줄(회전근개)에 충돌 부상 위험이 증가한다'(Joe A.I. Prinold &Anthony M.J. Bull, 2016). 즉 아래 그림과 같이 매회 양팔사이에 목이 잠길 정도로 철봉에 축 처지게 매달린 자세를 그대로 유지하며 지속적으로 턱걸이를 반복한 결과 견봉쇄골관절과 회전근개에 지속적인 압력을 주어 어깨 통증이 유발되었던 것이다. 어깨통증을 유발하는 견봉쇄골관절 및 회전근개 충돌 증후군에 대해서는 아래 그림을 참조하면 되겠다.
턱걸이 바른자세
턱걸이는 팔과 어깨 근육만을 사용하여 체중을 들어 올리는 운동이 아니다. 팔, 어깨 그리고 견갑골과 등의 근육(주로 광배근)을 함께 사용하여 자신의 체중을 들어 올리는 전신 운동이다. 아래의 그림처럼 빨간색으로 표시된 근육 전체가 활성화되고 합력해야 비로소 바른자세의 턱걸이가 완성된 것이다.
지난 달 바른자세로 수정 이후 지금까지 더 이상 팔과 어께 통증에 시달리지 않는다. 또 통증을 무릅쓰며 팔의 힘만으로 횟수와 세트 채우기에만 급급했던 과거와 달리 거의 가슴에 닿을 정도의 높이까지 턱걸이가 수월해졌다. 옆구리와 등의 근육, 광배근과 견갑골 주변의 근육을 동시에 활성화 시킬 수 있었기 때문이다. 그렇다면 어떻게 하면 바른자세의 턱걸이를 할 수 있을까? 다음은 여러 정보를 참조하고 여러 번의 시행 착오 끝에 지극히 개인적인 경험으로 검증한 턱걸이 요령이다.
1. 준비자세: 위의 오른쪽 준비 그림 처럼 어깨보다 약간 넓게 잡고 만세하듯이 철봉에 매달린다.
2. 시작자세: 팔꿈치가 안쪽으로 향하게 하고 어깨 근육을 외회전시킨 후 몸을 약간 들어 올린다. 이때의 요령은 엄지와 네째 손가락으로 철봉을 감싸듯이 잡는다는 느낌으로 붙들고 몸을 끌어올리면 자동적으로 팔꿈치가 안쪽으로 향하게 되고 어깨근육이 외회전 상태가 된다. 이 자세는 견봉쇄골관절과 회전근개(어깨힘줄)에 압력을 최소화 해주기때문에 어께 근육과 관절의 부상 위험을 줄여준다.
3. 완성자세: 엄지와 네째 손가락으로 철봉을 감싸쥔 상태로 가슴을 약간 내밀고 턱을 약간 아래로 땡기면서 철봉을 끌어 당기면 거의 가슴 혹은 최소한 어깨 근처까지 수월하게 올라간다. 그 이유는 팔, 어깨, 등근육과 견갑골이 동시에 합력하면서 활성화 되었기 때문이다.
턱걸이 주의사항
팔과 어깨만을 사용한 잘못된 자세의 턱걸이는 등근육과 견갑골 주변 근육의 활성화가 전혀 되지 않기 때문에 힘이 들고, 팔과 어께의 통증 혹은 부상 뿐만 아니라 전신운동의 효과까지 미미하다. 뿐만 아니라 바른자세의 턱걸이는 턱걸이를 규칙적으로 꾸준히 반복할수록 턱걸이 횟수를 비약적으로 증가시킨다. 그외 경험적으로 주의해야 할 사항은 아래와 같다.
1. 모든 맨몸 운동이 그렇듯 항상 바른자세에 신경을 써야 한다.
2. 갖은 힘을 다 쥐어짜며 바둥거리면서 마지막 한 개에 무리하게 집착할 필요가 없다. 더 이상 끌어올릴 힘이 없을 때는 횟수에 미련두지 말고 휴식을 취한 후 다음 세트를 하면 되겠다. 운동효과에 있어서 흐트러진 자세보다는 바른자세로 완성된 한 개가 무엇보다 확실하기 때문이다.
3. 몸을 이리 저리 흔들거나 반동을 이용한 턱걸이 또한 운동효과가 없다.
4. 풀업밴드를 이용하면 바른자세를 연습하는데 많은 도움이 된다.
5. 턱걸이 한 개도 못하는 초보자일지라도 풀업바와 풀업밴드를 보조도구로 이용하면 쉽게 접근할 수 있다. 많은 횟수를 하는게 중요한게 아니다. 운동은 비록 단 1개 밖에 못할지라도 규칙적으로 꾸준하게 반복하는게 핵심이다. 풀업밴드를 사용하여 가능한 횟수를 1세트로 하여 자신의 체력에 맞게 바른자세로 3~5세트를 꾸준하게 하다보면 턱걸이가 점진적으로 향상된다.
6. 운동으로 인한 근육의 통증과 동시에 전신의 피로가 풀리지 않으면 피로가 완전히 풀릴 때까지 운동을 그만 두고 휴식해야 한다. 단, 초보자가 처음 운동하고 나서 일시적으로 겪는 근육 통증은 일반적인 피로감과 달라서 3일 정도만 꾸준하게 운동을 계속하다보면 자연스레 몸이 적응하면서 사라진다.
7. 모든 운동이 다 그렇지만 의욕이 지나치면 오히려 건강을 해친다. 즉, 자기 체력을 초과하여 무리하게 하는 운동은 독(毒)이 된다는 말이 되겠다. 건강하고 좋은 운동습관의 핵심은, 자신이 쉽게 할 수 있는 운동을 자신의 체력에 맞게 적절한 시간 동안 매일 지속적으로 꾸준히 반복하는 데에 있다. 끝.
"어떤 시민도 신체 단련에 있어서 아마추어가 될 권리는 없다. 자신의 몸이 가진 아름다움과 힘을 보지 못한 채 늙는다는 것은 얼마나 수치스러운 일인가." -소크라테스
