10km를 달리기 위한 7가지 세팅
러닝을 시작하시려 하거나, 초보러너 분들께서는 10킬로라는 거리가 너무 멀게만 느껴지실 거 같아요.
하지만 천천히 연습하다 보면 10킬로 달리기는 생각보다 어렵지 않습니다.
러닝에 관심이 있으시거나 막 시작하신 분들께 드리는 10킬로를 달리기 위한 팁 아래의 소주제로 정리해 봤어요.
1 운동화
2 복장
3 보폭 및 착지점
4 페이스
5 케이던스
6 훈련량
7 급수
1 운동화
처음 러닝화를 고르려 하면 너무 많은 브랜드와 신발종류에 무엇을 사야 할지 고민이 많이 됩니다. 종류도 쿠션화, 안정화, 카본화 등등 생소한 이름의 신발들 때문에 더 헷갈립니다.
처음 러닝을 하는 경우라면, 비싼 고사양의 신발보다는 10만 원 초중반대의 쿠션화면 충분합니다.
특히 반발력이 높은 카본화의 경우 아직 달리기 근육이 발달되지 않고 신으면 발목 종아리 무릎 등에 오히려 무리가 가서 부상당하기 쉽고, 낮은 페이스에선 무용지물이라 쿠션화로도 충분합니다.
저는 지금은 쿠션화겸 평상시 훈련용으로 나이키의 인피니티런 4를 애용해요. 처음엔 갑피가 니트조직이라 발등이 일반 신발에 비해 조이고 좀 답답한 느낌이 있었는데, 시간이 지나니 갑피가 처음보다 느슨해지면서 발이 편하고, 높이와 쿠션이 적당해 안정감을 주어서 조깅이나 장거리훈련 용으로 잘 신고 있습니다.
덕분에 조러닝할 때뿐만 아니라 일상생활에서도 매일 신고 있어요. 다른 색상의 인피니티런4 를 하나 더 사서 트레드밀용으로도 이용 중이고요.
정가는 10만 원 후반대이지만 할인판매하는 온라인몰들이 많아 10만 원 초반대면 구매가 가능합니다. 다만 니트 소재라 때가 잘 타고, 오염 시 세척이 어려우며 비 올 때 신으면 무거워지니 이점은 유의해주세요.
인피니티런4 를 신기 전에는 나이키 줌플라이4를 데일리 트레이닝용으로 애용했는데, 이 신발도 좋아서 재구매했던 신발입니다.
조깅용, 장거리용으로도 좋고, 부분적으로 카본플레이트가 있어서 탄성이 쿠션화 보다 좋아 스피드 훈련용으로도 잘 신었습니다.
갑피가 메쉬 소재라 통기도 좋고 비 올 때 신어도 좋았어요. 저에겐 단점이 딱히 없는 신발이지만 발볼이 좁은 편이라 발볼이 넓으신 분들은 신어보시고 구매하시는 편이 좋습니다.
줌플라이는 5가 후기가 그리 좋지많은 않아서 구매를 망설이다가 인피니티런4를 사게 되었어요.
지금은 6까지 나왔는데 5보다는 개선이 많이 되었는지 평이 나쁘지 않아 6도 구매해서 신어볼 예정입니다.
대회용은 알파플라이 많이들 신으시는데 전 구매할 기회가 없어서 베이퍼 플라이2, 3 신고 있는데 만족하고 있고요.
그 외 많은 러너분들이 추천하시는 데일리 트레이닝 화로는
써코니 엔돌핀, 아디제로 아디오스프로, 아식스 슈퍼블라스트, 노바블라스트, 호카 마하5, 뉴발란스 프레쉬폼 모어V4, 등도 있습니다.
2 복장
스판이 들어간 폴리에스터나 나일론 소재의 운동복이면 어떤 것이던 좋아요. 다만 순면으로 된 티나 바지는 땀에 젖으면 쉽게 마르지 않고 무거워지니 순면으로 된 옷은 피해 주세요.
양말도 가능하면 면 소재 양말보다는 폴리에스터 소재나 면/폴리 섞인 소재가 물집도 예방하고 땀배출 및 건조도 잘 되어 좋습니다.
겨울에는 장갑, 여름에는 손수건을 들고뛰면 얼굴에 땀이 날 때 닦기 좋습니다.
모자는 햇빛으로부터 열과 자외선을 차단하고 머리에 흐르는 땀도 얼굴에 바로 흐르지 않게 해 줘서 좋습니다. 모자가 답답한 분들은 헤어밴드도 좋습니다.
반대로 여름에는 장거리가 아니더라도 땀이 많이 나고, 20킬로 정도만 뛰어도 몸에 땀이 양말과 신발까지 다 내려와 젖기 때문에 더더욱 기능성 양말과 통기가 잘되는, 갑피가 메쉬소재인 신발을 신고 달리시는 것이 좀 더 쾌적한 러닝을 하실 수 있습니다.
어떤 옷을 입던, 어떤 헤어밴드, 모자를 하건 여름엔 다 젖기 때문에, 가능하면 얇고 가벼운 것이 전 좋더라고요. 두꺼운 건 뭐든 땀을 흡수하고 있어 몸이 무거워집니다.
러닝벨트도 여름엔 더더욱 걸리적거리는데,
요즘 반바지에는 허리 부분에 폰을 수납할 수 있게 되어있는 반바지들이 많이 나와있어 편리하고 실용적입니다.
전 언더아머의 스피드포켓 반바지가 폰수납이 용이하고 달리는 동안에도 잘 잡아주어 반바지는 거의 이것만 입게 되더라고요. 저는 길이를 5인치로 입는데 길이도 딱 맞고 만족하며 입고 있습니다.
싱글렛은 여러 가지를 입어봤지만, 결국 땀에 다 젖기 때문에 소재의 차이나 기능의 차이가 별로 없는 듯합니다. 얇을수록 좋아요.
3 보폭과 착지점
처음 달릴 때 가장 중요한 것이 보폭과 착지점이에요.
보폭은 넓지 않게, 조곤조곤 뛴다는 느낌으로 작은 보폭으로 뛰고,
발의 착지점이 내 몸에 수직이 되도록 해야 다리와 무릎에 무리가 덜 갑니다.
발이 앞쪽에 착지가 되면 브레이크가 걸려 속도도 나지 않고 부상의 위험이 있어요.
작은 보폭, 이것만 기억하세요.
4 페이스(속도)
처음엔 걷는 것보다 좀 더 빠르게, 조깅으로 뛰어보세요.
조깅은 옆사람과 대화가 가능한 호흡으로 뛰는 겁니다.
만약 스마트시계가 있다면 7-8분대로 천천히 뛰어보세요.
만약 이 페이스로 뛰는 것도 호흡이 차다면 더 늦추세요.
우선 5분이라도 쉬지 않고 뛰는 것이 중요합니다.
힘들다면 5분 달리고 2분 걷고, 이렇게 걷다 뛰다 해보세요.
조금씩 뛰는 시간을 늘려가는 것이 중요합니다. 속도는 중요하지 않아요.
주당 10프로 정도씩만 늘려가면 됩니다. 너무 갑자기 늘리지는 마세요.
5 케이던스
보통 분당 발구름이 몇 번 되는지를 나타내는 지표가 케이던스입니다.
양쪽 발 합쳐서 180 케이던스가 가장 이상적인 케이던스라고 하는데,
저의 경우는 대회 때 190에서 200 정도까지도 나오더라고요.
처음엔 케이던스를 신경 쓰실 필요는 없지만, 작은 보폭으로 뛰며 발구름을 가볍게, 지면에 가능하면 짧은 시간 접촉하게 발을 움직인다면 저절로 케이던스가 올라가게 될 겁니다.
6 훈련량
처음엔 5분 10분을 쉬지 않고 달리는 연습을 해보세요.
점차 늘려가서 40분 정도만 쉬지 않고 뛸 수 있으면 10킬로도 뛸 수 있습니다.
일주일에 3일, 가능하면 월수금이나 화목토 이렇게 하루 뛰고 하루 쉬는
스케줄로 달리며 몸도 휴식할 시간을 주면 몸에 무리되지 않고 좋습니다.
또한 처음엔 거리로 정해서 달리면 몸 컨디션에 따라 멀게도 느껴질 수 있어
달리는 시간을 정해서 달리신다면 좀 더 마음의 부담 없이 연습할 수 있습니다.
7 급수
1시간 정도까지는 급수가 굳이 필요하진 않지만, 더운 여름이나 본인이 땀을 많이 흘리는 체질이라 달리다 목이 마른 경우는 참고 달리지 말고 꼭 급수를 해주셔야 합니다.
작은 300미리 물통이나, 플라스크(연질의 물병)를 러닝벨트나 손에 쥐고 뛰면서 목마를 때 혹은 20-30분에 한 번씩 목을 조금 축이는 정도로 물을 드셔주는 것도 좋습니다.
